Jedním z nejvíce frustrujících problémů, s nimiž se zvedák může vypořádat, je pár mizerných ramen. V závislosti na závažnosti potíží mohou ovlivnit téměř každý pohyb horní části těla a mohou vážně zpomalit postup.
Než se usadíte a přejdete do režimu atrofie, má smysl nejprve zkontrolovat celkový program a zjistit, zda je možné něco vylepšit. Je pravděpodobné, že několik drobných změn ve výběru cvičení výrazně zlepší způsob, jakým se vaše delty pohybují, cítí a nakonec vypadají.
Ale spíše než číst nějaký dlouhý, kázavý článek plný chromých rotačních manžetových rehabilitačních pohybů s činkami o hmotnosti 3 libry, má větší smysl vysvětlovat, co většina zvedáků obvykle dělá špatně, spíše než mluvit o tom, co by měli dělat správně.
Některé z nejběžnějších cviků lze postavit rovně mandl ramena, která jsou již náchylná k poranění, tak pojďme zkontrolovat svůj trénink, zda neobsahují nenápadné svršky.
Ponechání tupých bolestí a opakující se bolesti marinovat v ramenním kloubu po jakoukoli dobu může vést k chronickému zranění; jedním z nejčastějších je nárazový syndrom nebo nedostatečná mobilita v pouzdře ramenního kloubu, která může způsobit oděr svalové tkáně a spoustu zánětu při pokusu o plný rozsah pohybu.
Je dobré vědět, která cvičení prostě nedělají vaše Tělo upřednostňuje, pokud jde o mizerná ramena, a podle toho navrhněte svůj trénink.
Často viděná, ale zřídka řešená chyba tréninku je plně odhalena, když se zvedáky rozhodnou trénovat paže a ramena ve stejný den. Přesněji řečeno, dělat kadeře činky nebo činky (nebo jiné přímé bicepsové práce) před lisováním nad hlavou.
Mnoho zvedáků si nemyslí na to, že by upřednostňovali biceps, aby získali pumpu se zlým ramenem a dokončili trénink lisy na ramena a další deltovou prací. Nevýhody tohoto postupu nemusí ovlivnit zvedák ve stejný den, ale mohou připravit půdu pro chronická zranění v budoucnu.
Z anatomického hlediska mají bicepsy krátkou a dlouhou hlavu. Krátká hlava se připevňuje k procesu koroidů na vnitřní straně lopatky. Dlouhá hlava se připojí k tuberkulu supraglenoidu, velmi blízko místa, kde se humerus připojí k lopatce pomocí rotátorové manžety. To vše je víceméně zapouzdřeno třemi deltovými svaly.
Podívejte se, kam s tím jdu? Pokud ne, brzy to uděláte, takže ještě nespíte.
Když jsou bicepsy čerpány plnou krví a obě šlachy bicepsu jsou zaníceny přímým použitím, dochází k obecnému zmenšení celkového prostoru přes kapsli ramene, kde je mimořádně důležitá integrita pohybu.
U každého zvedáku, zejména u zvedáků s historií nějaké formy nárazů ramen, přidání několika sad ramenních lisů po práci bicepsu nedělá nic jiného než míchání hrnce na oděrky šlach nebo subakromiální burzy a má potenciál nechat vaše ramena těsnější než panna na plesovou noc, a ne v dobrém slova smyslu.
Naštěstí existuje několik způsobů, jak proměnit „den ramen a paží“ na produktivní a přátelské setkání. Nejprve jednoduše odstraňte část krve z bicepsu a jejich upevňovacích bodů provedením cvičení pro jinou svalovou skupinu před pohybující se na vaše horní lisování. Například provedení určitého typu ab práce, aby se krev částečně vyčistila z oblasti ramen.
