Kreatin je nejslavnější a nejvíce studovaný sportovní doplněk v historii. Stala se základem pro většinu kulturistů a sportovců. Je to levné (přinejmenším v dnešní době), bezpečné (navzdory tomu, co si média Chicken Little mohou myslet) a funguje to.
Takže s dlouholetým výzkumem v laboratoři, na hřišti a v tělocvičně, co je nejnovější u monohydrátu kreatinu? Jaké je poslední slovo o problémech s načítáním, doručováním a časováním? Sedli jsme si s Davidem Barrem a Dr. Lonnie Lowery to zjistit.
T-Nation: Lidi, pojďme si projít několik základních otázek a podívejme se, kde stojíte. Nejprve si promluvme o načtení kreatinu. Staré doporučení bylo brát 20 gramů denně po dobu pěti dnů a pouze 5 gramů poté pro „údržbu“, pak jsme slyšeli, že načítání není nutné. Jaké je poslední slovo?
David Barr: Někteří lidé se domnívají, že načtením můžete své svaly „šokovat“ na novou úroveň růstu díky rychlému otoku. Zní to jako reklama z 90. let. Studie, které se zabývaly syntézou svalových bílkovin a kreatinem, bohužel neprokázaly žádný anabolický účinek, ať už načtete nebo ne. Ve skutečnosti tyto studie do značné míry tlumily celou myšlenku objemu buněk ovlivňujícího růst svalů.
Přestože náplň vede k eliminaci většiny vašeho kreatinu močí (tj.E. zbytečný příjem), doplněk je nyní dostatečně levný, takže to není velký problém. Jsem oficiálně nejlevnější bastard na planetě, takže pokud Já si můžete dovolit naštvat kreatin, pak můžete také vy. Samozřejmě neexistuje žádná skutečná výhoda načítání kromě rychlejších výsledků (netrpělivý drn).
Dr. Lonnie Lowery: No, myslím, že to záleží na vašich cílech. Pokud hledáte okamžitou plnost svalů a jednoduše kosmetický efekt, je životaschopná „tradiční“ zatěžovací fáze 5–6 gramů na dávku čtyřikrát denně.
Moje zkušenost v této oblasti však je, že posuny vody v těle a akumulace v kosterním svalu nevedou k nekonečným kosmetickým změnám (lepší plnost, možná vaskularita). Dlouho jsem zjistil, že je zajímavé, že ačkoliv svaly zůstávají většinou „nabité“ několik týdnů po ukončení léčby (na základě biopsie a NMR skenů), zdá se, že kosmetické pumpy se rozptýlí mnohem rychleji - asi za dva až tři týdny.
Některé periferní práce, které jsem dělal na začátku základní školy, naznačovaly, že kreatin / tekutina zpočátku expandovaly do extracelulárního kompartmentu (tekutina pod kůži), poté se přesunuly do intracelulárního kompartmentu (svalová expanze). Citlivost tohoto zařízení však nebyla velká a nejsem si jistý, jestli se této záležitosti podobným způsobem věnovali i ostatní.
Můžete si být jisti, že koncentrace kreatinu významně stoupá v doplněné svalové tkáni a že celková tělesná voda obvykle stoupá po několika dnech zátěže. Když jsem však závodil naposledy, do středy před sobotním závodem jsem dokončil načítání kreatinu, jen pro případ, že by kolem mých svalů visel nějaký zbytečný mok.
Načítání tedy může mít určité „výhody“ pro nadšence postavy, ale pro obecné tréninkové účely, buněčnou energii a případné zvýšení výkonu si myslím, že starý pět gramů denně (obvykle jedna polévková lžíce nebo o něco méně) je pravděpodobně nejlepší.
T-Nation: Dobře, Lonnie zmínil 5 gramů, což byla vždy standardní dávka, ale pak jsme slyšeli, že stačí 3 gramy, i když některé společnosti, které doplňují, doporučují až 10 gramů za den jen kvůli údržbě. Upřímně řečeno, myslím, že prostě chtějí, aby vám produkt došel rychleji, takže je budete muset znovu koupit! Jaké je poslední slovo?
Barr: Deset gramů denně je jen další doplněk průmyslových keců a není žádným překvapením, že T-Nation je místem, kde zjistíte, že mýtus byl odhalen. Po několika týdnech užívání 3 až 5 gramů denně je stejná dávka po fyzické aktivitě v pořádku pro kohokoli s hmotností 200 liber nebo méně.
