Podívej, nemám k tobě nic než úctu. Dal jsi mi Playboy, bourbon whisky a činky. Naučil jsi mě, jak vyzvedávat dívky, kdy obracet hamburgery a proč bych si měl vždy po použití Icy Hot umýt ruce. (Nejhorší zkušenost s poškrábáním koule.)
Vzali jste mě do tělocvičny, podali mi program a řekli mi, abych si rozbil prdel. A fungovalo to. Za ta léta jsem se stal větším, silnějším a sebevědomějším.
Ale pak jsem si něco všiml. Všiml jsem si, že pořád děláš ten program, který jsi mi před lety předal. No, řeknu vám, pane, zatuchlo. Ztratil jsi se.
Možná jste vymytí meadead, ale to neznamená, že byste měli dělat program, který nedrží vodu.
Takže jsem se rozhodl vám to vrátit. Chci, abys byl v nejlepší kondici svého života. Chci, aby ti narostly nějaké větší svaly, zbavily se tuku a začaly fungovat jako pořádná dřina.
Proto jsem kontaktoval samozvaného vymytého meatheada Joe DeFranca, který vás pomůže vybičovat do formy. Má pět pravidel pro psaní vlastního špatného programu a na konec článku dokonce zahrnoval ukázkový program. Můžete mi poděkovat později.
S pozdravem,
Mladý punk
PS - Co se děje s okázalými košilemi Christian Audigier a džíny True Religion, které jste nosili? To je divné, chlape.
"Za posledních pár let jsem dostal spoustu nenávistných e-mailů od třicetiletého davu meatheadů.". „Vaše programy jsou jen pro sportovce,“ říkají. "Nemám čas dělat všechny ty věci.".''
A vím, jak se cítí. Stárnete a budete mít více odpovědnosti. Máte kariéru. Bolí vás klouby. Dny vysoké školy, jedení sraček, bušení bušení, pár hodin spánku a osvěžující probuzení skončily. Nechcete trénovat šest dní v týdnu.
Kluci, kteří mi posílají e-maily nebo se objevují v mé tělocvičně, celý svůj život zvedali závaží. Není to pro ně nic nového. A to je hlavní problém. Bez rozmanitosti neztratíte svaly. Ale opravdu, k čemu je naberání svalů, pokud vás bolí klouby po celou dobu nebo si nemůžete utřít ani vlastní zadek?
To, co tyto vyplavené mušle potřebují, je funkční svalstvo. Ne, nemluvím o žádných kecy Bosu. Mluvím o lavičce těžké váhy, aniž by vás bolí rameno. Mluvím o koučování fotbalového týmu vašeho syna a spuštění několika vzorců, které ukazují malým přísavkám, jak se to dělá. Mluvím svalové desky, žádný tuk, s ocelovými plícemi.
Mám pro tyto lidi pět pravidel. A pokud je budou následovat, nepochybuji, že budou postaveni jako otrok.“
„Obnova je klíčem k síle a vypadá dobře,“ říká DeFranco. "Nemůžeš přijít do posilovny bolavý, protože nebudeš mít sílu nebo vytrvalost, které pro cvičení potřebuješ.".“
Ale stačí tři dny?
"Pokud si mlátíš zadek a děláš ty správné věci, je to tak.". I kdybych měl chlápka, který vyhrál loterii a řekl mi, že může trénovat tolik, kolik jsem chtěl, pořád bych ho udržel v třídenním rozvrhu.“
Zde je návod, jak DeFranco nastavuje svůj tréninkový týden:
Proč jen jeden den dolní části těla?
"Od toho dne získáte dostatek svalové stimulace, která vás přenese do příštího týdne," říká DeFranco. "Kromě toho mám také pár zábavných" finišerů ", které zasáhnou i tvoje nohy.“
Jo, pravděpodobně znáš starou školu Westsideova metoda maximálního úsilí. DeFranco provedlo několik změn.
"Nejprve jsou dřepy a mrtvé tahy zaměnitelné.". Nebudeme ty lidi krmit.“
Podle DeFranca budou obě tato cvičení provádět víceméně totéž. "Vše, co potřebujeme, je hlavní cvik na spodní část těla, na který můžeš jít těžce.". Někteří lidé jsou postaveni na dřep, protože mají správné páky. Někteří lidé rádi tahají těžké věci ze země. Nezáleží na mě.“
A není to tak, že byste dřepy nahrazovali prodloužením nohou.
