Vím, vím, je pravděpodobné, že nedáš krysí patootii o rotační stabilitě.
Pravděpodobně ani nemůžete definovat rotační stabilita.
Jell-O jádro, mělo by ti záležet na rotační stabilitě. Většina zvedáků prostě potřebuje více. Znal jsem spoustu dvoustranných badassů, kteří byli současně jednostrannými eunuchy. Příkladem je, že v poslední komerční tělocvičně, kde jsem trénoval, byl zvedák, který dokázal dobré ráno 400 liber., přesto nemohl provést jediný bulharský split squat s tělesnou hmotností.
Když jsem mu ukázal, jak provádět pallofské lisy, třásl se jako Shakira. Tento meadead postrádal rotační stabilitu a není žádným překvapením, že byl neustále na vypnutém seznamu nebo trénoval prostřednictvím otravných hamstringů, slabin a zranění dolní části zad.
V závislosti na vaší předem definované definici toho, co obnáší rotační stabilita, vás možná zajímá, co mají bulharské split dřepy společného s rotační stabilitou.
Rotační stabilita je schopnost těla odolat nežádoucímu pohybu v osové ose kroucení. Technicky všechny hlavní klouby těla vyžadují stabilitu, aby odolávaly kroucení, ale hlavními hráči jsou rozhodně boky a páteř.
Zpočátku má většina začátečníků sílu nohou nezbytnou k provedení bulharského split squatu, často jim však chybí stabilita kyčle v čelní (ze strany na stranu) a příčné (rotační) rovině.
Pokud jsou stabilizátory kyčle slabé nebo nespalují synchronně, hlavní hnací ústrojí (čtyřkolky, glute max, hamstringy) nedostanou adekvátní tréninkový stimul, dokud stabilizátory kyčle (adduktory, glute med a min, TFL, horní glute max , kyčelní rotátory atd.) jsou dostatečně silné a koordinované.
Stát na jedné noze není pro většinu lidí problematické, protože úkol není pro mechanismus rotační stability kyčle příliš náročný. Jak se však lidé dřou dolů na jednu nohu a ponoří se hlouběji do flexe kyčle (myslete na dřep s boxem na jednu nohu nebo na pistoli), problémy s rotační stabilitou kyčle mají tendenci chovat ošklivé hlavy.
To je důvod, proč by se měly za rotační cviky na stabilitu považovat čtyřnásobné dominantní pohyby čtyřnohých nohou a dominantní kyčle - zpochybňují schopnost těla zůstat stabilní při dynamické flexi a extenzi kyčle.
Běžná analogie používaná při posilování a kondicionování je, že nemůžete vystřelit kánon z kánoe. Pojďme se hlouběji zabývat touto analogií. Jsem si docela jistý mohl vystřelte z kánoe kanón, ale kánoe by byla zničena a dělová koule by nebyla poháněna s takovou přesností nebo výbušností. Tím se dostávám k dalšímu bodu.
Tělo v rovnováze je tělo, které obstojí ve zkoušce času a mnoho zvedáků vykazuje nerovnováhu tím, že vykazuje nepřiměřeně nízkou úroveň stability při otáčení ve srovnání s osovou stabilitou. Proč je rotační stabilita tak důležitá?
Teď budu první, kdo přizná, že nerad dělám hloupé věci. Miluji vážnou váhu. Z tohoto důvodu je prvořadé provedení velkých základních bilaterálních sagitálních rovin, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlak na lavičce a bradu. Tyto výtahy jsou nejoblíbenějšími silovými cviky z velkého důvodu - fungují!
Pokud však provádíte pouze tyto výtahy, určitě nastanou problémy, protože nebudete mít optimální úrovně rotační síly a stability kvůli tomu, že tyto výtahy nepředstavují dostatečné rotační výzvy pro jádro.
Často slyším trenéry říkat, že „dřepy a mrtvé tahy budují základní sílu jako nic jiného.„Dřepy a mrtvé tahy skutečně kladou erektory tvrdě, ale síla jádra je vektorová.
