Dohánění kreatinu

3174
Quentin Jones
Dohánění kreatinu

Když jsem na vysoké škole, když jsem poprvé začal milovat železem, nevěděl jsem o sportovní výživě skoro nic. Ani nikdo jiný, koho jsem znal. První dva nebo tři roky, které jsem zvedal, jsem ani nezvažoval otřesy po cvičení.

Směšné, já vím.

Někteří lidé tehdy užívali kreatin, užívali 20 gramů denně a vychvalovali jeho přednosti. Jiní považovali kreatin za steroidy - což by mohlo být dobré nebo špatné, podle toho, kdo provedl srovnání. A někteří lékaři mi řekli, že mi to zničí ledviny.

V poslední době lékaři změnili svůj postoj a uznávají, že kreatin může být životně důležitý pro udržení zdraví; používá se dokonce jako forma léčebné terapie pro lidi s neurologickými a svalovými patologiemi. Lékaři podílející se na tréninku sportovců jsou obeznámeni s výhodami kreatinu a většina z nich má na tuto látku převážně pozitivní názory.

Ale lékaři, jak jsem zmínil v tomto článku, ano ne vědci. Proto jsou jejich názory na kreatin stále opatrné a podmíněné, s varováním před svalovými křečemi, slzami šlach, poruchami gastrointestinálního traktu a problémy s ledvinami.

Jsem pár týdnů od toho, abych se stal lékařem, ale k medicíně jsem přišel s vědeckým vzděláním. (Specializoval jsem se na studium sexuálních a reprodukčních návyků malých jihoamerických opic. Vím víc o opičí lásce než o všem na planetě, kdo není skutečná opice.) Toto pozadí mi pomohlo vyšetřit všechny výše uvedené zdravotní problémy, než jsem se asi před rokem rozhodl vyzkoušet kreatin pro sebe.

Přijímám téměř 20 gramů denně a nikdy jsem neměl tolik křečí. Jakékoli svalové slzy, které jsem si způsobil, byly způsobeny idiocií tréninku, ne jemným bílým práškem, na který teď přísahám.

To znamená, že i ve zvedací komunitě najdete spoustu mýtů a mylných představ o kreatinu, pokud jde o to, jak to funguje, kolik brát a jaký druh používat. Nezaslouží se ani příležitostné přijetí neškodnosti kreatinu. Lékaři se nemýlí, když varují před muskuloskeletálními problémy.

Takže i když je kreatin v tělocvičně považován za ustálený problém - je bezpečný, snadno se používá, funguje - je toho pravděpodobně hodně, nevíte. I když ji právě používáte, stále můžete používat více, než potřebujete, nebo z toho nebudete mít všechny výhody, které byste mohli.

A pokud ho vůbec nepoužíváte? Po přečtení tohoto článku pravděpodobně budete chtít začít.

Fyziologie

Nejprve základy:

Kreatin je stavebním kamenem ve funkci svalů, srdce a nervových buněk. Každá buňka, která spoléhá na anaerobní fungování, alespoň částečně potřebuje kreatin. Je to záložní baterie vašeho těla.

Důvod:

Energie ve vašem těle se vyrábí, ukládá, vyměňuje a využívá prostřednictvím mediátoru adenosintrifosfátu (ATP). Energii vyrábíte přeměnou adenosindifosfátu (ADP) na ATP. Když používáte energii, vaše tělo převádí ATP zpět na ADP.

Důležité je tedy přidání nebo odstranění fosfátové skupiny. Děje se to celý den, každý den, v každé buňce.

Existují však chvíle, kdy vaše tělo nedokáže držet krok s poptávkou po energii a potřebuje další zdroj fosfátů. To je místo, kde kreatin funguje jako záložní generátor energie, protože většina kreatinu ve vašem těle je vázána na snadno použitelný fosfát.

Enzym zvaný kreatinkináza (CK) vytahuje fosfát z kreatinu, aby se mohl připojit k ADP, aby vytvořil více ATP. Kreatin-fosfátový zkrat, jak se tomu říká, je mnohem rychlejší proces než aerobní nebo anaerobní metabolismus, a umožňuje tak vašemu tělu využívat energii rychleji a ve větším množství, než by jinak mohl.

