Ze všeho, co můžete udělat, aby vaše tréninky byly efektivnější pro budování svalů a spalování tuků, přidáním objemových řad na začátek seznamu.
Je to tak jednoduché jako princip SAID, který říká, že vaše tělo se bude konkrétně přizpůsobovat požadované poptávce. Když zvýšíte objem tréninku, vaše tělo nemá jinou možnost, než se adaptovat-přizpůsobit nebo zemřít. Dobře, jsem příliš dramatický, ale chápete to.
Na základě nedávného výzkumu se vaše tělo přizpůsobuje dvěma způsoby. Nejprve zvyšuje syntézu bílkovin, aby se vaše svaly zvětšily.(1) Za druhé, zvyšuje vaše anabolické hormony tím, že zvyšuje produkci růstového hormonu a všemohoucího testosteronu.(2,3) Růstový hormon spaluje tuky a buduje svaly a testosteron je, jak víte, nejsilnějším budovatelem svalů na planetě. Zvýšení obou vede k štíhlejší a svalnatější postavě.
Pravděpodobně si myslíte, že se musíte vrátit ke stylu tréninku z počátku 80. let s dvouhodinovými maratony, správně? ani náhodou. Prostě dodržujte krátké doby odpočinku. Výzkum naznačuje, že neúplná doba odpočinku vyprodukuje více růstového hormonu a vytvoří více svalů než delší doby odpočinku.(2)
Vyvstává proto logická otázka: Jak nejlépe zvýšit objem tréninku a přitom zachovat co nejkratší dobu odpočinku? Nechám si poradit velkolepého Ringa Starra a řeknu ti „s malou pomocí mých přátel.“
U všech následujících metod doporučuji použít závaží, které byste mohli zvednout 10krát za čerstva. Tato zátěž je dostatečná pro nábor velkého počtu svalových vláken, ale je také dostatečně lehká, aby dokázala provést několik opakování za přibližně hodinu, pokud to uděláte správně.
Zde je návod, jak to udělat správně.
Pavel Tsatsouline je známý tím, že prosazuje tréninkové metody, které fungují. Nejen to, ale musíme mu poděkovat za výbuch tréninku s kettlebell v této zemi. Jednou z jeho nejlepších metod je žebříkový systém, kde začínáte s jedním opakováním cvičení a přidáváte opakování s každou sadou, dokud nedosáhnete 5 opakování.
V tomto okamžiku se vraťte zpět k jednomu zástupci a udržujte systém v chodu, dokud nedosáhnete cílového počtu opakování, řekněme 50. Jedná se o bezpečný způsob, jak za krátkou dobu nacpat co největší objem.
U žebříků Pavel doporučuje začít s břemenem, které byste mohli čerstvě zvednout kdekoli od 5-15krát. Ale jak bylo uvedeno výše, měl jsem úspěch se šťastným médiem. Moji klienti používají váhu, kterou by mohli zvednout 10krát, když jsou čerství, aby zahájili následující sekvenci.
Po dosažení 5 opakování se vraťte zpět k jednomu opakování a začněte sekvenci znovu. Celý tento proces by měl být opakován 3-5krát.
Jsem fanouškem tohoto systému, protože zvládá únavu téměř stejně dobře, jak ji lze zvládnout. Jakmile začnete být unavení, zatáhnete vládu a vrátíte se k jednomu zástupci. To vám umožní vyrazit více opakování, než byste mohli mít, pokud jste upustili kladivo a spálili se v prvních několika sériích.
Rakouský dub, Arnold Schwarzenegger, je známý tím, že říká, že pro stavění velkých latů byste měli dělat pull-upy se širokým úchopem pro 50 opakování (za relaci), bez ohledu na to, kolik sad to trvá. Pro mě vás tam žebříky dostanou nejrychleji.
Zkuste to s jakýmkoli složeným cvičením, které dodává svaly tam, kde to nejvíce potřebujete. Přední dřepy pro větší stehna; mrtvé tahy pro svalnatější zadní řetězec; chin-up nebo dipy pro masivnější horní část těla.
