„D“ je pro doping

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Vitamin D se používá ke zvýšení sportovního výkonu od roku 1927. Je obzvláště efektivní pro ty, kteří trpí nedostatkem, což je většina všech.
2. Nízký D souvisí s rakovinou, depresemi, Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou. Dostatečné množství může zabránit cukrovce, snížit krevní tlak a obnovit citlivost na inzulín.
3. Historicky zaznamenali konkurenční sportovci vystavení slunečnímu záření zlepšení síly, rychlosti a vytrvalosti.
4. Užívání vitaminu D při dietě může vést k rychlejšímu odbourávání tuků, zejména v břišní oblasti.
5. Odborníci na fitness doporučují doplňovat 1 000 až 5 000 IU denně a pokud zřídka dostanete sluneční světlo, možná až 5 000 IU denně.

„D“ je pro nadvládu

V roce 1927 došlo v atletickém světě ke kontroverzi.

Německý plavecký svaz se rozhodl použít na své sportovce sluneční lampu ke zvýšení výkonu. Někteří cítili, že toto ultrafialové záření představovalo „atletickou nespravedlnost.“

Jinými slovy, doping.

Jak by se dalo sedět pod sluneční lampou vykládat jako doping? Protože podle Dr. Tim Ziegenfuss, toto umělé sluneční světlo proniká kůží a přeměňuje kožní 7-dehydrocholesterol na previtamin D3, který se zase stává 1,25 dihydroxy vitaminem D v ledvinách.

To samo o sobě nemusí představovat sportovní nespravedlnost, ale pokud máte nedostatek vitaminu D (což je běžné), pak moderní studie ukázaly, že to může být skutečně látka zvyšující výkon.

Ozařování sportovců od té doby pokračuje.

Rychle vpřed do května 2009, titulek v Post kronika: „Vitamin D může americkým olympionikům umožnit dominovat v roce 2012“

Tento nadpis byl reakcí na nový článek publikovaný The American College of Sports Medicine o pozitivním vlivu adekvátního vitaminu D na sportovní výkon.

Přestože někteří vědci neklasifikují vitamin D jako hormon, jeho metabolickým produktem (kalcitriol) je secosteroidní hormon - molekula velmi podobná steroidu. Ve skutečnosti mnozí přijdou hned a klasifikují vitamin D jako steroidní hormon.

Je to opravdu doping?

Většina odborníků souhlasí, že to tak není. Většina sportovců - stejně jako většina lidí v běžné populaci - má nedostatek vitaminu D.

Léčba tohoto nedostatku může sportovcům pomoci předcházet zlomeninám stresu a také udržovat zdravou vitalitu. Pokud se to také stane, aby se zlepšila reakční doba sportovce, svalová síla, rychlost a vytrvalost, je to jen velmi pěkný vedlejší účinek získání přiměřeného vitaminu D.

Vitamin D tedy vytváří vlny v atletické komunitě nejméně od roku 1927, ale stává se také horkým tématem v jiné oblasti: prodloužení života. Přidejte k tomu několik důkazů, že by to mohlo pomoci při odbourávání tuků a nárůstu síly, a můžete mít ..

Další velký vitamin

Dr. Jonny Bowden nazývá vitamin D nejvíce podceňovaným „vitaminem“ na planetě.

Dr. Ziegenfuss, výzkumný pracovník a odborník na výživu sportovních elitních sportovců, se často testuje, aby se ujistil, že má dost. Dokonce na to své děti testuje a podle potřeby je doplňuje.

Trenér Eric Cressey říká, že vitamin D může být jen dalším rybím olejem. Zajišťuje, aby sportovci v jeho péči toho měli dostatek. Charles Poliquin dělá totéž.

A nakonec lékařský chemik Bill Roberts říká, že byste měli Absolutně užívat vitamin D.

A co ucpané a často zastaralé výživové organizace a agentury? FDA uvedla, že pravděpodobně zvýší svá doporučení týkající se vitaminu D při příštím vydání nových standardů.

V roce 2008 Americká pediatrická akademie zdvojnásobila množství D, které doporučují pro děti (z 200 IU denně na 400 IU denně).

A ministerstvo pro rodinné a spotřebitelské vědy doporučilo, aby odborníci na sportovní výživu hodnotili hladinu vitaminu D u svých sportovců. Pokud je jich příliš málo, tvrdí, že to ohrozí schopnost sportovce trénovat.

