Odvětví silového tréninku přišlo s několika skvělými a inovativními způsoby, jak nabalit svalovou hmotu a zvýšit sílu, přičemž výše uvedené metody slouží jako hlavní příklady.
Někdy však nemusí být složité dosáhnout pokroku. Něco tak jednoduchého, jako je tahání nebo tlačení „mrtvé váhy“, vám může pomoci proplout se i na té frustrující silové plošině a dostat vás na cestu, abyste znovu budovali svaly.
Hlavní výhodou tréninku deadstopu je to, že vypíná strečový reflex, takže nenabízí žádnou pomoc během nejtěžších fází výtahu.
Někteří slaní trenéři půjdou tak daleko, že říkají, že je to nejlepší způsob, jak měřit něčí „skutečnou“ sílu, protože je to jen sval proti zátěži - žádná pomoc od vměšovacího napínacího reflexu nebo jiného efektivního hacku.
To je částečně důvod, proč setkávání v silovém trojboji vyžadují úplné zastavení během soutěže na lavičce, v podřepu a v mrtvém tahu - abyste získali nekompromisní hodnocení skutečné svalové síly v daném pohybu. Žádný odraz od hrudní kosti / doufám, že nezaklapnu povolenou techniku žeber.
Další výhodou výcviku zastavení je, že vám poskytne zlomek sekundy k obnovení vaší techniky. U pohybů, jako je mrtvý tah, se můžete fyzicky přizpůsobit mezi opakováními tak, aby váš tah probíhal z nejlepší možné geometrie.
Porovnejte to s tréninkem s strečovým reflexem, kde obvykle vidíme degradaci techniky s každým následným opakováním. Lepší pohyb vždy přináší lepší výsledky.
Trénink deadstopu znamená zastavení na konci mrtvého tahu, dřepu, tlaku na lavičce a podobně. Když však většina zvedačů přemýšlí o „tréninku zastavení“, myslí na mrtvé tahy a možná pohyb bench pressu.
To není zábava! Nemluvě o tom, že ve sportech, jako je fotbal nebo dokonce ve sprintu, jsou nutné agresivní tlačné pohyby (blokování hrudníku, odraz od země pro začátek), což znamená, že provádění mrtvých zastávek s vašimi tlakovými a podřepovými pohyby může mít značné uplatnění.
Pravdou je, že jej můžete použít na různá cvičení a mnoha různými způsoby. Začněme s nejběžnějšími aplikacemi, než se dotkneme temnějších.
Nejen, že jsou mrtvé tahy úžasné pro přidání tloušťky a velikosti dolní a střední části zad, jsou také úžasným způsobem, jak zlepšit celkovou produkci síly a vyvinout maximální sílu. Přidání zarážky do mixu dělá z cvičení „žádné podvádění“ ještě větší výzvu, protože s každým opakováním musíte zacházet jako s vlastní sadou, protože si uděláte čas na úpravu své techniky.
Podívejte se na video mého mnohem hubenějšího mrtvého mrtvého tahu:
Jo, existuje něco jako dřep mrtvý. Ukončení cyklu zkrácení roztažení nemusí být omezeno pouze na tahové pohyby - použití této techniky na cvičení „tlačení“ může být velkým stimulem pro rozvoj svalů a zvýšení síly.
Toto je nejběžnější variace mrtvého dorazu. Zapomeňme na veškerou propagandu o poranění svalů dolní části zad a bederní páteře - pokud zůstanete napjatí a „neuvolníte se“ na dně dřepu boxu a nemáte žádné předchozí podmínky nebo nepoužíváte box, který je příliš nízko (odebrání ideální polohy pánve během vašeho sedadla), měli byste být v pořádku.
Zde je bonus: Použití boxovacích dřepů se širokým postojem umožňuje vertikálnější polohu holeně, což znamená nižší namáhání kolena a větší aktivaci glute a hamstringů.
Pokud máte problémy se spodní částí zad nebo jste jen neurotičtí ohledně boxovacích dřepů, zkuste dřepy zdola nahoru. Mají stejný účinek deadstopu na svaly, bez tlakových sil na konci, které vytváří box squat.
Vzhledem k tomu, že si můžete odpočinout hůlku přímo na čepech, máte šanci trochu si odpočinout v dolní části páteře a provést jakékoli potřebné úpravy své techniky.
Jak uvidíte ve videu níže, dřepy s kolíky jsou také skvělé pro vyšší zvedáky, protože problémy s hloubkou nás často trápí. Krabice někdy nejsou dostatečně vysoké, aby se s nimi dalo získat správný formulář, ale nastavení kolíků na úrovni, která vám vyhovuje, může být prospěšné.
