Znal jsem chlapa na střední škole s jediným cílem v životě: vybudovat si záda tak široký, že když kráčel po pláži za slunečného odpoledne, lidé si mysleli, že jsou uprostřed neočekávaného zatmění slunce.
Ramena tohoto chlapa měla velikost dělových koulí a jeho bicepsy byly tak velké, že si sotva mohl poškrábat hlavu. I když nevím, jestli někdy dosáhl svého cíle (moje uši se stále zvedají při zprávách o zatmění Slunce), obraz toho, že mám tak široký záda a silná ramena, se po tom na mě vždycky nalepil. Když máte ten silný tvar V, všichni si toho všimnou.
Následující program je navržen tak, aby zahrnoval některé vertikální tlačné a tahové pohyby, které vám pomohou zvýšit vaši šířku, abyste i vy mohli nakonec sloužit jako lidský slunečník.
Stejně jako miluji horizontální lisování a tahání, prostě nemůže konkurovat vertikálním pohybům v rovině, pokud jde o vytvoření trupu ve tvaru V a silných ramen.
Slovo pro moudré o vertikálním lisování: některým lidem to může uniknout, jiným ne. Pokud je vaše hrudní zarovnání naštvané nebo váš kloub AC křičí bolestí, když si česáte vlasy, měli byste se touto otázkou pravděpodobně zabývat, než se zapojíte do vojenského tisku.
Pro nás ostatní, pojďme na věc.
Lidé v dnešní době tráví tolik času seděním před počítačem, je důležité udržovat hrudní pohyblivost, aby bylo možné bezpečně provádět jakékoli pohyby nad hlavou. (Nebojte se, k šťavnatému tréninku se dostaneme poté, co uděláme věci na mobilitu.) Se zhrbenou hrudní páteří (hrudní kyfóza) může být úplná flexe vašeho ramene velmi obtížná, ne-li nemožná. Pokud je rameno tlačeno do polohy nad hlavou, téměř jistě dojde ke zranění.
Správné vyrovnání Špatné vyrovnání
Pro zvýšení mobility jsou rozšíření na pěnovém válečku přesně to, co lékař objednal. Chcete-li provést tento pohyb, položte pěnový váleček na spodní část hrudní páteře a podepřete si hlavu rukama. Udržujte zadek na podlaze, vyklenete horní část zad kolem válce a poté ji vraťte do výchozí polohy.
Odvalte se po zádech a pak opakujte. Dosažení nejvyšší oblasti zad by mělo trvat tři nebo čtyři role. Dbejte na to, abyste se drželi dál od dolní části zad a netahali za hlavu rukama.
Pokud nemáte pěnový válec nebo jej nemůžete umístit do tašky na tělocvičnu, můžete provést podobný pohyb s párem tenisových míčků. Neposkytne vám přesně stejný účinek, ale poskytuje potřebnou mobilitu horní páteři.
Položte si jednu kouli na obě strany hrudní páteře a lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Natáhněte ruce asi na 45 stupňů (jen tolik, abyste zvedli ramena ze země) a krátce je podržte, než se vrátíte na podlahu.
Posuňte se asi o polovinu jednoho kuličkového válce a opakujte to u každého páteřního segmentu až po horní část hrudní páteře. To nejen zlepšuje mobilitu, ale cítí se jako neuvěřitelná masáž hlubokých tkání pro stavce páteře.
Michael Boyle podrobně vysvětluje cvičení v The Essential 8 Mobility Drills.
Pokud se však chystáte udělat tento cvičení, ujistěte se, že se vyhýbáte tenisovým míčkům z obchodu s dolary, protože se nevyhnutelně zploští, pokud vážíte více než 150 liber.
O práci v oblasti mobility řeknu jen to, že byste už měli vědět, že je to důležité. Níže uvedené cvičení jsou z Inside Out Warm Up od Mika Robertsona a Billa Hartmana. Pokud jste tak ještě neučinili, vyzvedněte si kopii. Bez toho bych nedělal cvičení na horní části těla.
Pokud jde o polohování ramen, dochází k neviditelnému přetahování, což značně ovlivňuje naše riziko zranění. Podle Shirley Sahrmann se lopatkové lopatky a kosodélníky neustále snaží lopatky otáčet směrem dolů, zatímco dolní pasti, horní pasti a serratus anterior bojují zpět ve snaze otočit je nahoru.
Špatné držení těla a špatné programování cvičení bohužel pomáhají kosočtvercům většiny lidí a lopatkovým lopatkám vyhrát přetahování, což vede k lopatkám otočeným směrem dolů. Stačí říci, že to není pozice, ve které chcete, aby vaše ramena byla, když provádíte jakoukoli režijní práci.
Tento vrták aktivuje váš serratus a bojuje proti lopatkové rotaci dolů. Chcete-li provést tento pohyb, položte ruce na šířku ramen a nechte lopatky klouzat po těle, dokud se nespojí vzadu.
