Několik studií zaujalo stanovisko, že vícekloubové cviky s vlastní hmotností, jako jsou dřepy s činkou a mrtvé tahy, aktivují „základní“ svaly lépe než základní cviky s izolací.
Tyto studie vedly mnoho trenérů, trenérů a nadšenců cvičení mylně myslíte si, že nemusíte dělat cvičení zaměřená na posilování břišních svalů a šikmých svalů, protože dřepy a mrtvé tahy dělají práci efektivněji.
Pravdou je, že když se podíváte na důkazy, společné tvrzení, že „těžké dřepy a mrtvé tahy jsou vše, co potřebujete k posílení břišních svalů a šikmých svalů,“ nedává smysl. Společný push-up ve skutečnosti více aktivuje břišní svaly a šikmé svaly než dřepy nebo mrtvé tahy!
Co dělá dává však smysl „jediné nejlepší cvičení na břišní svaly“, které změní vaše myšlení o základním tréninku.
Hlavním důvodem nesprávné interpretace výzkumu aktivace jádra? Nerozumění tomu, čím mají „základní“ svaly začít.
Ačkoli téměř každý trenér, trenér a nadšenec cvičení mluví o tréninku jádro tak či onak si většina neuvědomuje, že pojem „jádro“ poprvé vytvořil v roce 1982 Bob Gajda (1966 pan. Amerika) a Dr. Richard Dominquez ve své knize, Celkový trénink těla.
Gajda a Dominquez ve své knize popsali, co je jádro a co dělá:
Prvním základním konceptem v tréninku celého těla je koncept „jádra“, což je náš výraz pro svaly středu těla.
Tyto svaly stabilizují tělo, když jsme ve správné antigravitační poloze nebo používáme ruce a nohy k házení nebo kopání. Udržují naši strukturu, zatímco děláme energická cvičení ... Jedná se o svaly, které ovládají hlavu, krk, žebra, páteř a pánev.
Jádrem lidského těla jsou svaly, které udržují trup a krk ve tvaru trubice ... Když je vaše jádro pevné a tuhé, můžete provádět činnosti, k nimž je určen. Pokud se zvýší tuhost, můžete maximalizovat svůj sportovní výkon.
Jednoduše řečeno, „jádro“ není jen vaše hluboké páteřní stabilizátory spolu s abs a dolní části zad; jádro je celý trup minus končetiny (paže a nohy). To znamená, že ramena, hrudník, glutety, břišní svaly, prostřední část zad a laty jsou jádrovými svaly.
Ačkoli si možná nemyslíte, že děláte lisy na hrudník a zadní řady jako „základní tréninková cvičení“, zcela jistě jsou.
To znamená, že velkou výhodou je, že musíte posilovat Všechno svalů trupu, pokud chcete silné „jádro.„Mějte to na paměti, když se podíváme na výzkum dřepů a mrtvých tahů, které souvisejí s aktivací„ jádra “svalů.
Jedna ze dvou studií, které se nejčastěji uvádějí jako vědecké „důkazy“, že dřepy a mrtvé tahy fungují lépe na posílení břišních svalů a šikmých svalů, má název Systematický přehled aktivity hlavních svalů během cvičení fyzické zdatnosti.
Účelem tohoto článku bylo „systematicky přezkoumat literaturu o elektromyografické (EMG) aktivitě 3 hlavních svalů (bederní multifidus, příčný břišní sval a quadratus lumborum) během cvičení fyzické zdatnosti u zdravých dospělých.“
(Ty vědecké detektivní typy si všimnete, že když autoři řeknou „základní svaly“, jsou ne s odkazem na přímý břišní sval a obliques.)
Hlavní zjištění tohoto přezkumu byla následující:
Je zřejmé, že výsledky tohoto přezkumu jistě ne prokázat, že dřepy a mrtvé tahy vytvářejí větší aktivaci přímého břišního svalstva a šikmého svalstva než cvičení zaměřená na tyto základní svaly.
