Mrtvý tah pro Strongmana

V armádě se pěchotě říká „Královna bitvy“ a často se jí dostává uznání za mnoho úkolů prováděných v boji. Ti, kdo vědí, však odkazují na dělostřelectvo jako „Král bitvy“, a to z dobrého důvodu. Zatímco pěchota může vstoupit, nakopat zadek a vzít jména, dělostřelectvo jim vyčistí cestu s výraznou efektivitou a extrémními předsudky.

Pokud jde o syrovou sílu, tato dichotomie je hodně jako „velká dvojka“, dřep a mrtvý tah.

Dřepu se dostává veškerého uznání a získává srdce a mysl, ale je to mrtvý tah v pozadí, který připravuje cestu k čisté síle a celkovému špatnému hodnocení. Musíte nasměrovat každý kousek šílenství a odvahy, které musíte vytahovat velké váhy, a je to stejně mentální válka, jako fyzická bitva.

Ve sportu strongmana však neexistuje jen jeden typ mrtvého tahu, který vstupuje do hry. I když je téměř zaručeno, že bude v každé silné konkurenci, nikdy nevíte, jaký typ mrtvého tahu bude mít další výzva. Bude to pro obchodní zástupce mrtvý tah auta?? Maximální dvoupalcová náprava? Bude to 18 palců? Nebo jen hodí 705 liber na bar a uvidí, kolik opakování zvládnete za minutu?

To jsou situace, kterým konkurenti siláků čelí na každé soutěži - bitva jeden na jednoho s mrtvým tahem, bez ohledu na to, jakou formu má.

Pátrání po síle

Ve své snaze prozkoumat rozdíly v tom, jak lidé trénují, jsem si sedl ke třem nejlepším mrtvým tahačům v silách: Vince Urbank, He-Dan Harrison a Ryan Bracewell. Všichni jsou profesionálové z American Strongman Corporation a velmi dobří mrtví mrtví.

• Vince je bývalý námořní pěchotní elitní powerlifter a profesionální silák. Ve světě strongmanů je známý nejen tím, že bouchne mrtvé tahy o hmotnosti více než 850 liber v jedné vrstvě, ale také tím, že je zdvojnásobuje nadměrně pomocí háku.
• Ryan Bracewell je powerlifter a profesionální strongman. Je držitelem severoamerického Strongmana s mrtvým tahem 805 liber a na Olympii vytáhl 800 liber. Je držitelem současného celkového rekordu APF 140 kilogramů a je trvale jedním z nejlepších mrtvých tahačů v soutěžích ASC strongman.
• Dan Harrison je také powerlifter a profesionální strongman s mrtvým tahem 925 liber (pás a popruhy) a surovým celkem 2033 SPF.

Tito muži vědí, jak se pohybovat velkou váhou, a nabídli, že se podělí o svůj trénink. Pokud je vaším cílem ovládnout krále bitvy, čtěte dále.

Jaká je základní myšlenka vašeho tréninku mrtvého tahu?

Vince: Maximální úsilí. Umrtvuji danou variantu pro maximální váhu nebo v rozsahu 1-3 opakování. Také dělám dynamické variace úsilí mrtvého tahu, obvykle v sadách 1-2 opakování s pásmy a 40-50% mého maxima. Cílem je provést každé opakování co nejrychleji a výbušně. Zahrnuji také práci s podporou vysokého objemu zaměřenou na konkrétní slabosti.

Ryan: Nejjednodušší způsob, jak vysvětlit mou filozofii mrtvého tahu, jsou těžké singly. Pokud nejsem na svém těle maximálně zatěžován, nezdá se mi, že bych reagoval, takže se držím maximálních hodnot jednoho opakování a příležitostně maximálních hodnot tří opakování. Když jsem ve svém mrtvém tahu dosáhl největších zisků, chystal jsem se každý týden po dobu tří týdnů po sobě na nový 1RM.

Po třech týdnech jsem si dal pauzu od mrtvého tahu a místo nich jsem udělal něco jako úklid energií. Také bych si vzal týden mrtvých tahů, kdybych nedosáhl osobního rekordu. Tento cyklus fungoval skvěle, když byl můj tah mezi 550-725 liber, ale teď, když táhnu v polovině 800, mám pocit, že by to příliš zatěžovalo můj CNS.

