Fotografie od Per Bernala
Cíl Cody Montgomery - přidat velikost s množstvím nových střihů a detailů, které mu poskytnou kulky, aby šly k patě s kterýmkoli z nejlepších profesionálů IFBB na planetě.
Jednou částí těla, které věnoval více pozornosti, je jeho už tak mocná hruď. "Celkově chci budovat větší prsní svaly, ale opravdu se zaměřuji na pohyby s letem a sklonem, abych pomohl mé horní části hrudníku a pomohl rozšířit mé prsní svaly na jevišti a vytvořit hustší a širší sval," říká. Dnešní trénink - který v jeho tréninkovém rozdělení spadá na druhé místo po kvadcentním dnu nohou - byl navržen právě k tomu.
Montgomeryho zahřívání je stručné. Při svém prvním cvičení, zvedání činky pomocí nastavitelné lavice nastavené na 45 stupňů, popadne činky o hmotnosti 35 liber a napumpuje 12 opakování. Pár 50 liber je další pro dalších 12, následovaný 75 pro 10 opakování. S tím je připraven k hodu.
"Toto je moje těžké cvičení dne, kdy se opravdu tlačím k nezdaru v poslední sérii," říká. Postup je jednoduchý a přímý - nejprve 90 liber za osm opakování, pak 100 liber za dalších osm a nakonec 110, kde sotva vyhraje osmého a posledního zástupce.
Pozorně sledujte a uvidíte také důležitou nuanci ve výkonu Montgomeryho. Zatímco jeho rozcvičky jsou prováděny rovnoměrnou a ustálenou kadencí - asi dvě sekundy nahoru, dvě sekundy dolů - jeho pracovní sestavy jsou hotové s panenkou primární naléhavosti. Cestou dolů váhy pomalu cestují, zatímco jeho lokty klesají pod úroveň lavičky do hlubokého, pečlivě se rozpínajícího úseku.
Pak najednou dojde k vnitřní explozi, protože miliony svalových vláken v jeho hrudi, deltech a tricepsech se okamžitě utáhnou a prudce vyrazí váhu nad hlavou, přičemž se kontrolovaně zastaví s činkami o palec od sebe nad jeho hrudníkem.
"To, co dělám, je jít po osmi opakováních v každé sadě a pyramidovat, dokud nenarazím na neúspěch kolem toho posledního zástupce," vysvětluje Montgomery. "Asi jednou za měsíc to přepnu na stisk činky s mírným sklonem, s lavičkou nastavenou jen na jedno kliknutí z bytu. To funguje na midchest a bere více ramen z pohybu.“
V návaznosti na lisy s činkami míří Montgomery ke stroji Smith pro lisy s nízkým sklonem. "Jsem velkým zastáncem úhlů a úderů do svalů z různých úhlů během každého tréninku, tak to změním tady a nastavím lavici na cvaknutí nebo dva pod 45 stupňů," říká. "Také u Smitha se bude stimulace lišit od stimulace tisku s vlastní hmotností, protože stroj pomáhá odvádět důraz od stabilizátorů a staví to přímo na pecs.“
Montgomery začíná pouhým jedním setem „tykadla“ - „Už jsem se zahřál, takže cítím jen cvičení s lehčí váhou,“ vysvětluje - s talířem o hmotnosti 45 liber na každé straně a dělá 12 opakování. Poté posune další desku na každou stranu pro další tři sady. Opět platí, že koncentrická fáze je rychlá, excentrické snížení tyče provedené s uvažováním, protože míří na 10 opakování na sadu. "Toto je jeden z bezpečnějších tahů, které mají být výbušné z díry, protože jste na Smithovi s barem na pevné trati," říká. "Chcete být schopni přesunout tu váhu se záměrem a ne jen se ocitnout v mletí posledních pár opakování se zlomenou formou, abyste se dostali na 10.“
Jeho rada o výběru váhy? Snažte se o to nejtěžší, co zvládnete, se skvělou formou pro 12 opakování - v zásadě zastavíte pár opakování před selháním v těchto sadách. "Záleží na dni a na tom, jak se cítíš, ale někdy zvládneš víc," zdůrazňuje Montgomery. "Měli byste využít výhody a pyramidy nahoru.". Budete vědět, když uděláte sadu, pokud to bylo opravdu náročné, máte svoji váhu, ale pokud se vám to zdálo obzvláště snadné a cítíte se silní, zvedněte to dalších 10 až 20 liber. Tak budete v průběhu času dělat pokroky.“
U třetího cvičení je to zpět na nastavitelné lavici a stojanu na činky pro mušky s vysokým sklonem, přičemž lavička je nastavena na dva zářezy nad 45 stupňů. "Tady se jen snažím vtlačit více krve do horní části hrudníku a zdůraznit úsek v dolní části," vysvětluje Montgomery. "Po dvou stisknutích mám hruď už pěkně napumpovanou, takže tři až čtyři sady po 12 to tady opravdu tlačí na maximum.".“
Při sledování práce 5'7 "sportovce s hmotností 240 liber je patrný hluboký protah, stejně jako narůstající obtížnost spojování paží nad hlavou nahoře, jak se jeho napnuté prsní svaly zvětšují. Jeho dýchání je čím dál důraznější, protože soupravy skřípou kupředu, vyfukují se, jak se zvedají činky, nadechují se při sestupu, počínaje 25palci, pak 35, pak další dva s 45s do konce.