Pokud sedíme na zadku a neděláme nic, pak naše hladiny kreatinu ve svalech zůstanou po nějakou dobu zvýšené, takže není třeba brát více. Samozřejmě, pokud jste fotbalista o hmotnosti 300 liber, budete potřebovat mnohem víc, ale pouze po fyzické aktivitě.
Lowery: Osobně jsem viděl, že tradiční pětidenní dávky kreatinu zůstávají téměř úplně nedotčené po šesti týdnech bez doplňování. Obzvláště dobře se udrželi silněji osvalení skuteční masožravci mezi skupinou předmětů. Můj starý poradce provedl tuto práci pomocí nukleární magnetické rezonanční spektroskopie a probudil mě k tlaku obchodníků, kteří rádi navrhují plné „načtení“ každých pár týdnů.
V tomto jsem s Davidem: 3–5 gramů denně stačí k udržení nabitého stavu, když to opravdu potřebujete. Ve skutečnosti také souhlasím s tím, že to není něco, co bych dělal celoročně, protože po celý rok necvičím se stejnou intenzitou nebo frekvencí. I když uznávám, že v literatuře neexistuje žádný konsenzus ohledně spolehlivých vedlejších účinků (při pohledu na zdravé osoby), moje období volna jsou pro mě jednoduše „moderační“ politikou. Časy, které doplním, se poté stávají motivačnější událostí.
Pro ty, kteří se o to zajímají, provedli Wilder a jeho kolegové asi před pěti lety nějaký výzkum týkající se přístupu „želvy versus zajíc“ k dávkování mezi fotbalovými hráči. Věřím, že to bylo publikováno v časopise o atletickém tréninku. Také krátkodobé podávání kreatinu v nízké dávce (6 gramů denně po dobu šesti dnů) má pouze mírné ergogenní účinky, jak popsal loni Hoffman a kolegové.
To není velké překvapení, ale naznačuje to, jak již mnozí vědí, že byste neměli očekávat znatelné účinky, dokud neuplyne asi měsíc nízkého dávkování.
T-Nation: Dobře, pojďme si promluvit o načasování. Spousta zvedáků ráda bere kreatin před trénink, protože říkají, že více cítí pumpu, ale většina odborníků doporučuje po tréninku užívat kreatin. Kdy je nejlepší čas to vzít?
Barr: Myšlenka kreatinu před tréninkem vychází z několika zdrojů, které mají společné nedorozumění. Základní myšlení naznačuje, že pokud vezmeme kreatin před tréninkem, bude to mít akutní dopad na trénink, který následuje okamžitě. Problém s tím spočívá v tom, že trvá určitou dobu, než se kreatin vstřebá střevem a poté vstoupí do svalu, kde může dělat svou práci.
„Pokročilejší“ myšlenka kreatinu před tréninkem se mylně řídí zásadou výživy před tréninkem. Vzhledem k tomu, že jídla před tréninkem mají tak obrovský pozitivní dopad na syntézu svalových bílkovin a průtok krve, větší než u jídla po cvičení, někteří se domnívali, že kreatin před tréninkem bude následovat tento trend.
I když není „špatné“ užívat před tréninkem kreatin, nedokážu si představit, že to bude mít stejný účinek jako po tréninku, kdy jsou hladiny svalového kreatinu neoptimální. Jinými slovy, po tréninku užíváme kreatin, abychom se připravili na další.
T-Nation: Jaký je váš názor na kreatin před tréninkem, Lonnie??
Lowery: Jednoduše bych navrhl, že jelikož vysoké dávky sacharidů (a bílkovin) zvyšují koncentraci inzulínu dostatečně vysokou, aby zvýšily absorpci svalového kreatinu, je často diskutované peri-tréninkové období (pre-, mid-, post-lifting) skutečná příležitost.
T-Nation: Teď, když poprvé vyšel kreatin, byl to obyčejný bílý prášek. Pak se nápoje s obsahem kreatinu plus jednoduché sacharidy staly populární, protože inzulínová špička ze sacharidů pomohla s transportem kreatinu. Je tento bod nutný?
Barr: I když není nutné zvyšovat hladinu inzulínu při konzumaci kreatinu, tento postup určitě pomůže uložit více tohoto doplňku do našich svalů. Pokud budeme používat kreatin, proč nevyužít tento jednoduchý trik k optimalizaci účinku?
O Surge jsem toho napsal už dost, že už slyším lidi sténat o mé další zmínce, ale vysoká kvalita makroživin v tomto produktu je ideální pro pomoc s vychytáváním kreatinu.
