Kreativní silný bratranec

4973
Yurchik Ogurchik
Kreativní silný bratranec

Kromě kreatinu

Kreatin už má zasloužené místo v panteonu doplňků stravy. Berte to důsledně a bude tam podporovat váš energetický systém ATP-PCr, abyste mohli dělat více opakování.

Potíž je v tom, že kreatin je něco jako člověk, který má poruchu pozornosti. Bude mít pravdu, soustředěně, po dobu 20, 30 nebo 40 sekund, možná až minutu, ale poté jeho mysl zatoulá k žvýkačce, nebo k tomu krásnému ptákovi, který právě přeletěl, nebo jak je to opravdu těžké najít v restauracích dobrý koláč.

Totéž s kreatinem. Jakmile vaše sestava nebo relace vybrané cvičební aktivity přesáhne 60 sekund, kreatin vám moc nepomůže. To v minulosti nebyl problém, alespoň pokud jde o vzpěrače, protože jen zřídka prováděli jakékoli zvedání nebo cvičení, které trvalo déle než 20, 30 nebo možná 40 sekund.

Zadejte CrossFit. A HIIT. A intervalový trénink. Všechny tyto nově vyvinuté modality cvičení, které zahrnují 1 až 5 minut dlouhé záchvaty, obvykle s intervaly odpočinku trvajícími méně než 2 minuty.

V takových případech kreatin jen sedí na vedlejší koleji a cítí se jako vysokoškolský fotbal Rudy, ale bohužel, na rozdíl od Rudyho, se nedostane do finální hry a nenechá se unést na ramenou svých spoluhráčů.

Pobyt v závěrečné hře nebo v podstatě na jakékoli aktivitě trvající déle než 60 sekund je spíše záležitostí beta-alaninu, neesenciální aminokyseliny, která, stejně jako déle trvající kreatin, zvyšuje množství práce, kterou můžete dělat při vysokých intenzitách.

Funguje beta-alanin opravdu?

Studie důsledně ukazují, že beta-alanin zvyšuje sílu, svalový výkon, tréninkový objem, výkon při vysoké intenzitě cvičení a aerobní kapacitu v různých sportech.

Fotbalisté, kteří požili 3.2 gramy beta-alaninu každý den po dobu 12 týdnů zvýšily jejich výkonnost o 34.3 procenta ve srovnání s -7.6% ve skupině užívající placebo. Boxeři, kteří si vzali 1.5 gramů beta-alaninu čtyřikrát denně zvýšilo sílu jejich úderů dvacetkrát a rychlost, jakou údery hodily čtyřikrát, ve srovnání s placebovou skupinou.

Další studie, tentokrát zahrnující konkurenční veslaře, zjistila, že suplementace beta-alaninem zlepšila výkon veslování na 2 000 metrů o 2.9 sekund, což odpovídá alespoň několika délkám vesel.

Dokonce i armáda zjistila, že existují přímé důkazy podporující použití beta-alaninu ke zvýšení výkonu specifického pro boj (i když jeho použití nepřijaly, nebo dokonce oficiálně doporučily jakýkoli sportovní doplněk).

A protože jde o hybrid mezi GABA a L-glycinem, dvěma silnými neurotransmitery, spousta vědců také klasifikuje beta alanin jako sekundární neurotransmiter, a proto uživatelé také těží z jeho stimulačních účinků.

V poslední době se dokonce ukázalo, že beta-alanin je možné použít při léčbě posttraumatické stresové poruchy (PTSD) a deprese, stejně jako při snižování úzkosti a „úlekové reakce“ při pokusech na zvířatech.

Jak Beta alanin zvyšuje výkon?

Karnosin je molekula di-peptidu, která je vyrobena ze dvou aminokyselin: histidinu a ta-da, beta alaninu.

Pokud požijete více beta-alaninu, vytvoříte více karnosinu. To je důležité, protože karnosin saje reaktivní druhy kyslíku, které během cvičení stoupají super vysoko. Ještě důležitější je, alespoň důležitější pro výkon, karnosin chrání před hromaděním vodíkových iontů během cvičení s vysokou intenzitou.

To zabrání poklesu pH, čímž zabráníte ztrátě nebo snížení funkce enzymů a svalové excitace, které potřebujete, abyste mohli pokračovat v cvičení.

Mohu dostat dostatek beta-alaninu z celých potravin?

Tři nebo čtyři z vás, kteří jste ve škole užívali latinu, pravděpodobně poznali, že slovo karnosin je odvozeno z carnem, latinského slova pro maso.

To by vám mělo naznačovat, že beta alanin se nachází v mase a že neexistují žádné rostlinné zdroje aminokyselin. Museli byste však jíst maso v malé zoo, abyste získali dostatek beta alaninu, aby měl jakýkoli patrný ergogenní účinek.

