Dokončete základní školení

3339
Milo Logan
Dokončete základní školení

Nejlepší cvičení nemusí být „nová“, aby byla účinná. Myslím, že se všichni můžeme shodnout, že základní a základní cviky každého programu by měly být velké, základní cviky jako dřepy, mrtvé a přítahy. Jednou z velkých věcí na těchto cvičeních je skutečnost, že pracují na integraci těla do funkčního celku a základní trénink vyšší třídy by se neměl lišit.

Než se do toho pustíme, musím přiznat, že patřím k nejnudnějším osobám, které člověk zná, a netvrdím, že jsem vymyslel některá cvičení v tomto programu. Pokud to vytvořil někdo jiný nebo mě na to upozornil, udělám úvěr tam, kde je splatný.

Níže uvádíme několik základních cvičení, která jsme v zařízení IFAST používali. Možná jste už jeden nebo dva viděli, ale existují i ​​některé varianty, které jste pravděpodobně ještě neviděli ani nezkoušeli ... a tam začíná skutečná zábava!

Rozdělený postoj kabelu push

Začněme s „snadnějším“ cvičením. Chcete-li provést zatlačení kabelu s odděleným postojem, umístěte jej do stroje na křížení kabelů s rukojetí D a umístěte kabel těsně pod výšku boků.

Chyťte rukojeť pravou rukou a levou nohou vpřed otočte obličej od váhy. Než začnete tlačit, zamyslete se nad několika rychlými narážkami - ty jsou bezpodmínečně nutné Všechno variace split-postoje:

  • Mysli vysoko. Zkuste prodloužit oblast mezi boky / pánví a temenem hlavy. Většina lidí má tendenci se přehýbat.
  • Žaludek těsný. Někdo vás udeří do břicha. Co děláš?
  • Zadek těsný. Přemýšlejte o tom, že se pokusíte vyrazit kyčel vaší koncové nohy dopředu.?
  • Než se vůbec pohnete, měli byste mít pěkný úsek v pravých flexorech kyčle. Pokud ne, proveďte nové nastavení a zkuste to znovu.

    Z této pozice budete dělat pouze pohyb s otevřeným řetězcem. Ne nechte své tělo rotovat a snažte se, aby váš žaludek a zadek byly po celou dobu pohybu těsné.

    Roztažený kabel

    Tah kabelu s rozděleným postojem je zjevně opakem tlaku kabelu, ale tentokrát budete čelit vůči zásobník hmotnosti. Platí stejné podněty - zůstaňte napjatí, zůstaňte vysokí a získejte těsnou závěsnou nohu této nohy.

    Jako při každém cviku na tahání myslete na protahování loktem a stlačení lopatky ve středu.

    Rozdělovač kabelů

    Toto a následující cvičení (lanový zdvih) jsou cvičení, která jsem vzal od Gray Cook. Pokud máte dlouhou páku, jako je ta ve videu, je to ideální. Pokud ne, použijte lanový nástavec, dokud jej nezískáte.

    Chcete-li provést sekání kabelu, chcete, aby koleno bylo nejblíže k hmotnosti (uvidíte, co tím myslím, když se podíváte na videoklip). Nejvzdálenější noha od zásobníku hmotnosti bude vaše zadní noha. Chyťte lištu overhandovým úchopem a jděte co nejširší. Odtamtud přemýšlejte o „přetažení“ tyče po celém těle.

    Jakmile vám dojdou místnosti, stabilizujte svou tažnou ruku a „stiskněte“ paží / rukou nejblíže k hromádce. Nechte pracovní ruku vrátit se k tělu a poté se vraťte do výchozí polohy.

    Často uvidíte, jak se lidé při tomto cvičení trochu váhají; pokud se nemůžete stabilizovat, používáte příliš velkou váhu! Ten rozhodně není posilovačem ega.

    Dbejte také na to, abyste měli široké ruce. Pravděpodobně budete mít tendenci klouzat rukama blíže k sobě, jak bude souprava pokračovat, zkrátit rameno páky, ale to z vás udělá jen vlkodlaka, který musel techniku ​​podvádět, aby použil větší váhu. Nebuď ten chlap.

    Kabelový výtah s odděleným postojem

    Kabelový výtah s rozděleným postojem je zlé dvojče kabelového chopu. Má tendenci být obtížnější a mnohem těžší se stabilizovat, takže budete muset odpovídajícím způsobem snížit váhy. Chcete-li nastavit, chcete, aby noha nejblíže k stohu byla vaše zadní noha, zatímco noha nejdále od stohu bude vaše noha „nahoru“. Rychlí studenti si všimnou, že jde o opak kabelového chopu.