Od vládních agentur až po školitele v zákopech je trend jasný: vitamin D je důležitý. A pokud si myslíte, že toho dostáváte z přírodních potravin, obohacených potravin a slunečního světla, pak si to znovu rozmyslete, Sunshine.

Vitamin D: Proč by vás to mělo zajímat?

Tři důvody: Dlouhověkost, výkon a dobrý vzhled nahého.

Pojďme je rozdělit:

1. Dlouhověkost

Víte, co skutečně stojí v cestě budování svalů, ztrátě tuku a snižování hmotnosti?

Smrt.

New England Journal of Medicine nedávno varoval, že počet nemocí spojených s nedostatkem vitaminu D roste. A kdo má nedostatek? Zdá se, že většina lidí říká, že jde o sportovce, kteří si jinak uvědomují výživu, a krysy z tělocvičny.

V jedné ohromující studii využívající populační údaje vědci zjistili, že celková úmrtnost byla o 26% vyšší u osob s nejnižšími hladinami D ve srovnání s nejvyššími.

A metaanalýza 18 randomizovaných kontrolovaných studií zjistila, že doplňkový vitamin D významně snížil celkovou úmrtnost. To znamená jednoduše: doplnění vitaminu D prodlužuje život.

Zde je jen několik příkladů:

• Podle rady pro vitamin D současný výzkum implikuje nedostatek vitaminu D jako hlavní faktor v patologii nejméně 17 druhů rakoviny.
• Vitamin D může chránit před cukrovkou typu I i typu II.
• Nízký D může přispívat k chronické únavě, depresím a sezónním afektivním poruchám.
• Bylo zjištěno, že lidé trpící Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou mají nižší hladinu D.
• Nízké hladiny vitaminu D mohou přispívat k „syndromu X“ s přidruženou hypertenzí, obezitou, cukrovkou a srdečními chorobami.
• Ukázalo se, že podávání vitaminu D v potravinách snižuje krevní tlak a obnovuje citlivost na inzulín.

Stručně řečeno, pokud vám záleží na dobrém dlouhém životě, pak vitamin D vypadá, že by vám s tímto cílem mohl určitě pomoci.

2. Výkon

Studie o vitaminu D, slunečním světle a výkonu se datují po celá desetiletí. Ruské studie ve třicátých letech ukázaly, že se u ozářených sportovců vs. neozáření sportovci podstupující stejný trénink - 7.4% zlepšení vs. 1.4% zlepšení.

Německé studie ve čtyřicátých letech ukázaly, že ozáření vedlo k 13% zlepšení výkonu na kole ergometru vs. žádné zlepšení v kontrolní skupině.

V padesátých letech 20. století vědci zaznamenali přesvědčivý účinek na atletický výkon po léčbě sportovců na sportovní univerzitě v Kolíně nad Rýnem. Zjištění byla tak přesvědčivá, že informovali olympijský výbor.

V jednom okamžiku byly v Německu v roce 1952 ozářeny i školní děti, kterým byly podány velké dávky vitaminu D. Ošetřené děti vykazovaly dramatický nárůst celkové kondice a kardiovaskulární výkonnosti. Ve studii z roku 1956 bylo rovněž prokázáno, že UV záření zlepšuje reakční časy o 17%.

V šedesátých letech byla skupina amerických vysokoškolských žen léčena jednou dávkou ultrafialového záření. Výsledky: zlepšení síly, rychlosti a vytrvalosti.

Další studie ukázaly „zřetelné sezónní variace“ trénovatelnosti svalstva. Sportovci podali lepší výkony a zesílili na konci léta díky většímu vystavení slunci a následné produkci vitaminu D.

Ukázalo se také, že vitamin D působí přímo na svaly a zvyšuje tak syntézu bílkovin. Deficitní subjekty, kterým byl podáván vitamin D, vykazovaly zlepšení anabolismu svalových bílkovin a zvýšení svalové hmoty.

Rovněž bylo pozorováno zlepšení neuromuskulárního fungování. Lidé s vyššími hladinami vitaminu D mají obecně lepší reakční čas a rovnováhu.

3. Vypadá dobře nahý

Pokud vitamin D zlepšuje účinky tréninku a pomáhá předcházet nemocem, je snadné vidět, jak se to může promítnout do vylepšené estetiky: jste zdravější, cítíte se lépe, máte ze svého tréninku více a skončíte vypadat lépe, když vyděláte sexy čas.