Erupční spinae jsou nejvhodnější pro prevenci flexe trupu a produkci prodloužení trupu; rectus abdominis je nejvhodnější pro prevenci prodloužení trupu a produkci flexe trupu; a obliques jsou nejvhodnější pro prevenci a produkci laterální flexe trupu.
Žádné svaly jádra však nemají primární vektory navržené tak, aby odolávaly rotaci kmene. Z tohoto důvodu se rotace kmene a prevence rotace kmene provádí směsí mezi všemi jádrovými svaly.
Mnoho lidí navíc považuje boky za součást jádra. Mrtvý tah není pro stabilitu kyčle příliš náročný, protože mrtvý tah je jednoduchý oboustranný vzor kloubu kyčle.
Ani dřepy se nedělají tak, jak to dělá většina zvedáků, což je jen čtvrtina nebo polovina cesty dolů. Plné dřepy skutečně vyžadují stabilitu kyčle, zejména pokud jde o prevenci kolapsu valgus / propadávání kolen tím, že držíte kolena ven, ale práce s jednou nohou má oboustrannou práci pro stabilitu kyčle každý den v týdnu.
Zpět k tématu spinální rotace svalů. Pro představu o tom, kolik hlavních svalů pracuje a jak silně se svaly jádra stahují během rotačních nebo antirotačních cvičení, zvažte následující. Legendární páteřní biomechanik Stuart McGill měřil tlakové zatížení páteře, když byl krouticí moment vytvářen z různých vektorů.
Pokud jste nevěděli, kdy se svaly stahují, zkrátí se a vytvoří společné síly. Páteřní a břišní svaly se neliší - jejich architektura může být analogická s lanoví lodního stožáru.
Při kontrakci vytvářejí tlakové síly na páteř (ko-kontrakce je současná kontrakce agonistů a antagonistů, což zvyšuje tuhost a stabilitu kloubu) a tlakové síly se počítají sečtením sil v axiálním směru.
Když bylo do osy prodloužení kufru umístěno 50 Nm (myslím mrtvý tah / dobré ranní pohyby), bylo na páteři vyvoláno 800 N komprese. Když bylo do boční osy ohybu vloženo 50 Nm (přemýšlejte ohyby boční strany / pohyby kufru), dosáhly tlakové síly na páteř 1400 N. Když však bylo do osové osy otáčení vloženo 50 Nm (myslím pohyby Pallof Press / Woodchop), bylo vytvořeno 3000 N spinální komprese.
Pokud vám nic z toho nedávalo smysl, proveďte jednoduchý Pallofův tisk se střední zátěží a všimněte si, jak tvrdě se svaly páteře „upínají“ na páteř.
V poslední době provádím lisy Pallof se sumo postojem, což mi umožňuje jít těžší, a není neobvyklé slyšet praskání zad z mimořádné síly svalů. Mnoho zvedáků si neuvědomuje, že množství vnějšího zatížení není hlavním přispěvatelem k spinálnímu zatížení. Svalové kontrakce vytvářejí hlavní část zatížení páteře a svalová síla je kromě hmoty velmi ovlivněna také délkou páky a zrychlením.
Následující plán vás jistě přivede k tomu, abyste vyřešili své deficity v rotační stabilitě. Ale než načrtnu plán, chci předem uvést, že strategie zde je Kvalita nad kvantitou.
Nemusíte brát žádné sady do selhání, ani se nemusíte maximálně pohybovat na žádných vlecích. Guru powerliftingu Louie Simmons už léta káže důležitost speciálních tréninků a jsou velmi účinným způsobem, jak vytvořit slabý článek.
Co musíte udělat, je přidat do své stávající rutiny tři „doplňková cvičení“, rozložená nejméně 48 hodin od sebe.
Při provádění následujících cviků se snažte zůstat co nejstabilnější přes bederní páteř a boky. Určitě můžete načíst cvičení a jít těžce, ale cílem je vytvořit efektivní motorické programy, nehýbat nejtěžší váhou nebo vyvolat největší míru únavy.
