Dělený dřep se zvýšenou zadní nohou (alias bulharský split squat) se stal mým primárním cvikem na dolní část těla. Nedělám dřep, zřídka přední dřep, a když to udělám, je to obvykle s lehčími váhami.
(Prosím, vyslechněte mě, než na mě plácnete značku wuss a vyhledáte další článek „dřepejte a pijte mléko“).)
Stále miluji dřepy, ale nemyslím si, že jsou pro mě to pravé. Měl jsem dlouhou historii problémů se zády (nesouvisejících se zvedáním), které vyvrcholily v roce 2005, kdy jsem podstoupil operaci k opravě disku na L5-S1. Bylo mi jen 20 let.
Po operaci jsem začal dřepět, protože jsem chtěl nohy zvětšit a posílit a vždy jsem slyšel, že dřepy jsou jediný způsob, jak to udělat. Nohy se mi zvětšovaly a zesilovaly, ale záda mě neustále bolela. Vzpomínám si, že jsem vždycky musel ledovat záda, abych se dostal do dalšího squatového dne, a pak jsem tento postup opakoval znovu. Musela existovat lepší cesta.
Ukázalo se, že těžké dřepy nejsou jediným způsobem, jak získat větší a silnější nohy.
Několik let jsem se bavil s rozdělenými dřepy zadních nohou (RFESS) a zapnul jsem je, ale nikdy jsem o nich opravdu nepřemýšlel jako o silovém cvičení, dokud jsem si nepřečetl článek Mika Boylea Build Bigger Legs, One at a Time. Krátce nato jsem absolvoval stáž v zařízení trenéra Boylea (kde nyní pracuji) a protože jsem věděl, že RFESS jsou jeho cvičení dolní části těla na chleba a máslo, napadlo mě, že by bylo dobré se v nich zlepšit.
Netrvalo dlouho a začal jsem pít Kool Aid a já jsem se neohlédl. Moje dosavadní zkušenosti předčily i moje největší očekávání. Od přechodu z těžkých dřepů na těžké RFESS jsem nezažil žádné bolesti zad. Mým největším „problémem“ nyní je, že jsem v tělocvičně vytáhl činky a musel jsem se uchýlit k nakládání s váženými vestami, řetězy a příležitostným Volkswagen Beetle (srandu).
Moje adorace byla posílena tím, co jsem pozoroval od mých sportovců. V uplynulém roce jsme prošli dveřmi více než 500 sportovců bez jediného případu bolesti dolní části zad kvůli RFESS. Došlo k několika drobným stížnostem na bolesti kolen, které byly rychle odstraněny úpravou vzdálenosti přední nohy od lavičky (obvykle se vzdalovaly). Podobně jsem slyšel několik stížností na pocit tahu v rozkroku a kyčelním flexoru zadní nohy (obvykle kratší a / nebo nepružní sportovci), obvykle napravený snížením výšky lavice.
Nicméně pro někoho s již existujícím problémem třísla bych si vybral nějaké jiné hnutí.
Přesto, když vezmeme v úvahu naprostý objem sportovců, kterým jsme cvičení pravidelně prováděli, je míra úrazu pozoruhodně nízká, téměř nulová.
Je to také velmi „uživatelsky přívětivé“ cvičení, což znamená, že to většina lidí zvládne dobře. Mnoho zvedáků se roky bojuje a učí se, jak správně dřepět, a spousta nikdy ne. Jděte do jakékoli komerční tělocvičny a uvidíte mnohem více špatných dřepů než těch dobrých. Často je to kvůli špatné formě a / nebo omezením mobility, obě jsou napravitelná dobrým koučováním, tvrdou prací a trpělivostí.
Pokud jste ten, kdo je v pekle na dřepu a jste ochotni řešit svá omezení, abyste je mohli dělat dobře, tleskám vám. Mezitím má stále smysl používat RFESS, protože riziko zranění je mnohem menší. Pokud nemůžete dobře dřepět a pokračovat v tom stejně, jen žádáte o zranění.
