Snadnější čištění a útržky

Jistým způsobem, jak vyniknout v komerční tělocvičně jako znalý a atletický stážista, je provedení pevných, olympijských vleků, které mlátí koule. Nic jiného ve zvedací hře nevyžaduje tolik dovedností, načasování, atletičnosti a síly, jako když vezmete něco těžkého a hodíte to na úroveň ramen nebo dále v jednom výbušném výbuchu.

Je to z úcty k předpokládané technické náročnosti olympijských vleků, že se jim mnoho zvedáků vyhýbá jako sójové mléko po tréninku. "Ty výtahy se musíš naučit, když jsi mladý, pokud chceš být dobrý," říkají, než se vrátí k další nadměrné sadě Hammerových lisů a koncentračních kudrlin.

Do jisté míry mají pravdu. Něco takového.

A co lidé, kteří se chtějí učit olympijské výtahy, ale nemají v úmyslu vyzkoušet si příští olympiádu? Účinky olympijských vleků na odbourávání tuků a růst svalů byly dobře zdokumentovány - proč by se rekreační zvedáky neměli snažit bezpečně je implementovat do svých tréninkových programů?

Za tímto účelem je zde jednoduchý průvodce, jak se naučit dva základní olympijské výtahy: čistý a úder.

Co mobilizovat

Dosažení požadované polohy úlovku pro čištění vyžaduje značnou mobilitu přes ramena a zápěstí. Cvičení jako „vykloubení“ ramen a statické protažení prsních svalů, latů a tricepsů pomohou optimalizovat kvalitu hledaných pozic.

Druhou zaostřovací oblastí by měla být hrudní páteř. Prodloužení pěnových válečků a mezižeberní úsek PNF jsou zde vaši přátelé. Nic není horšího než tahat nějaké čistky se špatným případem želvy.

Co aktivovat

U techniky olympijského výtahu je třeba myslet na číslo jedna silné a citlivé externí rotátory. To je diktováno několika klíčovými svaly. Aktivace svalů rotátorové manžety pomocí tahů obličeje, YTWL a vnějších rotací činky pomůže tyto svaly připravit a dostatečně pomoci při externím otáčení paže, aby bylo dosaženo požadované polohy úlovku.

Dalším klíčovým hráčem v každém olympijském výtahu jsou pasti. Pasti pohánějí rozhodující akci pokrčením ramen, která „vyskočí“ laťku až k bodu přechodu fáze chycení, a dokonce i menší a nižší pasti se dostanou do akce tím, že pomohou zvednout hrudní koš. To podporuje dobré držení těla a správné místo pro umístění tyče pro čisté uchopení a pro polohu nad hlavou. Při programování si myslete, že trap-3 zvyšuje, rozkládá a Yatesovy řádky.

Olympic Lift 1 - The Clean

Existuje mnoho variant, které spadají do kategorie „čištění“:

• Síla čistá (vytahování z podlahy a chytání do výšky)
• Čistý dřep (poloha zavěšení a „skok“ pod tyčí pro úlovek)
• Čistá síla zavěšení (začátek zavěšení a vysoká západka)
• Kapsa čistá (začíná velmi blízko stojícímu)
• Závěs čistý (začátek závěsu a hluboký úlovek)

Nejjednodušší je trénovat a naučit se čistě viset. Je to také obvykle nejužitečnější pro každodenní zvedáky, takže se budeme držet této variace.

Jak na to

• Položte si nohy na šířku boků a prsty směřují k mrtvému ​​dopředu.
• Postavte se do výšky a s tyčí visící na délku paží.
• S plochým hřbetem posuňte tyč dolů po stehně, dokud nedosáhne přibližně úrovně kolen. V této poloze se ujistěte, že ramena jsou umístěna mírně nad tyčí pro svaly horní části zad, aby správně přispěla k prvnímu tahu.

Dále, aby se zvedák uskutečnil, následuje trojnásobné prodloužení kotníku, kolen a kyčelních kloubů silným pokrčením ramen, které spustí tyč až k úrovni ramen.

Chcete-li získat pocit pohybu, vezměte nezatíženou tyč (větší kluci možná budou muset dát asi 10 liber na obě strany tyče, aby to nezvládli) a projděte trojitý nástavec uvidíte v následujícím videu:

Kde mnozí narazí na problémy, jsou ve fázi chycení, „je to všechno v loktích.“Na jeho DVD Počáteční síla, Mark Rippetoe používá jednoduchý vrták, aby zdůraznil potřebu vysokých loktů. Mark použije ruce jako cíl a zvedák zvedne „vysoko pět“ lokty do svých rukou co nejrychleji a nejostřeji. I když nemáte partnera, můžete to zkusit.

