Lék pro zbabělá telata

Pokud jde o výcvik telat, většina lidí ponechává místo na stole, pokud jde o hypertrofii.

Budu první, kdo připustí, že dolní končetiny se zdají být nejvíce „geneticky ovlivněnou“ svalovou skupinou v tom, že někteří jedinci nedělají dřepy (jsou určeny pro slovní hříčky) a mají skvělá lýtka, zatímco jiní se nemohou zdát příliš vyvinutí. všeho, bez ohledu na to, o co se snaží.

Muž s opravdu dlouhými Achillovými šlachami, vysokými lýtky, krátkými břišními svaly a vyšším procentem pomalých záškubů svalových vláken bude mít mnohem těžší dělat z lýtka krávy než muž s kratšími Achillovými šlachami, nízkými lýtky, dlouhými břichy a vyšší procento rychlých svalových vláken.

Avšak s tvrdou prací a důsledností věřím, že většina zvedáků může potlačit své genetické prokletí a dosáhnout alespoň vyváženého vývoje dolních končetin.

Pokud jste typ chlapa „nedělejte z toho nějaké vědecké kecy“, můžete následující část přeskočit, ale myslím si, že je důležité porozumět některé funkční anatomii a biomechanice dolní končetiny, abyste vytvořili to nejlepší možný program pro pěstování telat.

Co nám říká výzkum

• Pokud jste Američan, pravděpodobně podniknete přibližně 7 000 kroků denně (Amish muži provedou více než 18 000 kroků denně, i když nikdy v žádném rytmickém pořadí, které by se dalo kvalifikovat jako tanec). Pokud si myslíte, že každý krok je opakováním tělesné hmotnosti s kratší ROM, můžete vidět, jak jsou vaše lýtka aklimatizovaná na práci s nízkou intenzitou. Dlouhý příběh krátký: Pokud chcete, aby telata rostla, musíte je donutit dělat to, na co nejsou zvyklí.
• Triceps surae se skládá z gastrocnemius, soleus a plantaris, které sdílejí společnou šlachu nazývanou Achillova šlacha.
• Plantaris je dlouhý pouze asi 2 až 4 palce a chybí u přibližně 7 až 10% jedinců, takže pro diskuse o hypertrofii není příliš důležitý.
• Rozdíly ve funkci mezi svaly gastrocnemius a soleus vyplývají z rozdílů v délce vláken, typu vláken a anatomických přílohách.
• Gastrocnemius vzniká za kolenem na stehenní kosti, prochází dvěma klouby a obsahuje boční a střední hlavy. Primární funkcí gastrocnemius je zvednout patu (známou jako plantární flexe). Gastroc je také ohýbač kolen. Gastroc je zkrácen ohybem kolena, ale má zlepšenou páku pro funkci kotníku, když je koleno prodlouženo. Gastroc vytváří slabý ohybový moment kolena, když je koleno prodlouženo, ale páka se zlepšuje, když se koleno ohne na 90 stupňů.
• Soleus je jednokloubový v tom, že prochází pouze jedním kloubem. Jeho primární funkcí je také plantární flexe. Soleus pouze prochází přes kotníkový kloub a není mechanicky ovlivněn úhlem kolena.
• Pokud jde o distribuci typu vlákna, jedna studie ukázala, že soleus je 70% pomalé záškuby a obě hlavy gastrocnemius jsou 50% pomalé záškuby. (Edgerton et al., 1975) Další studie ukázala, že gastroc je 56% pomalé záškuby. (Khan a kol., 1978) Ještě jeden ukázal, že gastroc je přibližně 51% svižného svalu (Green et al., 1981), zatímco závěrečná studie ukázala, že soleus je tvořen přibližně 80% pomalého záškubu svalu. (Gollnick et al., 1974)
• V závislosti na úhlu kolena je možné získat více soleus nebo více gastrocnemius. (Signorille a kol., 2002; Price a kol., 2003; Tamaki a kol., 1997; Arampatzis a kol. 2006; Cresswell a kol., 1995; Kennedy a kol., 2001; Miaki a kol., 1999) Dále se ukazuje, že se gastroc a soleus mohou na základě genetických odpovědí adaptovat na cvičení odlišně. (Goldfarb a kol., 2007)
• Zdá se, že existuje velká genetická variabilita s distribucí typu vlákna. Například studie zahrnující špičkové vrhače koulí ukázala, že sportovci se pohybovali mezi 13% a 67% pomalých záškubových vláken v laterálním gastrocnemius, s průměrem přibližně 38% pomalých záškubových vláken. (Coyle a kol., 1978) Takže není rozumné předpokládat, že spadáte do normy a ne do jednoho z extrémů, pokud jde o vzory distribuce typu vlákna.
• Mediální a boční hlavy gastroc fungují navzájem odlišně; střední hlava pracuje mnohem tvrději než boční hlava, aby excentricky odolávala prodloužení kolena. (Andriacchi a kol., 1984) Dalo by se předpokládat, že zapojení laterálních a mediálních hlav gastroc by nebylo změněno mediální nebo laterální rotací kyčelního kloubu, přesto však výzkum magnetickou rezonancí (MRI) Dr. Per Tesch naznačuje, že „prsty na nohou“ aktivují obě hlavy a „prsty na nohou“ aktivují mediální hlavu ve vyšší míře. Existuje také výzkum podporující tuto představu, protože bylo prokázáno, že obrácení nohou zvyšuje aktivitu mediálního gastroc a soleus ve větším poměru k laterální aktivitě gastroc a soleus. (Campbell a kol., 1973)
• Existuje několik svalů, které produkují plantarflexi, jmenovitě gastrocnemius, soleus, plantaris, peroneus longus a brevis, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus a tibialis posterior.
• Existuje několik svalů, které produkují flexi kolena, jmenovitě hamstringy, gastrocnemius, plantaris, gracilis, sartorius a popliteus.
• Při pokusu o flexe kolena a současně plantární flexi kotníku se aktivita gastroc výrazně zvyšuje, zatímco aktivita soleus klesá. (Gravel a kol., 1987)
• Soleus iniciuje pomalé kontrakce, zatímco gastroc iniciuje rychlé kontrakce. (Cordo a kol., 1982) Laterální gastroc má nejrychlejší záškuby, mediální gastroc má druhé nejrychlejší záškuby a soleus má nejpomalejší záškuby. (Vandervoort et al., 1983)
• Výzkum EMG od společnosti uber-douche Bret Contreras ukazuje, že těžké zvedání lýtka vyvolává aktivovanější střední sval gastrocnemius než zvedání lýtka s jednou nohou, výbušné zvedání lýtka s lehčím zatížením a zvedání lýtka s 10sekundovou izometrickou pauzou dole hnutí.

