Tento problém má několik potenciálních příčin, takže přejdeme od zřejmých k nepříliš zjevným:
Nezáleží na tom, kde je váš bod slepení, pokud vybíráte váhu, která není ani zdaleka taková, jaká zvládnete.
Řešení: Snižte váhu z tyče, abyste zjistili, kde je vaše skutečná slabost.
Jak název napovídá, mrtvý tah se provádí od mrtvé zastávky na podlaze; vaší výhodou je rychlý vývoj síly.
To je důležité zejména u těžších vah. Když spustíte tah, lišta se nemusí nutně nejprve pohnout. Čím vyšší bude vaše rychlost vývoje síly (RFD), tím rychleji se „to někdy ustoupí?„Pocit zmizí. Pokud jste pomalý, zmeškáte výtah dříve, než se přiblížíte k téměř maximálním hodnotám síly.
Řešení: Rychlosti jsou vaším nejlepším přítelem. Začněte zpočátku s pouhými 40% 1RM, ale drtivou většinu času pracujte v rozmezí 50-60%. Jít na 70% to tlačí, ale bylo to hotové.
Někteří zvedači zjistili, že konvenční plyometrická cvičení mohou pomoci, ale nedrží svíčku, aby urychlily tahy ze specifičnosti.
Další možností je oklamat tělo vytažením z deficitu. Proveďte své variace mrtvého tahu, když stojíte na krabici nebo plošině do výšky až šesti palců. Jakmile se „vrátíte na Zemi“ a vytáhnete ze své normální nadmořské výšky, váhy vypadají, jako by odletěly z podlahy.
V jedné relaci můžete přejít z deficitu do normálu a zlepšit rychlost v normálních sériích podváděním nervového systému.
V asistenčních pracích, jako jsou mrtvé tahy sevřeným úchopem, v prvním týdnu vytáhněte těžko z podlahy, pak ve druhém týdnu vytáhněte stejnou váhu ze dvoupalcového deficitu a ze čtyřpalcového deficitu ve třetím týdnu.
Ve skutečnosti zvýšíte množství práce jednoduše změnou vzdálenosti, ale nikoli silou.
Podívejte se na výchozí pozici pro mrtvý tah. Dávejte pozor na boky.
Všimnete si, že pánev je nakloněna dopředu, jak jen může. Toto umístění dává hamstringům mechanickou výhodu na začátku tahu. Pokud jsou vaše šunky slabé, nebudete schopni projít touto počáteční fází tahu, takže nezáleží ani na tom, jak silné jsou vaše glutety a dolní část zad.
Řešení: Porazte své hamstringy v kontextu specifickém pro pohyb. Používejte pohyby extenze kyčle, například dobré ráno, zvedání šunky, mrtvé vzpěry s tuhými nohami, protahování, reverzní hypers a pohyby jedné nohy, jako jsou výpady, kroky a dělené dřepy s delšími kroky.
Tento problém lze rozdělit do šesti kategorií:
Váš mrtvý tah s tuhými nohami by neměl být na stejné úrovni jako váš konvenční mrtvý tah. Dejte si zadek dolů.
Řešení: V některých případech jde čistě o to, říct zvedákovi, aby se trochu vyklenul a zadek magicky poklesl. Jiní si před každým pokusem musí vědomě uvědomovat, jak se zadek dostane dolů.
Je zajímavé, že některé olympijské zvedání může tento problém napravit, protože je tak závislé na správném držení těla. Stabilní strava olympijského zvedání vás může naučit, abyste si na začátku mrtvého tahu dostali zadek.
Jeden pohyb, který je relativně snadné se naučit, přesto je velmi efektivní, je vysoký tah. Čistý úchop vysoké tahy se nejlépe přenesou na váš mrtvý tah a vysoké úchopy úchopu vám nabalí vážnou velikost na horní část zad.
Když zatlačíte boky dozadu, abyste získali větší flexi kolena, posunete opěrku - bod, kolem kterého se páka otáčí, kyčelní kloub - od tyče, čímž se zvýší rameno páky odporu.
Lišta se stává mnohem těžší pro váš zadní řetěz, aby ji zvládl, když ji posunete dále od kyčelního kloubu.
Řešení: Začněte tahat boky výše a kladivem na zadní řetěz. Pak nebudete mít důvod chtít použít čtyřkolky při tažení. A také netahujte před zrcadla. Budete příliš v pokušení zkontrolovat své čtyřkolky, vy narcistická panso.
