Již dříve jsem vyjádřil své obavy ohledně CrossFitu a „funkčního tréninku“ na T Nation. Je překvapivé, že jejich praktikující nebyli přesvědčeni, aby ukončili svou činnost. Takže tentokrát jen mluvím vy.
S rizikem, že budu zpočátku vnímán jako opakující se, vrátím se k tématu z jiného úhlu a možná bude můj revidovaný argument přesvědčivější. A tentokrát se to pokusím představit způsobem, který bude srozumitelný všem, nejen čtenářům T Nation.
Síla, jak již víte, je schopnost vyvinout sílu na fyzické objekty. Dovednost je naučená schopnost provádět úkol v definovatelném rámci času a energie.
Žádnou z těchto fyzikálních charakteristik nelze vyvinout metodami, které využívají neustálé variace stresových podnětů, protože při občasném vystavení stresům, které způsobují adaptaci, se nemůže vyvinout síla ani dovednost.
Stejně jako učení se hře na klavír musí být jejich získání nahromaděné logickým a metodickým způsobem. Ne všechny cvičební systémy jsou stejně zdatné v rozvoji síly a dovedností. Jak se ukázalo, silový trénink s činkami v kombinaci s procvičováním sportovních dovedností je nejlepší způsob, jak rozvíjet obojí.
Nyní se to zdá dostatečně rozumné, že? Trénováním síly a procvičováním svých schopností se postupem času ve svém sportu posilujete i zlepšujete. Proč vám tedy dva největší hráči ve fitness průmyslu říkají opak?
Síla je jednoduše výroba síly vašimi svaly. Snadno se to měří podle hmotnosti, kterou můžete zvednout.
Produkce síly je způsob, jakým interagujeme s prostředím - vše, co pohnete rukama a nohama, od sbírání potravin až po pohyb soupeře na hřišti, vyžaduje použití síly. Je to nejdůležitější fyzický atribut, který máme.
Možná máte nejzdravější srdce a plíce na planetě, ale pokud nejste dost silní na to, abyste mohli účinně fungovat ve fyzických situacích, které jste se rozhodli zapojit, prostě nejste dost silní.
Ztráta síly je běžným důsledkem stárnutí, ale může k ní dojít také kvůli nemoci, nečinnosti nebo nesprávné stravě a cvičení. Stejně tak nejlepším způsobem, jak zvýšit fyzický výkon, je zvýšit svoji sílu.
Silový trénink je proces zesilování pomocí konkrétních cvičení, která způsobují, že se tělo přizpůsobuje postupně se zvyšujícímu množství produkce síly. Cvičení s činkami je nejúčinnějším způsobem, jak tohoto procesu dosáhnout, protože cvičení s činkami se provádějí pomocí přirozených pohybových vzorů těla, když stojí na zemi, což je přirozená poloha bipedálního člověka v jeho prostředí.
Protože stát na zemi s hůlkou v rukou nebo na zádech při pohybu břemene vyžaduje, abyste nespadli, rozvíjí se rovnováha při zvyšování síly. Činky lze přesně načíst, abyste postupně zvyšovali váhu, kterou zvedáte, a sílu lze na základní cviky hromadit roky.
Vzhledem k tomu, že síla je jednoduše výroba síly proti zátěži, zvyšuje se váha vašeho zatěžovaného pohybu, a tedy i vaše síla. Posílení je prostě proces, jak se stát schopným zvedat stále těžší váhy.
Tento proces je závislý na základní biologické kapacitě, která umožňuje organismu fungovat v měnícím se prostředí:
Silový trénink je proces postupného zvyšování zátěže způsobem, který oba síly a umožňuje tělo se přizpůsobilo stresu vyšších hmotností. Zpočátku tato zvýšení mohou nastat často, dvakrát nebo třikrát týdně, a poté se proces postupně zpomaluje, jak se hromadí více síly.
Ale je důležité si uvědomit, že trénink je proces nutit tuto adaptaci, aby pokud síla je zvýšit zatížení musí zvýšit, že proces vyžaduje čas a že jakékoli přerušení proces zpomalí.
