Je to už dvanáct dní, co jste se zbavili veškerého stisknutí činky a odtažení bylo děvko.
Vaše rutinní rehabilitace manžet byla otupující. Chybí vám napětí velkého těžkého železa a dobrý bože, co vaše košile? Vaše prsní svaly a ramena se teď nemohou začít zmenšovat, právě jste přešli na velikost XL.
Ale nemohl jsi dál tlačit bolestí. Moudře jste se zdrželi hlasování.
Co kdybych vám řekl, že existuje tisk, který vám může změnit život? Tisk, který by pro jednou nebyl označen jako ničitel, ale jako léčitel. Jeden, který by mohl přidat vážný sval na místech, která žádný jiný tisk nemohl?
Pokud si myslíte, že sníte, je čas se probudit, protože toto cvičení je třeba přidat do vašeho programu, bez ohledu na zdraví ramen.
Stížnosti na lisování a bolesti ramen jsou nekontrolovatelné a ze všech lisovacích nástrojů způsobuje největší potíže lis na činky. Mění neutrální vyrovnání mezi zápěstí, loktem a ramenem.
Existují lidé, kteří bez problémů pracují s bench pressem a overhead pressem. Vím, za starých časů každý zvykli tlačit činkou na práci nad hlavou a na lavičce a nikdy neměli problémy. Nebo mi to všichni říkají.
Ale možná nebudete v této kategorii. Necíťte se špatně, pokud nejste, a také se do toho nenutí. Vaše anatomie je jiná. Vaše držení těla je jiné. Vaše historie je jiná.
Ať už trénujete sebe, klienty, studenty nebo sportovce, neodepisuj bolest. Jsem si jistý, že kdyby vám Tiger Woods platil miliony dolarů za trénink, nedonutili byste ho dělat nic, co by ohrozilo jeho hru.
Proč tedy poddávat pana. Jones k tomu? Vynechat práci, protože vás včera zničil trenér, není tvrdý trénink, je to útok.
Co tedy můžeme dělat, když je lisování zakázáno? Švýcarské tyče a kliky jsou běžnými způsoby, jak tlačit kolem ramen, ale ne každý má speciální tyče a naložené kliky jsou bolest v zadku.
Vstupte do jednostranného podlahového lisu na činky, nového / starého řešení vašich problémů s lisováním.
Jednostranné cvičení jsou často považovány za méně účinné než jejich dvoustranné protějšky, protože je nelze tak silně zatěžovat. A protože je zátěž vyrovnaná, vyžaduje více stabilizace v celém těle. To znamená, že vás někdy může zadržet něco jiného než primární hýbající se. Ti, kteří vyzkoušeli jednostranný bench press s činkami, vědí, o čem mluvím.
Zvedači často dělají lisy ze stoje právě z tohoto důvodu. Chtějí zapojit celý kinetický řetězec, aby napodobili, jak se většina pohybů provádí ve sportu i v reálném životě.
To může být označeno jako „funkční“ slap, ale něco mi říká, že vystřelení glutes a stabilizace trupu za účelem vytvoření pohybu po rameni není špatná věc.
Z komplikovaných důvodů, které přesahují posilování trupu, jednostranná verze funguje lépe. Mám příliš vědeckou teorii, abych vysvětlil proč, a vypadá to takto - nemůžete chodit a žvýkat žvýkačky současně.
Veškerá dostupná pozornost je věnována jedné paži, což je pro vás matematických guru o 50% více než v bilaterální verzi. Připomíná nám to, že děláme víc než cvičení; dosahujeme konkrétního cíle.
Další výhodou je svoboda pohybu a přizpůsobení polohy těla. Pokud při vytahování tyče ze stojanu během bench pressu ztratíte těsnost horní části zad, není cesty zpět.
Činky se nastavují snadněji, ale když použijete dvě, budete houpat se závažími nad obličejem, takže to bude vypadat, jako byste škrábal nešťastné svědění zad. S pouze jedním ramenem připnutým dolů je snazší dostat se do správné polohy.
Co když jste muž s dokonale zdravými rameny, který nechybí ve vývoji horní části hrudníku? No, pane. Franco Columbu, je to stále skvělé cvičení pro vaše tricepsy a sílu blokování, stejně jako každá variace podlahového lisu.
