Kontrastní trénink lze snadno vysvětlit: Začněte se sadou těžkých výtahů, pěti až deseti opakováními a poté po něm okamžitě pokračujte vyloženým výbušným cvičením se stejným pohybovým vzorem a stejnými opakováními.
Nebo ještě jednodušší:
Dřepy následované dřepy. Bench pressy následované výbušnými klikami. Vytažení následované údery medicinbalem.
Koncept není nový - vědci ho studují od 60. let a siloví trenéři a sportovci ho využívají alespoň tak dlouho - ale nikdy mi nedojdou nové aplikace. Používám to v různých dobách a s různými úpravami, se všemi svými atlety, stejně jako s běžnými lidmi, které trénuji.
U sportovců buduje kontrastní trénink sílu a sílu současně. Pro ne-sportovce je to skvělý způsob, jak využít vysokoprahové motorické jednotky pro hypertrofii nebo zvýšit metabolismus a zlepšit složení těla. A zatímco dosahujete těchto cílů, měníte také trénink zábavným a náročným způsobem.
Klíčem k nácviku kontrastu je potenciace po aktivaci neboli PAP. To znamená, že výbušná schopnost svalu se zvýší poté, co byl nucen provést maximální nebo téměř maximální kontrakce.
Yuri Verkhoshansky, ruský sportovní vědec, by popsal PAP tím, že vás požádá, abyste si představili, co by se stalo, kdybyste zvedli poloplnou plechovku vody, když jste si mysleli, že je plná. Mezi vaším vnímáním síly potřebné k pohybu plechovky a skutečné požadované síly by došlo k nesouladu. Plechovka by se pohybovala dvakrát tak rychle, jak jste zamýšleli, a můžete jen doufat, že někdo jiný vyčistí nepořádek, který uděláte.
Vědci navrhli, aby se tyto mechanismy podílely na vytváření PAP:
Nebo, pro zjednodušení, se váš nervový systém přeplňuje tím, že do práce vrhá více motorických jednotek - svalová vlákna a nervy, které je aktivují - a sundáním brzd, které by běžně znemožňovaly projev síly.
Jiní vědci nabídli ještě složitější vysvětlení, což naznačuje, že v práci mohou působit hormonální nebo metabolické faktory.
Ale nic z toho by nevadilo, kdyby kontrastní trénink nepracoval tak, aby svaly byly větší, rychlejší a silnější a aby se těla zeštíhlila a zároveň zlepšila sportovní výkon.
Nejjednodušší je kvantifikovat zvýšení výkonu. Když děláte výbušný pohyb hned po cvičení, které vyžaduje celkovou sílu, naučíte své tělo rekrutovat více motorických jednotek pro úkoly, jako je skákání, sprint nebo házení úderem. (Hodně to používám s bojovníky MMA, které trénuji.)
Pokud jde o tělo, důvody jsou o něco méně přímé. Používáte kontrastní trénink ke zvýšení celkového množství práce, kterou vykonáváte, náborem více motorických jednotek pro vysokorychlostní cvičení s tělesnou hmotností. To nabízí větší metabolickou podporu, než byste získali z přímých sérií těchto cvičení bez PAP.
Pro hypertrofii je zřejmým mechanismem skutečnost, že najímáte více motorických jednotek, než byste běžně měli pro silové cvičení, které následuje po silovém cvičení. Ale podle mých zkušeností se sportovci a klienty funguje nejlépe, když u obou cviků mírně zvýšíte počet opakování. Takže místo pěti až 10 opakování prvního cvičení je to spíš jako osm až dvanáct. Můžete také udělat mírně vyšší opakování druhého cvičení. To trochu odnímá „kontrastní“ složku, ale zvyšuje to „trénink“.„To znamená, že přidáváte větší objem.
