Dvě z nejtěžších věcí na soutěžení je zaslání vstupního poplatku za soutěž a potom nevytahování posledních několika týdnů. Někteří z vás nekonkurují a jen trénují na seberealizaci, sebeúctu a na to, aby byli zdravější a celistvější ve svých každodenních interakcích na cestě, kterou nazýváme životní zkušeností.
To je opravdu úžasné a skvěle se mluví přes pěkný Pinot Noir, ale chladná realita je, pokud nebudete trénovat a soutěžit na powerliftingovém setkání, olympijském zvedacím setkání, soutěži v kulturistice, akci strongman nebo jen naplánovat fotografii střílejte se zapnutými řemínky, nebudete využívat maximální výhody svého tréninku.
Nebudete se plně učit o tom, jak vaše tělo funguje, a nedostanete maximální přenos do své „životní zkušenosti“ z tréninku, který přináší jednoduché provedení v časovém harmonogramu někoho jiného. Sestavení tréninkového plánu, který přináší maximální výsledky, vyžaduje cyklický přístup k vrcholu, použití úkosu a poté mentální a fyzický plán, abyste vstoupili do arény a ovládli sebe i svou konkurenci.
 |
Nenechte se mýlit, pokud jde o stresovou situaci, jsme si všichni naši vlastní nejhorší nepřátelé a konkurence je stresující. Stres je však mnohem lepší než přemýšlet o tom, co by mohlo být s Pinotovou kocovinou. Stres můžete minimalizovat a využít s vědomím, že do arény konkurence přivádíte maximum a ze své duševní a fyzické přípravy se vydáte ze sebe maximum.
Disciplína a sebevědomí, které díky této zkušenosti získáte, zlepší váš příští cyklus a vaše schopnost zvládat stres a další problémy prudce stoupne. Zatímco principy a nápady, které budu sdílet, budou v tomto článku použity hlavně na powerlifting, tyto principy jsou univerzální pro všechny sporty, což umožňuje větší zaměření na dovednosti, rychlost, sílu, vytrvalost, VO2 max atd., v závislosti na události a na tom, co vyžaduje.
Školení 302
Jak trénujeme, se snižuje to, že děláme maximum, co dokážeme a stále se zotavujeme, nebo to nejmenší, co můžeme a stále pokročíme. Pět proměnných, kterými můžeme manipulovat, abychom toho dosáhli, je:
1. objem
2. intenzita
3. sekvence
4. odpočinek mezi sadami
5. rekuperační metody (1)
Podívejme se na každou z nich.
Objem
Objem lze popsat buď jako celkový počet zdvihů činky (NBL), které provedete v tréninku na cvičení, nebo pomocí tohoto vzorce: opakování x hmotnost = celková libra. Metoda celkového bušení je zavádějící, protože udává pouze bušení a nemá žádný údaj o intenzitě zatížení. Líbí se mi NBL pro jeho jednoduchost. To je to, co použiji, protože šetří spoustu křupání čísel.
Intenzita
Intenzita je procento z našich 1RM (maximální počet opakování) a je průměrem všech vašich pracovních sad. Například pokud vaše cvičení je:
50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 a 80% x 3 x 5
Pak je vaše průměrná intenzita (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%
Je to jednodušší, když si každý trénink děláte stejnou rozcvičku se svými pracovními sestavami a nemusíte si dělat starosti s jejich průměrováním. Pokud děláte cvičení s pevnou hmotností, je to jednoduchý výpočet a pouhou změnou opakování každé sady (a la Poliquin) máte velmi efektivní přístup.
Pokud děláte táhla na stojanu, lavičky košile s prkny nebo vysoké dřepy, porovnejte je s vaším výtahem v plné soutěžní výbavě, ne s PR pro tento kolík, prkno nebo krabici, abyste získali procento. Jedná se o čistý trénink přetížení a musíte si toho být vědomi. Ne mnohem více než 10–15% z vašeho maxima je dobrý kompromis mezi výhodami rizika přetížení a zranění.
Tyto výtahy dramaticky zvyšují intenzitu tréninku a musí být omezeny a pečlivě řízeny. Klíčovou myšlenkou, kterou je třeba při plánování použít, je použít procenta jako vodítko, ale v tělocvičně použijete zaokrouhlenou hmotnost tyče na snadno načtené závaží. V žádné tělocvičně nejsou žádné závaží, vím, že říkají „45%.“
Sekvence
Pořadí je pořadí, ve kterém cvičíme v rámci cvičení, týdne nebo tréninkového bloku. Můžete použít sekvence bench-squat-bench nebo squat-bench-squat, abyste zvedli svůj objem a intenzitu v tréninku. Zvedák uprostřed může být tvrdým tréninkem nebo jen cvičením navíc. O tom se budu podrobněji zabývat později.