"Rozhodně je nenecháme hlídat," říká DeFranco. "Ale chci jim dát něco, na co se těší.". Mým nejoblíbenějším okamžikem je sledovat, jak moji muži přicházejí, aby si prohlédli deník s denním tréninkem. Jsou nervózní a vzrušení, například „Ach, do prdele, co dnes musíme dělat?"Tak by to mělo být.".“
Další je samozřejmě bench press.
"To, co byl vyplavený meatheadský program, by bylo úplné bez toho."?“Ptá se DeFranco. "Chlapi rádi vidí, kolik dokážou srovnat.". Rádi se tím chlubí. A do pekla to stejně udělají, i když to nedoporučuji. Můžeme to také efektivně naprogramovat.“
Dost spravedlivé.
Tady je zajímavá část: DeFranco do své práce s maximálním úsilím zapojuje bradu.
"Je to klíčové.". Chin-up je nejen skvělý cvik na horní část zad, který působí proti tlaku na lavičce, ale je to také the relativní silové cvičení, díky kterému si vyčistíte stravu.“
Co to znamená?
"Pokud vaše lavička a dřep stoupají, neznamená to nic jiného než to, že jste silnější.". To je skvělé, ale pořád bys mohl být tlustý zadek, víš? Ale pokud je vaše síla brady stále stejná nebo klesá, znamená to, že se musíte trochu kondicionovat a držet své šílené ruce mimo Haagen Dazs, protože jste příliš tlustí na to, abyste se zvedli.“
Jeden poslední bod o práci s maximálním úsilím: DeFranco je velkým zastáncem využití procentuálního podílu vaší maximální hodnoty. "Jde mi o stálý pokrok," říká.
To znamená, že ve skutečnosti musíte vyzkoušet všechny tři své výtahy. Testování tlaku na lavičce a dřepu nebo mrtvého tahu je přímočaré - stačí načíst tyč s 60 procenty „vnímaného“ 1RM a vybudovat se odtud.
Chcete-li otestovat bradu, uchopte rukojeť za rukojeť a udělejte tolik, kolik můžete, s perfektní formou pro jednu sadu. To je vaše max. Uvidíte, jak to DeFranco trochu naprogramuje.
Váš tréninkový týden by teď měl vypadat takto:
Účelem práce s maximálním úsilím, vysvětluje DeFranco, je rozběhnout nervový systém.
"Po prvním cvičení byste měli být vystřeleni a připraveni trénovat," říká. "Je to proto, že to bude buď těžký pohyb, nebo skok (ve dnech dolní části těla), který vzrušuje nervový systém.“
Stimulační účinek je pěkný, ale klíčovým bodem, který DeFranco dělá, je to, že vzrušením nervového systému budete moci získat více svalových vláken v následujících cvičeních.
Což nás přivádí k našemu dalšímu pravidlu.
Pokud je první cvičení neurální, druhé je „svalnaté.“
"Rád bych se pustil do nějaké velkoobjemové práce pro lidi, aby mohli vybudovat trochu svalstva.".“
I když obvykle doporučuje šest až dvanáct opakování, někdy se dostane do velmi sady vysokých rep. "Rád tu a tam narazím na 20 nebo 25 opakování," říká.
Dobrý den, kyselina mléčná. Ale jaký to má smysl?
"Nemám pocit, že by mezi pumpováním a nabíráním svalů byla příliš velká korelace, ale buďme upřímní, je to sakra zábava," říká. "Proč nedostaneš pumpu, když máš zvednutý nervový systém."? Čím více krve se zaplaví do vašich svalů, tím více živin získáte. Je to skvělé prostředí pro růst.“
DeFranco rád rozděluje své metody kulturistiky do pohybových rovin, které odpovídají cvičení s maximální námahou pro daný den. Takže pokud jste provedli bench press, udělali byste další práci v horizontální rovině, jako jsou činky a řádky. Pokud jste udělali bradu, udělali byste nějaké stisknutí nad hlavou a roztažení. Pokud jste udělali nohy, udělali byste, no, více nohou.
Jedna věc, o které je DeFranco neoblomný, je nedělat vynucené opakování nebo jít do úplného selhání.
"Vždy nechejte něco v nádrži.". Nikdo z vás nechce strhnout bar.“
Toto je „show“ i „go“.“
"Příliš mnoho chlapů se vyhýbá jakémukoli druhu kardia, ale obvykle je to konečný dotek, který může opravdu spálit nějaké kalorie a zbavit tuku navíc.“
Dalším důvodem je samozřejmě zvýšení vaší atletiky. A protože je DeFranco nejlépe známý pro svou práci s univerzitami a profesionálními sportovci, ví o kondici něco.