Říká se nám, že mnoho dalších fyzických atributů je stejně důležitých jako síla. Rovnováha, koordinace, hbitost, síla a rychlost - prvky fyzické dovednosti - jsou všechny vlastnosti dobrého sportovce, a proto musí být také trénovány. Ale protože všechny tyto fyzikální parametry jsou deriváty produkce síly proti vnějšímu odporu, všechny závisí na, a jsou omezeny, síla.
Dovednost je naučená schopnost provádět úkol v definovatelném rámci času a energie. Je to schopnost správně a spolehlivě reprodukovat pohybový vzor, který závisí na přesnosti a přesnosti.
Ať už sport zahrnuje opakující se motorickou dráhu - stejný pohybový vzor za různých podmínek času, zátěže nebo intenzity, jako jsou olympijské vzpírání nebo závody vrhacích hřišť - nebo neopakující se motorická dráha, jako je sjezdové lyžování nebo judo, dovednost je předvedení schopnosti efektivně vykonávat pohybové vzorce odpovídající požadavkům na úspěch ve sportu.
Komplexní gymnastické pohyby, vytržení a čistota a trhnutí - olympijské vzpírací pohyby, které jsou citlivé na dráhu činky v prostoru - a sporty, které vyžadují odbornost, jako je tenis a baseball, musí být cvičil: dost často se opakuje, aby umožnil rozvoj technické dokonalosti.
To vyžaduje mnoho hodin, aby se vylepšily pohybové vzorce, které tolerují velmi malý sklon. Odbornost v mnoha snahách, které závisí na fyzických dovednostech, jako je muzikantství, chirurgie, sochařství a golf, vyžaduje tisíce hodin expozice pohybovým vzorům. Atletika závislá na dovednostech se vyvíjí stejným způsobem.
Sporty, které vyžadují značnou kapacitu výroby síly, se liší od golfu a muzikantství v tom, že síla působí jako omezovač při získávání a projevování dovedností. Pokud pohybové vzorce, které je třeba zdokonalit, závisí také na síle jejich provedení, musí být síla dostatečná, jinak nemůže dojít k provedení.
V těchto sportech platí, že čím silnější je sportovec, tím větší je snadnost tréninku a tím dokonalejší může být trénink. Pokud nejste dost silní na to, abyste provedli maltský kříž, vaše dovednosti nemohou být ani rozvinuty, ani zobrazeny.
Den hry je den, který je pro sportovce důležitý. Den hry je okamžik, kdy kumulativní účinky výcvik a praxe se zobrazují za podmínek, pro které sportovec věnoval čas a energii k dosažení nejvyšší možné úrovně.
Den hry je výkon, provádění sportu pod tlakem konkurence s jinými sportovci a pod kontrolou rozhodčích nebo rozhodčích, z nichž každý se snaží „vyhrát“ - což může zahrnovat různá kritéria v závislosti na sportu, ročním období nebo postavení sportovce.
Bez ohledu na to, co znamená „vítězství“, je výkon událost vyšší úrovně než tréninková cvičení a postupy, které přispívají k jeho úspěchu. Složky tréninkového programu jsou důležité, pokud přispívají k procesu dosažení tréninkového cíle, stejně jako cvičení, která zdokonalují dovednosti používané ve sportu.
Na tomto výkonu se zobrazuje vyvrcholení těchto procesů. Cvičení nebo cvičení přispívají k výkonu a výkon je důvod, proč trénujeme a cvičíme.
Dva hlavní hráči v moderním fitness průmyslu povýší nedorozumění těchto jednoduchých konceptů na institucionální úroveň.
CrossFit je nejrychleji rostoucí fitness trend v lidské historii. V polovině roku 2014 má CrossFit přibližně 10 000 přidružených tělocvičen po celém světě.
Model CrossFit, který založil Greg Glassman na počátku dvacátých let, je „konstantní variací“ při výběru a načítání cvičení. Popsal to jako „neustále různorodý, ne-li náhodný“ sortiment cvičení s činkami, kalisteniku, gymnastické pohyby a běh, obvykle prováděných s vysokou úrovní intenzity. Pro mnoho lidí byl CrossFit jejich první expozicí fyzické aktivitě, která je dostatečně tvrdá, aby umožnila skutečné zvýšení kondice.