Odpočinek mezi sadami
Zbytek mezi sadami není jen odpočinek mezi každou sadou v tréninku, ale i dny volna mezi tréninky. Obecně nikdy neobětujte dobrou sadu, abyste udrželi danou dobu odpočinku. Když jste ve špičkové tréninkové kondici, můžete udělat 8 sérií 2 s 56% a sycené modré pruhy s 60 sekundovým odpočinkem v dřepu boxu. V opačném případě si prodlužte doby odpočinku a poté pracujte na GPP (obecná fyzická připravenost).
Rekuperativní metody
Rekuperační metody zahrnují všechny způsoby, jak zlepšit zotavení. Většinou téměř všechny silové tréninky spadají pod to, co děláme nejvíce, a stále se zotavujeme. Technický název je „koncentrované načítání.„Vyžaduje to týden zpět po každých 3-4 týdnech tréninkového období. (2)
Druhý přístup používá mnohem menší objem, ale stále vyžaduje odstup po každých 5-8 týdnech tréninkového bloku. (3) Technický název tohoto přístupu je „distribuované načítání“. Může přinést určité výsledky, ale jeho účinnost rychle končí kvůli rychlé schopnosti těla kompenzovat trénink. (4)
Vyškolení sportovci na vysoké úrovni zvládnou tři z těchto tréninkových bloků za sebou, oddělené odstupem 7-10 dní. (5) Naše back-off týdny budou spočívat buď v dodržování 60% pravidla a v provedení přibližně 60% objemu, který jsme udělali v předchozím týdnu, s přibližně 60% intenzitou, nebo v provedení vyšší činky, činky, pásu, tahání saní nebo cvičení s tělesnou hmotností.
Můžete si také vzít týden volna jako Metal Militia. Dělat Ne asistenční práci ve vašich back-off týdnech, ale lze provést několik snadných GPP prací. Smyslem back-off týdnů je nechat tělo trochu dohnat, ale může to otestovat vaši vůli zůstat mimo tělocvičnu. Chcete být krysou v tělocvičně nebo chcete být tím, kdo bude dominovat? Přemýšlejte o tom!
V mém příkladu budeme používat tři tréninkové bloky a zužující se blok, ale pokud to čas vyžaduje, můžete se zužovat už po 1-2 tréninkových blocích. To lze nekonečně studovat a zkoumat v kapitolách 5 a 6 z Supertréning.
Výběr a použití šablony školení
Nebudu vytyčovat sled konkrétních tréninků pro dosažení vrcholu, protože to není konkrétní článek o cvičení. Můžete si vybrat z mnoha skvělých přístupů, včetně:
The Dave Tate's The Art of Program Design
Věda Chada Waterburyho 10 x 3
Manifest načítání vln Iana Kinga
Charles Poliquin's Manipulating Reps for Gains in Size and Strength
Louise Simmons z Westside Barbell „Don't Chase Your Tail“ nebo „Importance of Volume“
Šablona setu, repu, odpočinku a sekvence, kterou si vyberete nebo smícháte, je na vás, ale je třeba vzít v úvahu několik důležitých věcí s ohledem na časová omezení cvičení, oblasti slabosti, úroveň (nebo nedostatek) celkové kondice a technika problémy. Musíte si vybrat šablonu, která odpovídá vašemu životu a výcvikovému zařízení.
Pokud jste žalostně v nepořádku, je třeba při výběru šablony vzít v úvahu a zohlednit váš GPP. Nemusíte být schopni běžet 10k, abyste mohli trénovat na powerlifting, ale musíte být schopni zvládnout svůj trénink a zotavit se včas na další. Pokud chybí vaše technika nebo jen začínáte sportovat v silovém trojboji, pravděpodobně si budete chtít vybrat šablonu, kde budete hodně trénovat hlavní výtahy.