Dřepy s činkou však aktivovaly více špičkového svalu gastrocnemius než kterákoli z variace zvedání lýtka. Zdá se, že lýtka velmi tvrdě pracují na stabilizaci kolenního kloubu a zajištění rovnováhy během těžkého dřepu. Jinými slovy, jen procházení váhy během těžkých dřepů zasáhne lýtka docela tvrdě.

Co nám výzkum neřekne

Výzkum nám v zásadě neříká, že bychom měli identifikovat nejlepší metodiku pro růst telete. Dává nám určité vodítka, ale na konci dne budeme muset jít podle anekdotických důkazů, abychom vytvořili nejlepší možný program pro vývoj dolních končetin.

Kombinované metody

Na internetových fórech vždy vidíte „argument těžký proti vysokému“ pro růst lýtka. Vždycky mě zajímalo, proč se zvedáky, kteří hledají maximální hypertrofii lýtka, omezí pouze na jeden typ stimulu. Proč dělat jedno nebo druhé, když můžete dělat obojí?

Faktem je, že existuje spousta zvedáků, kteří stavěli skvělá lýtka z pouhého dřepu a mrtvého tahu, i když právě tato metoda selhala i mnoha zvedákům. Podobně existují lifteri, kteří vyvinuli skvělá lýtka z tréninku lýtka s vysokou repou, zatímco jiní selhali při použití této přesné metodiky.

Jak již bylo zmíněno výše, vývoj lýtka má obrovskou genetickou složku, takže pokud jste geneticky prokleti pod kolena, jedinou možností je kombinovat metody a získat sílu při různých cvicích. Pro náš program použijeme mnoho různých strategií, z nichž většina je popsána níže.