Cílem je obvykle usilovat o nejlepší výkon na předepsaném cvičení, což je často definováno jako zkrácení času potřebného k dokončení předepsané řady pohybů, a předpokladem je, že tyto neustále se měnící a často občasné expozice široké škále fyzických stimul se hromadí ve zlepšený výkon ve všech těchto činnostech.
CrossFit je velmi populární z několika důvodů. Není to nuda, protože konstantní variace není nuda. A protože se to dělá ve skupinovém prostředí, v tělocvičně nebo doma ve shodě se stovkami tisíc dalších CrossFitterů, přičemž někdo jiný (ať už trenéři tělocvičny nebo hlavní webové stránky CrossFit) určuje Cvičení dne, nemáte rozhodnout, co dělat. CrossFit rozhoduje za vás, a to se z různých důvodů líbí mnoha lidem.
Skupinové sociální posílení kolektivního cíle pro trénink toho dne buduje smysl pro komunitu a to se také líbí mnoha lidem. A na chvíli to docela dobře funguje.
Problémem je neustálá variace. Když jsem s CrossFitem pracoval od roku 2006 a sám jsem to dělal více než dva roky, moje zkušenost souhlasí s téměř univerzální zprávou od lidí, kteří začínají s CrossFitem a pokračují v neustálých variacích cvičení: jejich síla přestala růst a všechna cvičení, na kterých záleží kvalifikované provedení trpí nedostatkem opakovaného cvičení.
Ne každá tělocvična CrossFit má tyto problémy, protože ne každá tělocvična CrossFit se řídí dogmatem CrossFit a existuje několik velmi dobrých lidí, kteří vlastní tělocvičny CrossFit, kteří se aktivně zabývali situací. Ale výjimky dokazují smysl.
Ještě důležitější je, když jsou pohyby, které závisí na vysokých úrovních produkce síly a na přesném a přesném provedení složitého pohybového vzorce, prováděny do vyčerpání nebo selhání v konkurenční atmosféře vysoce motivované skupiny sportovců různých úrovní schopností, možnost zranění se zvyšuje.
Každému by mělo být zcela zřejmé, že čím více se fyzicky tlačíte, jak se to děje v a výkon, tím vyšší je riziko fyzického zranění. A to platí zejména při absenci odpovídající přípravy, která by měla být zajištěna účinnou silou výcvik a opakující se praxe.
Trenéři se mohou shodnout, které pohyby použít, ale jednoduchá realita je, že získávání síly a dovedností není funkcí variace. To nemůže být, protože variace brání podmínkám nezbytným pro úpravy, které to umožňují.
Jak vám může říci kdokoli, kdo se naučil hrát na klavír, procesy se musí často opakovat - u klavíru, nikoli u houslí a violoncella a klarinetu a bicích - s neustálým, pravidelně se zvyšujícím stupněm obtížnosti a stále větším důraz na detail.
Síla a dovednost jsou získávány díky usilovnému úsilí o větší váhu na hrazdě a dokonalejšímu provádění pohybu prováděnému opakovaně logickým konzistentním způsobem. Občasné vystavení pohybům závislým na dovednostech za výkonnostních okolností je polárním opakem metody používané v atletice k rozvoji síly, přesnosti, preciznosti a dokonalosti provedení.
CrossFit také klade hlavní důraz na vysoce intenzivní a neustále se měnící podmínky v konkurenční atmosféře, která odměňuje rychlejší výkon nebo více práce v daném časovém období. To má za následek velkou bolestivost a nahromaděnou únavu, což je účinek, který mnoho CrossFitterů označuje jako „cenu“ za provádění programu.
Nízká relativní intenzita a velký objem kondičních cvičení s vysokým opakováním aktivně soutěží o nejzajímavější konečnou regenerační kapacitu těla. Nemůžete se efektivně přizpůsobit produkci síly s vysokou intenzitou malého objemu a kondicionování s vysokou intenzitou s vysokou intenzitou současně, protože závisí na samostatných fyziologických mechanismech. Pokouší se o to efektivně brání přizpůsobení síly.