Lisy na podlahu s činkami vám pomohou zvednout větší váhu během lisovacích cvičení a větší váha je obvykle dobrá věc.
Takže máte na výběr. Mohli byste být tím chlapem, který dělá zpětné provazy, aby vám pomohl zvednout triceps, nebo můžete být tím chlapem na podlaze, který dělá toto cvičení. Nejen, že vám vaše tricepsy poděkují, ale také děláte laskavost ramenům a horní části hrudníku.
Jednostranný podlahový lis chrání ramena, protože je vyloučena spodní polovina lisu, a to je místo, kde se dějí funky věci. Ramena se nekontrolovatelně externě otáčejí do nárazové zóny. Pomalý a kontrolovaný sestup se stává balistickým odrazem. I když je rozsah pohybu obětován, je lepší vyloučit možnost, že se tyto věci stanou.
Pravá magie se však odehrává v poloze uzamčení. Činka stlačí rameno do své zásuvky a zdánlivě zvrátí posturální problémy. Při správném provedení leží lopatka naplocho na zemi a celé tělo je zajištěno.
Další krásou je, jak činka nenápadně balancuje tam a zpět. Rameno se stabilizuje podobně jako při konkrétnějších pohybech manžety rotátoru, jako jsou čtyřnásobné rytmické stabilizace.
Kluci mohou být nejistí v mnoha věcech, ale nic si nevybírá svou daň jako nevýrazná horní část hrudníku.
Trpící lidé vyzkouší všechno. Mouchy, křížení kabelů, lisování sklonu. Nikdo často nedělá práci, protože stejně jako jiné části těla chybí, neexistuje žádné duševní spojení se svalem. Většina složených výtahů staví vaše tělo do nevýhodné polohy pro optimální aktivaci, což zahrnuje i sklon. Když zkombinujete špatnou aktivaci s neoptimální biomechanikou, nezískáte dobrou kontrakci.
Jednostranný podlahový lis plynuje horní část hrudníku, protože řeší oba problémy. Nejprve máte volnou ruku, abyste si mohli prohmatat horní část hrudníku během výtahu. Ty ne naděje uzavírá se to smlouva, ty znát uzavírá se to smlouva. Toto senzorické spojení zvyšuje aktivaci.
Za druhé, biomechanika se hodí k větší aktivaci horní části hrudníku. Dr. Clay Hyght při budování Chestu kulturistů vysvětluje:
Alespoň jedna studie prokázala, že použití mírně užšího úchopu zlepšuje aktivaci horní části hrudníku ještě více než úhel sklonu lavice. Důvodem je to, že použití mírně užšího sevření nutí lokty mírně přicházet směrem do stran (addukce humeru), na rozdíl od toho, že jsou rozšířené.
Následně to dává klavikulární pectoralis lepší mechanickou výhodu, aby mohla vykonávat svou primární funkci (funkce) - flexi a horizontální addukci.
Dr. Hyght měl na mysli úzký stisk činky. Přesto při použití činky, bez ohledu na to, jak úzký je úchop, existuje sklon k vzplanutí loktů, protože ruka je pronovaná, což přesouvá pracovní zátěž na dolní část hrudníku.
U činky je však snazší udržet lokty v plamenech, protože vaše zápěstí je v neutrální poloze, takže horní část hrudníku dělá více práce.
Nejtěžší částí podlahového lisu je dostat se do polohy s činkou při výluce, aniž byste se zabili. Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout.
Prvním krokem je metoda válcování. K tomu nemusíte být brazilský šampion Jiu Jitsu, takže se nedejte odradit. Potřebujete jen několik zásad, abyste nezkroutili páteř jako Twizzler.
Lehněte si na bok a přitlačte činku co nejblíže k tělu s koleny ohnutými. To sníží rameno páky a sníží točivý moment v celé páteři. Obě ruce jsou důležité, ale horní ruka je ta, která uchopí rukojeť; spodní podpěry rukou.
Dále natáhněte horní nohu k zemi. Spodní noha zůstává zastrčená.