Úlovek? Může to udělat jen několik sekund najednou. Proto by teoreticky měla suplementace kreatinu zlepšit výkon v čemkoli, co vyžaduje celkové vyjádření rychlosti, síly a síly.

Průměrný člověk má asi 1.7 gramů kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti. Takže člověk o hmotnosti 200 kilogramů (90 kilogramů) pojme asi 150 gramů kreatinu. Ale maximální kapacita je 2.3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti nebo 210 gramů u stejného chlapa o hmotnosti 200 liber.

Pokud existuje snadný a bezpečný způsob, jak zvýšit kapacitu záložní baterie vašeho těla o 40%, a pokud jste měli dobrý důvod se domnívat, že by toto zvýšení zlepšilo váš výkon v tělocvičně nebo ve vašich oblíbených sportech, proč byste to neudělali?

Nejprve se podívejme na bezpečnost.

Bezpečnost

Kreatin není toxický. Na tom se všichni shodují. Někteří argumentovali tím, že jeho vedlejším produktem je kreatinin, je toxický. Je to naprostá lež, ale zní to dost věrohodně, aby to pro společnosti bylo lukrativní vytvářet fantazijní vzorce, které by toto imaginární nebezpečí zmírnily.

Ano, lékaři používají kreatinin jako ukazatel funkce ledvin. A obecně řečeno, čím vyšší je váš kreatinin, tím toxičtější odpadní produkty metabolismu ve vašem systému máte. Ale máme spoustu výzkumů, které ukazují, že samotný kreatinin není toxický, přičemž vědci vstřikují extrémní množství lidem a zvířatům. Kreatinin je prostě vynikajícím zástupcem špatných věcí u lidí s již poškozenou funkcí ledvin.

Proces výroby kreatinu v laboratoři však může vytvářet toxické vedlejší produkty, jako je dikyandamid, dihydrotriazin nebo dokonce arsen. Vzhledem k tomu, že kreatin není regulován FDA, nemůžete si být jisti čistotou nebo bezpečností produktu, což je důvod, proč zůstat stranou od levnějších věcí je záležitostí zdravého rozumu a sebezáchovy.

Stejně jako u bílkovin budete slyšet debaty o možném poškození ledvin. Doplňkový kreatin zvyšuje množství práce, kterou musí ledviny dělat, a neznáme dlouhodobé účinky tohoto. Víme však, že studie od šesti měsíců do pěti let neprokázaly žádné škodlivé účinky doplňování kreatinu dávkami od 3 do 20 gramů denně.

Vedlejší efekty

Téměř všechny vedlejší účinky podle mého názoru souvisí s tím, že kreatin je hygroskopický, což v podstatě znamená, že působí jako houba.

Nejprve se přesune do vašeho střeva a čerpá vodu z okolních tkání do gastrointestinálního traktu. To může způsobit nadýmání a dokonce i průjem, pokud část kreatinu není správně absorbována.

Jakmile je kreatin absorbován, přesune se do vaší krve. Protože je hygroskopický, má potenciál přenášet vodu z vašich buněk do krve. Tato dehydratace tkání vás může předisponovat ke svalovým křečím a dokonce k poškození pojivové tkáně v důsledku vysychání šlach a vazů. Jakmile se kreatin přestěhuje do vašeho svalu, může přesunout vodu z krve do tkáně. To vytváří vyčerpání intravaskulárního objemu, které vás může dehydratovat, vystavit riziku ledvinových kamenů a vytvořit další mechanismus, kterým byste mohli skončit s poškozením pojivové tkáně.

První krok k vyloučení těchto vedlejších účinků je jednoduchý a ekonomický: Neberte si víc, než potřebujete.

Druhým krokem je vyhnout se pití kreatinu, než začnete cvičit. Hygroskopické účinky budou převládat buď ve vašem střevě (vytváření nadýmání a průjmu), nebo v krevním řečišti (takže vám budou vyschlé svaly, šlachy a vazy).

Třetím a pravděpodobně nejdůležitějším krokem je úplné promíchání kreatinu. Většina z nás, včetně mě, pije náš kreatin s trochou prášku, který stále viditelně plave ve vodě. V tomto okamžiku se to úplně nerozpustilo, i když ho svíčíte. To znamená, že bude vysávat vodu z míst, kde by voda měla být.