Ujistěte se, že neohýbáte lokty: pohyb by měl vycházet pouze z lopatek. Ze spodní polohy se soustřeďte na odsunutí podlahy a zkuste protáhnout lopatky dopředu stahem serratus anterior. Opakujte pro 10-12 opakování.
Jakmile vystřelíte serratus, chcete aktivovat lichoběžníkové svaly. Pohyb YTWLI je skvělý pro boj s rotací dolů. Zahrnuje to do jisté míry také levátor a kosočtverce, ale stále zjišťuji, že je to skvělé pro cílení na dolní a střední pasti.
Ležte lícem dolů na nakloněné lavici a oba palce směřujte nahoru ke stropu. Z této pozice provedete 8 opakování každého z následujících pohybů, mezi kterými nebudete odpočívat.
Nenechte se překvapit, pokud vám při prvním vyzkoušení připadá tento výcvik velmi obtížný. Nejprve to zkuste bez závaží, než si myslíte, že jste superstar. Tenhle by mohl rozdrtit vaše ego.
Žádný program vertikálního vytahování není úplný bez vytažení. Jakkoli lákavé je představit něco nového a vzrušujícího, staré metody jsou často nejlepší. Nic se nevyrovná pull-up pro lat vývoj. Nedovolte, aby vám někdo řekl něco jiného.
Několik poznámek:
Pokud zvládnete více než 8 opakování, měli byste přidat váhu pomocí máčecího pásu nebo Xvestu. Pokud nemůžete udělat 6 tahů, můžete trénovat cvičení tahů s pomocí kapely, dokud se neobjeví vaše síla.
Push-up stojky, stejně jako většina cvičení s uzavřeným řetězcem, je úžasná. Verze činky absolutně miluji, a to z několika důvodů:
Chcete-li provést tento pohyb, položte na podlahu dvě velké šestihranné činky o něco širší než je šířka ramen. Popadněte každou činku jednou činkou a zaujměte pozici stojky proti zdi.
Odtud sestupujte, dokud temeno hlavy téměř nedosáhne podlahy, a poté zatlačte zpět do horní polohy. Dělat to spíše v ponožkách než v botách usnadňuje klouzání po zdi.
Poprvé jsem o tomto neuvěřitelném cvičení četl v Christian Thibaudeau's The Torso Solution před několika lety. Na rozdíl od konvenčního svetru, který vám umožní téměř úplně odpočívat nahoře, tento pohyb udržuje napětí na latách v mnohem větším rozsahu pohybu.
Položte lavičku na sklonku a pomocí lanového nástavce proveďte pohyb svetru a paže držte téměř úplně rovně. Vezměte paže celou cestu zpět do plného natažení, ale nezapomeňte držet břišní svaly pevně a vyhněte se tendenci vyklenutí dolní části zad z lavičky dole.
Laterální zdvih je jednoduchý a efektivní způsob, jak zasáhnout laterální deltoidy. Není to fantazie, ale funguje to. Klíčem k prevenci poranění je však jejich provedení v lopatkové rovině. Namísto zvedání činek přímo do stran je nezapomeňte lehce posunout dopředu, aby vycházely ve stejné rovině jako vaše lopatka.
Zvláštní pokyny: na závěrečné sadě přejděte rovně do ramenního lisu s činkami, abyste zvýšili objem práce prováděné deltovými svaly. Jelikož jde primárně o pomalou svalovou svalovou skupinu, je pro stimulaci hypertrofie často zapotřebí většího objemu práce.
Já mohl řekněte, že lidská vlajka je neuvěřitelný způsob, jak zdanit vaše laty, delty a do značné míry celé tělo izometrickou kontrakcí, která mimochodem umožňuje generovat více síly než soustředná kontrakce.
Ale buďme upřímní: nikdo se o to opravdu nestará. The nemovitý důvod udělat lidskou vlajku je proto, že vypadá friggin ' drsňák. Konec příběhu.
Pokud to dokážete vytáhnout, budete se v tělocvičně opravdu pohrávat s myslí lidí. Dokonce je přistihnete, jak se o to snaží, když si myslí, že se nedíváte.
Opravdu neexistuje snadný způsob, jak se tento pohyb naučit. Jediné, co vám mohu říct, je soustředit se těžce na své laty a delty, pokud se chcete přiblížit. Také jsem zjistil, že boční jádro může být omezením, takže jsou důležité varianty bočních prken. Když začnete zkoušet samotný pohyb, zjistíte, že je nejjednodušší začít s ohnutými nohami a postupovat k variaci rovné nohy, jak zesílíte.
Pokud se cítíš opravdu diesel můžete jít za světovým rekordem, který je aktuálně 39 sekund a drží ho Dominic Lacasse.
Dejte programu šanci na čtyři až šest týdnů. I když nepřekonáte žádné rekordy (nebo nezpůsobíte zatmění), budete mnohem silnější a o hodně širší.
Zatím žádné komentáře