Vzhledem k tomu, že denní rozmezí dávky beta alaninu je mezi 1.6 až 6.4 gramy, budete muset Joey-Chestnut snížit mezi 400 a 1600 gramy kuřecích prsou nebo 300 až 1200 gramů krůtího prsu denně.

Je zřejmé, že získání beta alaninu prostřednictvím suplementace je pro váš zažívací trakt snazší.

Jaký je nejlepší způsob užívání beta alaninu?

Stejně jako kreatin, nemůžete právě teď užívat beta alanin a očekávat, že se nakopne za 15 minut, když se dostanete na parkoviště v tělocvičně. Beta alanin si vyžaduje svůj čas a postupně zvyšuje hladinu svalového karnosinu.

Ve skutečnosti ani na velikosti jednotlivých dávek moc nezáleží. Místo toho je to celková dávka v průběhu času, která ovlivňuje hladinu karnosinu ve svalech. Kromě toho má karnosin ve svalech super dlouhou rychlost odbourávání, takže čím déle to budete brát, tím lépe budete moci provádět jakoukoli formu cvičení trvající 1 až 5 minut.

Pokud byste to po určité době přestali užívat, hladiny by klesaly přibližně o 2% každé dva týdny, což je ledvina, pokud jde o rychlost odbavení. Užívejte tedy beta alanin před tréninkem, pokud je to tak pohodlnější, ale na tom opravdu nezáleží.

Vše, co bylo řečeno, a jak bylo uvedeno výše, beta-alanin je také považován za sekundární neurotransmiter, což znamená, že má stimulační účinek.

Na rozdíl od vytrvalosti a schopností budovat sílu beta-alaninu, jejichž nastartování trvá několik dní, stimulační vlastnosti se rozběhnou během několika minut, kdy můžete na pokožce hlavy nebo paží cítit mírný pocit pálení nebo svědění.

Tento jev se nazývá „parasthesia“."Je to mírně otravné, ale bezbolestné a rychle to zmizí.". To je mimochodem jediný známý vedlejší účinek suplementace beta-alaninem.

Kde najdu beta-alanin?

Biotest neprodává beta-alanin jako samostatný produkt, místo toho ho raději používá jako přísadu do dvou samostatných produktů:

    1. V Surge® Workout Fuel, kde je beta-alanin naskládán na další ergogenní sloučeniny, jako je citrulin malát a betain, které všechny tři v kombinaci s velkým množstvím L-leucinu a cyklického dextrinu společnosti Surge maximalizují sílu a výbušnost při minimalizaci únavy při cvičení.
  1. V energetickém nápoji Spike® Hardcore, kde se funkce neurotransmiterů beta-alaninu přidávají k vlastnostem acetyl-l-karnitinu a kofeinu, aby vám pomohly psychicky i fyzicky procvičit náročné cvičení.

Pokud se místo toho rozhodnete použít beta-alanin jako samostatný produkt, zvažte jeho naskladnění s věcmi jako citrulin malát, funkční sacharidy a BCAA (což pro vás Surge® Workout Fuel již udělal).

Reference

  1. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J. & Lancha, A. H. "Role suplementace beta-alaninu na svalový karnosin a výkon při cvičení," Med. Sci. Sportovní cvičení. 42, 1162-73 (2010).
  2. Derave, W. et al. "Suplementace beta-alaninu zvyšuje obsah svalových karnosinů a tlumí únavu během opakovaných isokinetických kontrakčních záchvatů u trénovaných sprinterů," J. Appl. Physiol. 103, 1736-43 (2007).
  3. Derave, W., Everaert, já., Beeckman, S. & Baguet, A. "Metabolismus svalových karnosinů a suplementace beta-alaninu ve vztahu k cvičení a tréninku," Sports Med. 40, 247-63 (2010).
  4. Donovan, Tim a kol. „B-alanin zvyšuje údernou sílu a frekvenci amatérských boxerů během simulované soutěže,“ Human Kinetics Journal, svazek 22: číslo 5, strany 331-337.
  5. Hill, C. A. et al. „Vliv suplementace beta-alaninem na koncentrace karnosinu v kosterním svalstvu a vysokou intenzitu cyklování,“ Amino Acids 32, 225-33 (2007).
  6. Hoffman, J. R., Stout, J. R., Harris, R. C., & Moran, D. S. (2015), „Suplementace β-alaninu a vojenský výkon,“ Aminokyseliny, 47 (12), 2463-2474.
  7. Hoffman, JR, Stout, JR a kol. "Suplementace β-alaninu a vojenský výkon.".„International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015 Dec; 47 (12): 2463-74.

Zatím žádné komentáře