Když se podíváte na tyto šablony, musíte je objektivně vyhodnotit z hlediska počtu zdvihů činky, intenzity, budování techniky a dob odpočinku potřebných pro výkon velkých výtahů v určitý den. Pokud jste se více zaměřili na kulturistiku, zaměřili byste se subjektivněji na to, jak váš program řeší vaše preference a slabé části těla. Jak se soutěžní den blíží, v obou sportech se proměnné a způsob, jakým s nimi manipulujeme, začínají měnit.
Pokyny pro plánování
Nyní, když jste si vybrali šablonu, navrhneme několik základních pokynů, které je třeba vzít v úvahu při plánování tréninkového cyklu.
1) Objem a intenzita se nezvýší společně. Ve skutečnosti by se měli nezávisle mávat nad tréninkovými bloky před vrcholící a zužující se fází. Intenzita a objem však celkově vzroste. Jakmile přejdeme do vrcholící fáze, hlasitost poklesne o 15-30%, ale intenzita se o něco zvýší.
2) Pamatujte, že objem vytváří svalovou hmotu a pojivové tkáně v kloubech a že změna intenzity má mnohem větší vliv na trénink než změna objemu. (7, 8)
3) Použijte Billa Murraye Krotitelé duchů pravidlo, pokud jde o plánování objemu, intenzity a tréninkových pokynů: „Je to spíše vodítko než pravidlo.“
Ve svém plánování řekněme, že se rozhodnete udělat 8 sad po 2 nebo 10 sad po 3 s 65% z maxima 450 (.65 x 450 = 292.5). Nenechte se unášet starostí o to, zda jít nahoru na 295 nebo dolů na 290. V případě pochybností nepoužívejte 2.5 librové talíře! Použijte procenta k plánování a přizpůsobení výsledků tréninku. Ty 2.Desky o hmotnosti 5 liber jsou pro PR, ne pro trénink!
4) Jak armáda dobře ví, žádný plán nikdy nepřežije kontakt s nepřítelem. Plán je ve skutečnosti jen něco, od čeho se lze odchýlit. Měl jsem naplánovaný tréninkový cyklus pro každé setkání, které jsem kdy zvedl, a ani jeden z téměř 100 plánů nebyl realizován do písmene kvůli škole, práci, zranění, počasí atd.
Nejen, že musíte být schopni se za běhu přizpůsobit, musíte si vést vynikající tréninkový protokol, abyste při plánování nebo úpravách dalšího cyklu mohli vyhodnotit, co fungovalo a nefungovalo v posledním cyklu.
5) Všechny výtahy nezacházejí a nezotavují se ze stejného svazku stejným způsobem. Bench press zvládne větší objem a může být trénován mnohem blíže ke střetnutí než mrtvý tah. Mrtvý tah potřebuje dva celé týdny zúžení, pokud nejste velmi mladí a velmi malí.
Vaše poslední cvičení v dřepu trvá něco málo přes týden, ale bench press můžete provádět až pět dní před setkáním. Tato cvičení jsou velmi zkrácená, ale nejsou lehká. Při studiu cvičení Sheiko jsem přišel s optimálním poměrem na tréninkový blok 5: 4: 3 pro lavičku, dřep a mrtvý tah.
6) Budeme počítat jako NBL všechny hlavní výtahy, výtahy, které napodobují hlavní výtahy, a všechny části. Například na lavičce budeme počítat lisy na lavičku, lis na desku a lisy na podlahu. Můžeme udělat nějaké rozšíření nebo flyes, ale nepočítají se do NBL pro lavičku.
 |
Deskový lis
V naší NBL také nebudeme počítat nic pod 50% intenzitou. Někteří zde mohou namítnout, že chtějí počítat každého zástupce všeho, co dělají, ale to značně komplikuje již tak obtížné cvičení v řízení tréninku. Nakonec se musíte rozhodnout sami, jak budete dělat všechno, ale velké zkušenosti ukazují, že počítání a analýza pouze hlavních výtahů nad 50% v NBL zjednodušuje a zaměřuje naši pozornost na to, kde to musí být.
 |
Podlahový lis (s řetězy)
Asistenční práce se nejlépe zvládnou po hlavních výtazích v plánování i praxi. Zde funguje dobře přístup fixního objemu / rostoucí intenzity. Pomocí pokynu Billa Starra s 25–50 opakováními pomoci pro část těla můžete provádět tlaky, práci na palubě pro 3–5 opakování, práci na horní části zad, reverzní hyper, zvedání šunky, rumunské mrtvé tahy atd. Vyberte si jedno cvičení pomoci na každou část těla, nejprve upřednostněte slabosti. Někdy vám čas a únava mohou nařídit, abyste přestali pomáhat.
