Více lidí se obává o svou střední část než kterákoli jiná část těla. Jádro tvoří zhruba třetina těla, přesto mu v tělocvičně nikdy nevěnuje plnou pozornost. Sportovní skvělá sada abs je na seznamu kohokoli. Hej, pokud má jádro tvar, má tvar celé tělo!
„Chtít“ tam je, ale „jak“ je jiný příběh. Existuje mnoho nejasností ohledně toho, jak správně trénovat břišní svaly. Tento článek vyvrátí mnoho mýtů a mylných představ o tréninku břicha. Jak budete číst dál, vezměte na vědomí, kolik z těchto klíčových problémů jste propadli.
Sedačka Janda se nedávno znovu objevila jako efektivní cvičení na břicho bez aktivace flexoru kyčle. Janda si myslel, že vyřešil problém aktivace psoas tím, že použil princip vzájemné inhibice, který říká, že nervový systém uvolňuje svaly proti těm, které se stahují.
Sedačka Janda byla navržena k deaktivaci flexorů kyčle stahováním hamstringů a glutes. Janda si myslel, že toho dosáhl tím, že uchopil lýtka subjektů a nechal je přitáhnout se zpět k jeho rukám, když se pokoušely posadit. Teorie byla, že flexory kyčle jsou inhibovány kontrakcí protilehlých hamstringů kolenního flexoru a glutesů extenzoru kyčle. Konečný výsledek je podle Dr. Jando, je to skutečná izolace břišních svalů.
Podle Dr. Stuart McGill, páteřní biomechanik a profesor na univerzitě ve Waterloo, ve skutečnosti dochází k opaku!
Během sedu Janda (nebo paty) způsobuje kontrakce hamstringů kyčel rozšíření, což znamená, že ještě lepší k dokončení pohybu je nutná flexe kyčle (nebo aktivace psoas). Kromě toho sit-up s ohnutým kolenem ve skutečnosti aktivují psoas více než sit-up s rovnou nohou! To vše bylo potvrzeno prostřednictvím EMG analýzy od Jukera a kol., 1998.
Řešení: Mohou Jandové, sklonená kolena a jiné činnosti dominující pozitami ve prospěch efektivnějších protokolů (viz níže).
Není pravda. Primární funkcí břicha je ohýbat trup od 45 stupňů prodloužení do 30 stupňů flexe. Většina cviků na břicho se však provádí buď na podlaze, nebo na klesací lavici, což je méně než polovina rozsahu pohybu (ROM).
Řešení: Chcete-li se dostat na svá břišní svaly v plné ROM, proveďte předběžné roztažení na švýcarském míči nebo AbMatu.
Pokud jste si s těmito pohyby chvíli pohrávali a už necítíte velký užitek, zkuste to, čemu říkám sicilská krize. (Pokyny najdete na konci článku.) Než se pokusíte o tento pokročilý pohyb, musíte mít pevný základ základního tréninku. Je to jeden z těch cviků typu „pojďme si hrát s pákovým ramenem“, při nichž dochází k lepšímu vlivu během slabší, soustředné akce a poté se při silnější, excentrické akci uvolní celé peklo.
Pokud se nechcete převrátit dozadu a poslat švýcarskou kouli letící do džusového baru, navrhuji ukotvit nohy pod robustní oporu. Využijte také sférickou povahu švýcarského míče nebo AbMatu k dosažení plného rozsahu pohybu.
Od populárního aktu kreslení v pupku nebo „nasávání vnitřností, jako byste si oblékli těsné džíny“, by se rozhodně mělo upustit; pokud k tomu není konkrétní důvod (tj.E., motorická převýchova), protože má tendenci snižovat důraz na ostatní svaly.
Je nutné udržovat pevné jádro bez opasku, ale přílišný důraz na transversus abdominis (zkráceně TVA, což je v podstatě vnitřní opasek, který brání vylití vašich orgánů) může negativně ovlivnit výkon.
Rada aktivovat hlubokou břišní stěnu byla dobře zamýšlena, ale bohužel nemůžete extrapolovat informace z patologické populace (i.E. pacienti s nízkou bolestí zad) a aplikovat ji na zdravé jedince - prostě to tak nefunguje!
