Nezáleží na tom, jestli jste muž nebo žena. Větší delty zmenšují pas a poskytují vám vytoužený V-kužel, který světu řekne, že vám tréninky nechybí.
Široká ramena proměňují chlapce v muže a dívky v atletické ženy. Nejlepší postavy zobrazují rozpětí ramen, která převyšují šířku pasu.
Někteří dokonce zašli až k výpočtu dokonalého poměru ramen k pasu pomocí proporcí klasických kulturistů. Nejlepší „vzhled“ je tam, kde vaše ramena měří 1.618krát větší než váš pas.
Svinovací metr však nemusíte vypustit. Jen vězte, že jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení své postavy, je vytvoření těchto lahůdek.
Pouze jeden problém. Někteří lidé jsou geneticky prokleti s pomalu rostoucími rameny (jako já). Ale můžeme využít svůj genetický potenciál v oddělení delt tím, že se vyhneme těmto tréninkovým nástrahám.
Jeden pohyb go-to pro ramena to neřízne. Tento přístup může být dobrý pro sílu, ale ne tolik pro hypertrofii.
Takže pokud jste ženatý s tlakem nad hlavou, a pouze tlakem nad hlavou na ramena, pak vaše velikost a tvar deltu po chvíli stagnují.
Abyste mohli maximálně zasáhnout všechny tři hlavy (přední, zadní a střední), budete potřebovat různé pohyby. Budete také muset použít tolik váhy, kolik můžete tolerovat pro různé rozsahy opakování, nejen rozsah 1-5.
Vzpomínka na tělo stavět znamená prodloužený čas pod napětím, používání drop setů a mechanických drop setů, a vědět, kdy jít těžší pro méně opakování a poněkud lehčí pro vyšší opakování.
Ano, kontrolovaný (a dokonce pomalý) výstřední - spouštěcí nebo negativní fáze výtahu - je důležitou součástí hypertrofie. Ale zvedáky s deltovou výzvou často zapomínají na soustřednou nebo zvedací fázi. Pomalu pohybují váhou nahoru.
Pamatujte, že rychlejší soustředná tempa mohou nabrat vysokoprahové motorické jednotky, které mají velký potenciál pro růst svalů.
Pokud bojujete s rychlostí, začněte věnovat větší pozornost fázi zvedání. Explodujte a ovládejte váhu zpět do výchozího bodu.
Tip: De-zdůrazněte excentrickou fázi počítáním každého opakování na začátek pohybu, ne na cestě zpět do výchozí polohy.
Pohyb váhy by měl působit silně - i když je to plynulá kadence mezi soustřednou a výstřední fází. Méně tai chi; více muay thai.
Ano, může mít hodnotu mít rovnoměrnou kadenci při provádění více opakování, ale pokud necháváte extra pomalé tempo, které vám brání v přibývání na váze, jste schopni zvedat, děláte to špatně.
Chytáte při práci na ramenou obvykle stejné sady činek? Pokud používáte stejné přesné činky z týdne na týden, zavažte se, že vyzkoušíte jen několik opakování s činkami, které jsou o krok těžší, než jste používali.
Možná vás překvapí a zjistíte, že několik opakování se změní na celou sadu 8-10.
Nedělejte si starosti, pokud můžete získat jen dva nebo tři. Udělejte, co můžete, a poté nastavte váhy, které jsou lépe ovladatelné. Příště jděte na 4 opakování, než se rozbalíte, pak 5, pak 6 atd.
Někteří zvedači ořezávají sady, když mají v nádrži několik opakování.
Jakmile budete mít pocit, že začínáte být unaveni, zkuste pauzy na odpočinek. Udělejte pauzu v dolní části pohybu, abyste provedli reset, několikrát se nadechněte a udeřte ještě několik opakování, než přestanete, nebo jen přejděte na lehčí závaží v sadě kapek.
Budete mít možnost zapojit své delty, explodovat a mít energii dělat více opakování. Ve skutečnosti můžete cítit, že se vaše delty zapojují ještě více, když musíte zahájit soustřednou fázi bez hybnosti od předchozího zástupce.
Pokud odpočinkové pauzy ani nejsou možné, jednoduše upusťte set a udeřte několik dalších opakování s lehčí váhou.
Je možné, že zvedák provede zdanění ramenního cvičení, ale stěží cítí, jak se delty aktivují. Je to, jako by práce byla hotová, ale delty přes to spaly.
To může způsobit trénink delts hned po náročném dni na hrudi. Vaše hrudník se aktivuje během lisovacích pohybů a nebudete cítit, jak vaše delty fungují, protože na vás křičí vaše péra. (Ano, i ženy mají tento problém.)
Snadným řešením je oddělit práci na hrudi od dne delt ve vašem tréninkovém plánu, nebo je provést ve stejný den a trénovat delty na začátku, pokud jsou prioritou.
Dalším důvodem, proč možná nebudete moci získat spojení mysli a svalu se svými lahůdkami, je to, že právě procházíte pohyby. Chcete-li je probudit, zkuste během cvičení pauza na vrcholu kontrakce a sval stisknout. Zatímco jste v této pozastavené poloze, upravte formu, dokud necítíte stimulaci v deltách.