K dispozici je také možnost střídání týdnů tvrdé asistence, kdy jedete o něco těžší a s větším objemem, se snazším týdnem, kdy na něj netlačíte tak tvrdě. Jedno upozornění: Pokud děláte dobrá ráno, počítejte je samostatně jako samostatný NBL. Rusští olympijští trenéři si tohoto cvičení velmi vážili a pokud je budete dělat buď jako práci Max Effort, nebo jako pomoc, rychle pochopíte, proč je musíte počítat jako hlavní cvičení samostatně. Zjistíte, že ovlivňují váš dřep a zotavení dřepu více než mrtvý tah.
7) Jak se pohybujeme po našich třech tréninkových blocích, budeme stále silnější, ale naše krátkodobá schopnost zotavení a naše dlouhodobé „aktuální adaptační rezervy“ budou v průběhu pokroku čím dál hlouběji využívány. (9)
Tento proces nemůžeme zastavit, ale můžeme použít více a více rekuperačních metod k vylepšení naší obnovy. S použitím těchto metod se oddálíme až po prvním tréninkovém bloku, protože zlepšení regenerace příliš brzy v cyklu může omezit superkompenzační schopnost těla. (10)
8) Pomocí zúžení umožňujeme procesu superkompenzace zlepšit specifické schopnosti, na jejichž vývoji jsme tak tvrdě pracovali. Koncentrované zatížení nutí tělo rozšířit jeho schopnost přizpůsobit se, ale za cenu rychlosti, síly, omezení síly a dokonce i techniky. Musíme to vyřešit s odstávkami týdnů a zúžením.
9) Naším cílem je neustále zpochybňovat naše tělo a jeho adaptivní schopnosti změnou našich tréninkových proměnných. Nesnažíme se nechat naše tělo udržovat rovnováhu s naším tréninkem, ale „udržovat určitou úroveň nerovnováhy mezi tělem a (tréninkovým) prostředím v daném čase,“ citovat zesnulého velkého Mel Siff. Jinými slovy, změna je v tréninku dobrá, takže si ji naplánujte hned od začátku ve všech pěti proměnných tréninku.
10) Existuje určité a konkrétní místo a čas, kdy vynechat opakování a trénovat do neúspěchu. Místo je na platformě, když můj konkurent zvedá, a čas je tréninkový blok stejného konkurenta.
Ano, chybí mi výtahy jednou za čas, ale jsem z toho v šoku a naštvaný! Pokud v den maximálního úsilí vyčerpám benzín, přestanu dělat singly a udělám „down set“ nebo dva a nechám něco v nádrži. Lepší je získat dvě sady 3 na 90% než jednu sadu 4 nebo 5. Pokud bojuji na maratonu v Sheiko Bench nebo na tréninku 10 x 3, potřebuji mezi sériemi zbytek času, který potřebuji, abych se ujistil, že dostanu opakování.
Pokud máte špatný den, snižte váhu ten den. Pokud vám chybí čas, nechte své těžší sestavy hlavních výtahů dovnitř. Ve vašem tréninkovém cyklu záleží jen na několika individuálních trénincích; je to souhrn školení, které přináší PR.
Vylepšení obnovy
Po našem počátečním tréninkovém bloku je zřejmá potřeba vylepšených technik obnovy. Nejvýkonnějším posilovačem regenerace, který znám, je vodoléčebná koupel užívaná 6-9 hodin po tréninku. Talyshev (1977) ukázal, že tato technika významně zvýšila jak pracovní kapacitu, tak zotavení následující den po hydroterapii. (11)
Dalšími vylepšeními zotavení jsou izolační pohyby s vysokou rep (25 a vyšší) s pásy nebo lehkými váhami. Zde fungují dobře tricepsové tlaky, dobré ráno a kudrlinky nohou kapely.
 |
 |
Kudrlinky nohou
Masáže, chiropraxe a A.R.T. také dobře fungovat. Několik lehkých dřepů po nebo během dne na lavičce a několik lehkých laviček po nebo během dne na lavičce velmi pomáhá. Pouhé 2–3 sady po 2–3 opakováních s méně než 50% fungují dobře. Kettlebell houpačka a tažení saní mohou být velmi terapeutické, pokud jsou prováděny lehčí, a jsou skvělými vylepšeními GPP, když jsou prováděny těžší.
