Dieta katastrofy

906
Milo Logan
Dieta katastrofy

Když to píšu, sedím v místní kavárně Hranice v pátek večer v centru Bostonu (ano, jsem TAK skvělý). Rád sem chodím tak často procházet sekci s novými verzemi a jen tak relaxovat. A „uvolněním“ to, co ve skutečnosti myslím, je prohlížení Kámasútra a požádat horkou dívku o pár stolů ode mě s mikinou na Boston College, jestli už někdy slyšela o létajícím trakaři. [POLÍČEK].

Sedím Hranice v pátek večer může být zajímavý zážitek. Často mě snadno rozptýlí, protože mám ošklivý zvyk odposlouchávat rozhovory jiných lidí. Vezměte dvě ženy sedící naproti mně.

Žena č. 1: „Jen tomu nerozumím. Začal jsem s touto dietou, o které jsem četl People Magazine které používají všechny celebrity. Všechno, co jsem dnes snědl, je mrkev, nějaký jogurt a tento kousek tvarohového koláče jsme ještě neztratili ŽÁDNOU váhu. Musí to být mrkev.“

Žena č. 2: „Žádná legrace. V tomto druhém časopise jsem četl, že musím dělat tři hodiny kardio denně, abych zhubnul. Trávím hodiny v tělocvičně a cítím se jako kecy. Mimochodem, tento tvarohový koláč má zemřít. Chcete sekundy?“

Není nutné říkat, že dostávám HODINY zábavy, kdykoli jdu ven a poslouchám rozhovory lidí; zvláště pokud se jedná o téma neštěstí při dietě. Vzhledem k tomu, že k těmto dvěma ženám nemohu nutně přejít a nakopnout je, rozhodl jsem se vypustit notebook a napsat článek o některých častějších katastrofách v dietě, o kterých často slyším nebo na něž narazím se svými vlastními klienty.

I když si uvědomuji, že mnoho z toho, co se chystám říct, bylo rozpracováno dříve, mám také pocit, že lidem je třeba připomenout, že jsou někdy opravdu hloupí. Pojďme na to.

Příliš nízké omezení kalorií

Chápu, proč si lidé myslí, že je to dobrý nápad z hlediska odbourávání tuků. Byli jsme naprogramováni tak, aby věřili, že odečtením 500 kalorií denně z naší stravy ztratíme libru tuku za týden (jedna libra tuku se rovná zhruba 3 500 kcal).

V první řadě opravdu nenávidím tento přístup ke krájení cookie a vysvětluji proč ve svém „The Angry Trainer“.„Při použití této logiky by se dalo bezpečně předpokládat, že pokud někdo odečte od své stravy 1000 kalorií, ztratí dvě libry. tuku každý týden. Pokud odečtou 1 500 kalorií, ztratí 3 libry. A tak dále. Je zřejmé, že tento přístup z dlouhodobého hlediska nefunguje, protože vaše tělo je chytřejší než vy. Ale odbočím.

Když je spotřebováno méně kalorií, tělo to kompenzuje snížením mnoha hormonů podílejících se na funkci štítné žlázy / rychlosti metabolismu (T3 / T4, leptin atd.) a zvýšení produkce enzymu zvaného lipoproteinová lipáza, který šetří energii jídla ukládáním kalorií ve formě tuku. Jednoduše řečeno, když omezujete příliš nízké kalorie, vaše tělo nemusí nutně vědět, kdy přijde vaše další jídlo, takže si vezme, jak málo kalorií získává, a uloží je jako tuk pro pozdější použití.

Rychlost metabolismu bohužel přímo souvisí s tím, kolik máte štíhlé tělesné hmotnosti (LBM), a vzhledem k tomu, že dlouhotrvající nízkokalorická strava může mít za následek podstatnou ztrátu svalové hmoty - někdy až 45% z celkové ztráty hmotnosti, můžete vidět, jak je tento přístup kontraproduktivní.