Ryan Bracewell

Zde je podrobnější rozložení toho, o čem mluvím.

• 1. týden. Pracujte až do 1RM, skákejte ne více než talíř na každou stranu na sadu. Pokud narazím na PR, ten týden se nepokusím o druhé PR (vždy je dobré nechat něco v nádrži), ale pokud jsem minul, neudělal bych mrtvý tah ani následující týden.
• 2. týden. Pokud narazím na PR v prvním týdnu, budu pracovat na 1RM a v novém týdnu půjdu na nové PR.
• 3. týden. Kdybych narazil na svůj týden dva PR, pracoval bych na 1RM ve 3. týdnu.
• 4. týden. Pokud jsem dělal dost dobře, abych to zvládl tři týdny s PR, vzal bych si týden mrtvého tahu.
• 5. týden: Spusťte cyklus znovu. Pokud kdykoli během čtyř týdnů nedosáhnete PR, vezměte si týden volna a začněte
  celý cyklus.

Dan: Mým základním konceptem je neustále maximálně vytahovat tělo z různých úhlů pomocí rotace různých cviků ze všech úhlů, což zvyšuje můj mrtvý zdvih podlahy. Trénuji Westside, takže necvičím mrtvé tahy pro opakování a neudělal jsem více než jedno opakování na set v jakémkoli druhu mrtvého tahu pravděpodobně dva roky.

Dělat singly každý týden v jiné variaci mrtvého tahu pomáhá budovat absolutní sílu a zároveň vás udrží v čerstvosti, protože každý týden měníte cvičení. Na většinu tahů používám popruhy, takže můžu opravdu maximálně vytáhnout své tělo / zádové svaly, aniž bych snížil váhu o 100 liber pod to, co moje tělo dokáže skutečně vytáhnout. Je také důležité tahat bez popruhů, jak jen můžete, až se dopracujete k horní sadě, abyste si nevyvinuli slabost úchopu.

Cvičíte na mrtvý tah jinak, pokud jde o strongmana, než byste cvičili na silovém zvedání?

Vince: Ne, ale dělám trochu větší objem (sety / opakování) při tréninku pro siláka a také procvičuji konkrétní událost mrtvého tahu pro nadcházející soutěž.

Ryan: Většinou se můj trénink mrtvého tahu nezmění bez ohledu na nadcházející soutěže. Věřím, že vytvořením větší maximální síly budu schopen dělat více opakování se sub-maximální hmotností, protože se stane menším procentem mé 1RM.

Například pokud přijde soutěž s mrtvým tahem 600 liber pro opakování, měl by muž s mrtvým tahem 800 liber snadno zvládnout více opakování se 600 než jiný konkurent s maximem 700 liber. Několik týdnů před soutěží s mrtvým tahem pro opakování si ale procvičím opakování, abych si zvykl na rytmus.

Dan: Žádný rozdíl. Často závodím na siláckých a powerliftingových setkáních během několika týdnů od sebe, někdy s týdenním odstupem nebo méně. Mrtvý tah je mrtvý tah.

Před setkáním v silovém trojboji začnu dělat podlahové mrtvé tahy bez popruhů, takže vím přibližně, kde jsem, protože popruhy nejsou v silovém trojboji povoleny.

Jaká je největší chyba, kterou lidé dělají při tréninku mrtvého tahu?

Vince: Nedostatečný odpočinek mezi mrtvým tahem nebo těžkými cvičeními dolní části zad. Dolní část zad a nervový systém mohou trvat déle než svaly, než se zotaví z maximálního mrtvého tahu námahy, takže je důležité poslouchat své tělo a netrénovat.

Vince Urbank

Také nedůvěřovat a agresivně tahat. Mrtvý tah je hrubou silou!

A konečně, neděláme dostatek nebo správné druhy podpůrné práce. Vaše podpůrná práce by měla být přizpůsobena vašim individuálním slabostem, jako jsou zvedání šunky pro hamstringy, dobré ráno pro záda a ohnuté řady nebo řady podepřené na hrudi k vytvoření vnitřní a horní části zad.