Druhým nápadem, mým osobním favoritem, by bylo říct peklo s kudrlinkami jako vyhrazený „den paží“ a stimulovat je pomocí chin-upů s úzkým úchopem a tahů lana na zádech, plus několik variant zvlnění na konci jiného cvičení pro přidaný týdenní objem, který potřebují k růstu.
Třetí a základní možností by bylo jednoduše úplně trénovat ramena a pak přejděte k tréninku bicepsu. Tímto způsobem se uskuteční zvedání nad hlavou a práce s rameny, než bude mít příliš mnoho krve šanci vstoupit do kapsle ramene (z tréninku bicepsu) a sníží se nárazový potenciál.
Víme, že složené cviky mohou být pro růst svalů mnohem efektivnější, a pokud jde o triceps, poklesy lavice jsou často v horní části seznamu. To je důvod, proč si tolik zvedačů bude myslet, že dělají dobře, když se postaví přes dvě lavice, nakopí si na klín hromadu 45 s a udělá nějaké „zjevně“ technicky zdravé poklesy lavice.
Budu první, kdo řekne, že určitě existují „správné“ a „nesprávné“ způsoby provedení tohoto konkrétního cvičení, ale větší otázkou je, zda je i jejich „správné“ provedení prospěšné.
Základní strukturní anatomie nám řekne, že rameno nebude dostatečně připraveno na pohyb těžkých břemen z vnitřně otočené polohy ... což je přesně to, jak jsou naše ruce a paže nastaveny v lavicovém ponoru. Hlava humeru se posouvá dopředu před klíční kost a podporuje náraz do ramene.
Bez ohledu na to, jak vysoko zvedák tlačí hrudník nahoru, aby čelil této riskantní pozici, pro tento jev ve spodní poloze prostě neexistuje žádná korekce. Je to jako vzít svou tlustou přítelkyni na pláž. Ani nejlepší výsledek není něco, co byste opravdu chtěli vidět.
Poklesy na lavičce mohou být velmi účinným cvičením k zacílení na boční hlavu tricepsu, ale uvědomte si, že budou zaměřeny na potenciální náklady na zdraví ramene. Dokonce i „dokonalá“ technika zatěžuje svaly manžety rotátoru zátěží a brání dýchacímu prostoru obklopujícímu akromiální proces a podkladovou burzu.
Dip variace nejsou králem tricepsových cvičení, jak jsou, ale pokud jste se rozhodli zahrnout nějaký typ dipu, použití paralelních tyčí vytváří svět rozdílu. Použitím rovnoběžných tyčí změníte polohu ruky a ramen z interně otočené do neutrálnější polohy přátelštější ke kloubům.
Proximální konec pažní kosti se posune zpět do ideálnější polohy a jako bonus zasáhnete větší procento svých tří tricepsových hlav. Díky přidané stimulaci bude zadní část paže vypadat jako sada hamstringů v žádném okamžiku. Dlouhý příběh, krátké poklesy barů jsou klíčem ke zdravějším ramenům a větším tris.
Téměř každý, kdo se někdy dotkl váhy, měl nějaké zkušenosti s tím, že vzpřímené řady činky si v určitém okamžiku gumovaly ramena, ať už to bylo z přílišné těžkosti, použití podivné šířky úchopu, příliš vysokého tahu nebo příliš velkého objemu.
Vzpřímená řada vždy byla jakýmsi multi-taskerem, často používaným buď jako cvičení deltu nebo cvičení pro pasti. Jedna drobná technická úprava však může posunout vytrvale bolestivé cvičení na produktivní cvičení bez bolesti.
Pokud se k převládání deltových svalů používá svislá řada, pasti se deaktivují, aby umožnily tah vycházet ze střední delty. Může poskytnout velké podněty pro tuto svalovou skupinu, ale opět má svou cenu. Jak jsme diskutovali u bench dipu, načítání vnitřně otočeného ramene vyžaduje jen potíže, zejména u těžkých břemen.
