CrossFit Open Workout 21.2 tipy pro adaptivní sportovce horní končetiny

2021 CrossFit Open workout 21.2 je výjimečná výzva pro sportovce horní končetiny. Cvičební standardy a váhy jsou všechny Rx, s jediným rozdílem je, že úchyty činky musí být provedeny jednou rukou místo toho, aby!) pro výměnu rukou.

Pro většinu divizí, toto je mnohem více test prahové kapacity než test svalové vytrvalosti. Avšak vzhledem k tomu, že sportovci horních končetin budou dělat všechny úchyty činek s jednou rukou, omezení svalové vytrvalosti pravděpodobně bude hrát faktor. Z tohoto důvodu existuje několik konkrétních úvah, které by měli sportovci učinit při přípravě a provedení cvičení.

Než se do toho ponoříme, připomeňme si, jaké cvičení 21.2 se skládá z:

Cvičení 21.2 - Horní končetiny (muži a ženy)

Za čas:

• 10 úchopů činky
• 15 přeskoků z burpee boxu
• 20 úchopů činky
• 15 přeskoků z burpee boxu
• 30 úchopů činky
• 15 přeskoků z burpee boxu
• 40 úchopů činky
• 15 přeskoků z burpee boxu
• 50 úderů činky
• 15 přeskoků z burpee boxu

Ženy - činka o hmotnosti 35 liber, 20palcová krabička | Muži - činka 50 liber, 24palcová krabička. Existuje 20minutový časový limit.

[Související: 7 adaptivních sportovců, kteří budou sledovat CrossFit Open 2021]

Spravujte svůj tempo opatrně

Zaprvé a nejdůležitější je, že dokončení 150 úderů činky na jedné paži bude mnohem náročnější na úchop než pro sportovce, kteří si vymění ruce. Pokud dovolíte, aby se prahová hodnota svalové vytrvalosti nastavila na jedno z prvních několika kol, obvykle není čas ji získat zpět. To jistě donutí sportovce zpomalit více, než je nutné, v kole 40 a 50 opakování, což z něj dělá mnohem větší grimasu, aby se dostal přes.

Správné zahřátí

Při přípravě sportovce je bezpodmínečně nutné věnovat více času důkladnému prohřátí zápěstí, bicepsu a ramen před zahájením tréninku. Pomůže vám to prokrvit, spalit svaly a pomoci vašemu tělu připravit se na tento podnět a nezasáhnout svalové selhání. Doporučenou rozcvičkou může být důkladné aerobní rozcvičení, protažení zápěstí ve čtyřech směrech a hrstka činkových sad, které začínají velmi lehce a postupně se zvyšují až na pracovní váhu.

[Související: Adaptivní sportovci Logan Aldridge a Casey Acree se zúčastnili třídy CrossFit Invictus Comp]

Chraňte si spodní část zad

Další věc, že ​​nemůžete přepínat ruce na úchopech činky, kromě toho, že většina sportovců s horními končetinami bude tlačit od země se stejnou paží při každém opakování burpees, je to, že to může některým sportovcům způsobit maximum překonat omezení výdrže dolní části zad. Antirotační složka úchytu činky se při vyvážení rotace tolik nevšimne, ale všichni opakování v jednom směru mohou být pro sportovce horní končetiny jedinečnou výzvou.

Trávení času nějakou bederně-hrudní rotací může být prospěšné, aby se tomu zabránilo. Buďte chytří s přestávkami na úchytech činky a chozením po burpees. Toto cvičení je na konci příliš dlouhé na to, aby zasáhlo váš práh a čas před 50. kolom. Poznejte svoji stimulaci, naslouchejte svému tělu a v posledním kole se nastavte na plný plyn.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu Casey Acree: @coachcaseyacree