Ale mohl by existovat i přímější účinek. Výzkum ukazuje, že přidání vitaminu D do nízkokalorické stravy může vést k lepšímu a rychlejšímu úbytku hmotnosti. V jedné studii přebytečný tělesný tuk odcházel rychleji, když bylo přítomno velké množství D3, ale také odcházel z břišní oblasti.

Třešnička na dortu? Stejné subjekty s doplňkem D si zachovaly svalovou hmotu při ztrátě tuku.

V jiných studiích subjekty léčené vitaminem D zhubly, ztratily chuť na cukr a zaznamenaly normalizaci hladiny cukru v krvi.

Rychlý a špinavý z D

Než se dostaneme k doporučením, projdeme si některé základy vitaminu D a několik málo známých faktů:

• Pro vitamin D neexistuje RDA kvůli „nedostatečným důkazům.„Existuje však doporučení AI nebo Adekvátní příjem:

Věk 19-50: 200 IU
Věk 51-70: 400 IU
Nad 70 let: 600 IU

To znamená, že se jedná o předpokládané množství k zajištění výživové přiměřenosti: dostatečné k udržení zdraví kostí a normálního metabolismu vápníku u zdravých lidí. Stačí říci, že jsou úplné minimum že novější důkazy naznačují, že jsou až příliš konzervativní.

• V přírodě není tolik potravin obsahujících vysoké množství vitaminu D. Nejlepším zdrojem je olej z halibutových jater, následovaný olejem z tresčích jater, lososem, tuňákem a makrelou.

Mimochodem, losos chovaný na farmě má o 25% méně vitaminu D než divoký losos. A olej z tresčích jater? Dobrý zdroj D, ale také vysoký obsah vitaminu A, který může být při nadměrné konzumaci toxický. Nepoužívejte samotný olej z tresčích jater ke zvýšení příjmu vitaminu D!

Hovězí játra, sýr a žloutky obsahují smidge. Potraviny jako mléko obsahují vitamin D, ale pouze proto, že jej výrobci přidávají do obohaceného mléka, obohacených obilovin a podobně. Mléko bylo opevněno již ve 30. letech 20. století, aby bojovalo s křivicí, a fungovalo to.

Navzdory tomu všemu by ti, kteří chtějí maximalizovat výhody vyššího příjmu vitaminu D, nebyli schopni dostatek pouze z potravinových zdrojů. A samozřejmě spousta tohoto „obohaceného“ jídla je stále tukem, z něhož se většina sportovců na postavu vyhýbá.

• Většina lidí získává svůj D slunečním světlem. Základní pokyny pro příjem jsou: 5-30 minut vystavení slunci mezi 10:00 a 15:00 alespoň dvakrát týdně bez opalovacího krému. Ale hodně záleží na tom, kde žijete, úrovni znečištění, oblačnosti, věku, ročním období, vašem přirozeném obsahu melaninu v kůži.
• Další faktoid: I když je možné získat příliš mnoho vitaminu D, nemůžete toho dostat příliš mnoho ze slunce, pouze z nadměrného doplňování.
• A co solária? Mírné používání komerčních solárií, která vyzařují 2 až 6% UVB záření, může pomoci, ale samozřejmě je třeba vzít v úvahu celou tu rakovinu kůže.
• Sluneční světlo, které prochází sklem, se nepočítá. Většina UVB záření neproniká skleněným, rohovým klukem.
• Pokud k získání svého D používáte slunce, nezapomeňte, že tělní oleje obsahující cholesterol jsou pro absorpční proces zásadní.

Někteří odborníci tvrdí, že protože tělo potřebuje 30 až 60 minut, aby absorbovalo tyto oleje obsahující vitamín D, je nejlepší odložit sprchování asi hodinu po vystavení slunci. A neskákejte přímo do bazénu, protože tyto přírodní oleje lze zbavit chloru.

Kolik vitaminu D?

