Trénink hustoty, kanadský medvědí styl

Řada z vás již zná trénink eskalace hustoty (EDT) Charlese Staleyho, jehož cílem je provést co nejvíce opakování cvičení během určitého časového rámce.

Mnozí z vás možná neví, že podobný systém používají olympijští zvedáci po celá desetiletí! Pierre Roy, trenér kanadského olympijského zvedacího týmu, který vyrábí medailisty všeho druhu, mě seznámil s tímto systémem tréninku asi před deseti lety.

Pierre je jedním z nejchytřejších mužů na světě, pokud jde o posílení někoho. Vycvičil stříbrného olympijského medailisty Jacquesa Demerse, který popadl 330 liber, vyčistil a vytrhl 418 liber a zpět dřepěl 600 liber za sady deseti opakování, to vše při tělesné hmotnosti nižší než 165.

Mimo jiné také trénoval Denise Garona, který čistil a trhal 490 liber v soutěži (ve skutečnosti čistil a trhal 500 liber, ale výtah byl odmítnut, protože mu jeden z loketů odemkl, zatímco držel tyč nad hlavou).

Naposledy pracoval s členy olympijského týmu Marilou Dozois-Prévost a Francisem Lunou-Grenierem.

Marilou Dozois-Prévost

Jeho systém „hustoty“ byl postaven na přidělení určitého časového rámce pro každý výtah; metoda, kterou dříve používal egyptský tým vzpírání již v 50. letech, kdy byly jednou z nejsilnějších zemí vzpírání na světě.

Cvičení může vypadat takto:

• Zahřívání (skoky): 10 minut
• Primární pohyb: 20 minut
• Sekundární pohyb: 20 minut
• Asistenční cvičení: 15 minut
• Nápravné cvičení: 10 minut
• Celkem: 1 hodina, 15 minut

Každé cvičení mělo určitou zónu intenzity, která byla definována počtem opakování, a cílem bylo dokončit tolik úspěšných výtahů během předepsaného časového rámce. Je to skvělý způsob autoregulace tréninku, protože pokud jste se cítili na dně a ven, udělali jste méně sérií; pokud jste měli chuť zaútočit na tyč, dokázali jste si vzít kratší odpočinek a dokončit více sad.

Pochopte, že zbytek mezi sadami je zcela libovolný a zcela na vás. Nezapomeňte však zaznamenat počet opakování, abyste na něj mohli odkazovat a doufejme, že ho porazíte příště.

Zatímco bylo použito několik schémat rep, základní tři cykly vypadaly takto:

• Akumulace (4 týdny): 6 opakování / sada
• Intenzifikace (4 týdny): 3 opakování / sada
• Vrchol (2 týdny): vlna 3/2/1

První tři týdny akumulační a intenzifikační fáze byly týdny „nakopejte se do zadku“, zatímco čtvrtý byl spíše vykládací týden, kdy byste stříleli zhruba 50 až 60% tréninkového objemu použitého v předchozím týdnu.

Lze tuto metodu použít pro někoho, kdo chce jednoduše budovat velikost a sílu? Tak určitě! Nehledejte nic jiného než program Kanadský medvěd.

Kanadský medvědí program

Den 1: Den dřepu

Fáze 1: Akumulace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 6 opakování / sada
• Zahřátí: skoky v boxu, vertikální skoky, skoky s kolenem atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Zadní dřep (20 minut)
• Pohyb 2: Poloviční dřep ze spodní polohy (20 minut)
• Pohyb 3: Leg press (15 minut)
• Pohyb 4: Prodloužení nohy (10 minut)

Fáze 2: Intenzifikace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 3 opakování / sada
• Warm-up: Box skoky, vertikální skoky, skoky s kolenem, atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Zadní dřep (20 minut)
• Pohyb 2: Progresivní rozsah pohybu dřepu ze spodní polohy * (20 minut)
• Pohyb 3: Leg press (15 minut)
• Pohyb 4: Dvojitý zadní squat (10 minut)

* Proveďte 1/8 dřepu v prvním týdnu, 1/4 dřepu ve druhém týdnu, 1/2 dřepu ve třetím týdnu a čtvrtý týden si odpočiňte

Fáze 3: Vrchol (2 týdny)