 |
Svižná procházka, túra nebo dokonce chůze na běžeckém pásu udělá zázraky pro vaše zotavení, aniž byste se dostali do své síly. Dálková jízda samozřejmě zabije vaše výtahy. Pokud jde o běh na dálku, stačí říct „Sakra ne!“
Asistenční práce
Stejně jako výběr šablony školení, kterou budete následovat, výběr toho, jak a kdy provést asistenční práci, má mnoho možností. Mnoho zavádějících zvedáků se zaměřuje na hypertrofii na začátku svého tréninkového cyklu a poté se od ní vzdaluje, když vrcholí. Pokud potřebujete více svalové hmoty, potřebujete ji, když soutěžíte, protože při nástupu na platformu potřebujete všechny aspekty síly.
Lepším přístupem je použití přechodu GPP na SPP na GPP. (12) Ve vašem prvním tréninkovém bloku, protože se nezaměřujeme na zotavení, bude naše asistenční práce zaměřena na budování GPP pomocí těžkého tažení saní, tlačení kamionu, sprintů, běžeckého trenažéru a práce s vysokým pásem spolu s některými SPP (specifická fyzická připravenost), jako je práce na latě, prodloužení přímé tyče, zvednutí šunky, atd.
Jak přecházíme do druhého tréninkového bloku, naše asistence plně přechází na SPP, kde zvyšujeme objem a intenzitu asistenčních prací více zaměřených na slabosti. Když se přesuneme na vrchol a zužující se bloky, naše asistenční práce SPP trochu poklesne a lehčí formy práce GPP, kterou jsme udělali v našem prvním bloku, se vrátí, aby zlepšily zotavení.
Například v našem prvním tréninkovém bloku bychom mohli udělat zvedání šunky po squatování jednoho squatového dne a pak tahání saní / tlačení kamionu na squatový den dva. Den po dnu po dřepu bychom také provedli omezený extra trénink s houpáním kettlebell nebo činky. V našem druhém tréninkovém bloku bychom upustili od práce GPP a přidali jsme více práce SPP, jako jsou částečné tahání stojanu a step-upy nebo reverzní hypers, zatímco pokračujeme v zvedání zvedání šunky glute a extra cvičení swingers kettlebell.
 |
 |
Reverzní hyper
V našem vrcholovém a zužujícím se bloku opravdu chceme vylepšit zotavení a maximalizovat superkompenzaci, takže upustíme asi polovinu práce SPP glute hams a reverzních hypers a přidáme zpět nějaké lehčí tažení saní, abychom šli spolu s druhým zotavením dříve zmíněné zesilovače.
I když v powerliftingu neexistuje žádná „mimosezóna“, vynikající čas zaměřit se na GPP je, když nejste v cyklu setkání. Dříve zmíněná práce GPP, v kombinaci s jinými výtahy typu strongman, může přinést váš GPP na úroveň, kde SPP může být vaším hlavním zaměřením ve výcvikovém cyklu před zahájením vrcholící fáze. S Jessem Kellumem a jeho maniakálním Krewem jsem absolvoval cyklický trénink, kde jsme závodili jako týmy dvou tlačících kamionů Dodge Ram do kopců každý třikrát nebo čtyřikrát, pak vytáhl sáně dozadu, farmáři chodili s těžkými činkami, pak v poledním vedru překlopil pneumatiky.
Skoro jsem zvracel a byl jsem rád, že jsem to udělal. Jesse mi podal colu a řekl mi, abych si odpočinul a vypil ji, než jsme dřepěli surově! Poté jsem se vypracoval na PR bez převodovky, bez opasku a velmi rychlý dřep 565. Morálka příběhu: Ztraťte své předem vytvořené koncepty správné sekvence v tréninku a co GPP přináší vašemu tréninku.
Pojďme na to
Máme šablonu a několik pokynů; nyní je čas vytáhnout kalendář a pustit se do budování tohoto plánu, aby dominoval. Vyberte schůzku, zkontrolujte datum a ujistěte se, že určíte, zda zvednete sobotu nebo neděli. Odpočítávejte 14 týdnů a zahrňte týden před setkáním, až dokončíte svou práci. Zkontrolujte si v kalendáři překážky, jako jsou narozeniny, svátky, výročí, prázdniny atd. Je možné tyto překážky překonat, ale není to vždy ve vašem nejlepším zájmu.