Konečně existují i takoví, kteří prostě nemají dřepět. U některých, jako jsem já, to může být způsobeno předchozím zraněním, zatímco u jiných to může být jen způsob, jakým jsou postaveni. Mnoho zvedáků s delšími stehenními kostmi a delšími trupy vždy změní své dřepy na dobré ráno a přenáší velkou část síly z nohou do dolní části zad, což je nebezpečné i neúčinné. Cvičení a koučování mohou mírně vylepšit jejich techniku, ale většinou to bude bitva do kopce.
Uvědomuji si, že to, co jsem právě řekl, je podobné kacířství síly a podmiňování. Mnoho lidí prostě nedokáže zabalit mysl nad myšlenkou, že dřepy nemusí být pro každého. Předložil bych, že tito lidé jsou pravděpodobně dobří squatteři, kteří v životě nezažili výrazné bolesti zad. Pro ty požehnané duše jsou dřepy skvělé. Žárlím na ně. Ale pro ty, kteří mají zranění zad nebo kteří prostě nedokáží vytáhnout slušný dřep, je RFESS lepší volbou.
V zadním dřepu je limitujícím faktorem obvykle dolní část zad. V předním dřepu je to horní část zad. V RFESS v podstatě eliminujete tyto omezující faktory a jste schopni se blíže zdokonalit na nohou. Kromě toho, protože nezatěžujete páteř tak silně, zotavení netrvá tak dlouho, takže je můžete provádět s větší frekvencí, což potenciálně vede k většímu nárůstu síly a velikosti.
Mohlo by se zdát, že stabilita by byla silně omezujícím faktorem pro zesílení, ale u RFESS tomu tak není, což z ní dělá nejlepší variantu jedné nohy pro budování síly. V mnoha ohledech překlenuje mezeru mezi dvoustrannými cviky a cviky na jednu nohu, protože získáte výhody jednostranného tréninku a zároveň získáte pomoc od zadní nohy, abyste zvládli těžší břemena. Zadní noha nedělá tolik, co se týče zvedání váhy, ale ohromně pomáhá se stabilizací, což umožňuje přední pracovní noze silněji tlačit. Technicky by se dalo tvrdit, že RFESS vůbec není opravdovým cvičením jedné nohy, protože obě nohy jsou po celou dobu v kontaktu s pevným povrchem.
Je mi jedno, jak je to klasifikováno. Jenom mě zajímá, jestli to funguje, a jasně to funguje.
Přechod na RFESS neznamená rezignovat na život s kuřecími stehýnky. Moje nohy se za poslední rok a půl zvětšily a zesílily, což se nezdá logické, dokud neuvažujete o tom, že drtivá většina zvedáků může nohy v RFESS přetížit mnohem více, než v dřepu nebo předním dřepu.
Přesně o kolik víc není jasné - je těžké přesně určit, kolik zátěže je na pracovní nohu během RFESS kladeno, protože zadní noha do jisté míry pomáhá. Kdybych se musel hádat, řekl bych, že přední noha nese asi 85% zátěže, i když jsem si jistý, že se liší od člověka k člověku. Je také těžké porovnat RFESS s plnými dřepy, protože hloubka není ekvivalentní, protože přední noha je ve spodní poloze RFESS mírně nad paralelně.
Celý den jsme se mohli dohadovat o markantách. Nakonec se jen podívejte na čísla. Zjistili jsme, že v průměru naši sportovci používají pro RFESS přibližně stejnou váhu, jakou používají pro paralelní přední dřepy. Mnoho sportovců, kteří bojují s dřepy, může ve skutečnosti RFESS více než dřepět vpředu!
Zkušenější sportovci s dobrými dřepy (krátké a podsadité) obvykle dřepí o něco více, ale ne moc. Dokonce i ti nejlepší squatteři obvykle dřepí ne více než 10% toho, co mohou dělat na RFESS.
Začínáme jen škrábat povrch pomocí RFESS. Před dvěma lety, když Mike napsal svůj kontroverzní článek, bylo za měřítko považováno 225 × 5. Nyní máme lidi ze střední školy, kteří zasáhli tato čísla, a chlapci z univerzity, kteří to dělají téměř 20 opakování!
Klíčem k učení RFESS je nejprve vytvoření dobré pozice nastavení a následný systematický postup načítání.
Nejdůležitější věcí je určit, jak daleko musíte stát z lavičky, což je poněkud individuální a bude trvat nějaký pokus a omyl.