Legendární glosář pojmů

• Kulturistika / HVT (vysokoobjemový trénink) - spousta sérií a opakování, drop sety, pause sety, rozmanitost, tuny středních a vysokých rep izolačních pohybů
• HFT (vysokofrekvenční trénink) - tři sezení týdně
• EDT (školení s eskalovanou hustotou) - více opakování ve stanoveném časovém období
• Powerlifting - těžké složené pohyby dolní části těla
• Dřepy a mrtvé tahy - trénujte lýtka díky jejich roli stabilizátorů
• Glute-ham zvyšuje - trénujte lýtka prostřednictvím jejich role flexorů kolen; velmi efektivní a nedostatečně využívaný pohyb lýtka
• Práce s těžkou izolací lýtka - maximalizujte myofibrilární hypertrofii a najděte více HTMU
• Práce na izolaci lýtka s vysokou repozicí - maximalizujte sarkoplazmatickou hypertrofii a způsobte větší okluzi

Program

Svaly dolních končetin budou trénovány třikrát týdně. Každé cvičení bude odděleno 48-72 hodinami.

První týden

Den první

• A. Dřepy 8 x 1 (zvyšte váhu)
• B. Glute šunka se zvedá 5 x 10 (použijte verzi stroje a použijte špičku)
• C. Zdvih lýtka ve stoje (těžký) 4 x 6
• D. Zvednutí lýtka nohou (světlo) 2 x 30

Den druhý

• A. Tele s jednou nohou zvyšuje 10 minut EDT
• B. Švihadlo 10 minut

Den třetí

• A. Mrtvé tahy 8 x 1 (zvýšení hmotnosti)
• B. Glute šunka se zvedá 5 x 10 (použijte verzi stroje a použijte špičku)
• C. Oslí lýtko zvedá 3 x 20 (udělejte jednu sadu s boky v neutrálu, jednu sadu s boky externě otočenou a jednu sadu s boky vnitřně otočenou)
• D. Pause rep sezení lýtka vyvolává 3 x 10 (pauza na 3 sekundy nahoře a dole)

Druhý týden

Den první

• A. Dřepy 8 x 1 (zvyšte váhu)
• B. Glute šunka zvýšit 5 x 10 (použijte verzi stroje a použijte špičku)
• C. Zdvih lýtka ve stoje (těžký) 5 x 5
• D. Zvednutí lýtka nohou (světlo) 3 x 20 (proveďte jednu sadu s boky v neutrálu, jednu sadu s boky externě otočenou a jednu sadu s boky vnitřně otočenými)

Den druhý

• A. Lýtko stojícího stroje zvedne 1 kapku z pekla. Začněte s hmotností, kterou můžete udělat pro přibližně 8 opakování, poté snižte zátěž o 50% a vypusťte co nejvíce opakování, poté vypusťte co nejvíce bilaterálních opakování tělesné hmotnosti.
• B. Švihadlo 10 minut

Den třetí

• A. Mrtvé tahy 8 x 1 (zvýšení hmotnosti)
• B. Glute šunka se zvedá 5 x 10 (použijte strojní verzi a použijte špičku)
• C. Pozastavit oslí lýtko zvedne 3 x 10 (pauza na 3 sekundy nahoře a dole)
• D. Sedící tele zvyšuje 2 x 50

Tento dvoutýdenní cyklus opakujte třikrát po dobu celkem dvou měsíců týrání lýtka.

Po dokončení tohoto dvouměsíčního výbuchu se vraťte ke zdravější rotaci lýtka jednou nebo dvakrát týdně, nezapomeňte zahrnout širokou škálu cviků a rozsahů opakování, ale udržujte celkový objem na relaci nízký, aby mohla nastat superkompenzace.

Pravděpodobně zjistíte, že vaše telata během tohoto období vykládání pokračují v růstu a doufejme, že dosáhnete úrovně slušnosti, která vám umožní nosit džíny na pláži.

Zábal

Tvrdohlavá telata jsou tvrdým orieškem, protože existuje tak obrovský genetický faktor, kterému se prostě nelze vyhnout. Ale i když jste nakreslili nešťastnou kartu „lýtka jako plameňák“, není důvod říkat „zašroubovat“ a přestat je úplně trénovat. Trochu vědy v kombinaci s chytrým programováním - a spoustou úsilí - a možná zjistíte, že jste hrdí na to, že budete znovu nosit šortky bez ochromující nejistoty lýtka.

Cvičení na tele nemusí být zábava, ale hej - alespoň je to levnější než terapie.