• Rozsah cílového opakování: vlna 3/2/1
• Warm-up: Box skoky, vertikální skoky, skoky s kolenem, atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Zadní dřep (20 minut)
• Pohyb 2: 1/4 dřepu (20 minut)
• Pohyb 3: Zdvojnásobení techniky zadního dřepu (10 minut)

Den 2: Den lavičky

Fáze 1: Akumulace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 6 opakování / sada
• Warm-up: Plyo push-up, házení medicinbalem atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Bench press (20 minut)
• Pohyb 2: Bench press s úzkým úchopem (20 minut)
• Pohyb 3: Stahování lat (15 minut)
• Pohyb 4: Lis na rameno s činkami (10 minut)

Fáze 2: Intenzifikace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 3 opakování / sada
• Warm-up: Plyo push-up, házení medicinbalem atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Bench press (20 minut)
• Pohyb 2: Progresivní rozsah pohybové lavice ze spodní polohy * (20 minut)
• Pohyb 3: Přítahy (15 minut)
• Pohyb 4: Dvojitý technický bench press (10 minut)

* Proveďte výluku na první týden, 1/4 lavice na druhý týden, 1/2 lavice na třetí týden a čtvrtý týden volno

Fáze 3: Vrchol (2 týdny)

• Rozsah cílového opakování: vlna 3/2/1
• Warm-up: Plyo push-up, házení medicinbalem atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Bench press (20 minut)
• Pohyb 2: Blokování lavičky (20 minut)
• Pohyb 3: Dvojitý technický bench press (10 minut)

Den 3: Den mrtvého tahu

Fáze 1: Akumulace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 6 opakování / sada
• Warm-up: Box skoky, vertikální skoky, skoky s kolenem, atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Mrtvý tah (20 minut)
• Pohyb 2: Dobré ráno (20 minut)
• Pohyb 3: Sedící řady (15 minut)
• Pohyb 4: Zvýšení Glute-Ham (10 minut)

Fáze 2: Intenzifikace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 3 opakování / sada
• Zahřátí: skoky v boxu, vertikální skoky, skoky s kolenem atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Mrtvý tah (20 minut)
• Pohyb 2: Progresivní rozsah mrtvého pohybu pohybu ze spodní polohy * (20 minut)
• Pohyb 3: Čisté napájení z hangoutu (15 minut)
• Pohyb 4: Mrtvý tah s dvojitou technikou (10 minut)

* Provádějte od kolen v prvním týdnu, těsně pod koleny v týdnu dva, uprostřed holení po dobu třetího týdne a týdně si vezměte pauzu

Fáze 3: Vrchol (2 týdny)

• Rozsah cílového opakování: vlna 3/2/1
• Zahřátí: skoky v boxu, vertikální skoky, skoky s kolenem atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Mrtvý tah (20 minut)
• Pohyb 2: Mrtvý tah těsně nad koleny (20 minut)
• Pohyb 3: Mrtvý tah s dvojitou technikou (10 minut)

Den 4: Celkový den

Fáze 1: Akumulace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 6 opakování / sada
• Warm-up: Box skoky, vertikální skoky, skoky s kolenem, atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Dřep (20 minut)
• Pohyb 2: Bench press (20 minut)
• Pohyb 3: Mrtvý tah (20 minut)

Fáze 2: Intenzifikace (4 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 3 opakování / sada
• Zahřátí: skoky v boxu, vertikální skoky, skoky s kolenem atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Dřep (20 minut)
• Pohyb 2: Bench press (20 minut)
• Pohyb 3: Mrtvý tah (20 minut)

Fáze 3: Vrchol (2 týdny)

• Rozsah cílového opakování: 3 opakování / sada
• Warm-up: Box skoky, vertikální skoky, skoky s kolenem, atd. (10 minut)
• Pohyb 1: Dřep (20 minut)
• Pohyb 2: Bench press (20 minut)
• Pohyb 3: Mrtvý tah (20 minut)

Tento program vás zaručeně rychle zvedne a spolu s ním spojí vaši sílu.

Je pravda, že postrádá „plážová cvičení“, jako jsou kadeře a břišní svaly, takže na konci každého cvičení můžete přidat deset minut práce na pláži, ale ne více než to. Během vrcholící fáze však upusťte práci na pláži.

Uvidíme se příští týden, když představím nějakou supersilnou taktiku!