Pokud máte několik týdnů před zahájením tréninkového cyklu, hodí se jednoduchý a základní přístup jako 5 x 5 na několik týdnů. Týden před zahájením cyklu je však snadným týdnem, ne-li týdnem, kdy se jedná o back-off.
Nyní si vezměte legální podložku a tužku a rozložte šablonu použitou na vaše tréninkové dny. Možnosti jsou nekonečné, ale při mapování mějte na paměti, že chcete vlnit hlasitost a intenzitu nezávisle. Mějte také na paměti, že procenta jsou pokyny a maximální maximum v plném zvedacím zařízení v soutěži se nemusí vždy snadno použít jako 1RM na trénink procenta nebo na jakoukoli surovou práci.
Při srovnávání jablek s pomeranči nezapomeňte napravit odstranění kůry z pomeranče! Například, pokud jste právě dřepěli 600 na setu v jednoplášťové výbavě a nyní chcete začít dřepit s 50%, 300 je příliš vysoká! Dáte squat v obleku s páskami dolů a opaskem, ale budete mít také naložené pásky a řetězy a jste mimo špičku. Možná bude chtít začít v 275!
Pokud děláte program 10 x 3 a právě jste na posledním setkání potkali 400 v košili, víte, že chcete pracovat s přibližně 85% svého 1RM, ale 85% ze 400 je 340 a to se nedotkne v tričku a vůbec netušíte, jaký je váš skutečný surový 1RM. Předpokládejme asi 100 z trička, protože na tom nezáleží, protože jste nezačali na 85%! Pokud je tedy váš 1RM 300 raw, 85% by bylo 255. Řekl bych, že začátek na 215, kolem 70%, jen pro jistotu.
Máte 14 týdnů na trénink, takže v prvním týdnu nemusíte být hvězdou tělocvičny! První týden nemusíte zasáhnout 10 x 3; udělejte 8 x 3 první tréninkový blok, pracujte až 10 x 3 druhý, pak 7 x 3 třetí blok, když se například pohybujete ve své lepší košili na lavičce.
Musíte se rozhodnout, kdy začít používat svůj výstroj. Za starých časů jste mohli zvednout surový a poté ho na konci hodit na několik tréninků. Tyto dny jsou dávno pryč díky vývoji převodovky a jejímu vlivu na vaši drážku. Na programech Sheiko s vyšším objemem a programech 10 x 3 budete pravděpodobně potřebovat alespoň jednu volnější výbavu pro trénink, abyste získali lehčí lavičky na dotek a dřepy na dosah bílého světla. Volnější výbavu obhajuje také Westside pro boxové dřepy a lavičky v košili v plném rozsahu.
Hypotetický cyklus bude vypadat takto, představující objem a intenzitu na stupnici od 1 do 5:
WK1 | WK2 | WK3 | WK4 | WK5 | WK6 | WK7 | WK8 | |
Objem | 2 | 4 | 3 | 1 | 3 | 5 | 4 | 1 |
Intenzita | 3 | 2 | 4 | 1 | 4 | 3 | 4 | 1 |
WK9 | WK10 | WK11 | WK12 | WK13 | WK14 | |
4 | 2 | 3 | 1 | 3 | 2 | Objem |
5 | 3 | 5 | 1 | 4 | 3 | Intenzita |
 |
Taper
Taper není back-off týden. V back-off týdnech necháme naše tělo zotavit se sníženým objemem a intenzitou a velmi malou pomocí. Zúžené týdny jsou zaměřeny na umožnění superkompenzace.
Gene Bell mi jednou řekl, že se za poslední dva týdny nemůžete posílit, ale můžete nechat zesilte se. Objem je snížen, ale intenzity v rozmezí 85–90% lze použít ke zdokonalení nervosvalového systému. (13) Během úkosu se také zaměřujeme na kontrolu a nápravu veškerých problémů s technikou, pracujeme na zlepšení rychlosti ztracené v těžkých tréninkových blocích a udržujeme jen mírně sníženou úroveň asistenčních prací. 11. týden by obsahoval našich posledních 95% plus práci a poslední případné přetížení, částečné nebo walkouts. 12. týden je back-off týden, 60% pravidlo nebo někteří opakování nad 7 s lehkými váhami.
