Death Match You vs. Tvé tělo

Právě jste dokončili hromadnou fázi a přidali do váhy 25 pevných liber, z nichž většina je sval. Bylo to peklo, jak se snažíte zvětšit, ale nakonec jste položili plácnutí na své tělo a přinutili jste ho zabalit se do váhy zvednutím těžkého a lopatou všeho, co se považovalo za jedlé, do tváře.

"Máte rádi tuto druhou porci brambor."? A co ta obrovská sklenice mléka? To tě naučí vzdorovat mi! vlastním tě!“

Nyní je čas zbavit se tuku, který pokrývá váš těžce vydělaný sval. Ale vaše tělo je jedno naštvané, pomstychtivé zvíře, které není připraveno s vámi pracovat. Ve skutečnosti, pokud to necháte, bude to chodit po vás, nakopne vás do koulí a vezme s sebou váš drahocenný sval.

Musíte zvíře zkrotit.

K úbytku svalů při dietě nemusí dojít. Ve skutečnosti se tomu lze snadno vyhnout,-li podniknete správné kroky, abyste potlačili vrozený mechanismus přežití vašeho těla.

Tři problémy

Proč-ach-proč vaše tělo rozkládá svaly, aby je využilo jako palivo při dietě?

1. Vaše tělo potřebuje (nebo si myslí, že potřebuje) energii.
2. Vaše tělo si myslí, že potřebuje aminokyseliny ve svalech pro důležitější věci, jako je tvorba enzymů a oprava základních tkání. Rozkládá tedy sval, sklízí aminokyseliny a používá je jinde v těle. Jak kruté.
3. Vaše tělo chce rozložit svaly na palivo, protože udržování svalové hmoty je kaloricky nákladné. Na druhé straně váš tělesný tuk jen sedí. Když držíte dietu, vaše tělo vidí všechny kalorie jako velmi důležité (protože jsou omezené), a proto chce vydávat energii pouze na věci, které jsou naprosto nezbytné, jako je myšlení, dýchání, pohyby střev a hledání internetového porna.

I když svůj sval považujete za naprosto nezbytný, vaše tělo má jiný názor.

Čas zkrotit zvíře

Takže teď, když jsme nastínili tři problémy, co můžeme udělat, abychom udělali radost vašemu tělu, udrželi si svalovou hmotu a zbavili se tuku?

Podívejme se zpět na první sadu.

• Problém vašeho těla: potřebuje energii.
• Vaše řešení: Chcete, aby vaše tělo konkrétně využívalo uložený tuk k vyplnění energetické prázdnoty.

Pravdou je, že máte dostatek uložené energie ve formě tělesného tuku, abyste vydrželi velmi dlouho. Nedostatek energie není problém. Musíme ukázat vašemu tělu, jak přistupovat k energii, kterou má uložené. Když jsem však naposledy zkontroloval, nemůžete si sednout a vést rozhovor s vnitřností o tom, jak to musí jít pryč. Minimálně bez zvednutého obočí a výletu k místnímu psychiatrovi. Jedinou možností je hrubá síla.

Řezáním sacharidů nutíme vaše tělo, aby našlo jiný zdroj paliva. Nejprve je tlustý. Jakmile snížíte sacharidy na 20–50 gramů denně, udržujte je tam. Jakmile vaše tělo začne efektivně využívat tuk jako svůj primární zdroj paliva, uvědomí si, že máte bohaté množství energie připravené k využití a nebude tak snadno katabolizovat váš sval.

Tento ochranný účinek diet s nízkým obsahem sacharidů ilustrují nálezy brzy zveřejněného výzkumu University of Connecticut. Ve 12týdenní studii o hubnutí srovnávali dietu s nízkým obsahem karbohydrátů s dietou s nízkým obsahem tuku. Jedinci s dietou s nízkým obsahem tuku v průběhu studie ztratili více štíhlé tělesné hmotnosti.

• Problém vašeho těla: Potřebuje dostatek aminokyselin k udržení důležitých tělesných funkcí.
• Vaše řešení: Chcete, aby tělo dostávalo aminokyseliny z jiných míst, než jsou vaše svaly.