Zpočátku většina lidí, kteří omezují kalorie, udělají po několik týdnů slušný pokrok, pokud jde o odbourávání tuků. Přijde však bod, kdy se pokrok zastaví a bez ohledu na to, jak moc sníží kalorie nebo o kolik zvýší svůj kalorický výdaj cvičením - ten kousek tuku na břiše nebo na vnitřních stehnech prostě nezmizí. Proč?

Tukové buňky mají jak B1 (beta 1), tak A2 (alfa 2) adrenoreceptory (specifické pro katecholaminy adrenalin a noreadrenalin). Receptory B1 posílají dobré zprávy a lze je považovat za „dobré lidi“. Aktivují lipázu, která způsobuje, že se tuková buňka rozpadne z triglyceridu na volnou mastnou kyselinu (která je poté transportována přes albumin, aby byla spálena a použita jako energie).

Noreadrenalin je stresový hormon a slouží k „rozsvícení“ receptorů B1. Například, když někdo drasticky sníží kalorie (zpočátku) nebo se věnuje cvičení s vysokou intenzitou (namáhání těla), uvolní se noreadrenalin a hledá receptory B1 k odbourávání tuků.

A2 adrenoreceptory jsou na druhé straně „padouchy“ a jsou dominantními receptory v tvrdohlavém tělesném tuku. Blokují lipázu v tukové buňce, což podporuje další tvorbu triglyceridů. Snižují také tvorbu noreadrenalinu, což vede ke snížené aktivitě s receptory B1, což není tak velký problém, protože tuk na spodním těle nemá na prvním místě mnoho receptorů B1.

A i když jsem si jistý, že jsem ztratil mnoho z vás, když jste četli několik posledních odstavců, mám k tomu bod. Nízkokalorické diety způsobují ZVÝŠENÍ počtu receptorů A2 v těle.

Ve své průkopnické knize Podzemní těleso Opus, Dan Duchaine jde do podrobností o tom, proč dlouhodobá nízkokalorická strava prostě není chytrý způsob, jak přistupovat ke spalování tuků:

  1. Tuk se ztrácí jako první a nejrychleji v buňkách se spoustou receptorů B1.
  2. Velmi málo tuku se ztrácí v tukových buňkách, které mají spoustu receptorů A2. U mužů je to obvykle oblast břicha a dolní části zad. U žen jsou to boky a stehna.
  3. Nakonec vaše hladiny noreadrenalinu poklesnou, což sníží vaši tělesnou teplotu (a tedy ... rychlost metabolismu).
  4. Počet receptorů A2 se zvyšuje. Poslední z tuků se stává obtížně mobilizovatelným, takže tělo bude muset využívat více aminokyselin (ze svalu) jako palivo. [Bylo prokázáno, že nízkokalorické diety způsobují až 45% úbytek tělesné hmotnosti.]
  5. Když se konečně vzdáte stravy, dokonce i „normální“ stravování způsobí novou akumulaci tuků přímo v tukových buňkách, které právě zvýšily počet receptorů A2.

Stručně řečeno, drasticky nízkokalorické diety jsou asi stejně užitečné jako kretén na lokti. To je perfektní segway k naší další katastrofě v dietě.

Neužívání úplných „přestávek“ z diety

Neříkám, že nesouhlasím s celým konceptem snižování kalorického příjmu, který pomáhá podporovat odbourávání tuků. Všichni víme, že je to nutné. Mám však problém s lidmi, kteří to berou do extrému a snižují jejich kalorický příjem na úroveň, která by sotva udržela ptáka naživu, a pak se snaží udržet tuto kalorickou hladinu celé měsíce.

Lidé mají tendenci držet dietu příliš dlouho. Jak již bylo zmíněno výše, většina lidí narazí na bod zlomu a stejně spadne z vozu. Nakonec většina přibere váhu, na kterou ztratili, a pak trochu. Nelze očekávat, že se budete stravovat věčně a implementace několika „přestávek“ bude vítanou vzpruhou pro váš metabolismus a pro váš celkový pokrok.

