Vytvářejte napětí, budujte více svalů

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Vysoké mechanické napětí je primárním stimulem pro růst svalů. Čím více napětí ve svalu vytvoříte, tím větší velikost si vybudujete.
2. Napětí musí trvat dlouho, alespoň 20 sekund.
3. Napětí musí být také vysoké v celém rozsahu pohybu.
4. Set extendery splňují všechny tři věci - vytvářejí vysoké napětí po dlouhou dobu v celém rozsahu pohybu.
5. Prodlužovače setu jsou, když zasáhnete svalovou skupinu sérií dvou nebo více cviků provedených v po sobě jdoucích pořadích s malým nebo žádným odpočinkem.

Proč jsou některá cvičení pro rozvoj svalové hmoty lepší než jiná?

Nakonec je to vysoké mechanické napětí the primární stimul pro růst svalů. Čím více napětí ve svalu vytvoříte, tím větší velikost si vybudujete. Aby se maximalizoval svalový růst, musí napětí splňovat následující kritéria:

• Napětí musí být vysoké. Jinými slovy, musíte zvedat těžkou váhu. Čím větší váha se zvedla, tím větší bylo mechanické napětí na svalu.
• Napětí musí trvat dlouho. Mluvíme nejméně 20 sekund, pokud jde o svalovou hypertrofii.
• Napětí musí být vysoké v celém rozsahu pohybu. Kvůli kloubním úhlům se napětí mění v rozsahu pohybu cvičení. Většina cviků produkuje vysoké mechanické napětí pouze v určitých bodech jejich rozsahů pohybu.

Proč Triceps Kickbacks Suck

Pojďme se podívat na zpětný ráz tricepsu. Napětí je nízké po většinu rozsahu pohybu, s výjimkou samého vrcholu, kde ohýbáte triceps. Potíž je v tom, že tento horní rozsah napětí je tak krátký (1–2 sekundy), že pro svalovou hypertrofii moc nedělá.

Nejen to, ale při zpětném rázu tricepsu nemůžete použít velkou váhu, což ještě více snižuje napětí. Takže chybí svalové napětí kvůli hmotnosti, délce trvání a rozsahu pohybu.

Pokud však zvolíme cviky, které vytvářejí vysoké svalové napětí po dlouhou dobu a v celém rozsahu pohybu, pak můžeme snadno vyvinout hypertrofii v několika sériích.

Dilema křivky síly

Bohužel jen velmi málo cviků udržuje vysoké napětí na svalu v celém jeho rozsahu pohybu. Většina cvičení má tzv. Křivku síly.“

Křivka síly je grafické znázornění svalové síly generované v každém bodě v celém rozsahu pohybu cvičení. Kvůli kloubním úhlům není odpor nebo napětí cvičení konstantní. Napětí se v průběhu cvičení mění a je znázorněno zakřivenou čarou.

Pokud má většina cviků silové křivky, kde je napětí vysoké pouze v určitých částech rozsahu pohybu, jak můžeme vytvořit vysoké mechanické napětí v celém rozsahu pohybu pro svalovou skupinu? Odpověď spočívá v provedení „prodlužovačů množin křivky síly.“

The Magic of Set Extender

Prodlužovače setu jsou, když zasáhnete svalovou skupinu sérií dvou nebo více cviků provedených v po sobě jdoucích pořadích s malým nebo žádným odpočinkem. Existují tři typy prodlužovačů sady:

• Složené sady 2 cvičení
• Tri-sady 3 cvičení
• Giant Sady 4 nebo více cviků

Prodlužovače setu dobře fungují při budování svalů, protože prodlužují dobu pod napětím. Další výhodou nastavovacích prodlužovačů je, že můžete seskupit různá cvičení a zdůraznit celou křivku síly. Cvičení, která produkují částečný rozsah napětí, lze tedy spárovat nebo seskupit s jinými cviky, aby se přiblížil plný rozsah svalového napětí.

Jak sestavit biceps pomocí prodlužovačů sady

Když se vlníte, cítíte váhu nebo napětí víceméně v různých bodech vlnění. Křivka síly se bude lišit pro různé varianty zvlnění bicepsu.

Pokud děláte kazatelské kudrlinky, pak spodní rozsah pohybu bude nejtěžší částí, kterou je třeba propracovat, protože tam je největší odpor. Pokud děláte činky, pak je napětí největší střední pásmo. A pokud děláte spider curls (curling pomocí svislé strany lavice Scott nebo kazatel curl), pak je napětí největší v horním rozsahu v plně kontrakční poloze.

Chcete-li plně maximalizovat napětí na svalu v celém jeho rozsahu pohybu, můžete sestrojit tri-sadu tří cviků, z nichž každý zdůrazňuje jinou křivku síly: horní rozsah, střední rozsah, dolní rozsah.

Biceps Tri-Set:

1. Spider Curl (nejvyšší rozsah)
2. Stojící činka Curl (střední rozsah)
3. Kazatel Curl (spodní rozsah)

Agregací tří různých cviků s doplňkovými silovými křivkami můžete vytvořit vysoké svalové napětí v celém rozsahu pohybu.