Na začátku své kariéry jsem tento přístup vyzkoušel s několika klienty. Zpráva většiny z nich byla, že to bylo nepříjemné, skoro jako by jim byly plíce vytlačovány z krku, když si dřeply. Tělo nelže; pokud se něco necítí dobře, nedělej to!
Vzpomínám si, jak olympijský silový trenér Charles Poliquin jednou komentoval tuto praxi. "Proč okrádat nervový pohon z extensorového řetězce tím, že vtahuje pupek."?" zeptal se. Nedávalo mi to ani smysl.
Guru pro břišní a dolní část zad Dr. Stuart McGill doporučuje, abyste si vzpřeli břišní svaly - jako byste se chystali udeřit úderem - ale pokud je chcete, měli byste je nasávat. A po přijetí této metody se svými vlastními klienty: žádné další stížnosti a výkon se začaly zlepšovat.
Louie Simmons a Dave Tate z Westside Barbell (tito muži jsou známí výrobou silových sportovců světového kalibru) již mnohokrát prohlásili, že pokud chcete zvýšit stabilitu jádra, udělejte pravý opak - tlačte ven vaše střevo! Navzdory všem důkazům proti tomu stále existují trenéři a osobní trenéři, kteří nadále podporují dutinu břicha prakticky při každém pohybu. Rozhodnutí je nakonec na vás.
Řešení: Nenasávejte vnitřnosti; připravte své abs.
Měli byste během celé série zadržet dech? Nebo byste měli nadechovat během excentrické části výtahu a vydechovat během soustředného? Nebo je to naopak? Změní se pravidla, pokud trpíte chronickou halitózou?
Zapomeň na to. Myslím, že silový trenér Charles Staley to řekl nejlépe, když prohlásil, že dýcháme celkem dobře instinktem. Pohrávání s tím by mohlo negativně ovlivnit výkon.
Při předvádění cvičení nikdy nediskutuji o takzvaném „správném dýchání“, protože stejně jako Staley mám pocit, že to snižuje koncentraci a negativně ovlivňuje výkon. Je to dost těžké se snažit soustředit se na techniku, jen zmatíte lidi, když přidáte speciální pokyny k dýchání. Nechte to přijít přirozeně - uvidíte, že budou přirozeně zadržovat dech, když se namáhají.
McGill i Siff se shodují, že společné doporučení vydechovat při námaze (nebo zvedání váhy) a nadechovat se při spouštění je chyba. Stejně jako diskuse o TVA a dutině břišní, Siff uvádí, že „pečlivá instrukce ohledně techniky daného cviku automaticky vyústí v reakci těla s optimální strategií náboru svalů po celou dobu pohybu.„To platí i pro dýchání. Nechte to nastat přirozeně.
Řešení: Máte rozptýlení v tělocvičně; Nenechte dýchat další.
Takže teď, když známe nejběžnější mýty a mylné představy spojené s tréninkem břicha, pojďme na mosazné cvočky a pojďme se zabývat tím, na čem opravdu záleží.
Klasickým argumentem je, zda by břišní svaly měly být rozděleny do horní a dolní klasifikace. Jeden tábor říká, že jsou jeden sval - neexistuje nic jako horní a dolní část. Výzkum však ukázal, že můžete selektivně vybírat různé segmenty svalu v závislosti na typu cvičení, které cvičíte, a na tom, jak velkou váhu používáte.(Antonio, 2000)
Dolní břicho má nejsložitější vzorce náboru a jsou nejslabší; zatímco horní část břicha je mnohem silnější a snáze se trénuje. Cviky na břicho tedy provádějte v následujícím pořadí:
Pokud chcete vybudovat seriózní břišní svaly, pravidelně provádějte následující cviky a jejich variace: dřepy, mrtvé tahy, bradu a stojací vojenské lisy. Tyto vícekloubové pohyby vyžadují silný příspěvek břišních částí ke stabilizaci jádra, zejména při použití těžkých břemen. Není neobvyklé slyšet lidi stěžovat si na bolest břicha den nebo dva po provedení několika sérií se slušnou váhou cvičení brady nebo stojatého vojenského tisku - pre-stretch se dotkne vláken, o kterých jste si nikdy nemysleli, že existují!