To, co doporučuji svým klientům, je to, že si úplně oddechují od diety, vždy podle toho, v jaké kategorii jsou:

  • Kategorie 1: jsou sportovci a / nebo kulturisté, kteří se snaží získat extra štíhlou postavu. Dietery kategorie 1 jsou v zásadě lidé, kteří jsou již poměrně hubení (12% nebo méně) a jsou zapojeni do KONZISTENTNÍ vytrvalostní tréninku nebo cvičení s vysokou intenzitou odporu.
  • Počet týdnů na dietě před přestávkou: 4-6
  • Kategorie 2: jsou lidé, kteří již byli ve formě, ale nechali se jít nebo možná spadli ze zranění, kde nebyli schopni tolik trénovat. Obecně je to váš víkendový válečník, který se jen snaží trochu uklidit věci.
  • Počet týdnů na dietě před přestávkou: 6-12
  • Kategorie 3: jsou lidé, kteří mají ukrutné stravovací návyky a jejichž myšlenkou tréninku je vstávání ze židle, aby našli dálkový ovladač. Obecně měli celoživotní problémy s kontrolou jídla a těžko porušují návyky. Bohužel je to pravděpodobně váš průměrný Američan.
  • Počet týdnů na dietě před přestávkou: 12-16

Vezměte prosím na vědomí, že si uvědomuji, že strukturovaná jídla a / nebo „podváděcí“ jídla mohou a jsou součástí diety. Hluboká diskuse je nad rámec tohoto článku. To znamená, že když řeknu, že je třeba počkat šest až dvanáct týdnů, než si udělají „pauzu“, nemluvím o tom, že během týdne nemohou začlenit plánovaná (plánovaná) podváděcí jídla.

Zjevně krmiva poskytují několik klíčových fyziologických výhod, jako je doplnění glykogenu, snížení rozpadu svalů a pomoc při resetování / normalizaci hormonů zapojených do metabolismu, abychom jmenovali alespoň několik.

Chtěl bych však, aby si lidé vzali celých sedm až deset dní a jedli na nebo těsně nad úrovní údržby. Udělejte si tento čas a užívejte si skutečnosti, že nemusíte počítat kalorie nebo si dělat starosti s procenty svých makroživin. Udělejte si psychologickou přestávku od diety. Ještě lépe, vezměte svou ženu nebo přítelkyni do příjemné restaurace, neromantický bastarde!

Příliš se spoléhat na doplňky

Jak opakovaně řekl Alwyn Cosgrove, „doplňky jsou látky zvyšující pokrok, NE spouštěče pokroku.„Pokud se svým tréninkem a stravou nedosahujete žádného pokroku, pak přidání jednoho nebo dvanácti doplňků, o kterých nemáte tušení, k čemu jsou navrženy, nebude dělat squat. Získejte nejprve trénink a stravu, buďte konzistentní po dobu šesti až osmi týdnů a POTOM můžeme začít mluvit o začlenění doplňků.

Co se týče doplňků, často mě udivuje, že lidé často NEVĚDÍ, co kupují. Míří dolů ke svému místnímu GNC a kupují jakýkoli kontejner, který slibuje o 400% větší růst svalů, nebo prohlašuje, že má tajný „čas uvolňující“ vzorec pro maximální ztrátu tuku.

Mluvil jsem s mužem v mé tělocvičně, který byl před nedávnem velmi frustrovaný jeho pokrokem a zmínil se mi o tom, že před dnem upustil 150 dolarů na doplňky. Když se ho zeptal, co koupil, neměl tušení a nemohl si ani vzpomenout na jména nebo na co se používají! Prostě cítil, protože nedělal žádný pokrok, potřeboval koupit doplňky. Nemohla to být skutečnost, že trénoval dvě hodiny denně, šestkrát týdně a denně přijímal pouze 1800–2000 kalorií. Ne. To nemohlo být ono. Opět platí, že doplňky jsou VYLEPŠOVAČE pokroku, nikoli SPOUŠTĚCI pokroku.

