Strávil jsem formativní roky v posilovně posilování. Jako takový byl powerlifting a silová práce vnímána jako odpověď na všechno, tréninkově.
Ve skutečnosti mě ale nezajímalo, kolik dokážu bench pressu pro jednoho zástupce. Místo toho jsem byl fascinován vývojem skvělé postavy.
Bohužel jedinou radou, kterou jsem tehdy dostal, bylo, že jsem musel hodně tlačit na lavičce, abych měl skvělý vývoj hrudníku. Paradoxně jen velmi málo z těchto powerlifterů mělo nějakou velkou úroveň rozvoje hrudníku.
Říkám tomu Benchova hruď. Je to termín, který popisuje vzhled, který má zvedák, když dělá příliš mnoho stlačení na maximální zátěž. Popisuje někoho, jehož vývoj hrudníku vypadá lépe s oblečenou košili, než s vypnutou košili.
Jinými slovy, někdo s „bencherovým hrudníkem“ má prsní svaly, které vypadají vyvinutější zvenčí dovnitř než z vnitřních prsních vně. Jejich pecs postrádají štěpení tloušťky ve středu hrudníku. A tento vzhled se vždy zdá být spojen s mužem, který hodně tlačil na lavičce, zejména v jeho dřívějších letech.
Léčba hrudníku benchmarku je využití standardního bench pressu s činkou jako jen dalšího cvičení v designu programu, prováděného pro vyšší opakování, spolu s využitím mnohem více práce se sklonem a pohyby hrudníku. To by vyneslo ten vytoužený naruby, hustě štěpný vzhled dobře vyvinutých pecs.
Ještě důležitější však je, aby si tito muži jako hlavní pohyb osvojili lisy na činky.
Ze všech tréninkových nástrojů používaných při cvičení odporu jsou činky nejlepší a nejuniverzálnější a mají jedinečný účinek, pokud jde o reakci těla na ně.
Činku jsem už desítky let nepoužíval. Činky jsou bezpečnější, mají méně společných následků ve srovnání s činkou a jsou jen vynikajícími tréninkovými nástroji pro rozvoj nezávislého ovládání motoru s odporem.
Scott Abel, jeho 40, na 260 liber na 5 '9 ". Všimněte si vývoje hrudníku, kterého bylo dosaženo bez práce s činkami.
Tento druhý vliv může mít zvýšený účinek na nábor vláken - i když jsou činky použity oboustranně přesně stejným způsobem, jako by byla použita činka, jako je tomu u plochého bench pressu s činkami. bench press s činkou.
Dalším způsobem, jak zlepšit nábor vláken, je položit nohy od země při provádění plochých lisů s činkami. Toto vylepšení produkuje společný přenos napětí a pravděpodobně ovlivňuje inervaci pozitivním způsobem.
Plochý lis na činky navíc může eliminovat všechny technické detaily běžného bench pressu s činkami, které se používají pouze k zvedání co největší váhy (nohy zabořené do země, nadměrná klenba hrudníku atd.).).
Koneckonců, čím méně musíte přemýšlet o technice a provedení cvičení, tím více dostupné mentální energie musíte soustředit na cílený sval pod zátěží.
Navíc, protože činky nespojují ruce dohromady jako činka, stimulují a vyžadují aktivnější, vědomější a koncentrovanější kontrolu. Pohyb je obtížné provést, ale jiným způsobem než standardní bench press s činkou.
Ještě důležitější pro mladé a středně pokročilé zvedáky, kteří hledají rozvoj postavy, má lis na ploché činky další výhodu spočívající v udržení poctivého pohybu. Při provádění standardního bench pressu s činkou nemůžete činky odrazit ani odskočit od hrudníku.
Například v bench pressu s činkou je čistý účinek úmyslného použití dolní části těla (vrazení nohou do země) zcela o zvýšení množství břemene, které lze zvednout. Ale použitím činek a vyložením nohou na konec lavičky účinněji izoluje a přetíží prsní svaly.
Obě tyto věci samozřejmě snižují váhu, kterou můžete zvednout, ale to by nemělo být relevantní. Jedná se o zisky velikosti, ne o zasažení jednorázových PR.
Tyto vnější faktory, jako například „kolik zvednete“, se často stávají druhotnými, pokud je vaším cílem skutečně vývoj svalové postavy. A je důležité znát rozdíl, protože někteří lidé tomu nikdy nerozumí.
Pamatujte, že pro rozvoj postavy trénujete sval, ne pohyb. Siloví vzpěrači a siloví sportovci, kteří hledají maximální počet v tlaku na lavičce, mají opačné myšlení. Zaměřují se na trénink pohybu, nikoli svalů.
Jelikož mluvíme o tom, co funguje a co nefunguje pro vývoj hrudníku, souhlasím s Markem Rippetoe z celého srdce, když říká, že poklesový tisk je zbytečné cvičení.
Pokles se často doporučuje v osobní tréninkové tradici jako pohyb zaměřený na dolní svaly, ale široké poklesy by zaměřily na dolní svaly mnohem efektivněji a v přirozenějším kinetickém výrazu pro svaly v akci.
Široké poklesy by také nabíraly mnohem více svalové hmoty a vyžadovaly více rovnováhy a koordinace v reálném světě, stejně jako více činnosti nervového systému.
Všechny tyto úvahy činí ze širokopásmových sítí mnohem inteligentnější volbu než poklesový tlak na vývoj pec nebo jako volba pomocného pohybu.
Shrnout:
Zatím žádné komentáře