Čím blíže stojíte na lavičce, tím více bude zdůrazňovat čtyřkolky. Pokud však stojíte příliš blízko, může to způsobit bolesti kolena a ztížit vzpřímený postoj.
Na druhé straně příliš vzdálené postavení může způsobit bolest v slabinách a kyčelním flexoru zadní nohy a vést k nadměrnému vyklenutí dolní části zad. Měli byste cítit mírné natažení zadního flexoru kyčle, ale bez bolesti. Pokud cítíte bolest, zkuste použít kratší lavici, aby úsek nebyl tak extrémní.
Při prvním startu se zdá nejlepší začít zdola nahoru, abyste získali dobrou formu. Pokud jde o nakládání, začněte s lehkou činkou drženou v poloze poháru.
Držte se poháru, dokud nevytáhnete činky ve své tělocvičně, nebo už neudržíte váhu. Držení poháru je skvělé, protože vás nutí do správné polohy a zároveň poskytuje skvělé základní cvičení.
Jakmile vám takto dojde váha, začněte po stranách držet dvě činky. Budete muset být velmi ostražití, abyste zůstali ve vzpřímené poloze, protože činky vás budou táhnout dopředu. Pokud používáte činku o hmotnosti 90 liber s držením poháru, začněte dvěma činkami o hmotnosti 50 liber. Pokračujte, dokud nevytáhnete své činky na maximum.
Používání řemínků na zápěstí je v pořádku, pokud je problém se silou úchopu, ale pouze v nezbytných případech. Zkuste se zdržet a časem budete mít zabijácké sevření, které doprovází vaše silné nohy.
Pokud se ocitnete v pozici, kdy vám opět došla váha, můžete udělat několik věcí:
Používejte vesty. Toto je můj osobní favorit, ale uvědomuji si, že ne každý má k nim přístup.
Použijte činku. U lidí s problémy se zády dávám přednost použití předního dřepu, protože vyžaduje menší váhu a pomáhá zajistit vzpřímený trup, podobný držení poháru. Pokud nemáte problémy se zády, klidně si dejte hrazdu na záda, pokud je to pohodlnější. Pokud používáte přední squatový úchop, použijte stejnou váhu, jakou byste drželi činky. Pokud používáte metodu na zádech, zvládnete o něco větší váhu, takže podle toho plánujte. Kdykoli použijete činku, nezapomeňte použít napájecí stojan, abyste mohli v případě potřeby bezpečně kauci.
Zvyšte rozsah pohybu zvednutím přední nohy malým krokem. Miluji tuto metodu, ale není to pro každého. Pokud nemáte potřebnou pohyblivost, může to způsobit zmatek v bocích a dolní části zad. Začněte lehce a pokud pocítíte jakoukoli bolest, zkuste něco jiného. Doporučuji ne vyšší než čtyřpalcový krok, který umístí většinu zvedáků průměrné výšky paralelně nebo mírně pod.
Výstředníky. Zpomalení tempa na excentrické části repky způsobí, že lehčí váhy se budou cítit těžší, což je skvělé jak pro hypertrofii, tak pro sílu. Varuji vás, oni hoří! Toto není technika, kterou bych doporučoval dělat často. Měl by být používán spíše střídmě a uvážlivě, ne více než jednou za 3–4 měsíce po dobu tří týdnů.
1.5 opakování. Tahle jsem vybral od Joe Defranca. Proveďte jedno úplné opakování, jděte do poloviny nahoru, znovu se vraťte dolů a jděte až nahoru. To je jeden zástupce. To výrazně prodlužuje čas pod napětím a může to být skvělé pro zabalení svalů na čtyřkolkách. Znovu, tyto hoří. Považujte se za varovaného.
Skok. RFESS skoky jsou fantastickým způsobem, jak rozvíjet sílu jedné nohy v celém rozsahu pohybu.
Určitě nejsem proti dřepu. Faktem je, že kdybych jim dokázal bezbolestně pomoci, pravděpodobně bych se chopil posilování, protože miluji pohyb těžké váhy. A pokud vám squatování funguje, udělejte to.
Pokud to, co děláte, nefunguje, RFESS může být odpovědí, kterou hledáte. Ale nikdy to nevíš, dokud to nevyzkoušíš. Co musíš ztratit?
Zatím žádné komentáře