Neodstraňování kalorií obsahujících nápoje

To je obvykle úplně první věc, kterou mám tendenci „vyladit“, když začínám s novým klientem. Pokud se někdo ve skutečnosti nepokouší přibrat na váze, byl bych raději, kdyby někdo JEDAL kalorií, než je vypil; zvláště při dietě. Kdysi jsem pracoval se ženou, která vypila dva z těch plně naložených (kecy) latté ze Starbucks každý… jediný… den. Snadno přijímala 500+ kalorií denně od těch samotných. Nejprve jsem ji omezil na jednu denně a nakonec jsme je všechny vytáhli společně. Udělala fantastický pokrok.

Pokud jste jedním z těch lidí, kteří vždy měli potíže se ztrátou hmotnosti / tuku, zkuste se zbavit všech nápojů obsahujících kalorie z vaší stravy (s výjimkou vašich proteinových koktejlů). Patří sem soda (soda s dietou je přijatelná s mírou), ovocný džus (nic než koncentrovaný cukr, nedostatek dobrých věcí ... vlákniny), latte (těžká smetana, cukr atd.) A GASP ... alkohol.

Před nedávnem jsem měl s kolegou opravdu skvělý rozhovor o účincích alkoholu na oxidaci tuků. Bohužel jsem nenašel žádné významné studie zabývající se daným tématem, ale můj poučený odhad je, že alkohol to výrazně zpomaluje.

Alkohol je v zásadě jed pro tělo a když rozdrtíte šest nápojů (u některých lidí více), játra musí pilně pracovat na zpracování a vylučování alkoholu z těla. A protože alkohol musí projít játry, aby mohl být metabolizován, je nemožné, aby tělo během této doby spalovalo tuky. Takže pro ty, kteří mají tendenci pít několikrát týdně, si z dlouhodobého hlediska opravdu střílíte do nohy. Nemluvě o tom, že „pivní brýle“ můžete používat jen tak dlouho.

Vím, že si mnozí z vás říkají: „A co všechny ty studie, které ukazují, že pití sklenice nebo dvou vín za noc ve skutečnosti zlepšuje zdraví?„Osoba, která k večeři vypije sklenku vína nebo piva, si obvykle sedne a vypije ji asi za 30 minut. Relaxují a odpočívají. Zřídka někdo Nalije sklenku vína. Takže je to konzumace vína, která je dělá zdravějšími, nebo skutečnost, že si skutečně sednou a RELAXUJÍ a užívají si to každou noc?

Totéž lze říci o tmavém pivu. Tmavé pivo má tendenci se podobat vínu v tom smyslu, že ho lidé obvykle „nedrží“. Ukázalo se také, že flavonoidy nalezené v tmavém pivu mají stejné vlastnosti jako červené víno, protože mají vysoký obsah antioxidantů a pomáhají snižovat riziko vzniku krevních sraženin. Opět je to tmavé pivo, které nabízí výhody, nebo skutečnost, že si lidé sednou, aby si odpočinuli a užili si ho?

Kdybych si měl vybrat, byl bych raději, kdyby se lidé omezili na pití (možná dvě) několik nocí týdně, než aby během víkendů během pivní noci za 1 $ Hooters.

Nakonec si myslím, že záleží na životním stylu, ve kterém se alkohol konzumuje, což je rozdíl ve zdraví. Bez ohledu na to si stále děláte srandu, pokud očekáváte výrazný pokrok v oddělení odbourávání tuků, pokud pijete alkohol několikrát týdně.

To nás přivádí k tomu, co byste vlastně měli pít

Voda. A spousta toho.

Nerad piji čistou vodu stejně jako další člověk, proto si rád koupím generické „Crystal Light“ od Wal Martu (1 $.86 za kontejner). Vyprázdním jeden balíček do galonového džbánu plného vody a ujistím se, že ho piji po celý den. Piju to na všechnu vodu, kterou piji během dne.

Jsem si plně vědom všech lidí, kteří se hlásí k nebezpečí používání umělých sladidel, ale pokud někoho přimějí pít během dne více vody, jsem za to. Kromě toho cítím, že když se někdo vědomě snaží očistit stravu a cvičí soustavně, malé umělé sladidlo není tak velké řešení.