Smíchejte jej s dostatečným množstvím vody, aby se úplně rozpustil - a budete překvapeni tím, kolik vody ho vezme - a „nasyčíte houbu“, abych tak řekl.

Nakonec stojí za zmínku, že milovník produktů, o nichž pojednávám v následující části, bude s největší pravděpodobností rychleji tráven a absorbován vašimi svaly. Rychlejší absorpce znamená snížení vedlejších účinků hromadného pohybu vody. Pokud však vím, neexistuje absolutně žádná literatura, která by naznačovala, že to ve skutečnosti vede ke snížení míry nežádoucích účinků.

Monohydrát, alfa-keto-glutarát, ethylester: Jaký je rozdíl?

Na trhu existuje spousta různých forem kreatinu. A skoro všechno kromě starého pohotovostního režimu kreatin monohydrátu (CM) je drahé. Dražší formy, zejména kreatin-alfa-keto-glutarát (C-AKG) a kreatin-ethyl-ester (CEE), mají výhody, pokud jde o stabilitu a vstřebatelnost. Tvrzení jsou pravděpodobně pravdivá, ale důležitější otázkou je, zda to nabízí dostatečně podstatnou výhodu k ospravedlnění ceny?

Prvním problémem je stabilita. Je „všeobecně známo“, že kreatin je nestabilní ve vodě a kyselinách a bude se rozpadat na zbytečný kreatinin. Proto byste jej neměli mísit s vodou až těsně před vypitím a proč byste jej neměli mísit s kyselými tekutinami, jako je pomerančový džus. A jedním z osvědčených produktů je, že CM „nepřežije průchod“ vysoce kyselým prostředím žaludku.

Nic z toho nevěřím. Pokud se kreatin rozpadne na zbytečný kreatinin po 10 minutovém pobytu ve vodě, jak by se někdo mohl dostat do vašeho těla? Koneckonců, chvíli trvá, než kreatin, který požíváte, skončí ve vašem krevním řečišti. Většinu času se mísí ve vodném roztoku. A jakmile je stráven, bude ve vodnatém roztoku známém jako krev. Následuje sezení ve svalech, které jsou složeny z ... převážně vody. Studie zajisté prokázaly, že i po několika týdnech ponechání ve vodném roztoku zůstává podstatná část kreatinu v biologicky užitečné formě.

Pokud jde o kyselinu, pomerančový džus má pH 3 až 4. To je docela kyselé. Ale porovnejte to se svým žaludkem, který má pH 2. To je někde mezi 10 až 100krát kyselějším než pomerančový džus. Jedna studie zjistila, že pokud je vystavena pH 3.5 po dobu tří dnů se pouze asi 21% kreatinu rozpadne na kreatinin. To opět dává dokonalý smysl. Pokud by byl kreatin v kyselině tak nestabilní, CM by v nikomu nikdy nefungoval. Což přesně nebylo to, co ukázal výzkum nebo zkušenosti kohokoli.

Stabilita tedy ve skutečnosti není problém.

Výrobci C-AKG a CEE rovněž tvrdí, že jejich produkty jsou absorbovány trávicím traktem a svalovou tkání rychleji a dokonaleji než obyčejný starý CM. Toto tvrzení je logičtější. Uvidíte, že látky lze popsat jako hydrofilní nebo lipofilní. Aniž by se dostal do příliš nudných detailů, hydrofilní látka se snadněji rozpouští ve vodě (nebo krvi). A lipofilní látka prochází buněčnou membránou snadněji.

Kreatin monohydrát je velmi hydrofilní a málo lipofilní. CEE a C-AKG jsou mnohem lipofilnější, a proto mohou nabídnout výhodu, pokud jde o to, jak rychle a jak úplně jsou absorbovány.

Nabízí to nějaké praktické výhody? Jak již bylo řečeno, zdá se, že existuje absolutní strop toho, kolik kreatinu můžeme uložit. CEE ani C-AKG tento strop nezvýší. A převaha výzkumných studií naznačuje, že většina lidí může dosáhnout maximální hustoty kreatinu při jednoduchém režimu CM, 5 gramů denně nebo méně, s náplní nebo bez ní.