Super je, když sledujete tyto variace sadami dělat začlenit strečový reflex (jako typické dřepy s plným rozsahem), posílíte svůj nervový systém, aby mnohem efektivněji získal svá rychlá svalová vlákna a ze svého tréninku si odnesl mnohem víc.
Používání napájecího stojanu k tréninku zastavení může fungovat i při práci na horní části těla. Lisy na kolíky jak pro lis na rameno, tak pro bench press jsou fantastické možnosti. Jako vysoký člověk mám jeden z důvodů, proč mám rád kolíkové lisy, to, že pomáhá předcházet nežádoucímu namáhání ramenních kapslí, které my, dlouholetí zvedači, musíme často vydržet ve spodním rozsahu těžkého bench pressu.
Chcete-li to zmírnit, nastavení kolíků o několik palců nad úroveň hrudníku může být obrovskou výhodou - nejen že bude mnohem pohodlnější, ale mírně zkrácený rozsah pohybu obvykle znamená, že lze zvednout větší váhu. Na tom není nic špatného.
Totéž platí i zde. Zaměřte se na to, aby se tyč usadila na čepech, než ji „odrazíte“ pro dalšího zástupce.
Často se používají jako zarážka pohybu. Rozdíl mezi kolíkovým lisem a podlahovým lisem (kromě zřejmého) se zmenšuje na napětí. Během „mrtvé“ části podlahového lisu, kdy jsou lokty položeny na zemi, musíte stále udržovat stálé svalové napětí. Jinak činky nebo činka spadnou a rozdrtí vám lebku.
Nedostanete pauzu jako ve variantách mrtvého zastavení, takže některé svaly (jako předloktí a lopatky) budou neustále držet izometrickou kontrakci - a jak bude sada pokračovat, bude vaše míra únavy rychlejší než u pin press.
Dlouhý příběh krátký, pokud je cílem velikost a maximální síla, pak na těchto maličkostech začne záležet. Chceme vytěžit maximum z každého zástupce.
Příliš mnoho zvedáků provádí cvičení na veslování a tahání nad hlavou pomocí strečového reflexu. Občas to může pomoci zvýšit nábor svalů nebo výkon rep, ale často je potřeba využít absolutní sílu svalových vláken.
Deadstopping your pull-ups offers a real indicator of your true pull-up sílu a je pokornější než dokonce provádět vážené pull-up.
Pokud jde o řádky, tady je sám Mountain Dog, který dělá řadu jednoramenných řad s aretací:
Nervový systém může s tímto tréninkem zastavení zastavit, zejména proto, že trénink zastavení je obvykle spárován s těžším zvedáním.
S tímto vědomím je snadný způsob, jak začlenit tuto metodu, aniž by vám vaše neurotransmitery poskytly prst, je zabít všechny vaše negativní opakování, pokud je to možné.
Při tlakových cvicích, jako jsou kolíkové lisy a velké pohyby dolní části těla, jako jsou dřepy zdola nahoru a mrtvé tahy, může téměř „upuštění“ vašeho negativního zástupce tělu prospět z hlediska dlouhodobé výživy.
Jen se ujistěte, že s tím nejste bezohlední - buďte při hubnutí pod kontrolou a zajistěte, abyste stále udržovali určité napětí na hrazdě nebo čince.
Proč je to užitečné? Excentrická fáze velkého výtahu je část, která je nejvíce zdanitelná. Jedním z důvodů, proč olympijští zvedáci používají nárazníkové desky při tréninku a soutěži, je to, že mohou snížit váhu a vyhnout se náročné (a nebezpečné) excentrické fázi opakovaného spouštění těžkých břemen, čímž se šetří na soustředný pohyb.
Tím, že šetříme naše nejsilnější svalová vlákna negativně, udržujeme náš nervový systém na uzdě a můžeme trénovat častěji s zastaveními.
Připustím, že během psaní tohoto článku nebyly rozděleny žádné atomy, a rozhodně jsem neudělal novou půdu ve světě síly a kondice.
Přesto ne všechno, co čtete, musí být nejnovějšími a nejlepšími informacemi všech dob. Někdy stačí osvědčený trik ze staré školy, který existuje už desítky let, aby zlomil i tu nejodolnější náhorní plošinu.
Zkuste použít tyto variace k probuzení rutiny a opětovné spuštění nervového systému na všechny válce. Nechte svou váhu usadit se na mrtvém bodu, aby vaše zisky nemusely.
Zatím žádné komentáře