Na Cressey Performance vidíme všechno. I když jen asi 70% našich klientů jsou hráči baseballu, máme také vše od olympijských bobistů a boxerů, přes profesionální hokejisty a triatlonisty až po 69leté muže, kteří se vrhají na roztahování jako nikdo.
Je zřejmé, že určité atletické populace mají specifické slabosti, které je třeba řešit. Fotbalisté a hokejisté a siloví vzpěrači mívají špatnou vnitřní rotaci kyčle. Hráči basketbalu nemají dostatečnou pohyblivost kotníků. Baseballové džbány musí věnovat větší pozornost stabilitě lopatky, síle zadní manžety rotátoru a glenohumerálnímu (rotačnímu) rozsahu rotace pohybu.
Některé džbány mají větší lopatkovou stabilitu než jiné.
Lidé s pracovními místy mají více bolesti zad založené na flexi, zatímco sportovci mají tendenci mít více bolesti zad založené na prodloužení. Dálkáři obvykle všude ublížili, takže je prostě prostě utratíme. Tyto problémy se objevují v jiných populacích, ale nejčastěji se vyskytují u některých lidí, kteří se vždy věnují stejné činnosti - ať už je to bruslení, sedění nebo něco jiného.
Naproti tomu v téměř každé populaci se objevují určité problémy a v reakci na to přicházejí s určitými „oporami“ v programování, které mají téměř univerzální použití. Zde je několik cvičení, která mě neustále zapisují do programů bez ohledu na příslušnou populaci:
Toto cvičení je fantastické, protože získáte všechny výhody tradiční práce s jednou nohou - zejména stabilitu čelní roviny a pohyblivost kyčle - to vše je však o něco těžší s větším rozsahem pohybu.
Reverzní výpady jsou obecně vynikající volbou pro ty, kteří chtějí trochu zatáhnout z kolen, protože krok zpět snižuje některé požadavky na zpomalení při prudkém pádu. A stejně jako u prakticky všech cviků na jedné noze je to skvělý pohyb, jak předcházet scénářům bolesti dolní části zad a jak je obejít.
Jednou z hlavních stížností na průchodky je, že je nemožné, aby je pokročilé zvedáky dostatečně naložily - buď pro přímou sílu nebo výhody pro hypertrofii - z jednoho nebo obou následujících důvodů:
a) Stoh váhy není dostatečně těžký.
b) Zvedák není dostatečně těžký a váhová sestava ho táhne za záda.
Jedná se o oprávněné obavy a jsou to přesné důvody, proč nevidím vytahování jako něco víc než asistenční cvičení u pokročilých zvedáků.
Zeptejte se však někoho, kdo se po zranění zad pokouší postupně vrátit k mrtvému tahu, a najdete někoho, kdo děkuje svým šťastným hvězdám za průtahy.
Protahování je skvělým zadním řetězovým cvičením, které umožňuje postupnou reintegraci tlakového a smykového napětí při výuce perfektní techniky kyčelního kloubu zvedáku.
Zatímco mrtvý vzpěrač činky musí cestovat „kolem“ kolen na cestě k blokování, lano se pohybuje mezi nohama pomocí průchodu, což umožňuje zvedáku umístit boky a bederní páteř do přesné polohy, kterou chce, aniž by seškrábal holeně nebo bouchání kolen pomocí tyče.
Z tohoto důvodu, stejně jako šestihranná tyč a mrtvý tah sumo, je protahování také fantastickou volbou pro cvičení s těmi s dlouhými stehenními kostmi, kteří nemusí být schopni provádět konvenční mrtvé tahy s dokonalou technikou (konkrétně vyhnout se bederní flexi).
Často zapojím průchody s obvody pro obnovení s nízkou intenzitou (jak je uvedeno v Cardio Confusion), abych zlepšil aktivaci glute.
Toto je bezpochyby moje oblíbené cvičení na zdraví ramen, protože učí lidi jak zatahovat, tak i naklánět lopatku dozadu. Za všechny své roky práce s lidmi se zvednutými rameny jsem se nikdy nesetkal s nikým, kdo by toto cvičení nemohl bezbolestně dělat, když je prováděno správně.
Cue, které rád používám, je vzít opačný ukazováček a namířit ho na infero-mediální hranici „pracovní“ lopatky. Cílem je cítit lopatku, jak se pohybuje dolů a zpět k opačnému boku.
Pokud máte zadek a toto cvičení bolí, můžete předpokládat jednu ze dvou věcí:
a) Děláte to nesprávně.
b) Vaše rameno je úplně zvednuté. Promiň, kámo.
Na Cressey Performance používáme spoustu medicinbalových míčků. Jen ve stejné sezóně jsme během baseballu 2008–2009 zlomili 17 z nich. Většina mých profesionálních kluků dělá od 80 do 120 hodů na různých cvičeních třikrát týdně od října do února. Tyto iniciativy nám umožňují udržovat flexibilitu specifickou pro baseball při tréninku - a navíc jsou sakra zábavné!
Jedním z mých oblíbených je dupot při převrácení. Tato cvičení nám umožňuje trochu ošklivě trénovat sílu, ale také pracovat na prodloužení hrudní páteře a rotační mobilitě, dvou klíčových faktorech zdraví ramen.
Rovněž se kvalifikuje jako skvělé cvičení předního jádra, protože odoláváte prodloužení pokaždé, když se míč odrazí.
Vrták „žádné peníze“ jsem se naučil od Randyho Dillona na mé cestě do Wilmingtonu v Delaware loni v létě, abych pozoroval Dr. Craig Morgan provádí několik operací ramen. Žádné peníze nebyly běžným doporučením pro pacienty po operaci na klinice. Základní myšlenkou je, že můžete použít roh nebo hranu dveří k otevření pecs a jemnému posílení vnějších rotátorů humeru - to vše při podpoře dobrého držení hrudníku a krku. Tady je (a pochopíte název z tohoto videa):
Jednoho dne, po odražení Spika, jsem si všiml, že dva z našich sportovců provádějí dva vrtačky bok po boku. První prováděl cvičení bez peněz a druhý prováděl partnerem asistovaný lehký úsek na dvou napěněných válečcích.
Takže jsem si myslel, že bychom je mohli také zkombinovat a přidat trochu odporu. V tomto procesu se zrodilo vleže „žádné peníze s kapelou“.
V tomto cviku jsou lopatky staženy dozadu a dolů kolem polovičního válce, aby se hrudník vysunul nahoru. Brada zůstává zastrčená a lokty uzamčené v 90 stupních flexe se humerus externě otáčí proti odporu pásku.
Když je vše řečeno a hotovo, máte cvičení, které pokrývá několik částí programu vhodného pro ramena. V každé sadě obvykle děláme čtyři opakování, každé s desetisekundovým izometrickým podržením v koncovém rozsahu.
Závěrečné myšlenky
To rozhodně není vyčerpávající seznam toho, co používáme s našimi atlety, a ve skutečnosti to stěží škrábe povrch. U některých lidí však i takové malé doplňky mohou přinést velké výsledky. Vyzkoušejte je a dejte nám vědět, jak postupují.
Zatím žádné komentáře