Záleží na rozsahu pohybu ve vašem tréninku?

Projděte se v jakékoli tělocvičně a uslyšíte osobní trenéry, kteří instruují své klienty, aby používali „plný rozsah pohybu“."Mluví o tom, jako by to bylo stejně důležité jako samotná váha.". Ale je to? Koneckonců, kulturisté, kteří se dostali do profesionálních řad, jsou proslulí tím, že používají partialy při všech druzích pohybů. Je překvapivé, že teprve nedávno se někdo na tuto otázku podíval vědecky.

Několik brazilských univerzit ve spolupráci s Kalifornskou státní univerzitou zveřejnilo výsledky studie, která se konkrétně zabývala účinky rozsahu pohybu na sílu a velikost svalů.

Zdůrazňuji velikost svalů, protože existuje několik studií zabývajících se pouze účinky tréninku v určitém rozsahu pohybu na sílu a sportovní výkon. Toto je však první studie, která do analýzy zahrnovala velikost svalů.

Čtyřicet netrénovaných subjektů bylo zařazeno do jedné ze tří skupin:

• Plná (15 předmětů), část (15 předmětů) nebo kontrolní (10 předmětů). Bicepsy byly trénovány pomocí kazatelských kadeří na stroji.
• Účastníci provedli lineární periodickou rutinu, přičemž počet sad se zvýšil ze dvou (1. a 2. týden) na čtyři (9. - 10. týden) a počet opakování se snížil z 20 (1. a 2. týden) na 8 (9. a 10). Obě skupiny (plná i část) sledovaly po dobu 10 týdnů stejnou rutinu.
• Skupina Part omezila svůj rozsah pohybu na středních 50 stupňů pohybu, což znamená, že se během každého opakování úplně nevytáhli nebo úplně neztratili, ale zůstali 30 stupňů pod úplnou kontrakcí a 50 stupňů do úplného prodloužení.
• Použitá hmotnost nebyla u obou skupin stejná, protože skupina Part se nemusela plně vysouvat, takže množství váhy, které dokázali zvládnout pro cílové opakování, bylo vyšší, než dokázala skupina Full.
• Po 10 týdnech skupina Full zvýšila jejich maximální počet opakování (1 rm) o 25.7% výše, kde začínali.

Skupina Part zvýšila jejich 1RM pouze o 16% oproti základní hodnotě. Když přišlo na zvětšení velikosti, Full šťouchl část, ale bylo to blíž, s 9.52% a 7.37% zvětšení velikosti u Full a Part.

Tento rozdíl ve velikosti nedosáhl statistické významnosti

Co z toho tedy máme udělat??

Pokud jste osobním trenérem zdravotnického klubu typu barvené vlny, řeknete: „Říkal jsem ti to!"Ale pokud jste veteránský kulturista, můžete váhat, než přijdete k takovému rozporuplnému závěru, že plný rozsah pohybu je vždy lepší než částečný.

Je známo že k největšímu poškození svalů a růstu, který produkuje, dochází v dolní části rep, když se přiblížíte k plnému protažení.

V této studii byla skupina Part konkrétně zastavena od cesty téměř k mírnému úseku. Při zatížení nebyl vůbec žádný úsek.

Pro mě je to podle protokolu studie pravděpodobná příčina rozdílu ve velikosti svalů po 10 týdnech.

Pokud jde o sílu, výkon je specifický pro rozsah pohybu, ve kterém trénujete, takže není žádným překvapením, že skupina Full si vedla lépe během testu síly 1RM s využitím plného rozsahu pohybu.

Rutiny cvičení

Poprsí plošiny s částečnými řešeními

Zaseknutý v tréninkové rutině? Vyzkoušejte částečné opakování, abyste se dostali z náhorní plošiny.

Přečtěte si článek

• Odkaz: Pinto RS., et al., J Strength Cond Res., Srpen 2012; 26 (8): 2140-5.

Tipy na cvičení

6 nejlepších rozšířených rozsahů pohybových pohybů pro hmotu

Těchto šest tahů rozšiřuje váš rozsah pohybu, což zajišťuje maximální zisky.

Přečtěte si článek