Vytočení 20 přísných tahů je výkon, který mnozí ještě nezvládli. To je škoda, protože je to zatraceně dobrý test relativní síly (měřítko vaší síly ve vztahu k vaší tělesné hmotnosti), nemluvě o neuvěřitelném staviteli horní části těla. Přidejte každý týden dva žebříkové tréninky s cílem 100 opakování (10 cyklů) a během chvilky uděláte dojem na plážové králíčky oděné v bikinách.
Když provádíte zády k sobě stejné cviky, vaše výkony tančí v newyorské minutě. Protony se hromadí, svaly okyselují a než se nadějete, místní svalová únava způsobila ve vašich svalech obchod.
Nyní jste odsunuti k používání lehčích závaží a bohužel si nyní musíte počkat na činky, které Janice, čtyřicetimístná puma v leopardím trikotu, používá k zvedání bočních stěn.
Řešení tohoto problému je však jednoduché. Střídejte každou sadu cviku s jiným cvikem, který pracuje s protější svalovou skupinou.
Pokud provádíte horní lis, vhoďte do středu odpočinku sadu přítahů. Pokud pracujete na hrudi, střídejte to s veslováním. U dřepů nebo mrtvých tahů se střídejte buď s cvičením na horní část těla: například mrtvý tah s tlakovým tlakem nebo dřep s ponorem.
Krása tréninku antagonistů spočívá v tom, že vám umožňuje udržet si sílu po delší dobu. Nakonec získáte větší velikost a sílu, protože najímáte nejvíce svalových vláken, když je zátěž nejvyšší.
Nyní vím, že střídání mezi mrtvým tahem a tlakovým lisem není ve skutečnosti tréninkem antagonistů, ale alternativní myšlenka spárování prodloužení nohy s kudrlinkou nohou prostě v mé tréninkové knize necítí.
Teoreticky byste mohli spárovat quad-dominantní cvik, jako je přední dřep, s hip-dominantním cvikem, jako je rumunský mrtvý tah, ale mezi těmito dvěma je prostě příliš mnoho přenosu. Pro dosažení nejlepších výsledků se držte párování horní / dolní.
Začněte s váhou, kterou byste mohli zvednout 10krát v čerstvém stavu pro každé cvičení a proveďte následující rutinu třikrát týdně po dobu tří týdnů.
Tato rutina vytvoří celkovou velikost a sílu těla rychleji než jiná cvičení, která trvají dvakrát tak dlouho a používají třikrát tolik cviků.
Pro postup se zaměřte na přidání více opakování do každé sady, když opakujete trénink. V podstatě skončíte s větším objemem za stejnou dobu. Tento přístup „zvyšující se hustoty“ funguje skvěle pro budování svalové hmoty a právě díky němu je EDT systém Charlese Staleyho tak oblíbeným fanouškem.
Poslední metoda pro zvýšení tréninkového objemu je založena na systému, který jsem nastínil ve své nejnovější knize Obrovský spěch. Pro účely tohoto článku začnete váhou, kterou můžete v čerstvém stavu ještě jednou zvednout 10krát.
Uděláte co nejvíce opakování s maximálním zrychlením, dokud se vaše rychlost znatelně nezpomalí. V tom okamžiku si uděláte krátký odpočinek, než uděláte totéž s antagonistickým cvičením nebo spárováním cvičení horní / dolní části těla. Pokračujte ve vyřazování co nejvíce rychlých opakování, dokud nedosáhnete 50 pro každé cvičení.
Tento postup funguje jinak, než jste pravděpodobně zvyklí. Zpočátku se zaměříte na přidání více opakování do každé sady. To přijde rychle kvůli adaptacím síly, ke kterým dochází při rychlých zvedáních.
Jakmile v první sadě můžete provést 15 opakování, je čas zvýšit zátěž, abyste se v první sadě vrátili zpět do rozsahu 10 opakování.
Nedělejte si s tím chybu: pokud chcete růst, musíte svým tréninkům přidat objem. Tyto metody zvyšování objemu dodají vašemu tělu velikost a sílu a zároveň zvýší regulaci hormonů, které pomáhají tělu spalovat tuky. Nebojte se kombinovat tři různé metody, které jsem nastínil, aby byl váš trénink svěží.
Po několika měsících budete sportovat tělo, které je tak silné, jak vypadá!
Zatím žádné komentáře