T-Nation: Co si myslíte, doc? Je bodec nutností?
Lowery: Bodec není absolutně nutný. Je zajímavé si uvědomit, že asi 100 gramů sacharidů (je-li použito samostatně) je údajně nutné k tomu, aby byl inzulin dostatečně vysoký.
T-Nation: Dobře, pojďme si vyjasnit celý tento problém. Špička inzulínu není nutná, ale pravděpodobně pomůže dostat více kreatinu do svalů, správně? Ale pokud tomu správně rozumím, budete mít i tak spoustu při pokračujícím používání, správně?
Lowery: Ano, to je docela dost. A protože 100 gramů sacharidů, o nichž se uvádí, že mají dostatečný účinek na inzulín, je docela ohromných, někteří kluci s nízkým obsahem sacharidů se mohou tomuto přístupu vyhýbat.
Někdy užívám kreatin s mým poměrně velkým pitím po cvičení a vysokým obsahem sacharidů, někdy ne. Říkejte mi nestálý, ale jak jsme řekli, sacharidy nejsou absolutní nutností pro příjem svalů.
Barr: Nesouhlasím úplně s absencí inzulínové špičky. Myslím, že užívání kreatinu pouze s vodou je roztomilé a všechno, ale vážně, jak těžké je ho používat při zvyšování inzulínu? Vezmeme-li v úvahu směšný hadí olej, který ovce dnes konzumují, proč bychom nechtěli využít jednu z mála vědecky podporovaných metod, které máme ke zvýšení účinnosti doplňku?
Stejně tak je nutná aplikace inzulínu? Samozřejmě že ne. Ale pokud konzumujete dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, zdá se mi to jen napůl. Jedním z důvodů, proč se tak cítím, je to, že si nemyslím, že inzulín pouze rychleji načítá naše svaly na jejich vrchol. Naopak věřím, že kreatin ve skutečnosti zvyšuje strop nebo maximální množství kreatinu, které lze načíst do svalu.
T-Nation: Zajímavé. Nyní, vzhledem k 100 gramům sacharidů, které Loidnie zmínil, je dostatečný nárůst? Standardní porce obsahuje 49 gramů sacharidů. Co když máte svůj Surge s přidaným kreatinem, pak po 30 až 60 minutách po jídle pojedete celé jídlo po tréninku? Dostatečně dobrý?
Barr: Podle toho, co vím o Dr. Berardiho výzkum Surge, jedna porce by měla stačit. Zdá se, že kombinace snadno vstřebatelných sacharidů, bílkovin a aminokyselin generuje OBROVSKÝ inzulínový výkyv, takže naše hladina cukru v krvi klesá dříve než půl hodiny po konzumaci.
Abych to uvedl na pravou míru, můj vlastní výzkum ukázal, že konzumace 75 gramové dávky glukózy pouze poklesy hladinu cukru v krvi o hodinu později, což naznačuje, že musíme brát v úvahu více než jen množství sacharidů. Cvičení samozřejmě hraje roli v regulaci cukru v krvi a snad i příjmu kreatinu, ale dopad Surge nelze ignorovat.
Lowery: Možná je nejlepší myslet na kreatin jako na cirkulující samotnou glukózu. Tělo na ně vlastně nějakým způsobem reaguje podobně. Například se zdá, že tréninky zvyšují absorpci kreatinu do svalové tkáně, podobně jako glukóza. Inzulín také přivádí kreatin do kosterního svalu, opět podobně jako glukóza.
Ale kreatin se liší od glukózy v nutnost těchto regulátorů absorpce. To znamená, že v případě kreatinu se nezdá, že by byl takový požadavek na inzulín nebo svalové kontrakce, aby „fungoval“.„Svalové kontrakce po celý den a očividně působení inzulínu jsou skutečně důležité pro vstup glukózy do svalových buněk, zatímco kreatinu se jednoduše pomáhá těmito způsoby.
Takže ano, bylo by užitečné pevné jídlo, sekundární jídlo po tréninku - prostě to není 100% nutné.
T-Nation: Dobře, další téma. Na našich fórech toho vidím hodně: Měli byste při dietě užívat kreatin?
Lowery: Osobně jsem si vybral ne na kreatinovou zátěž, když jsem v roce 2003 začal držet dietu pro tuto poslední soutěž. Zhruba jednou týdně jsem konzumoval polévkovou lžíci, možná z paranoie. Předpokládám, že nadějí bylo poskytnout energii svalových buněk v době negativního stavu kalorií a stále se snižujícího příjmu sacharidů.
