Dave vs. Hrudník a ramena

Jsou to dva týdny, co jsme s Davem masivně porazili naše nohy. Nemohl jsem se dočkat druhého kola.

Přijel jsem do Londýna v Ohiu asi o 30 minut dříve, takže jsem se zastavil u McDonalds pro jeden z těch balíčků ovoce a ořechů. Už jsem měl pár organických vajec a koktejl Metabolic Drive smíchaný se syrovým mlékem, ale vzhledem k mučení, které jsem se chystal vydržet, jsem usoudil, že pár dalších kalorií by neuškodilo.

Doufal jsem, že jakmile kulky začnou létat, že už tu svačinu znovu neuvidím, pokud mě chytíš.

Dnešní cvičení vyžadovalo hrudník a ramena. Byl jsem zvědavý, jak Dave trénuje své prsní svaly s ohledem na všechna zranění, která utrpěl. Také jsem měl mnoho kmenů pec kvůli tomu, že jsem začal s činkami na lavičce s činkou, a proto jsou moje rutiny navrženy tak, aby dostaly obrovské množství krve do pecs předtím, než vyrazily základními cviky. To nejen pomáhá předcházet dalším zraněním, je to také optimální strategie hypertrofie.

Začíná to

Začali jsme svahy s kladivem. Sedadlo jsem nastavil velmi nízko a soustředil se na to, aby se váha pohybovala obloukem nahoru. Stále mám stejnou kontrakci, ale cítím to méně v rotátorech, na rozdíl od toho, když držím sedadlo vysoko.

Pásy jsou skvělé, protože cítíte zvýšené napětí v místě, kde se stahují vaše prsní svaly, což vyžaduje ještě větší úsilí k dokončení rep. Nezdržovali jsme se ze strachu, že budeme na jiných cvicích slabí. Naopak, vystřelili jsme tři nebo čtyři nesnesitelné soupravy.

Dave potřeboval pomoc s rozběhem každé sady - jeho pravé rameno má omezený rozsah pohybu - ale jakmile dostal váhu nahoru, byl zrůda. Cvičení začalo skvěle.

S mírným úhlem jsme se přesunuli k lisům na sklon stroje Smith. Nemám rád strmé úhly při tréninku na stroji Smith, ať už je to sklon nebo pokles. Prováděním dokonalých opakování jsme se vypracovali na váhu, se kterou jsme dokázali zvládnout jen asi šest opakování, a pak jsme rozpoutali peklo - brutální drop set, který nás nutí proklínat existenci.

Daveova podoba byla to, co jsem očekával - lokty pevně držel, aby chránil své prsní svaly. To je méně namáhavé na vložení pec než typická forma „lokty ven“. Moje preference je někde uprostřed.

Daveův poslední set byl zabiják. Popadl pár rukojetí Grip4orce a nalepil je na tyč. Na otázku, jak jsou tyto ve srovnání s Fat Gripz, Dave řekl, že pro toto hnutí dává přednost Grip4orce, protože je musíte zmáčknout, abyste je udrželi zavřené, čímž dodáte mnohem tvrdší kontrakci.

Dave se zapnutým Grip4orce vytáhl co nejvíce opakování napínajících kůži, pak mohl dokončit set bez nich. Přidání Grip4orce zcela zplynovalo Daveovy tricepsy a přinutilo jeho hruď, aby zvedla vůli.

Nikdy by mě nenapadlo to udělat - sakra, mohlo by to být perfektní pro někoho se zaostávajícími tricepsy - ale to, co mě opravdu zarazilo, je to, jak Dave neustále hledá malé způsoby, jak lépe odpálit sval, navzdory skutečnosti, že zapomněl víc na trénink než většina z nich to bude vědět.

Přestěhovali jsme se k jednomu z mých nejoblíbenějších tréninkových cvičení, pokles tlaku na činky. Toto je další cvičení, kterému se vyhýbám při používání strmých úhlů, a tak jsme popadli sedací lavici a snížili ji až na doraz, abychom zmenšili úhel.

Pohyb je všudypřítomný. Snížili jsme činky neutrálním úchopem, nechali jsme lokty hluboko natáhnout prsní svaly a poté prudce vyrazili zpět do výchozí polohy s přidanou flexí.

Po prvním setu Davea bylo jasné, že jeho pravé rameno bylo omezujícím faktorem. Navrhl jsem, aby odlehčil váhu a zpomalil tempo a zvýšil dobu kontrakce každého opakování. Chtěl jsem, aby Dave cítil 70 liber jako 150.