Vaše břicha fungují jako přirozený opasek nebo váhový pás, pokud chcete, při provádění všech cviků, zejména dřepů a mrtvých tahů. Tyto svaly fungují jako most mezi horní a dolní částí těla a jsou těžce přijímány jako stabilizátory.
Izolační cvičení, jako jsou pulovry, kadeře a dokonce i stlačení tricepsu, také vyžadují dobrý stupeň stability jádra; použitá zatížení jsou však relativně malá ve srovnání s velkou 4 uvedenou výše. Ve skutečnosti se izolace stává prakticky nemožnou, pokud se použije velká zátěž a v mnoha případech bude napětí vyvíjené ve stabilizátorech stejné nebo dokonce vyšší než napětí hnacích strojů! Jak vidíte, břišní svaly lze trénovat docela efektivně nepřímo jako stabilizátory. Fyzika špičkových olympijských vzpěračů to potvrdí.
Pokud jste předváděli spoustu opakování slabých cviků na břicho, jako byste byli na konkurzu na cvičení v Karibiku, pak není divu, že jste zaseknutí v říji. Břišní svaly jsou složeny převážně z vláken typu II nebo z rychlých vláken (FT). Rectus Abdominus, takzvaný sval „šesti balíčků“, se skládá z 54% vláken FT. (Colling, 1997) Tady je to, co navrhuji skutečně proniknout do těchto vysokoprahových vláken:
To všechno máš? Byly to jen tři kroky; takže pokud jsem tě ztratil, bude také pravděpodobně trvat tři hodiny, než připravíš minutkovou rýži. Příště zkuste zdvojnásobit dávku Power Drive® před přihlášením k T NATION.
Následuje ukázka rutiny, která bude účinně a efektivně cílit na vaše břicho. Už žádné 50 opakovacích sérií - je čas začít trénovat své jádro jako ty zuřivé malé rychlé záškuby.
A1. Lean-Away Chin-Ups 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 s.
Přidejte váhu na bradu / ponorný pás, vyčistěte bradu nahoře, opřete se, jak sestupujete, zatlačením tyče pryč a ujistěte se, že jdete úplně dolů.
A2. Stálý vojenský tisk 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 s.
Vyčistěte váhu až k ramenům, stojte s rovnými nohami (ano, to znamená, že kolena jsou uzamčena) a mírně vyklenete záda, abyste maximalizovali předpětí.
B1. Dragon Flag 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 s.
Je to podobné jako při nastěhování Rocky IV, minus prostředí, které může výcvik ve stodole na Sibiři jen poskytnout. Křičel „Drago!„Mezi opakováními přispívá k tréninkovému efektu.
Lehněte si na záda na cvičební lavici. Vaše spodní část těla by měla vyčnívat z lavičky tak, aby celé vaše tělo zůstalo v přímce. Ohněte lokty nad hlavu a rukama uchopte boky lavice. Krk a páteř by měly být vyrovnány a vy byste se měli dívat přímo nahoru ke stropu.
Zvedněte celou dolní část těla nahoru ke stropu. Můžete namířit prsty na nohou a udržet obě nohy co nejrovnější. Když dosáhnete svislé polohy, neroztahujte nohy dále. V tomto okamžiku by měly být kolmé ke stropu a podlaze.
Napněte břišní svaly. Držte je tímto způsobem při zachování zvýšené polohy. Abyste zůstali v rovnováze, vaše tělo bude potřebovat vaše břišní svaly, aby zůstaly velmi těsné.
Spusťte tělo zpět do původní polohy. Chcete-li cvičení ztížit, zastavte se těsně před tím, než se spodní část těla dotkne lavice. Nedovolte, aby gravitace rychle přitáhla vaše tělo zpět k zemi, ale spíše použijte břišní svaly k jemnému snížení nohou.
B2. Sicilian Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 s.
Položte se na švýcarský míč a držte činku vysoko na hrudi, jak se chrlíte nahoru. Když sedíte vzpřímeně, v horní části pohybu natáhněte ruce rovně nad hlavu pomocí činky. Ujistěte se, že na něm dobře držíte - pokud vám činka sklouzne na hlavu, mohlo by to zničit soupravu (a váš účes). Potom pomalu ovládejte pohyb dolů.