Při zkoumání tohoto článku jsem hledal shodu mezi odborníky. Zde jsem zjistil:

• Obecně platí, že Dr. Clay Hyght doporučuje 1 000 IU denně. To mezi našimi odborníky představovalo nejhorší konec, ale všimněte si, že je to stále daleko přes současné vládní směrnice.
• Jeden z předních světových odborníků na vitamin D, Dr. Reinhold Vieth říká, že hladiny by se měly pohybovat v rozmezí 4 000 IU ze všech zdrojů.
• Dr. Jonny Bowden doporučil 2 000 IU denně.
• Dr. Ziegenfuss osobně udržuje hladinu 25-hydroxy D na 50 až 100 ng / ml. To znamená, že denně používá přibližně 4 000 IU. Poznamenává, že když užil 1 000 až 2 000 IU denně, jeho hladiny zřídka dosáhly 40.
• Bill Roberts poznamenal, že 4000 IU denně může významně pomoci při hubnutí.
• Rada pro vitamin D říká, že ti, kteří zřídka dostávají sluneční světlo, si musí doplnit 5 000 IU denně. Všimněte si, že by to trvalo 50 sklenic obohaceného mléka denně nebo 10-12 standardních multivitaminů, a proto je potřeba cílené suplementace.
• Dr. Robert P. Heaney of Creighton University odhaduje, že je zapotřebí 3 000 IU denně, aby bylo zajištěno, že 97% Američanů získá hladiny vyšší než 35 ng / ml.

Vláda tedy říká, že pro většinu z nás je 200 až 400 IU, ale i oni připouštějí, že je to málo. Tito více známí doporučují kdekoli od 1 000 do 5 000 IU denně.

To však může záviset na tom, kolik slunečního světla získáte, a na vaší etnické příslušnosti. Někteří odhadují, že jedinci s tmavou pletí mohou potřebovat dvojnásobné množství D, jaké pastovitý běloch potřebuje.

T Nation ponechá vaše osobní dávkování na vás a možná i na vašem lékaři (pokud zná zatraceně). Pokud to opravdu chcete vytočit, doporučujeme nechat se otestovat.

Obecná doporučení

1. Pokud hledáte doplněk vitaminu D, zvolte formulář D3. Gelové čepice jsou pravděpodobně nejlepší. Někteří zvýhodňují kapaliny. Vzhledem k tomu, že D je rozpustný v tucích, užívejte s jídlem obsahujícím trochu tuku, abyste optimalizovali absorpci. Nejlepší jsou polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny.
2. Získejte slunce, když můžete, ale nehořte. Občasné použití solária je také v pořádku, zejména v zimě.
3. Pokud máte pochybnosti, otestujte. Test, o který chcete požádat, je 25 (hydroxy) D. To je 25-hydroxyvitamin D, ne 1,25-dihydroxyvitamin D. Rada pro vitamin D říká, že byste měli střílet na hladinu v krvi mezi 50-80 ng / ml. Průměrný Američan v pozdní zimě dosahuje v průměru asi 15 až 18 ng / ml, což by bylo považováno za vážný nedostatek. Váš lékař vám může dát tento test a jsou k dispozici některé domácí testovací soupravy (každý kolem 65 $).
4. Je rozumné zajistit dostatečný příjem vápníku, když zvýšíte příjem vitaminu D.

Můžete OD na D?

Ano. Ale je to nepravděpodobné. Někteří lékaři naznačují, že kritická toxicita může nastat při dávkách 20 000 IU denně (po mnoho měsíců) a že horní hranice bezpečnosti (UL) bezpečnosti musí být stanovena na 10 000 IU, namísto současných 2 000 IU.

Takže i když existují problémy s toxicitou, pravděpodobně se nebudete muset starat o to, když zůstanete na 5000 IU denně nebo méně, podle většiny výzkumníků a odborníků na výživu.

Dobrá Dope

Kanadská agentura pro veřejné zdraví uvádí, že vitamin D může poskytovat ochranu proti virům, jako je prasečí chřipka.

Stručně řečeno, pokud máte dostatek vitaminu D a chytíte chřipku, je to mírné onemocnění. Pokud vám chybí - a většina lidí je, zejména v zimě -, je větší pravděpodobnost, že se u vás rozvinou plnohodnotné příznaky.

Zpráva je hlasitá a jasná: Je čas začít „dopovat“ vitaminem D.

Odkazy a další čtení

1. Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. Úrovně 25-hydroxyvitaminu D a riziko úmrtnosti v obecné populaci. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-37
2. Autier P, Gandini S. Suplementace vitaminu D a celková úmrtnost: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Arch Intern Med. 2007; 167 (16): 1730-7.
3. Atletický výkon a vitamin D, JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT a JOHN J. B. ANDERSON