To udělalo obrovský rozdíl a viděl jsem, jak jeho pecs začal znovu fungovat. S Davem začnou těžší sady vypadat jako upravený JM press s činkami, protože čím těžší je, tím více jeho směšné tricepsy převezmou.

Skončili jsme s bench-pressy s obráceným páskem. Vypracovali jsme se na slušnou váhu s průměrnými sadami pěti opakování. Pak jsem řekl Daveovi, aby vyrazil jednu opravdu vysokou sadu 15 opakování, ale PO tom, co udělal strojové lety. Přidaný předvýfuk měl zajistit, aby skutečně zatloukal své pecs, protože Daveova lisovací forma je tak dominantní triceps. Jak již bylo zmíněno, Dave drží lokty pevně u těla; skvělé pro triceps, ne tak skvělé pro vývoj pec.

Čas na rameno

Teď to bylo na ramenou. To by bylo jednoduché, krátké a sladké. A bolestivé.

Ti, kteří se snaží přidat velikost deltu, dávejte pozor. Začali jsme s těžkými ohnutými výkyvy zadních deltů. Necháte paže viset rovně dolů a „zavěste“ zadními delty.

Neohýbejte horní část zad a pasti, jen se houpejte zadními delty. Rozsah pohybu je krátký; musí to být udržení formy s velkou hmotností. Možná to nezní moc, ale věřte mi, že je to nesmírně obtížné.

Udělali jsme následující schéma opakování - 25, 30, 35 a 40 opakování se stejnou hmotností a v tomto pořadí, mezi každou sadou odpočívali asi dvě minuty. Sada 25 rep. Hořela jako oheň, takže si dokážete představit, jak se set 40 rep.

Další byly ultra těžké stojaté boční zvedání, supersetované jednoramennými páskovanými bočnicemi. Postranní zvedání činky je provedeno pouze 6 - 8 palcovými výkyvy, když nakloníte hlavu dozadu. Hmotnost by měla být tak velká, že musíte nosit popruhy.

Po provedení 25 opakování jsme popadli pás a šlapali na něj jednou nohou (naproti pracovní paži) a provedli 10-15 bočních ramen s extrémním rozsahem pohybu, přičemž jsme každého opakování vytáhli až nad hlavu. Můžete říct bolest?

Byli jsme smažené. Myslím tím, že jsem byl smažený - ale když jsem se podíval, Dave dělal bojová lana. Udělal 100 opakování rovně, občas změnil formu, aby pracoval na různých oblastech ramen.

Thibs by byl pyšný, protože lana jsou bez výstřednosti, což vám umožní provádět více práce. Aby mě to nepřehnalo, rozhodl jsem se zjistit, kolik bolesti si opravdu můžu vzít. Řekl jsem Daveovi, že půjdu míčky jedním stylem a rovnou na 100 opakování.

Použil jsem typickou verzi „snap the rope down“ a s každým opakováním jsem použil maximální sílu. Bylo to opravdu bolestivé někde kolem 30 opakování. 50 začalo to křičet. Nepamatuji si moc kolem 70, kromě toho, že jsem se nezastavil, dokud jsem nezasáhl 100 opakování.

Ukončení nebylo možné. Myslím, podívejte se, kde jsem trénoval a s kým jsem trénoval.

Zabalit

Pro ty, kteří udržují skóre, jsme to udělali.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Sklony pásového kladiva	3-4	8 plus pásma
B	Smithův sklonový lis (na mírném sklonu, s Grip4orce; stavět na 6RM plus jedna kapková sada)	3-4	6
C	Odmítnout DB Press	4	8-10
D	Bench Press s reverzním pásmem (plus 1 x 15 opakování (po 1 sadě strojových letů jako technika před vyčerpáním)	3-5	5
E	Těžký ohnutý přes výkyv zadní delty zvyšuje	4	25, 30, 35 a 40
F1	Těžké částečné stojaté boční zvedání	4	25, žádný odpočinek
F2	Jednoruční páskované postranice	4	10-15
G	Boj s lany (tak těžké, jak to vaše tolerance bolesti dovolí)	1	100

Cvičení bylo dokončeno, ale Dave měl několik otázek ohledně stravy. Více o tom v další části tohoto „záznamu v deníku.“