Získáte neuvěřitelnou pumpu, když provedete směsné sady a tri-sady takovým způsobem. Není to jen proto, že provádíte spoustu opakování. Místo toho zdůrazňujete celou křivku síly a aktivujete každé svalové vlákno pro růst.

Jak provádět posilovače křivky síly v posilovně

Ačkoli jsou prodlužovače setu křivky síly účinným způsobem, jak nastartovat růst svalů, nejsou vždy logisticky proveditelné kvůli dostupnosti nebo umístění vybavení.

Každý, kdo se pokusil provést superset nebo okruh v komerční tělocvičně, ví, jak mohou být naštvaní lidé, když si vezmete více kusů vybavení. Nejen to, ale lidé skočí na váš stroj v domnění, že jste hotovi, protože jste přešli k dalšímu cvičení.

Chcete-li provádět silové křivky síly a směsné sady v rušné komerční tělocvičně, měli byste dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. Čím méně vybavení, tím lépe. Pokuste se provádět různá cvičení se stejným vybavením. Činky a činky fungují dobře.
2. Mějte zařízení nablízku. K tomu jsou opět ideální závaží, protože je můžete přemístit a umístit přímo vedle stroje.
3. Pokud je to možné, používejte cvičení s tělesnou hmotností. Cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky a dřepy, jsou ideální, protože je můžete provádět kdykoli a bez vybavení.

Dodržováním těchto pokynů můžete zůstat na jedné nebo dvou stanicích a používat jeden nebo dva kusy vybavení, místo toho, abyste zabíjeli více strojů a stanic, a vyrušovat vás vetřelci. Minimalizujete také zbytek mezi cvičeními.

Čerpáno celé dny

Následují tri-sady křivek síly a složené sady, které jsou extrémně účinné při budování cílených svalů. Zjistíte, že vaše svaly při těchto cvičebních kombinacích rychle nabobtnají a že zůstanou „oteklé“ několik dní.

Proveďte 2–3 z těchto složených sérií a mezi nimi odpočívejte 2–3 minuty.

Sada hrudní směsi

Proveďte sadu činků na lavičce s činkami, po nichž bezprostředně následuje sada strojových úletů. Bench press s činkami namáhá střed křivky síly, zatímco stroj létá namáhá vnější konce křivky síly.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Bench Press s nízkým sklonem	2-3	6-8
B	Stroj Fly *	2-3	6-8
Ujistěte se, že se s každým zástupcem dobře natáhnete do prsních svalů a když se rukojeti setkají, pevně zatáhněte své svaly.

* Pokud nemůžete postavit lavičku poblíž letu stroje, můžete místo toho provést směsnou sadu tlačení ze strany na stranu a stroj létat.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Push-Up ze strany na stranu *	2-3	AMRAP
B	Stroj Fly	2-3	6-8

* Chcete-li to udělat, místo toho, abyste šli nahoru a dolů, jako u běžného push-upu, spusťte se dolů k levé ruce, vraťte se nahoru a poté se spusťte do pravé ruky, střídavě každý rep. Co nejvíce opakování.

Zpět Tri-set

U tohoto zadního tri-setu budete muset přivést činku na lat pulldown stanici.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Táhnout dolů	2-3	6-8
B	Svetr na činky *	2-3	6-8
C	Roztažení s přímým ramenem * *	2-3	6-8

* S dobrým úsekem lats s každým opakováním.
* * Nezapomeňte při každém opakování silně ohnout laty.

Čtyřkolky Tri-Set

	Cvičení	Sady	Reps
A	Zadní dřep	2-3	6-8
B	Sissy Squat	2-3	AMRAP
C	Prodloužení nohou *	2-3	10-12

* Tvrdé ohýbání s každým opakováním.

Pokud je stojan na dřepy příliš daleko od prodloužení nohou, aby byl tento tri-set proveditelný, zkuste to místo toho:

	Cvičení	Sady	Reps
A	Reverse Barbell Lunge	2-3	6-8
B	Sissy Squat	2-3	AMRAP
C	Činka Hack Squat	2-3	6-8

Hamstringsova složená sada

	Cvičení	Sady	Reps
A	Rumunský mrtvý tah	2-3	6-8
B	Ležící noha zvlněná	2-3	6-8

Biceps Tri-Set

Pro všechny tři cviky používejte stejný pár činek.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Incline Curl *	2-3	6-8
B	Sedící činka Curl	2-3	AMRAP
C	Střídavý reverzní sklon	2-3	AMRAP

* Získání dobrého roztažení bicepsu s každým opakováním.

Triceps Tri-Set

U této tri-sady budete muset přinést EZ-curl bar, činku a lavičku do pressdown stanice.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Ležící Triceps Extension	2-3	6-8
B	Prodloužení činky nad hlavou	2-3	6-8
C	Lisování kabelu *	2-3	6-8

* Flexujte tvrdě s každým opakováním.

Sada sloučenin deltoidů

U tohoto přineste činku na kabelovou stanici.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Boční zvedání kabelu s jedním ramenem	2-3	8-10
B	Činka Lean-Away Lateral Raise	2-3	8-10

Sloučenina pro telata

U této kombinované sady budete muset přinést činku do lisu na nohy.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Prodloužení lýtka *	2-3	12-15
B	Činka zvedněte lýtka	2-3	12-15

* Získání dobrého úseku s každým zástupcem.