Při spouštění držte paže mírně ohnuté a v souladu s trupem. Mělo by se cítit, jako by se každé vlákno vašeho břicha rozpadalo! Užijte si ten pocit, když hrajete pět sérií 4-6 opakování v tempu 5010 (tj.E., 5 sekund na snížení, žádná pauza dole, 1 sekunda na zvýšení a žádná pauza nahoře), mezi každou sadou trvá tři minuty odpočinku. Pokuste se udržet celkový čas pod napětím pod 40 sekund a skutečně přehánějte výstřední akci pomalým, plynulým a kontrolovaným způsobem.
Pokud byste chtěli skončit s několika sadami zavádění kol Ab pro co nejvíce opakování, buďte mými hosty. Během dalšího tréninku nezapomeňte pracovat na extenzory nohou a zad / kyčlí. Vybalení z postele další den by mělo nabídnout nepříjemné překvapení!
Nic v silovém tréninku není vyryto do kamene, ale pokud chcete, aby vaše břišní svaly vypadaly, jako by byly vytesány ze skály, buďte zvědaví. O břišním tréninku existuje mnohem více mýtů a mylných představ než kterákoli jiná část těla. Chcete-li najít skutečné odpovědi, musíte se zaměřit na klíčové problémy!
Antonio, J. Nerovnoměrná odpověď kosterního svalu na trénink těžké rezistence: mohou kulturisté vyvolat regionální hypertrofii? J. Síla kond. Res. 14 (1): 102-113. 2000.
Askem, JV. Rumunský mrtvý tah.
Barron, J. Poučení od zázračných lékařů - podrobný průvodce optimálním zdravím a úleva od katastrofických nemocí (elektronická kniha).
Casler, J. Pokračování v dutině břišní! Supertraining Group, 2003.
Chek, P. Bench a dýchání. Weight Training Posts (sestavil Tom Griffin), 1997.
Chek, P. Vědecký základní kondiční korespondenční kurz. C.H.E.K. Ústav. 1998.
Colling, R. Distribuce typu lidského svalového vlákna. Fyziologie cvičení 552, 1997.
Cresswell AG, Blake PL, Thorstensson A. Vliv tréninkového programu břišních svalů na nitrobřišní tlak. Scand J Rehabil Med. 1994 červen; 26 (2): 79-86.
Dickerman RD, McConathy WJ, Smith GH, East JW, Rudder L. Rychlost průtoku krve střední mozkovou tepnou u elitních silových sportovců během maximálního vzpírání. Neurol Res. 2000 červen; 22 (4): 337-40.
Goldenberg, L. Silový trénink Otázky a odpovědi. Ironman Magazine. Červen 2000, roč. 59, č. 6, str. 150.
Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Kvantitativní intramuskulární myoelektrická aktivita bederních částí psoas a břišní stěny během nejrůznějších úkolů. Med Sci Sports Exerc. 30: 301-310
McGill, SM. Dosažení stability páteře: míchací technika a klinické přístupy. 4. mezioborový světový kongres o bolesti dolní části zad a pánve. Montreal, listopad. 2001.
McGill, SM. Zlepšení zdraví dolní části zad díky stabilizačnímu cvičení.
Průvodce fitness vůdcem
McGill SM. Cviky na dolní část zad: důkazy pro zlepšení cvičebních režimů. Phys Ther. 1998 červenec; 78 (7): 754-65. Posouzení.
McGill, SM. Poranění dolní části zad: Zlepšení strategií prevence a rehabilitačních přístupů. Seminář Ontario Kinesiology Association, 2001.
Narloch JA, Brandstater ME. Vliv dýchací techniky na arteriální krevní tlak při zvedání těžké váhy. Arch Phys Med Rehabil. 1995 květen; 76 (5): 457-62.
O'Connor P, Sforzo GA, Frye P. Vliv dechové instrukce na reakce krevního tlaku během izometrického cvičení. Phys Ther. 1989 září; 69 (9): 757-61.
Siff, MC. Praxe při dutině břišní vs zvedání. Supertraining Group, 2003.
Siff, MC. Dýchací technika. Supertraining Group, 2002.
Siff, MC., Verkhoshansky, YV. Supertraining 4. vydání. Denver, CO: Supertraining International, 1999.
Supertraining Forum (původně moderoval Dr. Mel Siff).
Zatsiorsky, VM. Věda a praxe silového tréninku. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Zatím žádné komentáře