U vzpřímené řady jsem zjistil, že je příliš mnoho společného stresu, který převažuje nad výhodami ... ale (ano, je to ale) ... zvednutí ramene aktivací pasti dělá cvičení mnohem více dominujícím v pasti, zejména v pozitivní části výtahu. Delty budou i nadále přispívat spoustou práce, zejména negativně.
Pouhé použití cviku jako pohybu dominujícího v pasti výrazně sníží potenciál úrazu, ale výsledky můžeme posunout o krok dále tím, že v pohybu použijeme rychlejší svalová vlákna.
Zahájení zvedání pomocí pohonu nohou a přeměna vzpřímené řady na vysoký tah umožňuje zvedáku použít větší váhu a pohybovat s ním výbušněji, což obecně produkuje větší sílu a svaly. Nyní pastím nezbývá nic jiného, než se silně uzavřít a na to mají tendenci nejlépe reagovat.
Navíc při vysokém tahu zvedák začíná v mírně ohnuté poloze, což způsobí, že dráha tyče začíná přímo pod lopatkami ve výchozí poloze. To umožňuje větší podporu zadních svalů při posilování výtahu až na úroveň ramen.
A stejně celé cvičení vypadá pořádně!
Plochý bench press s činkou je považován za krále cviků na horní část těla mnoha kulturisty ze staré školy a existuje tolik myšlenkových směrů týkajících se efektivity tohoto cvičení, že opravdu nechci začít míchat ten konkrétní hrnec.
V tomto článku jsem již poskytl dostatek kontroverzního krmiva, které mi vydrželo až do roku 2012. Co řeknu o plochém bench pressu je, že udržení „vysokého“ hrudníku a uzamčených, zasunutých lopatek během zvedání bude dlouhá cesta, která pomůže vyhnout se mnoha problémům s rameny z toho, co někteří považují za „dřep horní části těla“.“
Ale co když vaše ramena stále vzplanou i při dobré formě, mírné hmotnosti a rozumném objemu? Pak je určitě čas zvážit odchod z tradiční ploché lavice a vyzkoušet alternativy. Některé z lepších možností:
Decline Bench Press - Při cvičení nedochází prakticky k žádnému zapojení ramen a do hrudní kosti hrudní (což by někteří mohli nazvat „dolní část hrudníku“) můžete zasáhnout opravdu zatraceně tvrdě.
Revers-Grip Bench Press - V zásadě stejné jako standardní nastavení bench pressu, ale otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly k vaší hlavě místo vašich nohou. Tím se externě otočí celá paže, čímž se ramena dostanou do mnohem příznivější polohy pro zvedání, čímž se sníží potenciál poranění bez omezení rozsahu pohybu,
Pin Press - Pokud jste vysoký zvedák nebo krátký zvedák s pažemi ve stylu orangutanů, lisy s kolíky vám nemusí poskytnout plný rozsah pohybu, který byste získali z tradičního bench pressu, ale umožní vám pohybovat se hmotnost pomocí přísných svalových kontrakcí s nulovou hybností. Když pohnete váhou ze statického dorazu, můžete proniknout do hromady svalů.
Je to také zkouška skutečný sílu, protože neexistuje změna cyklu zkracování roztažení, která by změnila směr tyče. Celkově je kolíkový lis dobrou volbou, i když to znamená, že musíte obětovat pár palců ve spodní části ramenního lisu.
Jistě, pro preventivní údržbu můžete provádět roztahování pásů, skluzavky na zeď a všechny druhy řad, ale pokud jsou cvičení ve vašem skutečném cvičení špatně vybrána (zvláště pokud máte v minulosti špatná ramena), jen plýtváte čas a ublížit si každému tréninku.
Pokud jste se potýkali s problémy s rameny, je konečně čas zkontrolovat celý program a provést nezbytné úpravy. Nebojte se, můžete mi jen dát „pětku“ vysoké pětky, až mě příště uvidíte ... pokud jsou vaše ramena na to.
Zatím žádné komentáře