To je nepořádek jak z technického hlediska, tak z hlediska predispozice ke zranění. Někteří kluci se mohou zdát trochu zaoblení jednoduše proto, že jejich horní část zad je tak obrovská. Nezaměňujte to jednoduše tím, že necháte lopatky driftovat a humeri se budou vnitřně otáčet.
Pokud vidíte nápis na hrudi trička zvedáku, je ze slušného hlediska slušný tvar.
Řešení: Tento problém lze poměrně snadno vyřešit, pokud jde o to být příliš líný a neopatrný na to, abyste zaujali správnou nastavovací pozici. Jednoduše přemýšlejte o tom, že budete mít hrudník vysoký a hned se narovnáte.
Pokud je vaše pozice chronicky špatná, nebude to dělat. V tomto scénáři si zafixujte držení těla a v tomto procesu znatelně přidejte kilá mrtvého tahu.
To je stejně problematické jako v předchozím příkladu a mnohokrát to také úzce souvisí se zaokrouhlováním nahoru (zvedák míče nahoru jako housenka).
Je to z velké části výsledkem těsných hamstringů. Když jsou těsné, nemůžete získat dostatečnou flexi kyčle, abyste se ohnuli dolů k tyči. Proto se bederní páteř musí jednotlivci ohýbat, aby se dostala do dolní polohy. Bederní flexe není dobrá věc, zvláště při mrtvém tahu. Špatná vícesměrová stabilita jádra je také problémem v tomto scénáři.
Řešení: Natáhněte hamstringy a zkuste se vyhnout dlouhodobému sezení, aniž byste vstali a trochu chodili.
Zadruhé, každý den po dobu několika týdnů procvičujte nastavení, jako byste šli na mrtvý tah (ale nevytahujte). Pouhé nasazení do nastavení je skvělý způsob, jak drážkovat pohybové vzorce a v podstatě se přinutit k dobré flexibilitě.
Doplňujte flexibilitu při práci se základními cviky: flexe trupu (pulldown abs), laterální flexe (boční ohyby, větrné mlýny), rotace (woodchops), bederní extenze (extenze zad, bezpečnostní squat bar a dobré ráno manta ray) a stabilizace (náchylná a boční mosty, těžké procházky, mrtvé výtahy kufru s jedním ramenem).
Toto základní školení přinese největší funkční přenos, pokud je prováděno ve stoje.
Naučte se vytvářet nitrobřišní tlak vyztužením břišních svalů a řekněte každému, kdo vám řekne, abyste si nasali bříško.
Klíčem je, aby svaly střílely všemi směry, abyste měli vícesměrovou stabilitu na podporu páteře. To dramaticky snižuje riziko četných poranění, zejména poranění meziobratlových plotének.
Doplňte tuto svalovou stabilitu nasáváním vzduchu do žaludku, nikoli do hrudníku. Pokud jste powerlifter s opaskem, zatlačte proti němu co nejvíce silným svalstvem. Pokud nemáte opasek, opřete se o jádro, jako byste ho ve skutečnosti nosili!
Čím širší je váš úchop, tím dále budete muset táhnout. Osobně se moje předloktí opírá o boky mých stehen.
Řešení: Přiveďte ruce.
Čím dále od holení (a následně od boků) je tyč, tím delší je rameno páky odporu.
Řešení: Přibližte se k pruhu. Nemusíte se ho nutně dotýkat holeně, ale měli byste být docela blízko.
To je spíše problém pro začátečníky, kteří potřebují více opakování na sadu, aby se zlepšily pohybové vzorce a vybudovaly se dovednosti s cvičením.
Pokud vždy odrážíte váhu od podlahy, vytahujete veškerou váhu pouze v počáteční fázi pohybu na prvním opakování sady. Získáte znalosti v výluce, ale ne v počátečním zatažení. Pokud to nemůžete dostat ze země, nemůžete to uzamknout!
Řešení: Nenechte se odrazit od své opakující se práce. Místo toho se mezi jednotlivými zástupci na chvíli zastavte. Klastrové sady mohou být v tomto ohledu brutálním, ale efektivním protokolem.
Například vezměte 85% 1RM a vytáhněte jeden, odpočiňte si pět sekund, vytáhněte další singl, odpočiňte si pět sekund, vytáhněte třetí singl, odpočiňte si pět sekund a vytáhněte čtvrtý singl.
To je jeden shluk, často psaný takto: 4 × 1 / 5s. Pokud jste dělali čtyři shluky, bylo by to toto: 4x (4 × 1 / 5s).