Po několika minutách posazených na lavičku po závěrečném setu jeho propláchnutá kůže mizí a jeho dech se zpomalí na normální úroveň a Montgomery obrátí svou pozornost na nedaleký stroj na lis na ploché lavici. Vytáhl kolík ze slotu 40, natáhl se dolů, aby vybral 200, a pak si lehl dozadu.
Pevně uchopí rukojeti, nasaje vzduch a poté pomocí vlnovky zatlačí váhu až do polohy vytažené lokty. Odtud začnou opakování, celkem 12, s dvousekundovou kadencí zrcadlenou na výstupu a sestupu, oddělenou druhým tvrdým stiskem nahoře. Následující tři sady jsou hotové s 250, ale se stejnou pozorností na nastolené tempo. Jak později poznamenal: „Nejde o to, jakou váhu zvedám, jde spíše o to, jak cítit svalovou kontrakci.“
Cvičení se blíží ke svému závěru, ale ne dříve, než dojde k dalšímu pulzujícímu slugfestu, který spáruje lisovací sílu a kladivou sílu s kladivem do finální, trestající nadmnožiny. "Svaly jsou již unavené tlakem na váhu, takže je to spíše způsob, jak vše otevřít, když je tam krev," říká Montgomery. "Je to syndrom vyhoření.". Líbí se mi to, protože můžete zdůraznit hluboký úsek v díře klesacího lisu a v otevřené poloze flye.“
Posune tři talíře na každou stranu na přístroji Hammer Strength, zatímco na stanici na palubě pec vybere 140, poté se usadí pro lisy. U 12 solidních opakování sklopí rukojeti tak hluboko, jak jen může, aniž by umožnil, aby se váha usadila v kolébce, zatímco na palubě pec udržuje polohu ramen a zad, přičemž pohyb řídí spíše svými prsními partiemi, než aby se jeho přední část prohnala. 15 určených opakování. O čtyři kola později, vyčerpaný, odvolá nápor a připravuje se na lýtka, která si během týdne připne na konec tréninku na hrudi a pažích.
TRÉNINK NA HRUDNÍKU MONTGOMERY
Nakloňte činku | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 10-12 (zahřívání)
Lis Smith s nízkým sklonem | SADY: 4 | REPS: 10
Činka s vysokým sklonem | SADY: 3-4 | REPS: 12
Předpřipravený izo-laterální strojový lis | SADY: 4 | REPS: 10
Lis na pokles síly kladiva | SADY: 3-4 | REPS: 10-12
> nadmnožina s Pec-deck Flye nebo Crossover kabelu | SADY: 3-4 | REPS: 15
MONITOROVÁNÍ „VYKLÁDÁNÍ“ ODBORNÉHO VZDĚLÁVÁNÍ
DEN 1 | Nohy (důraz na čtyřhlavý sval)
DEN 2 | Hrudník a telata
DEN 3 | Zadní
DEN 4 | Nohy (zvýraznění hamstringů)
DEN 5 | Ramena a abs
DEN 6 | Paže a lýtka
DEN 7 | Zbytek*
* Zbytek dne je flexibilní a může spadat kdekoli během týdne v závislosti na cestování a dalších závazcích.
- FLEX
Zatím žádné komentáře