S trochou kreativity můžete použít kontrastní trénink pro jakýkoli pohybový vzor nebo svalovou skupinu. Většinu času jej však používám s těmito šesti základními, vícebodovými pohybovými vzory:
Do dřepového výskoku můžete přidat určitou zátěž tím, že budete nosit váženou vestu nebo držet medicinbal. Navrhuji zátěž v rozmezí od 10 do 20% vaší tělesné hmotnosti.
Samozřejmě to záleží na vašich cílech, vaší tělesné hmotnosti a tréninkové úrovni a také na zdraví vašich kloubů. S vrzavými koleny samozřejmě nechcete přidávat zátěž skokům. A pokud používáte kontrastní trénink na odbourávání tuků a máte hodně tuku ke ztrátě, pravděpodobně nebudete muset přidávat žádnou externí zátěž. Stačí pohnout svou tělesnou hmotností tak výbušně, jak jen můžete, a dosáhnete požadovaných výsledků.
Pokud nastavíte správnou vzdálenost od zdi, míč by se vám měl vrátit po každém hodu.
Chcete použít medicinbal, který neodráží; jinak to spadne ze zdi a zasáhne vás do zad. Perform Better prodává dva neodskakující míčky: Těžší se jmenují Dynamax, lehčí D-Ball (přál bych si, abych si dělal legraci).
Rád používám pro toto cvičení těžší med míče, 20 liber nebo více.
Je to stejně dobré místo jako jakékoli jiné, abyste si uvědomili, že mnozí z vás netrénují na místech, kde máte povoleno házet těžké předměty o stěny. (Kdybych měl svoji cestu, všechny tělocvičny by byly nastaveny tak, aby vyhovovaly výbušným házením, ale to je téma pro jiný článek.) A pokud trénujete doma, kde můžete dělat cokoli, co chcete, na zdi, je pravděpodobné, že nemáte medicinbaly, které byste mohli házet.
V těchto případech chcete sledovat silový pohyb pomocí cvičení, které používá stejné svaly při stejné akci, umožňuje vám pohybovat se výbušně, ale nevyžaduje mnoho dovedností, koordinace a přesného načasování. Je to proto, že budete vyčerpaní ze silového cvičení a nechcete v takové situaci dělat cvičení s vysokou dovedností, jako je olympijský výtah. (Více o olympijských vlecích dále v tomto článku.)
Dvě dobré možnosti jsou skok široký a vertikální skok z polohy mrtvého tahu. Ujistíte se, že pohyb je založen na kyčelní dominantní akci.
Opět dávám přednost cvičení med-ball - medicinbaly nemohou vytvořit vlastní hybnost, protože musíte spustit míč, abyste zahájili každé opakování. Ale výbušná push-up je jednoduchá alternativa.
Největším rozdílem je zatížení. Sportovec zobrazený ve videích, John Rallo, je bojovník MMA, který je přirozeně mnohem silnější než výbušný. Takže s ním používám relativně lehké med míčky - jen 3 až 5 kilogramů nebo 7 až 11 liber - abych ho naučil pohybovat se vyšší rychlostí. To je těžké replikovat cvičením, jako jsou kliky, při kterých používáte asi dvě třetiny hmotnosti vašeho těla.
Slam s medicinbalem je mnohem snazší dělat v tělocvičně, aniž by někoho naštval. Pokud můžete chytit nepoužívané aerobikové studio nebo místnost na cvičení jógy, můžete pravděpodobně vyrazit, zvláště pokud má podlahu pokrytou kobercem, která tlumí zvuk.
Alternativní volbou je ohnutá lat tah, pomocí kabelu nebo pásky. (Nastavení je vidět na fotografii vpravo.) Ohnutá poloha zabraňuje ohnutí páteře. Pokud používáte pásma (což by byla moje první volba), jděte na čas: tolik tahů, kolik můžete udělat za osm až 12 sekund.