Poté pomalu spusťte záda do výchozí polohy a vyzkoušejte další pár sad s izometrickými pauzami, dokud neucítíte napětí. Zbytek vašich zástupců by měl vaše delty zapálit - v dobrém slova smyslu. Tyto pauzy fungují opravdu dobře s pohyby kabelů, jako jsou tahy obličeje.
Hypertrofický trénink na delty často pálí a bolí; jen se ujistěte, že hoří a bolí na správných místech. Ne vaše pecs. Ne vaše bicepsy. Ne vaše pasti.
Není to jen pro selfie a pózování u zrcadla - dosažení svalové pumpy ve skutečnosti slouží účelu.
Čerpání krve (a živin, které nese) do svalu hraje roli při hypertrofii. Čím lépe budete pumpovat pracovní svalovou skupinu krví, tím větší bude mít svalová skupina potenciál pro růst.
To znamená dvě věci:
To znamená, že pokud jste posedlí ztrátou tuku a trénujete nalačno a vyčerpáte sacharidy, neočekávejte, že uvidíte tvrdohlavé delty (nebo jakoukoli jinou svalovou skupinu). Ve skutečnosti je to recept na atrofii.
Co je tedy nejlepší pumpovat do pracujících svalových buněk? Anabolické a inzulinogenní živiny. K přednastavení před a během tréninku používám Plazma ™ a Finibars.
Následující trénink je určen k provedení ve vyhrazený den delt. Jedná se o velmi namáhavý specializační program prováděný jednou týdně. Pokud jsou vaše práce obzvláště tvrdohlavé, přidejte později v týdnu trochu méně namáhavé práce s prací na jiném tréninku.
Lisy Arnold a overhead získají ramena připravená pro zbytek tréninku. Pomocí mechanické kapací sady přejděte z Arnoldova lisu na hlavu činky a poté proveďte kapkovou sadu hmotnosti.
Zahřát
Vyberte váhu, která je dostatečně těžká, abyste mohli zapojit své delty. Vyřešte 10-15 hladkých opakování. Pokud dokážete s lehkostí mnohem víc, pak je vaše zahřívací váha příliš lehká. Jděte těžší.
I při zahřívací hmotnosti byste měli cítit napětí v deltách. Udržujte zahřívací váhu poblíž.
Pracovní sady
To je jedna sada. Opakujte ještě dvakrát.
Položte lavici na svah, takže když si na ni lehnete, vaše ruce se budou houpat před vaším tělem. Popadněte tři sady činek: těžkou, střední, lehkou. Pro naše objemové cíle zde „těžké“ znamená, že s touto váhou můžete získat 12–15 přísných opakování.
Popadněte talíř o hmotnosti 25 liber a postavte jej poblíž.
Možná budete muset trochu ohnout nebo narovnat lokty, přemístit ruce nebo změnit úhel, ve kterém zvedáte činky, abyste dostali napětí na správné místo. Vylepšete svůj tvar uprostřed sady, pokud to necítíte.
To je další skvělý způsob, jak zasáhnout všechny tři deltové hlavy. Pokud dáváte přednost použití kabelů pro druhé dva cviky a uděláte jim boční zvedání kabelů a zvedání kabelů vpředu, neváhejte. Upřednostňuji činky jen proto, že je rychlejší zvedat činky než upravovat kabely.
Nedělejte si starosti, pokud vaše činky pro tuto směsnou sadu musí být lehké - vaše lahůdky by v tomto okamžiku měly mít pocit, že fungují.
Proveďte tři kola této složené sady.
Přidejte si do zadního dne tahy obličeje, pokud je nemůžete zapadnout do deltového cvičení. Narazili na zadní delty jako nic jiného.
Proveďte tři až čtyři sady s plnou ROM. Vyzkoušejte úmyslnou 2–3sekundovou pauzu na konci rozsahu pohybu, pokud se snažíte cítit je ve svých lahůdkách. Jen se bojte selhání. Bolí vás boláky, ne klouby. Vaše váha by neměla být těžká, abyste je cítili.
Existuje několik variant vytažení obličeje. Líbí se mi, že sedí na stroji na kabelové řady. Najděte tu nejlepší variantu. Jen nezapomeňte držet lokty vysoko.
Tip: Pokud trénujete zpět den po deltech, je skvělý čas je na konci hodit. Dělání deltů den před zadním dnem nebude mít vliv na vaše cvičení zad. Navíc, pokud v zadní den lehce zasáhnete delt, nebudete se muset bát zasáhnout stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. To může mít ve skutečnosti příznivý účinek na hypertrofii.
Nezanedbávejte tahy obličeje, protože vám pomohou udržet vaše ramena zdravá a budete potřebovat zdravá ramena, abyste mohli pokračovat v tréninku, a to natolik tvrdě, aby rostly ... což je přesně to, co je přenese z tvrdohlavých do ohromujících.
Zatím žádné komentáře