Poté, v posledním týdnu před „dnem hry“ (21. nebo 22. týden v „dietě“), jsem udělal menší třídenní dávku kreatinu, zatímco jsem byl nabitý sacharidy, ve snaze získat tu akutní estetickou plnost. I když je to velmi subjektivní, můj názor je, že to fungovalo docela dobře.
T-Nation: Vypadali jste v té soutěži docela dobře, nemůžete s tím argumentovat! Co si myslíš, Barre? Měli bychom při dietě užívat kreatin?
Barr: I když si nemyslím, že to bude mít obrovský dopad, mnoho lidí by raději řezalo kreatinem. Ačkoli se zdá, že kreatin nemá přímý anabolický účinek, myslím si, že objem buněk v konkrétně katabolické situaci (jako je kalorická strava) je místo, kde tento doplněk může skutečně zářit - nejen z hlediska buněčné fyziologie, ale také kvůli skutečnost, že to pomůže udržet naši sílu vyšší než bez ní.
A nemůžeme ignorovat psychologické dopady, které to může mít. Od lidí, kteří stříhají, slyším více stížností na zploštění svalů a pokles hmotnosti, než na hlad. Pokud teď kreatin může pomoci minimalizovat oba tyto problémy, bude to mít obrovský vliv na to, jak my cítit celkově, a to může způsobit nebo zlomit dietu.
T-Nation: Dobré body. Co se děje s rolí sodíku v utilizaci kreatinu? Měli bychom do našeho kreatinu přidat sodík nebo ne?
Barr: Sodík je důležitý pro to, aby pomohl kreatinu dostat se z krve do svalu. Jedna studie prokázala, že sodík je v tomto ohledu ještě důležitější než inzulin!
I když si myslím, že obecně máme dostatek sodíku v potravě, že se tím nemusíme příliš zabývat, přidání malého množství kuchyňské soli do kreatinu je levné a zároveň snadné na to, aby působilo jako pojistka. Jednou z úžasných věcí na Surge je to, že má málo sodíku, takže jste již při použití kreatinu pokrytí.
T-Nation: Lonnie, co na to říkáš?
Lowery: Průměrní Američané dostanou téměř desetkrát více sodíku, než kolik skutečně potřebují. (To znamená na základě skutečné potřeby asi 500 mg denně, nikoli doporučení, což jsou jen realistické limity stanovené na několikanásobek této částky.)
Mnoho občanů T však nežije na zpracovaných potravinách jako většina Američanů, a tak by se možná chtěli podívat na svou stravu, jednoduše ze zájmu. Já osobně dostávám spoustu sodíku a mám v rodinné anamnéze hypertenzi, takže si určitě nebudu tak brzy doplňovat!
T-Nation: Zajímavé, něco, na co byste měli určitě myslet. Dobře, teď, když byl kreatin studován k smrti, jaké další ne-kulturistické a ne-atletické využití pro něj nacházíme?
Barr: Když jsem zjistil, že kreatin je chytrá droga, byl jsem odfouknut, ale dává to smysl, protože máme kreatin v mozku, stejně jako ve svalech. Stejně jako svaly se zdá, že zvyšování hladiny kreatinu zvyšuje výkon - duševní výkon.
Existují také důsledky pro to, že je kreatin prospěšný při onemocněních způsobujících úbytek svalové hmoty, včetně stárnutí. Pokud vezmete v úvahu kognitivní dysfunkci, která doprovází úbytek svalů a nečinnost, jak stárneme, může být kreatin nejlepším doplňkem proti stárnutí kolem.
Jako by to nestačilo, zdá se, že kreatin pomáhá s citlivostí na svalový inzulín! Vzhledem k tomu, že polovina lidí v průmyslovém světě směřuje k cukrovce, může mít tento doplněk potenciálně větší dopad, lidský i finanční, než jakýkoli jiný doplněk v historii.
Lowery: Ano, kognitivní vylepšení je skvělé. A byly popsány předběžné výhody pro osoby se sníženou schopností spánku (související s poznáváním) a pro ty, kteří zažívají předčasné přetrénování („překročení“).