Nebuďte líní, držte se kolem a proveďte svou podpůrnou práci, i když jste unaveni z mrtvého tahu. Podpora práce je to, co vyvolává zaostávající svalové skupiny a pomáhá udržovat rovnováhu v síle. Nepřeskoč to.

Ryan: Některé z nejčastějších chyb, se kterými se setkávám u mladších nebo méně zkušených zvedáků, jsou:

Za prvé, nedostatek času na zahřátí. Viděl jsem, jak zvedáky přicházejí do posilovny a začínají trénovat mrtvý tah s váhou 315 liber, pak dělají 405 a snaží se maximálně další sadu. To jen žádá o zranění. Stále dělám obecnou činku, abych se zahřál a začal každý trénink mrtvého tahu se 135 liber. Udělám 6-8 setů, než dosáhnu svého maxima, a dokonce i při setkávání powerliftingu udělám 4-5 setů s velmi nízkými opakováními.

Druhá je špatná forma. Mrtvý tah každého se přizpůsobí jeho typu těla, ale bez ohledu na přizpůsobení musí vaše dolní část zad zůstat napnutá. To platí zejména pro začínající zvedáky, které nemají ochrannou svalovou hmotu, na kterou se mohou zkušenější zvedáky vrátit, když je jejich forma trochu vypnutá.

Třetí dělá příliš mnoho opakování. Pokud je vaším cílem mít velký maximální počet opakování, musíte to zvednout.

Dan: Největší chybou, kterou jsem udělal při tréninku mrtvého tahu, bylo provádění stejného stylu mrtvého tahu, týden co týden. Každodenní vytržení zástupců těžkých konvenčních mrtvých je v zásadě sebevraždou vašeho mrtvého tahu. Jsem velkým fanouškem metody Louie Simmonsovy rotace mnoha různých cviků, zejména pro mrtvý tah. Mrtvý tah je obtížné vylepšit, protože musíte opravdu experimentovat, abyste zjistili, které varianty mrtvého tahu nejlépe budují vaši sílu. Věřím v práci až do jednoho opakování max, ale mít 4-6 různých typů mrtvých tahů, které se mohou otáčet.

Druhou chybou je selhání držet krok se správným druhem asistenční práce. Silné hamstringy a břišní svaly chrání dolní část zad před zraněním a pomáhají budovat masivní mrtvý tah. Trik spočívá v nalezení správných cviků k zasažení těchto dvou svalových skupin.

Mým osobním favoritem na šunky jsou vážené římské nástavce židlí a kadeře na nohách a na břišní svaly, těžké roztahovací břišní svaly nebo ab kola. Zdá se mi, že šunky potřebují o něco vyšší opakování, například 15–20, ale stále velkou váhu. Zdá se, že břišní svaly rostou lépe s 6-10 opakováními, velmi těžkou váhou.

Jaký nejlepší tip můžete dát začátečníkovi, který hledá velký mrtvý tah?

Vince: Mrtvý tah! Nebojte se toho a nevyhýbejte se mu. Udělejte spoustu řádků - ohnuté řádky, řádky podporované hrudníkem a řádky T-bar jsou některé z mých oblíbených.

Ryan: Za předpokladu, že má zvedák dobrou formu, pro začátečníky a středně pokročilé doporučuji provádět 2-3krát za měsíc těžké 1-3 opakování mrtvých tahů, jak je popsáno výše. Pro zkušenější zvedáky to může být trochu ošidné, protože jak váš mrtvý tah stoupá, vaše slabosti se začínají odhalovat. Je vhodná doba začít měnit svou rutinu k řešení těchto slabin.

Pro mě jsem opravdu dobrý z podlahy, ale mám potíže s blokováním závaží, takže jsem začal dělat zvýšené mrtvé tahy, mrtvé tahy reverzního pásma a pravidelné mrtvé tahy pásu. Pokud jste pomalejší z podlahy, přidal bych deficitní tahy a ujistěte se, že máte dostatek práce čtyřkolky během tréninku nohou s předními dřepy, tlaky na nohy a dřepy s jednou nohou.