Chronická bolestivost je systémový zánětlivý stav způsobený vysokou úrovní excentrického zatížení za okolností, které neumožňují přizpůsobení se tomuto stavu. Zřídka opakované tréninky s vysokou mírou opakování s „negativní“ složkou pohybu vás vždycky bolí - vždy, protože se nemůžete přizpůsobit zřídka opakovanému stresu.
Chronická bolestivost je špatná, protože ztěžuje naučení pohybů závislých na dovednostech, protože narušuje flexibilitu a rozsah pohybu. Když to vezmeme do extrému, je to ekvivalent procesu chronického zánětlivého onemocnění a je to jakkoli škodlivé pro zdraví.
Ne každý chce vyniknout v závodním sportu, ale konkurenční aspekty CrossFitu jsou silnými motivátory, které udržují chodit do posilovny i ne-sportovce. Pro mnoho lidí, kteří jsou schopni moderovat svůj přístup k němu, může být CrossFit užitečným přístupem k cvičení.
Důraz na konkurenční přístup k tréninku nesoutěžního fitness cvičence - při kterém se používají složité pohyby, které nejsou ani procvičovány, ani trénovány - je však špatnou metodou sportovní přípravy a rozhodně vystavuje neinformované lidi rizikům zranění, která nemusí uznat.
Téměř stejně všudypřítomný jako CrossFit je zajímavý trend známý v oboru jako „funkční trénink.“
Odnož rehabilitačních technik fyzikální terapie používaných u pacientů se opírá o použití lehkých závaží, nestabilních povrchů a mnoha různých jednostranných cvičení ve snaze dosáhnout lepších výsledků než programy založené na strojích běžně používané ve fitness průmyslu. Zaznamenala rychlý růst prostřednictvím sportovně zaměřených praktiků módní síly a kondice, zejména těch, kteří pracují s talentem na vysoké úrovni.
Mnoho lidí pochopilo problémy se strojovým cvičením, které zahrnují nedostatek normálních lidských pohybových vzorců a absenci a Zůstatek součást během používání zařízení, na kterém sedíte nebo ve kterém sedíte. Stroje nutí tělo používat dráhu pohybu stroje, ne vaši, a pomocí izolované svalové skupiny k pohybu páky stroje odstraní důležitou složku rovnováhy - neklesající část - jako tréninkovou proměnnou.
„Funkční trénink“ je nepřiměřená reakce na cvičební stroje, pokus o obnovení rovnovážné proměnné pro cvičení. Při tom však došlo k několika závažným chybám.
Chyba č. 1: Zapomněli na činky. Pokud se váš primární zájem zlepšuje po tréninku strojů, není to těžké.
Pamatujte: je možné spadnout, když zvednete činky, když stojíte na podlaze. Je důležité naučit se nespadnout, když dřepete, tisknete a mrtvý tah, a každý se naučí, jak první den dělají pohyby.
Od té chvíle je rovnováha faktorem, který je vždy přítomen, ale není to úzké místo - cílem je schopnost vyvinout dostatek síly, aby zvedla stále těžší činku, aniž by padla dolů. Rovnováha je pouze problém, který jste již vyřešili, nikoli nové dilema každý den, natolik obtížné, že brání vašemu zesílení.
Chyba č. 2: Jedním z nešťastných důvodů, proč se „funkční trénink“ stal populárním, je to, že jednostranné cviky s činkami využívající lehké váhy a vyváženou proměnnou jsou velmi snadno trénovatelné - mnohem jednodušší než na sobě závislé pohybové vzorce závislé na technice, jako jsou dřepy, mrtvý tah, tlaky , čistí a chňapne.
To může zkreslit nezkušeného trenéra k jeho použití, když to není vhodné, protože easy platí účty stejně jako tvrdě, zvláště pokud si stážisté nestěžují.
Čím menší je počet kloubů pracujících v pohybovém vzoru, tím méně kloubů se může při tomto pohybu nesprávně pohybovat a tím snazší je pohyb trénovat. Například prodloužení nohy je docela zatraceně snadné na dohled, zatímco útržek vyžaduje spoustu osobních i koučovacích zkušeností k výuce.
Bulharské rozdělené dřepy jsou dole na konci spektra s prodloužením nohou, protože rozsah pohybu je krátký, zátěž je lehká, zátěž se nepohybuje příliš daleko a protože je lehká a krátká, pohyb zátěže je nikoli technický aspekt cvičení.