Dalším řešením je jednoduše může zástupce fungovat úplně. To je vhodnější pro ty, kteří hledají maximální sílu (nikoli velikost) a technickou zdatnost. Podle mých zkušeností funguje protokol 6 × 1 nebo 8 × 1 docela dobře. Tyto sady jsou obvykle rychlostní práce prováděné při předem určeném procentu 1RM.
To je něco, za co jsem vinen.
V minulosti jsem měl nohy seřazené, spadl dolů k tyči, nastavil sevření, strávil několik sekund zaostřováním při pohledu dolů, pak zvedl oči, vystřelil paty do podlahy a vytáhl.
Pak jsem sledoval video jednoho z mých setkání a uvědomil jsem si, že mi trvalo celých 11 sekund, než jsem vytáhl od okamžiku, kdy jsem poprvé kontaktoval bar.
Ve výsledku jsem ztratil veškerý kousek pomoci, který jsem mohl získat z cyklu zkrácení protažení (jehož elastická energie trvá několik sekund, než se úplně rozptýlí) přítomného z mé kapky na tyč. Od té doby, co jsem viděl toto video, tahám více „pohotově.“
Řešení: Přemýšlejte o všech svých podnětech, než se dostanete k baru. Pak, když přijde čas, ohněte se dopředu v bocích a nechte sevřít úchop jednou rukou. Jakmile je úchop nastaven, myslete na to, že se stáhnete dolů k tyči a do příslušné výchozí polohy.
Okamžitě jej vytrhněte z podlahy; nečekejte, až odumře každý kousek pružné energie, který jste uložili od počátečního poklesu. Uvidíte, jak se někteří zvedači „ponoří“ do baru a hned se vrátíte nahoru.
Trvá to hodně tréninku, aby se vaše přilnavost zdokonalila tak rychlým tempem, ale přístup „dip, grip a rip“ se u těchto veteránů železné hry ukázal jako docela úspěšný.
Tady je to, co vám může stát v cestě na střední úrovni holení:
Když je tyč pod koleny, stále existuje značné množství předního sklonu pánve, takže hamstringy stále dělají většinu práce.
Pro některé je to ta část pohybu, kde jsou nejslabší, zvláště pokud je jejich rychlost fantastická a dokážou pohybovat lištou dobře, ale zdá se, že narazí na cihlovou zeď, když je lišta pár palců nad zemí.
Řešení: Při tréninku používejte spoustu rozmanitosti, abyste dosáhli nejlepších výsledků při zvedání šunky na úroveň.
Ne všechny tahy budou bleskové.
Pokud nejste připraveni vyvinout sílu po dobu alespoň několika sekund, pravděpodobně vám bude chybět jakýkoli tah, kdy se vaše rychlost nepřenáší do horní části výtahu.
Řešení: Pomůže to být superrychlý (aby tento problém nikdy nevznikl), takže nepracujte s rychlostí odpisu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet schopnost broušení, jsou izometrické mrtvé tahy proti čepům. Umístěte kolíky do napájecího stojanu na místo, kde se držíte uprostřed holeně, a umístěte pod ně tyč na podlahu. Mělo by být naloženo procentem rychlosti (40-70%) rychlosti.
Vytrhněte to z podlahy co nejrychleji, a když narazíte na kolíky, pokračujte v tahání jako blázen. Použijte období broušení kdekoli od pěti do deseti sekund (ano, měl jsem konkurenční mrtvý tah PR, které trvaly celých deset sekund). Váš krevní tlak bude vysoký, ale stejně tak i váš nový PR po několika sezeních.
Tuto techniku lze použít pro různé body slepení, ale je nutné, abyste zahájili tah z podlahy (a nikoli spodního kolíku), abyste replikovali polohu těla přítomnou ve skutečném mrtvém tahu.
Bod stisku uprostřed holeně je místo, kde by měl člověk chybět mrtvý tah, protože je to nejslabší část křivky síly (i.E. kde je rameno páky odporu nejdelší).
Naštěstí jedna věc, která není držena konstantní, je rychlost tyče, takže pokud můžete zvýšit rychlost tyče (sílu zrychlení) poté, co jste se původně dostali do pohybu tyče, můžete výbuch přes tento bod slepení.
Jedním ze způsobů, jak se dostat přes holeně, je vyvinout sílu zrychlení ke zvýšení rychlosti tyče po počáteční fázi tahu.