He-Dan Harrison

Dan: Začátečník nepotřebuje tolik variací mrtvého tahu jako velmi pokročilý zvedák, takže mrtvý tah každý týden se sadami 3 až 5 opakování, ale každý týden alternativní sumo a konvenční. Sumo mrtvé tahy dávají dolní části zad odpočinek a pomáhají budovat hamstringy a boky mnohem víc než běžné mrtvé tahy. Také bych zdůraznil význam týdenní těžké práce. Pokud jsou vaše břišní svaly slabé, můžete políbit velký mrtvý tah na rozloučenou.

Jelikož strongman je sport nejen celkové statické síly, ale také výbušnosti a vytrvalosti, jaká další tréninková zařízení používáte, abyste splnili tyto standardy?

Vince: Dělám dynamický mrtvý tah a dřepu s napětím kapely. Každé opakování každého primárního cvičení provádím tak tvrdě a rychle, jak jen mohu. Dělám také úklid (obvykle s nápravou) a samozřejmě události strongmana zlepšují výbušnost a vytrvalost. Také tahání saní je základem mého vytrvalostního tréninku.

Ryan: Rád bych hodil několik opakování (15-50 opakování) po maximálním úsilí, abych udržel kombinaci síly a vytrvalosti. Například pokud pracuji na max. Mrtvý tah s jedním opakováním, snížím váhu na 50-75% svého 1RM a opakuji až do selhání. Snažím se také udržovat zdravou stravu. Tuk a vodní nadýmání vás zpomalí a drasticky sníží vaši aerobní kapacitu. Mnoho siláků bude také dělat další věci GPP, jako jsou sáňky, Prowler a kladiva, ale není to něco, co dělám pravidelně.

Dan: Pásy používám se svými pohyby maximálního úsilí poměrně často, což zvyšuje výbušnost a absolutní sílu. Pokud jde o vytrvalost, dělám při své asistenční práci vyšší opakování. Louie Simmons říká, že zpravidla dělají singly pro práci s maximálním úsilím, ale pro asistenční práci dělají vyšší opakování. 4 × 10 opakování je průměr, ale občas to rád vezmu do rozsahu 15–20 opakování.

Na závěr nám představte, jak by vypadal tréninkový den mrtvého tahu?

Vince

• Zahřejte se dřepy vpředu nebo lehkými mrtvými tahy.
• Pracujte až do maximální nebo maximální rep nastavené na danou variaci mrtvého tahu (pásma, reverzní pásma, tahy stojanu, tahy deficitu atd.).
• Přední nebo boxovací dřepy nebo tlaky na nohy, následované podpůrnou prací sestávající z přibližně 4–5 cviků pro 4–5 sérií. Ohnuté řady, řady T-tyčí, řady podporované hrudníkem, úzké a široké roztažení, rozšíření čtyřkolky, kudrlinky, dobré dopoledne, práce s horní částí zad, bicepsové kadeře atd., jsou sponky.

Ryane

• Zahřívání činky (dřepy, tlaky, dobré ráno atd.) a poté začněte s mrtvým tahem 135 liber bez opasku nebo popruhů.
• Zvyšte váhu o 90 liber na sadu. Pro 135-405 liber bude schéma opakování něco jako 10, 8, 4-6 a 2-3 se všemi opakováními dotkněte se a jděte.
• S hmotností 495 liber začněte dělat singly a přidejte pásek a popruhy, pokud je plánujete použít v dané relaci.
• Jakmile dosáhnu maxima, odpočiňte si pět minut a poté proveďte sadu opakování mrtvých tahů, jak je uvedeno výše.
• Proveďte 1–2 přídavné výtahy, jako je zvedání šunky a dobré ráno, a občas přední dřepy.

Dan

• Maximální variace mrtvého tahu námahy. Dělejte singly až do skutečného maxima jednoho opakování (jde o PR) a poté vyložte tyč.
• Hamstring / zadní řetězové asistenční pohyby, obvykle dvě cviky, jako jsou kadeře nohou a reverzní hypers.
• Těžká práce, tři pracovní sady.

Probuďte mrtvé

Bez ohledu na to, jak vedete válku proti králi bitvy, je zpráva odnést domů jasná: Zvedněte těžko! Trend nejsilnějších mužů na světě a nejlepších mrtvých tahačů je trendem z nějakého důvodu!

Uvidíme se na bojišti.