Na druhou stranu většina vedlejších účinků, stinných stránek a poranění souvisejících s doplňováním kreatinu pravděpodobně souvisí s tím, jak je hydrofilní a často zdlouhavá doba, než se vstřebá - nejprve trávicím traktem, poté vaše svaly. Jak jsem již řekl dříve, tyto teoretické výhody dražších produktů nejsou podloženy žádným testováním v reálném světě.

Jednoduše řečeno, kreatin monohydrát funguje dobře a za rozumnou cenu. Vysoce kvalitní velmi čistý mikronizovaný kreatin monohydrát společnosti Biotest stojí přibližně 5 $ měsíčně, na rozdíl od 15 až 20 $ pro ostatní. I když existují určité potenciální výhody pro CEE a C-AKG, nepřipadají mi natolik přesvědčivé, aby odhodily peníze navíc.

Nové děti v bloku: kreatin citrát a kreatin pyruvát

Na rozdíl od CEE a C-AKG jsou kreatin citrát a kreatin pyruvát (také známý jako kreatin 2-oxopropanoát) v lékařských, nutričních a vědeckých komunitách o něco nadšeněji přijaty. Několik vědců a lékařů je dokonce doporučuje lidem, kteří užívají kreatin pro terapeutické účely.

Klíčový rozdíl v tvrzeních týkajících se kreatin citrátu a pyruvátu spočívá v tom, že nabízejí doplňkové výhody; nikdo netvrdí, že zlepšují dostupnost nebo účinky samotného kreatinu.

Hlavní nová výhoda: zvýšení účinnosti aerobního metabolismu a tím snížení únavy. Citrát a pyruvát jsou oba klíčové kroky v aerobně-dýchací cestě.

Proč je pro zvedače důležitý aerobní metabolismus? Jedno slovo: zotavení. Stejně jako v případě obnovy z jedné sady do druhé. Zlepšete zotavení a vy zlepšíte svoji pracovní kapacitu. Zlepšete svou pracovní kapacitu a můžete trénovat déle a tvrději. Trénujte déle a tvrději a můžete být větší a silnější.

Anaerobní cvičení - kategorie, která zahrnuje silový trénink, sprint a start-stop sporty jako basketbal, tenis a baseball - vytváří kyslíkový dluh, který musí být splacen srdcem. Vaše pracovní kapacita je omezena tím, jak dobře funguje váš aerobní energetický systém při obnově tohoto kyslíkového dluhu.

Několik studií ukázalo, že citrát zlepšuje výkonnost v intervalech s vysokou intenzitou i ve vytrvalostních cvičeních. Dosavadní důkazy jsou povzbudivé, ale zatím nepřesvědčivé.

Obrázek pro pyruvát se zpočátku zdá trochu temný. Ve studiích u lidí, kteří užívali pyruvát po dobu sedmi dnů, vědci nezjistili žádné zvýšení hladin pyruvátu v krvi a nenašli zlepšení cvičebního výkonu. Na druhou stranu, dlouhodobá suplementace (4 týdny a více), v podobných nebo dokonce menších dávkách, zvyšuje hladinu pyruvátu a zlepšuje anaerobní a aerobní výkonnost.

Nedávná studie porovnávala kreatin citrát s kreatin-pyruvátem od hlavy k hlavě pomocí opakovaných sad práce s vysokou intenzitou. Oba zlepšili maximální sílu během prvních dvou nebo tří intervalů ve srovnání s placebem. Ale pouze subjekty užívající kreatinpyruvát nadále vykazovaly zvýšení výkonu v průběhu 10 intervalů.

Kromě toho pyruvát jako samostatný doplněk vede k většímu úbytku hmotnosti u jedinců s nadváhou a většímu nárůstu štíhlé tělesné hmotnosti.

Takže pokud si držíte skóre, tady je to, co kreatinpyruvát potenciálně nabízí:

  • Lepší výkon v aerobním cvičení.
  • Snížená únava při anaerobním cvičení.
  • Více odbourávání tuků.
  • Více svalové hmoty.

Dieta vs. Doplnění

Nikdo, kdo čte T Nation, pravidelně nejí „průměrnou“ stravu, ale vědci čtenáře T Nation nezkoumají. Jediné, co musíme udělat, je toto: Američan, který jedí průměrnou stravu, dostane asi 1 gram kreatinu denně.