Řešení: Protáhněte minipásky, řetězy a uvolňovače hmotnosti s hmotností, která se blíží 40-60% vaší 1RM. Rychlost práce s tímto nastavením vás naučí zrychlovat tyč v rozhodující střední části holeně výtahu, což vás účinně donutí „předběhnout“ vstřícný odpor.
Rovněž zvýší odpor při blokování vaší rychlosti práce, což je výzva, která se při použití přímých závaží nevyskytuje.
Zkuste použít rep práci s odrážením desek od podlahy. I když je neúčinná pro ty, kteří se potýkají s podlahou, kontrolovaný odskok může skutečně pomoci těm, kteří se potýkají v polovině holení, naučit se zrychlit bar po počátečním odrazu. V ideálním případě budete mít k dispozici nárazníkové desky.
Celý pasticí sval - včetně horních, středních a dolních vláken - a kosodélníky jsou aktivní v první části pohybu, ale nepřijmou obrovskou roli, dokud nezačne fáze mid-shin. Totéž lze říci o lats a teres major.
Připomeňme si, že se jedná o přirozený bod slepení v pohybu, a tedy o bod, ve kterém má tyč tendenci se pohybovat od těla ještě dále - to znamená, pokud nebudete bojovat, abyste ji udrželi v blízkosti pomocí svalstva horní části zad.
Trapézový komplex a kosodélníky (souhrnně označované jako lopatkové navíječe) drží lopatku dozadu a poněkud dolů, takže udržují hrudník nahoru a ven a trup ve správném vyrovnání.
Mezitím lats and teres major (humerální extenzory) pracují na tom, aby lokty byly zastrčené (do stran místo nahoru, jako při předním zvednutí) v sagitální rovině vzhledem k trupu. V podstatě máte spoustu izometrické práce v horní části zad, která probíhá za přítomnosti vážného zatížení.
Není divu, že mrtvé tahy jsou králem, pokud jde o kladení svalových desek na záda!
Řešení: Zasáhněte navíječe lopatek a laty širokou škálou horizontálních tahových pohybů. Některé vertikální tahání s mírou neublíží, ale nebude mít tolik funkčního přenosu do vašeho mrtvého tahu jako variace sedících a ohnutých řad a tahů obličeje.
Pokud je váš trup v poloze v pořádku, ale vaše paže se vzpínají, rozhodněte se pro více veslování se supinovaným úchopem, abyste zdůraznili lats a teres major.
Pokud se však váš trup zaobluje, držte se neutrálních a pronovaných řad úchopu a přitáhněte se blíže k pasu než ke krku.
Jste dvě třetiny cesty tam, ale snažíte se to zamknout. Zde je několik potenciálních zátarasů při výluce:
Při výluce se pánev nakonec nakloní dozadu, aby dosáhla neutrální polohy, a gluteus maximus je primární sval zapojený do ustavení této svislé polohy pánve.
Pokud nemůžete vystřelit glutety, buď zastavíte laťku bez výluky, nebo zapnete výtah ve „falešném výluce.“
Při stopování člověk ohýbá kolena, ale zdá se, že narovnává trup hyperextenzí bederní páteře. To je nebezpečné a rozhodčí v silovém trojboji to nepovažují za dokončený výtah.
Slabé glutety obvykle souvisejí s těsnými flexory kyčle a nadměrně aktivními bederními erektory (a někdy hamstringy).
Řešení: Uvolněte ohýbače kyčle pomocí věcí, jako je protahovací výpad válečníka, a aktivujte glutety pomocí věcí, jako jsou mosty na zádech, dřepy na kolenou a cvičení na jedné noze.
Udělejte si strečink na hamstringy a bederní stavače. Jakmile projde koleny, zaměřte se na zatažení boků do tyče. Měli byste cítit, jak se vaše glutety střílí, jako byste si něco svírali mezi tvářemi.
Tentokrát nejsou problémem skapulární navíječe; jsou to také lopatkové výtahy.
Budete muset zatáhnout lopatky, abyste dostali trup do vzpřímené polohy, abyste uzamkli tyč. Současně musí horní pasti a lopatkové lopatky střílet jako šílené, aby pomohly s tahem nahoru. Nedochází k žádnému nebo žádnému pohybu, ale k celkovému úsilí rozhodně přispívá vážná síla.
Řešení: Více výše zmíněných řad, ale s trochou většího důrazu na tah směrem k ramenům, spíše než k boku. Řady sedících lan k krku jsou skvělou volbou v tomto směru.
