Kamaráde, kde máš kalorie?

4325
Yurka Myrka
Kamaráde, kde máš kalorie?

Jen to nechápu. Lidé odmítají přijmout
skutečnost, že abyste si vytvořili štíhlou a silně vypadající postavu, vy
třeba jíst! Sakra, zašel bych až tak daleko, abych to řekl, i kdyby
něčím cílem je zbavit se většiny nechtěného tělesného tuku
lidí ještě pořád mají tendenci PODSTAT jíst.

Přesto jsem si toho nejvíce uvědomil
Zdá se, že stážisté nerozumí tomu, že v pořádku
aby svému tělu přidali jakoukoli velikost, musí jíst ... hodně (ano,
Mluvím s tebou „Jím tunu, přesto vážím 150
lbs ”chlap).

Přísahám, že jím a
tón.

Jak očekáváte, že přidáte svému tělu velikost, pokud tak neučiníte
poskytnout surové živiny, které potřebuje k růstu? Stejně jako vy
chcete si říct, že to dostanete hyooge tréninkem dvě hodiny denně, šestkrát za
týden se to nestane.

Samotný pot nemůžete vytvořit působivé tělo.
A rozhodně nebudete budovat působivé tělo
jíst jako 14letá školačka (pokud samozřejmě nejste v
fakt 14letá školačka).

Jak již bylo řečeno, toto vám NEDÁVÁ volnou vládu k tažení
Kirstie Alley a jíst všechno, co je v dohledu. nejsem
velký fanoušek stravy „see food“. Spíše mám ráda
praktičtější přístup, kdy se snažíte omezit přibývání tuků a
kolísat svůj kalorický příjem, aby se kryl s vaším
tréninkové / netréninkové dny.

Nakrm mě

Je to docela jednoduché (mám rád jednoduché). Vaše nejvyšší kalorické dny budou dny, kdy trénujete s největší „intenzitou“ nebo kde trénujete větší svalové skupiny (myslete na nohy).

Například bych rád rozdělil trénink nohou na dny se čtyřmi dominantními (dřepy) a kyčelními (mrtvé tahy). To bývají dny, kdy přijímám nejvíce kalorií, protože to bývají dny, kdy dělám nejvíce práce.

Ve dnech, kdy trénuji horní část těla, stále přijímám kalorický přebytek (i když mírně nižší), který pomáhá při zotavení a růstu, a všechny ostatní dny jsou nastaveny buď na údržbu, nebo na nízkokalorický / nízký obsah uhlohydrátů (víte, ne ztloustnout) ).


Týdenní rozpis

Pondělí: Nohy, dominantní kyčle (+ 20% nad údržbou)

Úterý: Horní část těla # 1 (+ 10% nad údržbu)

Středa: Mobilita / Intervaly (údržba)

Čtvrtek: Nohy, dominantní kyčle (+ 20% nad údržbou)

Pátek: VYPNUTO / nebo práce s lehkou mobilitou (údržba)

Sobota: Horní část těla # 2 (+ 10% nad údržbou)

Neděle: VYPNUTO / sledovat Pán prstenů… Znovu (nízkokalorický / nízkosacharidový den). Udržovací kalorický příjem bude nastaven na tělesnou hmotnost x 15 kcal / lb. Ano, uvědomuji si, že je to velmi individuální a že určití lidé budou muset toto číslo vyladit na základě svých kondičních a výživových potřeb, ale pro jednoduchost (pamatujte, že mám rád jednoduché) budeme předpokládat, že BWx15 je údržba pro většina lidí čte tento článek. Pro 200 lb jednotlivce by to chtělo toto:

Pondělí: 3600 kcal (200 × 15 = 3000 kcal. 3000 x .20 = 600 kcal. 3000 + 600 = 3600 kcal)

Úterý: 3300 kcal

Středa: 3000 kcal

Čtvrtek: 3600 kcal

Pátek: 3300 kcal

Sobota: 3000 kcal

Neděle: nízkokalorické / nízké sacharidy


Rozebrat to ještě dále

Pondělí čtvrtek:

Protein: nastaven na 1.25.1.5 gramů na lb

(200 × 1.25 = 250 gramů. 250 x 4 kcal na gram = 1000 kcal)

Sacharidy: 2.0 gramů na lb

(200 × 2.5 = 500 gramů. 500 x 4 kcal na gram = 2 000 kcal)

Tuk: tvoří rozdíl (kalorický předřadník)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 kalorií z tuku. 600/9 kcal na gram = ~ 67 gramů tuku denně)

Úterý / sobota:

Protein: nastaven na 1.25-1.5 gramů na lb

Sacharidy: 1.5 gramů na lb

Tuk: tvoří rozdíl (kalorický předřadník)

Středa / sobota:

Protein: nastaven na 1.25-1.5 gramů na lb

Sacharidy: 1.0 gramů na lb

Tuk: tvoří rozdíl (kalorický předřadník)

Neděle: VYPNUTO (nízkokalorické / nízkosacharidové)


Zaměřte se pouze na příjem požadovaných bílkovin a EFA a udržujte svůj příjem sacharidů POUZE VLÁKNINU VEGGIES (špenát, zelené fazole, brokolice atd.).

Pro většinu to bude v rozmezí 1600-2200 a bude to poskytovat určitý druh kalorického deficitu, který udrží tuk na uzdě. Tento den není nutně nutný, ale je to jen volba pro ty, kteří mají pocit, že jsou náchylní k přírůstku tuku při požití více kalorií, než na jaké jsou zvyklí. Pokud nejste jedním z těchto lidí, jedl bych jen na úrovni údržby pro tento konkrétní den.


Zatím žádné komentáře