Chyba č. 3: Vytváření rovnováhy jako primární proměnné v cvičení vylučuje použití dostatečné hmotnosti k podpoře zvýšení síly.
Dřepy s jednou nohou na kolébkové desce nebo alternativní tlaky na činky, když sedíte na balanční kouli, zjevně nemohou být provedeny s takovou hmotností jako jejich stabilní rodičovské cviky, prováděné na obou nohou na stabilním povrchu.
Pokud se součásti programu skládají téměř výhradně z relativně lehkých závaží pohybovaných jednou rukou po druhé při řešení složitého problému rovnováhy na jedné noze po druhé, při různých cvicích každý trénink, „funkční trénink“ odstraňuje produkci postupně vyšších množství síly jako manipulovatelné proměnné a nahradí ji tím, že nespadne během zcela nového cvičení jako primárního cíle.
Za těchto podmínek není ani zesílení možné!
Pokud výroba síly proti zatížení není limitujícím faktorem, není výroba síly primární adaptací, kterou je třeba získat, a nelze dosáhnout síly jako dlouhodobé adaptace. Jinými slovy, „funkční trénink“ nezvyšuje váš dřep, tlak nebo mrtvý tah, ale dřepy, tlaky a mrtvé tahy zvyšují vaši funkční sílu, jejíž rovnováha je nedílnou součástí.
A konečně, pokud je zdokonalení fyzické dovednosti cílem „funkčního tréninku“, jeho rozvoj na kolébkových prknech, míčích BOSU a dalších nepřirozených okolnostech v tělocvičně ignoruje skutečnost, že dovednost je mimořádně závislá na kontextu.
Jeden trénuje hokejové dovednosti na ledě, basketbal na hřišti, fotbal a baseball na hřišti, olympijské vzpírání na platformě, s obchodními nástroji, protože přesnost a přesnost jsou definovány úkolem, na který se vztahují.
Tenisový švih se nevztahuje na baseball, ani na ricochet. Softbalové hřiště vás nepřipravuje na baseballové hřiště. Tyto věci jsou zřejmé každému, kdo je hrál.
Ze stejných důvodů může vypadat kvalifikovaný squat s lehkou činkou na internetu působivě na internetu, ale ve skutečném sportu se to nemůže promítnout do kvalifikovaného terénního výkonu, ledaže by sportem byla squatting s lehkými váhami. Je to tak konkrétní, že se to nepřenáší, a jakýkoli sport se složkou dovedností vyžaduje zvláštní praxi s touto dovedností.
Síla je obecná adaptace, která se přenáší jako produkce síly na každý sport se silovou složkou. Síla zlepšuje výkon v těchto sportech bez ohledu na to, jak se získávají. Proto jsou steroidy populární. Jelikož síla je nejúčinněji získávána progresivním tréninkem s činkou, je to lepší než steroidy, protože nemůžete být posláni do vězení za to, že děláte své dřepy a mrtvé tahy.
Dovednost je tedy pro tento sport specifická, sílu lze nejlépe získat pomocí progresivního tréninku s činkami a funkční trénink není ani dovedností specifickou pro sport, ani účinným způsobem, jak získat sílu. Je to Bastardovo dítě síly a kondice, a to musí být zastaveno.
Nejfunkčnějším fyzickým atributem je síla, protože při absenci dostatečné síly zvýšení síly vždy zlepšuje sportovní výkon.
Zvýšená síla znamená zvýšenou schopnost vytvářet sílu, což vyžaduje použití postupně těžších závaží. Zvýšená síla také usnadňuje získávání a zobrazování dovedností. Jakýkoli efektivní přístup k síle a dovednosti musí zahrnovat opakované, postupně se zvyšující expozice tréninku i praxi, protože k jejich akumulaci je nutná opakovaná expozice.
Navzdory skutečnosti, že jsou zábavné, populární a v případě „funkčního tréninku“ jednodušší, ani neustálé variace ani lehké váhy nejsou zkratkou. Silnice pod barem a pilné uplatnění této síly na poli byly vždy chodníkem na cestě k úspěchu.
Cesta se nezměnila.
Zatím žádné komentáře