Trik je zaměřit se na lineární dráhu pruhu pomocí horní část těla čistý vrták. Jak vidíte, asistence dolní části těla neexistuje - účelem je zdůraznit dosažení správného úlovku a polohy ve stoje.

Nebojte se pomalu tahat za tento konkrétní vrták. Počínaje lištou již v poloze stojanu také pomáhá získat správnou „drážku.“

Nohy by měly krátce opustit zem a vy byste měli jemně „dupat“ po podlaze, abyste koordinovali načasování fází.

Na rozdíl od energie čisté od podlahy většina nebude schopna vytáhnout ohromující váhu z polohy zavěšení. Z tohoto důvodu jej lze snadněji implementovat do kondičních tréninků jako nástroj pro vysoké tempo, cvičení spalování tuků.

Olympic Lift 2 - The Snatch

V tomto případě použiji úder energie z podlahy. Když provádíte úchop jakéhokoli druhu, nezapomeňte uchopit tyč alespoň jednou plnou pěstí mimo standardní úchop bench pressu, pokud ne více. Zbývající mechaniky nastavení jsou překvapivě podobné předchozímu výtahu.

• Chodidla začínají na šířku boků.
• Stejné trojité prodloužení kotníku, kolena a kyčle začíná pohyb. V případě únosu musí být do lišty vyprodukováno o něco více síly, aby se promítla nad hlavu. Tady vstupují do hry „cílové body“.
• Jakmile je trojnásobné prodloužení nahoru dokončeno, tyč by se měla při každém pohybu krátce dotknout stejného místa na horní noze. Načasujte to silným pokrčením ramen.

Nezapomeňte, že na základě lidské anatomie a biomechaniky nebudete tak mocní, když budete pohybovat tyčí z podlahy do úrovně kolena, jak ji budete pohybovat z výšky nad koleno (již v pohybu) na hlavu. Neplánujte tedy plné zrychlení, než tyč překročí koleno.

Použijte tento orientační bod na horní noze (někde kolem místa, kde kapsy končí ve vašich kalhotách) a slouží jako „odrazový můstek“ pro tyč, aby vystřelila nahoru. Bude se jednat o vysoký tah, i když ne tak zřetelný jako ten, který se používá pro čištění.

Když lišta přechází vzhůru, nezapomeňte dostat hlavu a hrudník skrz „okno“, které jste vytvořili rukama, stejně jako v jakémkoli stojícím tisku.

Poznámka: Pokud nemáte nárazníkové desky, použití závaží menších než 45 liber způsobí, že se tyč dostane blíže k podlaze, což by u méně flexibilních zvedáků mohlo způsobit zmatek v dolní části zad. Pokud zvedáte s běžnými závažími, namontujte lištu na pár schodů nebo nízkých boxů, abyste získali stejnou výškovou výhodu, jakou poskytují nárazníky.

Častou chybou, kterou jsem si všiml při únosu, je potřeba „uzamknout“ lištu v horní části výtahu. Může to být produkt dvou věcí: příliš velká váha nebo nedostatečné „ponoření“ pod tyč.

Znovu, v úplném úderu (takový, jaký uvidíte na olympijských hrách), zvedák spadne přímo pod tyč do plné polohy v podřepu. Jelikož právě děláme silový úder, není tento stupeň hloubky nutný, ale stále musí existovat přechod mírného „tahání“ těla pod tyč, když se váha pohybuje nahoru.

Závěr

Dovolte mi, abych s pokorou prohlásil, že existují tisíce článků, videí a klipů na YouTube věnovaných začínajícím vzpěračům, kteří chtějí zlepšit výkon olympijských vleků. Pokud jste již zdatným olympijským zvedákem, přečetli jste to v podstatě jen 10 minut svého života.

Přestože jsou tyto velmi podrobné články tak poučné, často opomíjejí zvedače, který je těsně po nějakém atletickém svalu. Někteří kluci (a dívky) chtějí do svého programování začlenit technicky zdravé variace olympijských výtahů pro sílu, sílu a ztrátu tuku. Možná to nebude olympiáda, ale přesto je to hodná věc!