Role zahajte pohledem přes horní rameno. Kam jde hlava, následuje tělo, takže hlava vždy vede. Jakmile ucítíte zatažení činky, použijte ji k převrácení na hrudník a břišní svaly. Mělo by zde být možné pohodlně odpočívat.
Natáhněte obě nohy a oběma rukama zatlačte činku na požadovanou stranu.
Fotky jsou skvělé, ale video je často lepší. Zde je video z postupného nastavení a stiskněte:
Druhá je metoda zvedání a podobná tomu, co jste zvyklí dělat na tradiční lavičce. Roztáhněte nohy do „V“, přičemž činka spočívá na zemi mezi nimi.
Nakloňte činku tak, aby strana nejblíže k vám spočívala na zemi a druhá strana byla ve vzduchu.
Zablokujte prsty kolem rukojeti. Houpejte svou hybností dopředu a explodujte dozadu a zvedněte činku do polohy uzamčení.
A znovu popis videa:
Bez ohledu na to, jakou metodu použijete, budete mít výluku s vytaženými nohami. Zmáčkněte glutety a zatáhněte abs, abyste stabilizovali tělo. To se stává důležitějším, jak se váha zvyšuje.
Posuňte činku na požadovanou ruku a ujistěte se, že rameno je dole a dozadu. Pro vás pitomce - stáhněte a stlačte lopatku. Toto se běžně označuje jako „zabalená“ pozice.
Pamatujte však, že jelikož máte co do činění pouze s jednou činkou, máte větší svobodu pohybu. Pokud budete muset, otočte se kolem a položte si rameno; je to jedna z výhod, které toto cvičení nabízí.
Jakmile jste si jisti, že vaše rameno je dole a vzadu, s čepelí rovnou na zemi, buď si položte volnou ruku na hruď, nebo ji nechte toulat se ve vzduchu, abyste ještě více zpochybnili vaši stabilizaci. Vydržte v této poloze po dobu 5-10 sekund a jen „nahmatejte“ hlavu ramene, jak se ponoří do zásuvky, zatímco horní část zad se napne. Nyní jste připraveni jít.
Po izometrickém blokování přidržte loket dolů vedle trupu. Když horní část paže dopadne na podlahu, na chvíli se zastavte a přitom držte vše pevně. Je to jako dřep boxu. To, že jste se zastavili, ještě neznamená, že si zdřímnete.
Po pauze natáhněte paži do původní polohy tak, že narazí na sebe, abyste zatlačili lopatku do země. To pomáhá udržet vaše rameno zabalené. Loket zůstává zastrčený blízko trupu; nenech to vzplanout.
Po dokončení sady držte činku v poloze výluky znovu po dobu dalších 5-10 sekund. Pokud chcete více pracovat na stabilitě ramen, můžete dělat to, čemu říkám „kompas“."Po nastavení, při výluce, posuňte činku na sever, jih, východ a západ, abyste napodobili čtyřnásobné rytmické stabilizace.". To může být při vyšších hmotnostech nebezpečné, takže si to uschovejte pro zahřívací soupravy.
Po dokončení sady pro jednu ruku vraťte činku na hrudník. Druhou rukou uchopte činku, ale obě použijte k tomu, abyste se dostali do polohy uzamčení.
Jakmile obě ruce dokončí sadu, vraťte činku na podlahu obrácením obou nastavení.
Pokud obracíte směry otáčení, opřete si činku o hruď, jednu nohu zastrčte do strany (strana, na kterou se plánujete otáčet), podívejte se přes rameno a kolébku držte na podlaze.
Pokud obracíte směr zdvihu, držte činku oběma rukama při blokování, houpejte svou hybností na hrudní páteř, hýbejte hybnou silou dopředu, zatímco sedíte, a činku položte na podlahu mezi nohy.
Přidejte hmotu do svých tricepsů, zvětšete horní část hrudníku a po celou dobu zvyšte sílu blokování léčení vaše ramena? To se vsaď!
Přestaňte se topit ve svých naléhavých strastech a začněte s tím něco dělat. Možná zatím nemůžete použít horní nebo stolní lis, takže se postarejte o své problémy a současně zvyšte svoji sílu. Bez ohledu na vaše cíle stojí za zvážení jednostranný podlahový lis na činky.
Zatím žádné komentáře