Do každého cvičení tricepsu zahrnuji jedno až tři cviky s činkami, jejichž jedinečnou výhodou je, že můžete izolovat tři jednotlivé hlavy tricepsu v míře, která se nesrovná s přímou tyčí nebo kabely.
Rovná tyč je nejlepší pro celkovou hmotnost, ale protože brání rotaci zápěstí, kontrakce nemohou být izolovány v tricepsu. Kabely, které maximalizují izolaci, kompromitují kontrakce energie díky mechanické výhodě jejich kladkového systému.
Činky však kombinují všestrannost pro izolaci a přirozené gravitační síly volných závaží pro hmotnost.
Mým pravidlem pro cvičení tricepsu je používat čtyři cviky: dva s lokty nad hlavou (usazené francouzské kadeře a prodloužení za krk) a dva dopředu nebo dolů (lavice na blízko, lehké francouzské kadeře, poklesy, tlaky) nebo stisknutí činky).
Pořadí těchto pohybů je vždy náhodné. Nejsem oddaný filozofii těžkého prvního, pozdějšího definování. Někdy začínám hluboce hořícím izolačním cvičením, jako jsou prodloužení činky o jednu paži, a končím lavičkami nebo dipy na blízko; jindy to bude právě naopak. Důležité je vybudování těžkého popálení mým prvním cvičením a následné udržení toho, aby prošlo ostatními. V každém případě jsou pohyby činky, zejména následující tři, nezbytné pro všechny mé tricepsové tréninky.
DVOURAMENNÁ ROZŠÍŘENÍ DUMBBELL
Tenhle se řadí přímo tam s lavičkami na blízko, francouzskými kadeřemi (vleže a sedící) a poklesy pro čistou efektivitu budování hmoty. Je to ten nejvzácnější pohyb: silový izolátor, který vám umožní nasměrovat maximální sílu do horní části všech tří tricepsových hlav. Z důvodu omezené polohy paží je podvádění prakticky nemožné.
Sedněte si na lavičku nebo pokud možno se zády opřenou o svislou polohu. Uchopte ruce do jednoho konce činky. Zvedněte činku na délku paží nad hlavu. Při spouštění činky za krkem držte lokty směřující svisle během celého pohybu.
Naplňte se tricepsem dole, poté zatlačte činku až na délku paží nad hlavou a získáte špičkovou kontrakci. Když se blížíte k selhání a již nejste schopni dosáhnout špičkového kontraktu, dodávejte energii více výbušnými lisy, ale ujistěte se, že s každým opakováním získáte plný rozsah pohybu.
Pyramida ve čtyřech sadách. Začněte se sadou 15 opakování, ale nepřekračujte méně než 10.
ROZŠÍŘENÍ JEDNORUČNÍHO DUMBBELLU
Forma a poloha tohoto cviku je podobná prodloužení činky o dvě paže, ale jeho účel je zcela odlišný. Prodloužení dvou paží je určeno pro sílu a hmotnost v břiše tricepsu; toto cvičení slouží k vytvoření vnitřní hlavy a jejímu oddělení od zbytku tricepsového komplexu.
Natáhněte ruku tak vysoko, jak je to možné, a při každém opakování jděte na tvrdou špičkovou kontrakci. Získejte pokaždé plný rozsah pohybu. Pyramida v rozsahu 15 opakování až 10, čtyři sady na paži.
DUMBBELL PRESSBACKS
Přes další běžný název tohoto cvičení „zpětné provazy“ nikdy „nekopejte“ činky zpět; to se rovná houpání činky pomocí hybnosti. Místo toho se ohněte v pase asi o 90 stupňů a opřete se nepracujícím ramenem o kus vybavení nebo stojanu na činky.
Volnou rukou uchopte činku a stabilizujte horní část paže proti boku trupu. Držte to přitlačené na bok. Ohýbejte se pouze v lokti, vytáhněte činku dopředu, dokud není vaše paže zcela stažená, poté ji zatlačte dozadu do úplného prodloužení. Při prodloužení a kontrakci použijte napětí.
Pamatujte: Přemýšlejte ve smyslu „tahu a tlaku“, ne „kopu a švihu.„Proveďte čtyři sady na paži, 10–15 opakování na sadu, a hodnota přidání činek do rutiny tricepsu bude naprosto jasná. - FLEX
COLEMANOVO OBLÍBENÉ TRICEPSOVÉ Cvičení
* První sada je zahřívací.
† Proveďte čtyři sady s každým ramenem.
Zatím žádné komentáře