Nevyvíjení strategií přípravy jídla

Já [zde zadejte jméno] slavnostně přísahejte, že nebudete líný nimrod, a začněte zavádět strategie přípravy jídla s předstihem, než abyste se chlubili výmluvami, proč:

  1. Mám „x“ počet liber nadváhy.
  2. Nebudu pokládán častěji.
  3. Neviděl jsem svůj penis, když jsem vstával od roku 1993.

Uvědomuji si, že když budu mít čas sledovat finále sezóny Tanec s hvězdami, nebo jakákoli epizoda z Zoufalé manželky, Jsem hlavní nástroj a že opravdu mám čas na vaření a zabalení jídla předem.

[Boční poznámka: jako záminku lze použít pouze přehlídky 24 a opakuje Alias.]

Podpisem tohoto dokumentu dále chápu, že bude třeba obětovat, a nebudu používat výrok „Nemůžu jíst zdravě, protože jsem celý den v autě na cestách,“ jako záminku k zasažení Burger King projíždějte každý den. Jako takový to odsaju a koupím si do auta miniaturní chladič s ledovým obkladem. Nebo přineste přinejmenším několik třepacích lahví s proteinovým práškem a předměty, jako jsou míchané ořechy, hovězí trhané nebo proteinové tyčinky. Přiznávám, že to opravdu není tak těžké.

Podepsáno: _____________________________

Cíl je jednoduchý. Začněte s přípravou jídla předem. Jistě, je to někdy bolest v zadku, ale jak bylo uvedeno výše, bude třeba obětovat, a pokud to znamená méně televize, než to bude. Víkend si vezměte hodinu a uvařte si všechna kuřecí prsa, libové hovězí maso atd. na týden.

Zabere vám to pět minut, než si každý den zabalíte jídlo, a z dlouhodobého hlediska ušetříte čas (místo toho, abyste museli vařit každý den). Pokud jsou k dispozici zdravější možnosti, budete mít menší sklon balit studenou pizzu nebo Twinkies. Kromě toho ženy milují muže, který se vyzná v kuchyni.

Nezvedání věcí z podlahy

Nechystám se pronásledovat EPOC (přebytek spotřeby kyslíku po cvičení) a jeho roli při odbourávání tuků. Dobře, lhal jsem. Jdu do diatribe. Je to můj článek, takže se s ním vypořádejte.

Pokud jste se doposud nenaučili, že „intenzivní“ trénink na odpor je FAR lepší ve srovnání s dlouhodobým aerobikem nebo ustáleným kardiovaskulárním cvičením, pokud jde o CELKOVÝ kalorický výdaj za 24-48 hodin, pak byste neměli být překvapeni, stále máte vzhled „hubeného tuku“.

Je to docela paradox, protože když porovnáme 45minutovou kardio relaci s 45minutovým tréninkem odporu, budete pravděpodobně spalovat více kalorií minutu za minutou kardio tréninkem než zvedáním závaží. Proto většina lidí předpokládá, že kardio spaluje více kalorií celkově a je nejúčinnějším přístupem ke spalování tuků (spolu s drasticky nízkým omezením kalorií). To, co mnoho účastníků nebere v úvahu, je EPOC, což jsou kalorie, které spalujete PO tréninku.

Často je opomíjena skutečnost, že musíte sledovat celkový kalorický výdaj za 24 hodin, NE jen to, co děláte v posilovně. Kolik spálených kalorií během tréninku hraje malou roli ve srovnání s celkovým počtem spálených kalorií za 24-48 hodin poté.

V jedné studii provedla skupina lidí ukázkový celotělový trénink skládající se ze čtyř sad po deseti opakováních a další skupina neudělala nic jiného než kardio v ustáleném stavu. Během cvičení a během následujících 48 hodin byl sledován energetický výdej obou skupin.

Skupina v ustáleném stavu skutečně vynaložila mírně více kalorií v rozpětí 45 minut ve srovnání se skupinou cvičení s odporem. Během příštích 48 hodin však skupina trénující na odpor spálila DODATEČNÝCH 700 kalorií nad základní hodnotu navíc k tomu, co spálili při cvičení (ve srovnání s přibližně 50 kalorií pro skupinu v ustáleném stavu). Jak se vám líbí dem jablka?