Rád bych sem přidal své dva centy týkající se anabolických účinků, protože jsem se dotkl pouze pump a výkonu. Ve skutečnosti jsme v 90. letech v mé laboratoři provedli nějakou stabilní izotopovou práci a hledali účinky syntetického proteinu (nebo rozkladu) před a po kreatinovém zatížení. Výsledky byly docela jasné, pokud jde o expanzi svalů (pomocí MRI skenů), ale byly mnohem méně přesvědčivé, pokud jde o skutečný anabolismus (nebo antikatabolismus). Tento koncept hydratace buněk měl být ve skutečnosti moje diplomová práce. Tehdy to bylo v pohodě a mnohem méně přehnané a nadšené.
Od té doby temna, jak zdůraznil Dave, se slibné možnosti monohydrátu kreatinu - včetně hydratace buněk a energie pro syntézu bílkovin - v některých studiích neprojevily (např.G. před a po načtení asi týden). Přesto lze najít návrhy, že dlouhodobé užívání kreatinu může pomalu zvyšovat skutečné zisky.
Mezi tyto aspekty patří zvýšená aktivita satelitních buněk (u potkanů), antikatabolické účinky (u lidí), zvýšená poselská RNA pro IGF-1 a „supertréningový efekt“ zvedání těžších vah po mnoho měsíců.
T-Nation: Skvělé informace. Další téma: Existuje rozdíl v kvalitě, pokud jde o obyčejný práškový kreatin?
Barr: Kvalitu ovlivňují dva hlavní faktory: velikost částic a čistota. Je docela zřejmé, že nechceme žádné léky ani jiné nečistoty, ale velikost částic je příliš často přehlížena.
Čím jemnější je prášek, tím snadněji se rozpustí. Mnoho lidí má potíže s rozpuštěním kreatinu ve vodě a to může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je nadýmání. Použití jemného kreatinového prášku, jako je mikronizovaná odrůda, může pomoci minimalizovat jakékoli negativní účinky.
T-Nation: Ano, pamatuji si malé procento lidí, kteří si stěžovali na žaludeční potíže s kreatinem, když se poprvé rozšířil, ale to zmizelo, jakmile byl zaveden mikronizovaný kreatin. Jaký je tvůj názor, Lonnie?
Lowery: Jen bych dodal, že obyčejný práškový kreatin je způsob, jakým mu dávám přednost. Nechci platit 40 babek za tubu 90% cukru a 10% kreatinu. Některé drahé doplňky kreatinu mě rozbíjejí. Mohu ušetřit spoustu peněz a s cukrem si užiji mnohem více zábavy.
T-Nation: Dobře, všechny studie a věda mluví stranou, jak berete svůj kreatin? Právě jsem hodil 3 až 5 gramů do svého post-tréninkového přepětí.
Barr: Ke konci mého posledního školního roku jsem vážil něco přes 200 liber. Když jsem znovu začal trénovat, zjistil jsem, že 3 gramy kreatinu každý den stačily, dokud jsem nebyl nabitý, a poté jsem užil pouze kreatin po tréninku.
Teď, když jsem zpět kolem 230, používám 5 gramů po tréninku. Pokud půjdu na více než dva dny bez tréninku, hodím 5 gramů do svého ranního přepětí. I když to pro svaly pravděpodobně není nutné, rád bych zajistil, aby byly hladiny kreatinu v mozku vždy zvýšené.
Lowery: Právě jsem začal užívat kreatin znovu po roce a více od toho. Po tréninku používám polévkovou lžíci (asi 5 gramů), protože je to pro mě vhodná doba. V té době piji inzulinogenní protein a sacharidy!
A přiznávám, že nootropní věc je vždy také v mé mysli. Svaly s vysokým výkonem jsou koneckonců jen polovinou rovnice.
T-Nation: Dobře, dobrá informace. To, co bych chtěl udělat, je shrnout to všechno, pak zapojit stále milující snot z špičkového německého kreatinu, který zde prodáváme v T-Nation. Nejprve shrnutí využití na základě vaší diskuse výše:
A nyní zástrčka: Pokud jste si toho nevšimli, začali jsme prodávat mikronizovaný kreatin před několika měsíci. Žádné fantazijní doplňky, žádný humbuk, jen německý kreatin CREAPURE, dobrý, farmaceutický materiál, všechny použité původní studie, ne knock-off čínské kecy.
Když se tyto věci poprvé dostaly na trh, EAS je prodal za 70 dolarů za malou lahvičku a nebylo to ani mikronizované. Jako službu našim čtenářům to máme za 12 $.99, a to za 500 gramů! Podívejte se do obchodu pro více informací nebo pro vyzvednutí vany.
Děkujeme za aktualizované informace, Lonnie a Dave!
Zatím žádné komentáře