"Podívej, každý chlap by měl dělat komplexy s činkami, tlačné a squatové žebříky, skákat přes švihadlo nebo alespoň být schopen ujet míli. Chovají se, jako by je to zabilo, nebo ztratili veškerou svoji svalovou hmotu. Hovadina.“
Ano, toto pravidlo si nechal na poslední chvíli, protože věděl, že většina z vás přeskočí rovnou přes něj, pokud bude nahoře.
DeFranco má jednoduchou zahřívací rutinu nazvanou The Agile Eight. "Pomohlo to powerlifterům, vyplaveným meadeadům a dalším chlápkům proti mobilitě, kteří se opravdu cítí lépe," říká.
Agile 8 vás bude potit, připravovat klouby, natahovat svaly a co je nejlepší, bude to trvat jen deset minut.
"Sakra, dělám to i ve dnech, kdy netrénuji," říká DeFranco.
* Čísla 4–7 jsou uvedena v následujícím videu.
Pravidla jste si přečetli, ale nyní je čas zjistit, jak program vypadá se vším, co je v pořádku.
1. Bench Press: 72.5% z vašich 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 nebo více
2. Lis na ploché činky: 2 x maximální počet opakování s použitím stejné hmotnosti pro obě sady. (Vyberte si váhu, se kterou můžete v první sadě obejít 20–25 opakování.)
3A. Řada sedících kabelů s rukojetí: 4 × 15
3B. Kabelový triceps Pushdown (přímá tyč): 4 × 15
4A. Činka pokrčí rameny (2sekundové držení nahoře): 3 × 15
4B. Boční zvedání činky: 3 × 15
5. Komplex činky (Deadlift, Bent-over Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat): Proveďte dvě série po 10 opakováních na každém cviku. Mezi sadami odpočívejte 90 sekund.
1. Činky v podřepu, s činkami o hmotnosti 10 liber: 4 × 6
2. Dřep nebo mrtvý tah: 72.5% z vašich 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. Zvednutí zad o 45 stupňů (přidržte hmotnostní desku na hrudi): 3 × 15
3B. Zvraty v sedě medicinbal (nohy nad zemí): 3 × 20 na každé straně
4. Časovaný běh na jednu míli: Můžete to udělat na běžeckém pásu nebo venku na trati. Pokud nemůžete běžet kvůli zranění, můžete to nahradit dvěma kilometry na rotopedu nebo eliptickém trenažéru. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že jste se pokusili dokončit vzdálenost v co nejkratším čase. Zaznamenejte si čas!
1. Chin-up (celkový počet opakování): Chin-up max + 50%
Poznámka: Pokud jste při testování maximálního chin-upu dostali 20 opakování, měli byste 50 procent z 20 (10 opakování) a přidat to k vašemu součtu, aby to vypadalo takto:
20 opakování (max.) + 50% (10 opakování) = celkem 30 opakování chin-up.
Rozdělte to na tolik sad, kolik potřebujete, ale ujistěte se, že každý zástupce je dokonalý.
2A. Lat Pull-down (Wide, overhand-grip): 2 x Max Reps s použitím stejné hmotnosti pro obě sady. (Vyberte si váhu, kterou můžete při první sérii získat kolem 20 až 25 opakování.)
2B. Stojící činkový vojenský lis: 2 x Max Reps s použitím stejné hmotnosti pro obě sady. (Vyberte si váhu, kterou můžete u první sady získat kolem 15–20 opakování.)
3A. „Rolling“ Triceps Extension: 4 × 8
3B. Hammer Curl (obě paže současně): 4 × 8
4. Obvod jádra: x 2
A. 20 špiček prstů
b. 30 jízdních kol
C. Boční prkno x 30 sekund na každou stranu
5. 100 kliků co nejrychleji. Zaznamenejte si čas, který vám trvalo dokončení všech 100.
Pro DeFranco není termín „vyplavená meathead“ hanlivý. "Znamená to jen, že jsi byl několikrát v bloku," říká. "Je to projev úcty.". Znamená to, že jste se pustili do práce, získali nějaké vážné svaly a vyznali se v posilovně.“
To také znamená, že jste pravděpodobně trochu zasekli ve svých cestách.
"Starší chlapi z Meathead jsou tvrdohlaví," říká DeFranco. "Měl bych to vědět, protože jím jsem.". Přesto je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat, překvapení. A to je nejlepší způsob, jak vím.“
Nyní do práce, pane.
Zatím žádné komentáře