Množství metabolické stimulace z tréninku na odpor urychlilo metabolismus až do takové míry, že tělo spálilo množství kalorií odpovídající 1/5th kila tuku. Když trénujete s váhami, rozkládáte svalovou tkáň, která potřebuje energii (kalorie) k opravě. Porovnejte to s kardio v ustáleném stavu, kde z hlediska metabolismu není téměř žádná „jiskra“ (po pravdě řečeno, dlouhodobé kardio zpomaluje metabolismus), a můžete vidět, které je účinnější z hlediska celkového odbourávání tuků.

Čas kvízu

Dále předpokládejme, že typický dieter bude používat velmi nízkokalorickou dietu (VLCD) bez ohledu na to, kolikrát mu bylo řečeno, že je to kontraproduktivní (z dlouhodobého hlediska). Který z následujících scénářů si myslíte, že budou následovat?

  1. Omezení kalorií plus provádění 45-60 minut kardiovaskulární aktivity čtyřikrát až šestkrát týdně.
  2. Omezování kalorií plus provádění cvičení s odporem třikrát až pětkrát týdně.

Pokud jste uhodli „1“, měli byste pravdu. VLCD obvykle vede ke ztrátě LBM a ke snížení klidové metabolické rychlosti (RMR). Aby to bylo vyváženo, mnoho lidí si myslí, že provádění velkého množství kardiovaskulární práce pomůže zabránit této kaskádě událostí nebo alespoň způsobí synergickou reakci, která pomůže urychlit odbourávání tuků.

Stručně řečeno ... věci se zhoršují. Ve studii provedené Brynerem a kol. (1) bylo jejich cílem zkoumat účinky, které měl na tyto parametry trénink s vysokým objemovým odporem ve spojení s VLCD.

Byly vytvořeny dvě skupiny: C + D (kardio plus dieta) a R + D (odporový trénink plus dieta). Obě skupiny konzumovaly 800 kcal / den tekuté stravy po dobu dvanácti týdnů. Skupina C + D cvičila jednu hodinu denně (4krát týdně) chůzí, jízdou na kole nebo lezením po schodech. Skupina R + D prováděla odporový trénink třikrát týdně na deseti stanicích, přičemž se zvýšila ze dvou sérií 8-15 opakování na čtyři sady 8-15 opakování.

Výsledek

Maximální spotřeba kyslíku (Max VO2) se významně zvýšila, ale rovnoměrně v obou skupinách. Tolik k argumentu, že anaerobní práce (zvedání závaží) nezlepšuje aerobní (kardiovaskulární) zdraví. Kromě toho tělesná hmotnost poklesla významně více u C + D než u R + D. Skupina C + D však ztratila významné množství LBM (5.1 až 4.7 kg). U R + D nebyl pozorován žádný pokles LBM. Kromě toho měl R + D nárůst RMR O2 ml / kg / min (2.6 až 3.1). 24hodinová RMR poklesla ve skupině C + D.

To je otvírák očí! Tato studie v zásadě ukazuje, že přidání tréninku na rezistenci vedlo k zachování LBM a RMR, i když drasticky hypo-kalorické (800 kalorií denně). Zpráva odnést domů? Jděte zvednout nějaké těžké hovno z podlahy a drž se dál od správce schodů.

Závěr

Doufám, že se mi podařilo vrhnout světlo na několik běžnějších „katastrof“, na které často narazím. Jak jsem zmínil výše, je třeba jen připomenout, že někdy děláme hlouposti a že mnoho věcí, které děláme, je z hlediska diety více kontraproduktivní než užitečné. Nemluvě o tom, že v mém randění je kontraproduktivní, že je pátek večer a já v tom stále sedím Hranice.

Reference

  1. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
    Účinky odporu vs. aerobní trénink v kombinaci s 800 kalorickou tekutou stravou na svalové hmotě a klidové rychlosti metabolismu. Journal of the American College of Nutrition. 1999 duben; 18 (2): 115-21.

Zatím žádné komentáře