Nyní, když máme problém s palivem vyřešen, se musíme vypořádat s dalším problémem vašeho těla: dostatek aminokyselin k udržení důležitých tělesných funkcí. Skutečně důležité aminokyseliny, o které se vaše tělo stará, jsou esenciální aminokyseliny (EAA).

Studie z University of Illinois od Dr. Donald Layman, jeden z předních světových výzkumníků v oblasti bílkovin, prokázal, že dostatek bílkovin a esenciálních aminokyselin (konkrétně leucin) jsou klíčové, pokud jde o ochranu štíhlé tkáně při dietě.

Studie z roku 2008 od Dr. Layman ukázal, že zdvojnásobení příjmu bílkovin u lidí od 0.8 gramů na kilogram (aktuální RDA pro bílkoviny) na 1.6 gramů na kilogram vedlo k většímu snížení procenta tělesného tuku a zlepšení inzulínové odpovědi, aniž by subjekty museli cvičit. I když se jedná o důležitý koncept, cítím se bezpečně ve svém předpokladu, že každý, kdo čte tento článek, jedí 1.6 gramů na kilogram bílkovin nebo více. Takže dostatek bílkovin by neměl být problém.

Pojďme však o krok dále tím, že mezi jídly doplníme vaši stravu o BCAA. To nejenže přivede vaše tělo k bodu, že existuje dostatečné množství vzácných aminokyselin, ale leucin začne obracet anabolické spínače v celém vašem systému budování svalů.

(Pokud jste tak ještě neučinili, měli byste si přečíst Dr. Loweryův nejnovější článek o bílkovinách.

Výzkumný pracovník Dr. Stephen Bird ukázal, že doplnění sedmi gramů EAA před silovým tréninkem zabraňovalo rozpadu svalů během 48 hodin po tréninku, zatímco skupina, která nepoužila žádný typ tréninku, zaznamenala 56% nárůst 3-methylového histidinu úrovně, což je značka indikující rozpad kosterního svalstva.

• Problém vašeho těla: Energie je nízká, takže tělo si chce udržet jen důležité části, které vyžadují kalorie.
• Vaše řešení: Musíte své tělo přesvědčit, že svalová hmota je nezbytná.

Vaše tělo funguje z evolučního hlediska. Dříve jsme budovali svaly z důvodů přežití, jako je pohyb kamenů, nošení stromů a praskání krků divočáků. Pokud vaše tělo teď potřebuje svaly, aby to zvládlo, ani by neuvažovalo o jeho katabolizaci na palivo. Bohužel pro nás není příliš mnoho krků na to, abychom se chytili.

Jak tedy můžeme tuto zkušenost napodobit pro naše tělo? Alwyn Cosgrove měl pro mě odpověď:

Těžké zvedání při dietě.

Zatímco série 8, 12, 15 a dokonce 20 opakování jsou ideální pro vyvolání metabolického stimulu spalování kalorií, těžší série 4 až 6 opakování dávají vašemu tělu zprávu, že pokud neudrží sval kolem, bude rozdrcený.

Když se poprvé dostanete do posilovny, přidejte 3 až 4 sady dřepů, mrtvých tahů, RDL, tlaků na lavičku a ohnutých řad v rozmezí 4 až 6 opakování, než se přesunete do svých komplexů, metabolických obvodů a supersetů.

To nejen donutí vaše tělo držet váš sval, ale také zrychlí vaše odbourávání tuků.

Ztráta svalu již není možností

Pojďme si to zjednodušit a shrnout klíčové body prevence ztráty svalové hmoty při dietě:

1. Nakrájejte sacharidy a udržujte je na nízké úrovni.
2. Zvyšte příjem bílkovin.
3. Přidejte do své stravy doplňkové aminokyseliny (BCAA, EAA nebo jen leucin).
4. Začněte každý trénink 3 až 4 sadami 4 až 6 opakování složeného pohybu.

Udělejte tyto čtyři věci a nikdy se nebudete muset starat o ztrátu svalové hmoty při dietě a zvíře, které je vaším tělem, bude pracovat s vámi místo proti vám.