Nejlepším zdrojem kreatininu ve stravě jsou ryby, následované hovězím masem. Vepřové maso má, zatímco drůbež zanedbatelné množství.

Vaše tělo syntetizuje další gram kreatinu denně z aminokyselin, což většině lidí dává asi 2 gramy kreatinu denně na práci.

Stejně jako v případě bílkovin, naše těla předávají kreatin celý den, každý den. Naše svaly, srdce a nervové buňky jej neustále rozbíjejí a přestavují, přičemž během procesu degradují asi 2 gramy denně. Pokud by to mělo štěstí, je to stejné množství, které naše těla buď produkují, nebo získávají z jídla.

Pokud zvýšíme zásoby kreatinu v našem těle až o 40%, jak již bylo zmíněno dříve, budeme to muset získat odjinud než z našeho talíře.

I bez doplňků jsou někteří z nás blíže svému maximu než ostatní. Pokud naložíte ryby a hovězí maso, pravděpodobně jste jedním z nich. Pravděpodobně se dostanete pryč s menšími dávkami než někdo jako já, jehož jediným zdrojem masa je kuřecí maso, a to nedostávám ani každý den.

Bohužel nemáme mnoho výzkumů, které by ukazovaly, co se stane, když užijete méně než 3 gramy denně. Studie obvykle používají denní dávky v rozmezí od 3 do 10 gramů. V těchto studiích, bez ohledu na to, zda se načtou nebo ne, přibližně 80% účastníků dosáhne maximální koncentrace kreatinu během jednoho měsíce.

20% jedinců, kteří nereagují na 3 gramy denně, se s vyššími dávkami nedaří lépe. Proč ne? Možná to jejich těla nedokážou dobře absorbovat. Možná to vylučují příliš rychle. Nebo možná jejich svaly nejsou tak účinné, aby to udržely. Nebo snad lidé, kteří nedosahují maximální hustoty kreatinu, mají vyšší podíl svalových vláken typu 1, která jsou více zaměřena na vytrvalost a mají menší kapacitu pro ukládání kreatinu. Je to čistá spekulace, ale dává mi to smysl.

Ale vraťme se k hlavnímu problému: Průměrný člověk přijme 2 gramy denně a ztratí 2 gramy a skončí v zásobách kreatinu, které jsou asi o 40% nižší než jeho maximum. Jaký je nejlepší způsob plnění s minimálním množstvím odpadu?

Studie zabývající se vylučováním kreatinu a kreatininu močí zjistila, že lidé, kteří doplňují 5 gramů denně, vylučují o 3 až 4 více gramů denně než lidé, kteří. Používají tedy 1 nebo 2 gramy a zbytečně zbytečně.

Bez ohledu na to, kolik toho přijmete, vaše tělo každý den ztratí asi 1 až 2% svého uloženého kreatinu. Takže pokud jste ten 200 liber, který chce dosáhnout celkové kapacity kreatinu 210 gramů, místo 150 gramů někoho, kdo nedoplňuje, nebudete moci použít více než asi 4 gramy kreatinu z všechny zdroje každý den.

Osobně dosahuji maximálního přínosu o něco méně než čajovou lžičku denně nebo necelé 3 gramy. Nemohu říci, že by to měl kdokoli vzít, ale myslím, že výzkum ukazuje, že cokoli nad 5 gramů denně na údržbu je přehnané.

Můžete zjistit, že toho přijímáte příliš mnoho, pokud zjistíte, že močíte víc, než obvykle. To je znamení, než přebytečný kreatin opouští váš systém a bere s sebou vodu.

Načíst nebo nenačíst

Standardní zaváděcí protokol používaný ve studiích je 10 až 20 gramů denně po dobu tří až pěti dnů, po kterém následuje udržovací dávka 3 až 5 gramů denně. Některé studie vypouštěcí fázi vynechávají a jdou rovnou na 3 až 5 gramů denně. Ti, kteří dodržují zaváděcí protokol 20 gramů denně, maximalizují koncentraci kreatinu během dvou až tří dnů.

Ale 20 gramů je mnohem víc, než vaše tělo dokáže vstřebat za den, natož po dobu pěti po sobě jdoucích dní. Studie, kterou jsem citoval dříve, ukazuje, že první den ztratíte asi 8 gramů. To znamená třetí den až 12 gramů - více než polovinu denního příjmu ve fázi nakládání.