Stabilita je o načasování a synchronizaci stejně jako o svalové ztuhlosti a síle.
Kromě toho tím, že se budete držet dál od maxim a sad do neúspěchu, snížíte poškození svalů a únavu, což vám umožní trénovat častěji. To je dobré pro nervové adaptace. A protože tyto cvičení přidáte do svého stávajícího programu, budete již dostávat silné hypertrofie, síly a energetické podněty. Tato speciální cvičení jednoduše zavedou do rovnice častý stimul stability.
V tomto plánu je spousta volnosti, protože speciální cvičení nemusí být velmi strukturovaná. Z každé kategorie si vyberete jedno nebo dvě cviky a provedete jednu až tři série 3-10 opakování.
(Pokud se vám tolik svobody volby nelíbí, po tomto zdlouhavém seznamu vám představím ukázkové cvičení.)
| Kategorie | Cvičení |
| Jedna noha Glute a Quad | Squat s jednou nohou Pistolový squat King deadlift kontralaterální zatížení Reverzní výpad kontralaterální zátěže Deficit zpětného výpadu kontralaterální zátěže Bulharská split squat kontralaterální zátěž Zvyšte kontralaterální zatížení |
| Jednonohá glute a hamstring | Ptačí pes Dolů nahoru tah jedné nohy Protilehlé zatížení jedné nohy RDL Prodloužení zadní nohy vězně Jednopatková reverzní hyper kontralaterální přilnavost Kyvadlo se čtyřnásobným prodloužením kyčle Kyvadlo čtyřnožecky osla koplo |
| Hrudník s jedním ramenem | Jednoruční tlakový stůl s jednoručkami na neutrální rukojeť Jednoručný neutrální úchopový činkový sklon Jednou rukou tlačit nahoru Jednoramenný kabelový hrudní lis Jedním ramenem létat Jednoramenný sklon Jednoramenný křížený kabel |
| Jedno rameno zpět | Řada jednoručních činek Jednořadá stojatá řada kabelů Jednoramenná řada sedících kabelů Jednoramenná obrácená řada Řada podporovaná hrudníkem s jedním ramenem Zvednutí deltu zadní nápravy s jedním ramenem Jednoramenný kabel zpětného letu |
| Specifické pro jádro | Varianta kabelového řezu Varianta lanového výtahu Varianta tisku Pallof Turecké vstávání Tříbodové prkno Pěnový válec mrtvý chyba |
Zde je příklad speciálního rotačního cvičení stability:
Ve skutečnosti jde spíše o hybrid kroku nahoru a zpět, protože výška je velmi vysoká. Můžete to udělat z malého boxu nebo vysokého boxu a zatížení v opačné ruce klade zvýšenou rotační výzvu na glutes. Když se vydáte kontralaterální cestou (ve srovnání s přístupem dvou činek), nepotřebujete tolik zátěže, abyste získali úžasný tréninkový stimul.
Toto je pravděpodobně nejobtížnější cvičení s dominantní kyčlí na jedné noze. Pokud jej provádíte správně a ovládáte boční a rotační síly v celém rozsahu pohybu - počínaje od polohy vsedě a stoupající nahoru do úplného prodloužení kyčle - je obtížné provést i deset opakování kvality. Na vteřinu stiskněte výluku.
Pokud je vaše jádro silné, neměli byste mít žádný pokles síly mezi bench pressem na dvou pažích s činkami. Jedná se o jedno z nejlepších antirotačních cvičení a spolu s ním získáte další práci na hrudi, rameni a tricepsu.
Crossover s jedním ramenem je skvělým základním cvičením, které využívá velmi dlouhou páku. Z tohoto důvodu nepotřebujete tolik odporu k vyvolání vysokých svalových sil. Zpočátku to bude primárně základní cvičení, ale jak se vaše jádro zesiluje, obdržíte spolu s ním také úžasné cvičení.