Toto je jeden případ, kdy mohou být přínosná doplňková ramenní cvičení, ačkoli většina zvedáků získává spoustu práce lopatkového výtahu jednoduše z mrtvých tahů, řad a jakéhokoli olympijského zvedání, které mohou dělat. Mrtvé tahy uchopení úchopu vám také poskytnou spoustu peněz.
Racky mohou být velmi užitečné, pokud jde o tloušťku horní části zad, kterou v tomto případě požadujeme. Mnoho zvedáků však zjistilo, že jejich přenos do zlepšení výlukové síly je přinejlepším minimální.
Hlavním problémem je poloha těla. Nastavení pro tažení stojanu přesně nereplikuje úhly kloubů, ke kterým dochází při středním tahu.
Pokud vidíte pokrok v tahu mrtvého tahu při používání táhla stojanu, je to pravděpodobně proto, že tyto tahy posilují vaši horní část zad, ne proto, že přímo trénují výluku (což nejsou).
Vaše horní část zad může mít spoustu síly; mohly by to být vaše glutety, které vám selhávají při výluce. Vytáhnout trup přes tyč a zaměřit se na současné prodloužení kyčle a kolena vám umožní dosáhnout větší přesnosti.
Tato součást jakéhokoli výtahu na prodloužení kyčle je důležitější, než si myslíte.
Provádění složených pohybů, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, čištění a dobré ráno s ohnutým krkem (hlava ohnutá dopředu), je nebezpečné, protože tato poloha nutí důležité erektory hrudní a krční páteře k uvolnění.
Vzhledem k tomu, že prodloužení krku je zásadním krokem v těchto složitých sekvencích kinetického řetězce, provádění takových pohybů s ohnutým krkem vás také oslabí. Upřímně řečeno, opravdu někdo chce, aby se svaly chránící jejich páteř uvolnily během mrtvého tahu?
Řešení: Během tahu zafixujte oči na něco mírně nad zorným polem, abyste nebyli v pokušení dívat se dolů.
Pokud to stále nepomůže, přidejte na konci cvičení dolní části těla některá rozšíření s krční postrojem a během několika týdnů byste měli vidět zlepšení techniky a bezpečnosti zvedání. ujistěte se, že nezavřete oči s hlavou vytaženou při výluce.
Nejlepším cvičením pro přetížení poslední třetiny tahu je mrtvý tah zpětného pásma. Dostanete pomoc z podlahy, ale budete mít pocit, že jste narazili na hromadu cihel, když přijde čas zablokovat toho vysavače (když je napětí pásma mnohem menší).
Tento přístup vám umožňuje šetřit energii při počátečním tahu, abyste se mohli soustředit na svou slabost nahoře. Nastavení může být bolest v zadku, ale výsledky ospravedlní vaše úsilí.
Pokud nemůžete držet váhu, nemůžete ji mrtvým tahem.
Řešení: Nejprve při všech cvicích s tahem ztraťte popruhy.
Dále se ujistěte, že při tažení používáte smíšený úchop. A střídejte pronované a supinované strany od setu k setu a použijte silnější nastavení pro všechny maximální výtahy.
Některé zvedáky zvládly používání háku pro některé opravdu těžké mrtvé tahy, ale jsou výjimkou, nikoli normou. Pokud však máte pocit, že vám to může pomoci, můžete si být jisti, že to udělali ostatní před vámi.
Nakonec použijte křídu. Nikdo by nikdy neměl chybět na výtahu kvůli zpoceným rukám.
Pokuste se začlenit nějakou konkrétní práci pro trénink vašeho podpůrného úchopu (na rozdíl od vašeho sevření a drcení úchopu), zejména v časových obdobích specifických pro mrtvý tah.
Dělat sety, které trvají minutu, moc nepomůže, pokud nebudete tahat za hodně opakování. Deset sekund je lepší doba, kterou lze použít, pokud se připravujete na maximální pokusy. Tlustý trénink a procházky farmářů jsou skvělé, stejně jako mrtvé tahy kufru, izometrické tahy proti čepům a dokonce i těžké držení činky na čas.
Podívejte se na nejlepší mrtvé tahače, všimnete si, že jim zřídka chybí výtahy. Existují tři hlavní důvody této nízké frekvence chyb.
Ve dnech a hodinách před sezením mrtvého tahu byste měli být nervózní až do okamžiku, kdy budete přemýšlet o tahání. Vypěstujte nějaké koule a některé mozoly.
Jedná se o kombinaci chytrého tréninku a natolik se rozpálit, až přijde čas, že neexistuje způsob, jak se nechat spadnout a vynechat výtah.
Zatím žádné komentáře