Lidé, kteří se vzdají fáze načítání, dosáhnou maximální koncentrace přibližně za čtyři týdny za podstatně nižší cenu. Z dlouhodobého hlediska není žádný rozdíl ve výhodách, a tedy není třeba je načítat.

Pokud nechcete čekat čtyři týdny, maximální nasycovací dávka 10 gramů denně po dobu tří až pěti dnů by měla fungovat dobře. To jsou tři čajové lžičky nebo 2 hromádky.

Jednou z možných nevýhod načítání je, že pravděpodobně zvyšuje riziko nežádoucích účinků - průjem, nadýmání, křeče, dehydratace a dokonce slzy šlach. Neoficiální důkazy jistě naznačují, že lidé, kteří uvádějí tyto problémy, užívali vyšší dávky, ať už jako zaváděcí fázi nebo pro údržbu.

Kdy to vzít

Kreatin před tréninkem určitě zvýší váš intravaskulární objem a může vám pomoci získat větší pumpu. Může však také načerpat váš GI trakt, zatímco zvýšená tekutina v žilách může naznačovat intramuskulární a dehydrataci tkání.

Proto si myslím, že kreatin funguje nejlépe jako součást vašeho koktejlu po tréninku.

Využití kreatinu ke zlepšení vaší postavy a výkonu

Většina lidí, kteří užívají kreatin poprvé, během prvních několika týdnů, ne-li prvních dní, přibere čtyři až sedm liber. Tento počáteční přírůstek hmotnosti je téměř úplně způsoben zvýšeným zadržováním vody ve svalech a cévách - víceméně okamžitou sarkoplazmatickou hypertrofií.

Některé studie uvádějí rychlé zvýšení síly spolu s rychlým nárůstem velikosti. Existují tři možné důvody:

  1. Placebo efekt, prostý a jednoduchý.
  2. Rychlé přidání několika kilogramů tělesné hmotnosti. Pokud jste už nějakou dobu uvízli ve stejné váze a více či méně jste při této váze vyčerpali svoji sílu, není třeba mnoho další tělesné hmotnosti, abyste změnili své páky k lepšímu. S největší pravděpodobností uvidíte zlepšení v mrtvém tahu a dřepu, ale můžete také vidět některé zisky v bench pressu.
  3. Kreatin je důležitou součástí správné neurologické funkce, takže i když se jedná o čistou spekulaci, je možné, že nárůst zásob kreatinu v mozku a periferní nervové tkáni může přispět k rychlému zlepšení výkonu.

Abych to shrnul

  1. Kreatin zlepšuje anaerobní pracovní kapacitu tím, že slouží jako snadno dostupná zásoba fosfátových skupin.
  2. Zvýšením anaerobní pracovní kapacity vám kreatin umožňuje zvedat větší váhu pro více opakování. To zvyšuje celkový anabolický stimul vašich svalů.
  3. Denní udržovací dávka 3 gramy nebo méně jednoduchého monohydrátu kreatinu je více než dost pro téměř každého zdravého jedince.
  4. Potřebu kreatinu můžete odhadnout vynásobením své tělesné hmotnosti (v librách) číslem 0.02. Pokud tedy vážíte 200 liber, vaše tělo může použít 4 gramy denně. Pokud přijímáte 2 gramy v potravinách a vaše přirozená schopnost vytvářet některé z aminokyselin, znamená to, že 2 gramy denně z doplňků by měly být vše, co potřebujete.
  5. Fáze načítání nejsou nutné, ale pokud se rozhodnete pro jednu, 10 gramů denně po dobu tří až pěti dnů je více než dost. Cokoli dalšího bude zbytečné a zvýší se potenciál pro vedlejší účinky.
  6. Chcete-li omezit nežádoucí účinky, nezapomeňte svůj kreatin smíchat s dostatečným množstvím vody, aby se zcela rozpustil.
  7. Nejlepší čas na užívání kreatinu je v okně po tréninku spolu s bílkovinami a sacharidy.

Pokud v současné době používáte kreatin, jste již přesvědčeni o jeho výhodách. Pokud nejste ... dobře, vzhledem k tomu, co víme o jeho výhodách jako sportovního doplňku a terapeutického prostředku, na co ještě čekáte?


Zatím žádné komentáře