    Skutečný výkon výtahu je docela podobný sekání. Přemýšlejte o „vytažení“ tyče nahoru a přes tělo a následném „odtlačení“ pryč. Ovládejte pohyb zpět k tělu a pak znovu zpět do výchozí polohy.

    Blast Strap Fallout Isometric

    Spady s výbuchem popruhu jsou podobné vašemu typickému kolu ab, ale zvýšená nestabilita vede k mučivému cvičení „ab“. Přidejte k tomu, že se jedná o izometrické cvičení, a máte skutečného zadku.

    Začněte párem trhacích popruhů v poloze push-up. Moje nohy jsou na krabici, ale můžete je také držet na podlaze. Z výchozí polohy jednoduše nechte paže, aby se vynořily před vámi do bodu jen před zvětšíte oblouk v dolní části zad.

    Držte tuto prodlouženou pozici po dobu (15 sekund je dobrý začátek) a poté se vraťte do výchozí polohy. Žádné trhací pásky? Můžete je získat online na serveru EliteFTS.com.

    Blast Strap Fallout flutters

    Když jste opravdová bestie a spádový iso to už neřeže, dejte této zkroucené variantě šanci. To je kompliment Dan New, bojovníka smíšených bojových umění a klienta IFAST.

    Je to stejné jako spad výbuchu popruhu, ale místo toho, abyste drželi tuto nataženou pozici, přemýšlejte o „třepetání“ paží před sebou střídavě. Vzor můžete také zamíchat pohybem rukou v kruzích nebo dokonce do strany. Opět to obvykle děláme po stanovenou dobu, místo opakování.

    Pásově odolný kapesní nůž

    Mnozí z vás pravděpodobně znají kudla na švýcarském míči. Ale švýcarské koule nám připomínají nekonečné drcení a obecný nedostatek výsledků, takže jsem byl naštěstí představen této verzi.

    Připevněte odporový pás k horní části napájecího stojanu a požádejte partnera, aby stahoval pásek dolů, abyste mohli dostat nohy dovnitř. Se zataženým břichem táhněte koleny, dokud nedosáhnou výšky boků.

    Pokud jste nějaký čas neabsolvovali trénink s váženým ab, je zaručeno, že vás příští den bude bolet. Užívat si.

    Vysoký klečící paletový tisk izometrický

    Je pravděpodobné, že jste slyšeli o tradičním tisku Pallof. Cvičení je pojmenováno po Johnu Pallofovi, extrémně bystrém fyzioterapeutovi, který s ním pojede Erica Cresseyho.

    Nyní mě znáte a miluji svá stabilizační cvičení, proto jsem původní Pallofův tisk převedl na dvě různá stabilizační cvičení. První je izometrický lis s vysokým klečícím Pallofem.

    Opět připevníte rukojeť D ke kabelovému výhybce, těsně pod výškou boků. Tvář kolmo na hromádku a poklekni. V této poloze na kolenou přemýšlejte o tom, jak se vám ztuhne žaludek a aktivovat glutety, protože opět je důležité zůstat pevně a vysoko.

    Jakmile jste nastaveni, uchopte rukojeť oběma rukama a natáhněte ji na délku paží rovně. Dávám přednost izometrické verzi před dynamickou verzí, protože opravdu zpochybňuje rotační stabilitu.

    Split-Stance Pallof Press Isometric

    Závěrečné cvičení, které popíšeme, je další variantou tisku Pallof. Nastavení je prakticky identické, ale místo toho, abyste šli s vysokým klečícím postojem, používáte rozdělený postoj. Noha nejblíže ke kabelovému svazku bude vaše zadní noha s protilehlým bokem / nohou nastavenou před vámi.

    Dalo by se to provést dynamicky, ale zase dávám přednost držení izometrické pro čas. Nezapomeňte zůstat vysoký a po celou dobu udržovat břicho a pevně glute.

    Silnější jádro, silnější všechno ostatní

    Nyní máte několik cvičení kick-ass, která nejen zničí vaše jádro, ale také zlepší schopnost vašeho těla pracovat jako funkční, bezproblémová jednotka. Zkuste některé z nich příště, když vyrazíte do posilovny, a nebudete litovat. No, možná den po trénink vám bude líto, ale dále po silnici budete vděční.


Zatím žádné komentáře