Vstupte do jakékoli komerční tělocvičny a uvidíte desítky mladých mužů trpících tímto stavem, kteří jdou s nataženými pažemi, jako by se vraceli z prodeje dva za jednoho na neviditelných melounech.
Pro ostřílenější zvedáky je bolestně zřejmé, proč tyto hubené rádoby svalové hlavy chodí touto cestou. Chtějí vypadat velcí, širokí a zastrašující, přesto je jejich „program“ bench pressů, bicepsových kadeří a posílání textů ve střední sadě nechal vypadat jako, no, dorks.
Takže improvizují a prostě si osvojí standardní pávovou procházku v tělocvičně v naději, že to zakryje jejich zjevný nedostatek hmoty horní části těla. Nikoho neoklamou.
Získání zpětného růstu je klíčem k dosažení impozantní postavy, která si vás všimne. Zadní strana je obrovská, komplexní svalová skupina, a proto vypadá tak zatraceně působivě, když je plně vyvinutá.
Vybudování tlustého zad vyžaduje celou řadu cviků a intenzitu mlácení ořechů, ale zatímco mnoho účastníků implementuje pokročilé techniky lisování cvičení jako částečná opakování, držení, negativy, shluky a odpočinek / pauza, opakování záda je misionářské zacházení s rovnými sadami řad, pulldownů a mrtvých tahů.
Díky tomu si lidé nebudou matoucí s Mattem Krocem tak brzy.
Za tímto účelem je zde několik jednoduchých zásad, které optimalizují způsob, jakým by měl hubený chlap trénovat záda na velikost.
Toto je důležité. Vědomí, že svalová vlákna s pomalým škubáním (nebo typem 1) jsou poseta po zádech, ovlivňuje, jaký rozsah opakování bude nejlépe reagovat. Posturální svaly, jako jsou vaše kosočtverce, střední pasti, supra a infraspinatus a teres, se musí neustále stahovat, aby vás udržovaly ve vzpřímené poloze a se slušným postojem.
Provedení standardu 5 x 5 se sedícími řadami nebo váženými roztaženími může vést k hypertrofii zad, ale bylo by lepší jít na zhruba 12 opakování a v některých případech i více. O tom později.
"A co mrtvé tahy?"? Jedná se o cvičení často prováděné pro 5 opakování. Není to efektivní?“
Určitě je. Pamatujte, že mrtvé tahy trénují mnohem víc než jen záda, včetně hamstringů a glutes, které jsou plné motorových jednotek s vysokým prahem. Ať tak či onak, během mrtvého tahu si kosodélníky a posturální svaly drží konstantní izometrii, aby udržovaly horní část zad pevně.
I kdyby to bylo pět opakování, je to stále dobrých 20 sekund stálého izometrického napětí aplikovaného posturálními svaly, takže jste připraveni na práci. Jinými slovy, naložte těžkou tyč a zvedněte ji!
V bench pressu, dřepu, ramenním tlaku a dalších tlačných pohybech se často používá cyklus zkrácení roztažení nebo strečový reflex, a to z několika důvodů:
Podle zásady č. 1 se SSC nevztahuje tak volně na tahání svalů. To nemusí být nutně špatná věc. Čas pod napětím je váš přítel a může být vítaným doplňkem vašeho tréninku na záda.
Žádný jiný výtah na světě vám neposkytne tolik potřebnou tloušťku dolní a střední části zad tak rychle jako těžké mrtvé tahy. Přidání mrtvých zastávek znamená nechat lištu sedět na zemi po celou sekundu mezi opakováními. To vám umožní resetovat dolní část zad a zástupci se stanou jako klastry s jedním opakováním.
Pokud můžete udělat 12 standardních tahů, je pravděpodobné, že získáte jen asi 2/3 z tohoto počtu, když začnete přidávat mrtvý doraz mezi každou rep. Mnoho zvedáků má tendenci se zastavit, i když používají svůj strečový reflex prostě krátké natažení celé paže během roztahování (viz první dvě videa níže - rozdíl je nepatrný, ale významný). Odpojte vážený pás na pár týdnů a vyzkoušejte tyto. (Třetí video je zastavením).
K jednostranným pohybům můžete také přidat mrtvé zastávky. Řady jednoramenných činek s mrtvým zastavením na podlaze, jak je ukázáno v Monstrous Back: The Mountain Dog Way od Johna Meadowse, jsou bestie.
Řádky Pendlay jsou cvičení, které neděláte, ale rozhodně by mělo být. Stejně jako mrtvý tah s mrtvým zastavením je řada Pendlay spořičem dolní části zad, který vystavuje horní a střední část zad těžší než normální zátěž pro více opakování.
Drop sety, strip sety, vynucené opakování; stimulují hromadu růstu, protože nepracujeme s mnoha rychlými vlákny. Jako bonus se vaše síla úchopu, předloktí a biceps zvýší nebo rozšíří alarmujícím tempem.
Vyzkoušejte tento brutální komplex zad:
Opakování by mělo být prováděno s vysokou zátěží 12-15RM. (Netrvá to moc váhy, věř mi!) Svalové skupiny jsou seřazeny v sestupném pořadí, od nejvyššího procenta rychlých svalových vláken po nejnižší.
Z tohoto důvodu jsou vysoké tahy prováděny jako první a pro nejnižší počet opakování. Než se dostanete do ohnutých řad, svalová vlákna typu 1 v lopatkových navíječích budou pracovat přesčas. Vaše ramena, bicepsy a předloktí také dostanou značně cenný čas pod napětím.
Pokud jde o velikost, střídání mezi týdnem velkého objemu a týdnem přetížení CNS je extrémně efektivní.
Poznámka: V tomto pořadí cvičení postupují tak, že po kompresi páteře následuje dekomprese.
Zvuk krátký? Neboj se. To není.
Poliquinovy 6,12,25 tri-sady.
Proveďte 4 kola.
V tomto bodě jste také udělali tolik variací ohnutých řad, že zapomenete, že máte dovoleno vstát při chůzi. Je čas dát odpočinku sílu sevření a dolní části zad.
Jakkoli to může znít jako klišé, při tréninku zad musíte někdy „cítit popáleniny“. To znamená delší série, více času pod napětím a možná i delší trénink. Podívejte se ale na kulturisty, kteří mají nejpůsobivější vývoj zad - nedělají jen pulldowny a řádky pro 3 sady po 10 a pak to nazývají denně.
Věnujte čas a správnou taktiku a ve chvíli budete procházet dveřmi tělocvičny bokem. Žádné imaginární neviditelné vodní melouny nejsou potřeba!
Zatím žádné komentáře