Pokud nemůžete házet medicinbalem (zkuste jeden o hmotnosti 4 až 8 kilogramů nebo 9 až 18 liber), budete muset použít stejný pohyb pro cvičení síly a kontrastu. Jak jsem poznamenal dříve, pokud používáte pás pro kontrastní cvičení, jděte na čas - tolik opakování, kolik můžete udělat za osm až 12 sekund.
Nic fantastického zde: Začněte jednoduchým cvičením, které zahrnuje pohyb vpřed s těžkým zadkem, který budete nosit nebo táhnout, následovaný all-out sprintem.
Klíčem k tomu, aby vám kontrastní trénink fungoval, je vytvořit skutečný kontrast mezi dvěma cviky, které děláte pro každý pohybový vzor. Chcete použít dostatečnou váhu na silové cvičení k rozvoji síly a chcete provést druhé cvičení s co největší výbušnou silou. Každé opakování tohoto kontrastního cvičení by mělo být maximálním úsilím.
Sady a opakování: Zjistil jsem, že pět až 10 opakování na sadu každého cvičení funguje dobře. Použijte dolní konec rozsahu opakování, pokud vás nejvíce zajímá rozvoj síly a výbušné síly, více opakování, pokud mezi vaše cíle patří hypertrofie, vytrvalost síly a síly a / nebo ztráta tuku.
Proveďte čtyři až šest sérií každého cviku na pohybový vzorec nebo svalovou skupinu.
Období odpočinku: Pravděpodobně největší rozhodnutí, které musíte udělat, jakmile si vyberete cvičení a rozhodnete se, jak je uspořádat ve cvičení, kolik odpočinku si musíte vzít mezi silovými a kontrastními cviky a také mezi dvojicemi cvičení.
Pokud je cílem vyvinout sílu pro sportovní výkon, zkuste asi 30 sekund mezi silovými a kontrastními cviky. Pokud vás více zajímá ztráta tuku nebo energetická vytrvalost, přejděte rovnou od prvního cvičení ke druhému.
Studie ukázaly, že nejlépe fungují asi tři minuty odpočinku mezi dvojicemi cvičení a podle mých zkušeností se sportovci a klienty se zdá, že tři minuty jsou správné. Můžete si hrát s dobou odpočinku podle svých vlastních potřeb.
Začlenění olympijských výtahů: Jak jsem již řekl dříve, nechcete dělat cvičení s vysokou dovedností, jako jsou čištění a vytrhávání, když jsou vaše svaly vyčerpány cvičením síly s náročnými váhami.
Dovolte mi na okamžik ustoupit a uznat, že jedním z prvních pravidel navrhování tréninku je, že nejdříve provedete pohybové pohyby, následované silovými pohyby, po nichž následují cviky na vyšší hypertrofii nebo ztrátu tuku nebo cokoli jiného. To je absolutně pravda, pokud mluvíme o olympijských vlecích nebo plyometrii. Pokud je děláte, proveďte je na začátku tréninku, až budete čerství.
Silová cvičení, která používáte pro kontrast, však vyžadují méně dovedností než silová cvičení. Pokud máte možnost použít hody medicinbalovým míčem, ať už pracujete kdekoli, jednoduše hodíte něco těžkého o zeď jednoduchým pohybovým vzorem.
Ve skutečnosti můžete kombinovat dva typy silových cvičení ve stejném programu. Jednoduše proveďte výtahy nebo plyosu Oly nejprve ve svém tréninku, poté proveďte kontrastní trénink.
To, co jsem zde ukázal, není v žádném případě vyčerpávající seznam možných způsobů, jak využít kontrastní trénink pro zlepšení výkonu nebo postavy. Jak jsem již řekl, omezuje vás pouze váš zájem a kreativita.
Nejvíc se mi líbí jednoduchost, bezpečnost a všestrannost. Nechcete takhle trénovat pořád, ale když se program založený na přímých soupravách začíná vytrácet, několik týdnů kontrastního tréninku vás může vytrhnout z rutiny a naučit vaše svaly hýbat se novou silou a účel.
Zatím žádné komentáře