Jistě, každý toto cvičení provedl milionkrát. Tentokrát se ale pokuste získat opravdu dobrou polohu páteře včetně silného prodloužení hrudníku. Získejte širokou základnu, abyste mohli ztěžovat, a snažte se udržet bederní páteř během celého pohybu zcela nehybně.
Toto cvičení pracuje s protirotačními svaly přes opačný vektor kabelového výhybky a nakonec to cítíte více na zadní straně těla. Když vaše jádro zesílí, poslouží to také jako dobrý cvik na zadní delt.
Nakonec skončíme na napůl klečícím antirotačním lisu kabelu. Toto je podle mého názoru nejlepší základní cvičení proti rotaci, jaké existuje. Je to jediné silové cvičení, díky kterému mám pocit, že dostanu 100% své rotační síly do výtahu, a kromě glutey udeří i svaly páteře. Při tomto zvedání jsem velmi zesílil a moje glute vlastně začala hořet jako blázen, když jsem provedl tento pohyb.
Mnoho zvedáků, školitelů a trenérů si plně neuvědomuje, jak efektivní jsou kabelové kotlety, lanové výtahy a lisy Pallof. Dívají se na ně a odepisují je jako syčivé pohyby. Nedělejte tuto chybu. Vyzkoušejte je a zaručuji, že je budete milovat. Můžete použít lano, ale já dávám přednost baru Gray Cook. Díky dlouhé páce v panelu Gray Cook je cvičení neuvěřitelně efektivní. Musíte to zažít, abyste to opravdu ocenili.
Mnoho z těchto cvičení jsem roky nezkoušel, protože jsem podcenil jejich účinnost. Raději se nahromadím na hromadu desek a provedu těžké oboustranné výtahy, než abych provedl cvičení tělesné hmotnosti nebo cvičení, při kterém jsem držel lehkou činku.
Kdybych dělal jednostranné cviky na spodní část těla, naložil bych činku s hmotností 225 liber. a provádět těžké chůzi výpady. Nechtěl jsem si najít čas na vyvýšenou plošinu, ani jsem se nechtěl jednou rukou držet břemene, když jsem měl dvě dokonale fungující ruce.
Minulou zimu se mnou začal trénovat jeden z bývalých klientů Cressey Performance. Jak většina z vás ví, CP trénuje převážně hráče baseballu a rotační stabilita je pro tuto populaci obzvláště důležitá. Když jsem se díval na dřívější program mého klienta, všiml jsem si, že má v programu přirozeně zabudované tuny rotační stability.
Programy Erica a Tonyho (Gentilcore) obsahovaly spoustu věcí s jednou nohou a jednou rukou, které byly během celé rutiny rozptýleny.
Rozhodl jsem se vyzkoušet některé z těchto variant a byl jsem okamžitě prodán.
Nedělejte prosím stejnou chybu jako já. Vyzkoušejte některé z těchto pohybů a budete prodáni.
Dobrou zprávou je, že získání rotační stability netrvá roky. Zasažte to měsíc a můžete dramaticky zvýšit svoji schopnost zůstat stabilní během úkolů, které obsahují náročnou součást proti rotaci.
V případě výše zmíněného nefunkčního Meadeada, který by mohl dobré ráno v domě, ale nemohl provést ani jeden bulharský split squat, stačí jediný měsíc, aby se dostal do rychlosti.
Přidáním tří doplňkových cvičení rotační stability za týden po dobu jednoho měsíce mohl provádět dvě sady deseti bulharských split squatů, což není špatné vzhledem k tomu, že vážil 280 liber.
Kromě toho používal o 40 liber více na svých sadách lisů Pallof a kabelových řezaček a výtahů, než s čím začal, as lepší formou. Minulý rok je prvním rokem z posledních pěti, kdy tento zvedák tvrdě trénoval a netrpěl vážným zraněním kyčle nebo zad.
Pokud to tedy neovlivní vaše slabé jádro, nevím, co bude.
Zatím žádné komentáře