Co nám však tato zjištění říkají, je, že pokud děláte cvičení jako dřepy a mrtvé tahy, nezanedbáváte hluboké (lokální) svaly stabilizující jádro, jako jsou příčné břišní svaly a bederní multifidus.
Vědci dospěli k závěru, že „dostupné důkazy naznačují, že specialisté na sílu a kondici by se měli zaměřit na implementaci vícekloubových cviků s vlastní váhou, spíše než na cvičení specifická pro jádro, aby adekvátně trénovali základní svaly u svých sportovců a klientů.“
Nyní, pokud jste si přečetli pouze tento závěr a nezeptali jste se: „Na které základní svaly se výzkumníci této studie podívali?„Jasně vidíte, jak byla studie zkreslena, protože ukazuje, že dřepy a mrtvé tahy vytvářejí více břišní aktivace než cvičení zaměřená na jádro zaměřená na tyto konkrétní svaly.
Oprávněna je další studie, která je často zkreslována Svalová aktivita kmene během cvičení s míčem stability a volnou váhou.
V něm byly dřepy a mrtvé tahy prováděny se zátěží přibližně 50, 70, 90 a 100% 1RM subjektu. Subjekty také absolvovaly 3 cvičení s míčem pro stabilitu: ptačího psa, kyčelní můstek a prodloužení zad.
Zjištění:
Stručně řečeno, tato studie ukázala, že dřepy a mrtvé tahy vyvolávají vysokou hladinu aktivace v zadní základní svaly (tj.E., zadní extenzory) ve srovnání s jinými cviky zaměřenými na svaly zadního jádra.
Neporovnávali ale dřepy a mrtvé tahy s cviky, které jsou určeny k aktivaci svalstva předního jádra (břicha a šikmých svalů).
Následující grafy vám navíc pomohou zobrazit, jak moc nebo přesněji, jak málo se svaly předního jádra aktivují během dřepů a mrtvých tahů, na rozdíl od jiných aplikací pro cvičení předního jádra.
Jak můžete vidět, podle tohoto výzkumu se dřepy a mrtvé tahy ani zďaleka nepřibližují k vytvoření úrovní aktivace v přímém břiše, které push-up dělá.
Podobně níže uvedený graf ukazuje, že dřepy a mrtvé tahy vytvářejí vyšší úrovně svalové aktivace ve vnějších šikmých objektech než v přímém břiše. Úroveň aktivace vnějšího šikmého svalu je však stále hluboko pod úrovní vytvořenou tlakem!
Pokud se snažíte vlastnit skutečně silné „jádro“, musíte trénovat Všechno svalů vašeho trupu.
Víme, že tlačné cvičení poskytuje spoustu práce pro prsní svaly a ramena. Víme také, že tahové cviky na horní část těla poskytují spoustu práce pro svalstvo lat a mid-back. A teď víme, že dřepy a mrtvé tahy nám sakra dělají svaly zadního jádra.
Ale to vynechává přední svaly jádra (břišní svaly a obliques), což je to, co lidé obecně chtějí pracovat, když hodí slovo „jádro“!
Jaký pohyb nebo pohyby nabízejí největší přínos pro práci těchto svalů předního jádra?
Studie z roku 2010 srovnávala aktivaci jádrových svalů během cvičení švýcarského míče a tradičních ab a zjistila, že zavádění švýcarského míče a štiky švýcarského míče byly nejúčinnější při aktivaci horních a dolních abs a vnějších a vnitřních šikmých ploch.
Zkombinoval jsem je tedy a vytvořil to, čemu říkám „nejlepší cvičení ab“.„Říká se tomu zavádění štiky.
Komplexní tréninkový program pro břišní svaly, stejně jako trénink jakéhokoli jiného svalstva, by samozřejmě měl zahrnovat několik různých cvičebních aplikací, aby bylo zajištěno, že vaše cvičení budou dobře zaoblená.
Zatím žádné komentáře