13. týden je kritickým týdnem. Náš hlavní objem zdvihu zůstane nízký, ale asi 2–3 sady 1 až 3 opakování v rozsahu 85–90% v dřepu a bench pressu se zde provádějí na plný převod. Sem se hodí také rychlostní práce v dřepu a mrtvý tah. Proveďte svou běžnou asistenční práci pro triceps, lats, abs a zadní řetěz. 14. týden je týden setkávání a velmi doporučuji „třídenní cyklus“ od Důsledné vítězství od Dr. D.D. Lobstein Ph.D. a R.D. Sandler D.P.M, přizpůsobený pro powerlifting.
Na sobotní schůzku budete v týdnu 14 v pondělí cvičit lehkým bench pressem. Je to skvělá doba pro použití řetězů přes pásy pro rychlou práci, protože jsou pro tělo jednodušší. Dělejte lehké a omezené surové dřepy a některé lat práce. Úterý a středa, nedělejte nic, ale odpočiňte si, trochu se projděte a protáhněte. Jsou to dva dny na to, abyste zkontrolovali své školení a vytvořili svůj konečný plán setkání.
Na začátku cyklu jste měli cíle a stanovili plán, jak se tam dostat. Pokud váš trénink proběhl dobře nebo ne podle plánu, přizpůsobte se tomu. Pořiďte si to přímo do hlavy, protože po středeční noci jste o tom přemýšleli. Ve čtvrtek jdete do posilovny a uděláte si první dvě zahřívací sady na lavičku a dřep, které se budou cítit dobře.
V pátek uděláte své první tři zahřívací sady lavičky a dřepu, nejlépe na místě setkání. Budou se cítit lépe než den předtím. Fyzicky se budete cítit úžasně svěží a vzroste vám adrenalin. Musíte potlačit tento adrenalin tím, že se rozptýlíte a nasadíte setkání násilně z hlavy. Důrazně doporučuji nosit běžné oblečení a ne zahřívání, dokud nezvážíte nebo se nezačnete zahřívat další den.
Jdi čas
Se vší vážností zůstaňte v den setkání na svém šťastném místě co nejdéle. Někteří vzpěrači rádi vytyčují roh a předčasně si obléknou tvář. Myslím, že prostě pálíte adrenalin, doslova i obrazně, tím, že se objevíte příliš brzy. Uvolněte se, zdřímněte si, pozdravte přátele, projděte se, proveďte nějakou mobilitu, ale neroztahujte se. Až nastane čas na zahřátí, budete připraveni vyrazit.
Nervozita je přímým vedlejším produktem strachu, ale strach může být směrován do vzteku. Uložte si psychiku na platformu, ale nechte vztek vzrůst. Není vhodný čas na schůzky, manžele nebo životní partnery. Potřebujete důvěryhodného cvičného partnera, který ví, kdy vás vyhodit a kdy vám vládnout. Ať už to ukážete nebo ne, v tomto okamžiku musíte být v úplném stavu duševního vzrušení. Nenechte své emoce v podřepu vymknout kontrole, protože vás čeká ještě dlouhý den.
Rozcvičky, které jste provedli za poslední dva dny, se budou cítit ještě lépe a zkouška z posledních několika dní se zde vyplatí. Všechno ve vašem vesmíru vás nyní musí zaměřit na to, jak důležité je dostat se do prvního squatu. Naplánovali jste svůj cyklus a naplánovali si schůzku, nyní svůj plán pozvedněte.
Na většině setkání se 8 nebo 9 za 9 povede dobře a 9 za 9 vždy přináší PR. Strategicky je vaším cílem vytvoření co největšího mezisoučtu. Otevřete snadno své mrtvé, jděte získat PR na druhou, pokud se vám snadnější druhý pokus nezastaví na místě, pokud vám záleží na setkání, a pak jděte na třetí mrtvý tah.
Ovládnout nemusí vždy vyhrát, ale ovládnout je to, co děláte ve srovnání s vaším plánem, očekáváním a schopnostmi. Jste jediný, kdo opravdu ví, jak se vám dařilo, a trofej bez PR vám tento bod velmi objasní.
Reference
1) Supertréning str. 353
2) Supertréning str. 347
3) Supertréning str. 319/347
4) Supertréning str. 358
5) Supertréning str. 347
6) Supertréning str. 317
7) Supertréning str. 356
8) Supertréning str. 348
9) Supertréning str. 346
10) Supertréning str. 355
11) Supertréning str. 447,362
12) Supertréning pg315-314
13) Supertréning str. 362
Zatím žádné komentáře