Pro některé lidi je stavba plné, kulaté hrudi stejně jednoduchá jako provedení několika sérií bench pressu s činkou. Pro ty z nás, kteří mají prsní genetiku pouhého smrtelníka, je zapotřebí trochu přesnějšího a metodičtějšího přístupu k vytváření peců, které se podobají deskám pruhovaného hovězího masa shora dolů.
Za předpokladu, že nejste jedním z výše uvedených genetických zrůd (a.k.A. Lucky Bastards), pak je tento článek pro vás! Naučíte se některé vědecké principy, tipy a triky, které spolu s nějakou tvrdou prací poslouží jako váš genetický ekvalizér.
Začněme!
Jsem duša stejně jako ty. Pojďme tedy přejít z jedné duše do druhé a přes to, co dělají samotné svaly hrudníku. Pak budete moci dělat inteligentní rozhodnutí, pokud jde o výběr a provedení cvičení.
Hrudník se skládá ze tří samostatných svalů: pectoralis minor (což nás zatím nijak nezajímá), klavikulární hlava pectoralis major a sternální hlava pectoralis major.
Kvůli své poloze v blízkosti klíční kosti (klíční kosti) je klavikulární hlava pec major často označována jako „horní část hrudníku“.“
Ačkoli mnoho anatomů označuje sternální část pectoralis major jako „dolní část hrudníku“, pro účely pokročilého vylepšení postavy ji musíme dále rozdělit na dvě oblasti - střední část hrudníku a dolní část hrudníku.
Když celá pectoralis major pracuje společně, produkuje pohyb zvaný horizontální addukce. Jinými slovy, přenáší vaši paži přes přední část těla, jak k tomu dochází při pohybu flye.
Méně známá funkce prsních svalů je vnitřně (nebo mediálně) otáčet humerus. Držte ruce rovně s dlaněmi vzhůru a potom je otáčejte tak, aby dlaně směřovaly dolů. To je jeden příklad vnitřní rotace humeru.
Nyní se podívejme na akce horního, středního a dolního prsního ústrojí, když pracují v (relativní) izolaci, protože právě tam se věci stávají složitějšími.
Kromě horizontální addukce a vnitřní rotace funguje klavikulární pectoralis k ohýbání ramenního kloubu. Jinými slovy, (spolu s předním deltovým svalem) zvedá paži dopředu. Když vezmete v úvahu původ a inzerci klavikulární pectoralis, dává to perfektní smysl.
Spodní část hrudní pectoralis je umístěna tak, že pomáhá prodloužit ramenní kloub - opak flexe ramene.
Protože jsme pokryli horní a dolní část hrudníku, podívejme se na část, kterou budeme nazývat „střední část hrudníku.„Vzhledem k tomu, že svalová vlákna středního hrudníku probíhají vodorovně, významně nepřispívají k flexi nebo extenzi ramen. Místo toho jednoduše horizontálně doplňují humerus.
Zde je šikovný malý graf, který shrnuje anatomii a biomechaniku 3 oblastí hrudníku:
| Oblast hrudníku | Zapojena svalová vlákna | Akce |
| Horní část hrudníku | klavikulární pectoralis, nadřazená vlákna hrudní kosti praporu hlavní | horizontální addukce, flexe, vnitřní rotace |
| Prostřední truhla | střední část hlavní prsní | horizontální addukce, vnitřní rotace |
| Dolní hrudník | dolní část pectoralis major | horizontální addukce, prodloužení, vnitřní rotace |
Možná jste už slyšeli o principu svalové kontrakce „všichni nebo nikdo“. V zásadě to znamená: Když je stimulováno, svalové vlákno se buď smrští, nebo ne.
Někteří lidé chybně přizpůsobili princip všeho nebo nikoho tak, že to znamená celý sval buď uzavře smlouvu, nebo ne. Tito zmatení jedinci vám dále řeknou, že variace cvičení jsou při tréninku na hrudi prakticky zbytečné, protože celý major pectoralis se buď smrští, nebo nebude.
To je přinejmenším vážně zavádějící logika.
Pro začátečníky, i když je stále považován za součást pectoralis major, je klavikulární pectoralis ve skutečnosti samostatný sval se samostatnou nervovou inervací.
Ačkoli celá hrudní hlava pectoralis major sdílí společnou nervovou inervaci, úhel svalových vláken se ohromně liší shora dolů. Z tohoto důvodu je linie tahu odlišná v různých oblastech svalu.
Naštěstí pro nás vaše tělo (nebo spíše mozek) přijme nebo vyzve část svalu, která je nejvhodnější k provedení daného pohybu. Takže pokud byste měli dělat pohyb, při kterém jsou spodní vlákna pectoralis major v nejlepší mechanické výhodě k provedení pohybu, pak to budou primární vlákna získaná pro práci - díky dobrotě!
Takže ano, ty umět zdůrazněte různé části hrudníku shora dolů. Ale všimněte si, že jsem řekl zdůraznit, ne izolovat!
Předtím, než si můžete postavit hruď, musíte znát vizuální silné a slabé stránky vašich prsů.
V zásadě existují čtyři varianty vývoje hrudníku:
Pro záznam se variace číslo čtyři určitě jeví jako nejběžnější. Mnoho lidí si však mýlí tuky v oblasti dolní části hrudníku jako velký vývoj dolních kostí. Pokud tedy opravdu chcete přesně posoudit svůj vývoj, nejprve proveďte pruhování v hrudi, poté posuďte!
Jakmile zjistíte svůj typ vývoje hrudníku, můžete si podle toho inteligentně naplánovat trénink hrudníku.
Mnohokrát bych doporučil provést tři cviky na hruď jako součást rozdělení části těla, ve kterém trénujete hrudník každých pět až sedm dní. Při častějším tréninku a / nebo při použití technik s vysokou intenzitou může být nutné provádět méně cviků. Stejně tak je v některých případech dobré volání čtyřmi cvičeními na hrudi.
Při výběru cvičení nezapomeňte vzít v úvahu požadovaný výsledek vašeho tréninku. Jinými slovy, pokud je vaše horní část hrudníku slabá (a vsadím se, že je), tak proč byste na světě cvičili dvě cviky, které zdůrazňují prostřední hrudník a jedno, které zdůrazňuje spodní část hrudníku? To by jen udržovalo svalovou nerovnováhu, kterou již máte!
Místo toho zvažte provedení dvou cviků, které zdůrazňují horní část hrudníku, a jednoho, které zdůrazňuje střední a / nebo dolní část hrudníku. Pomůže vám to vyrovnat vývoj hrudníku dříve než později.
Dalším dobrým pravidlem je zaměřit se na nejslabší část hrudníku svým prvním cvičením, když jste nejsilnější.
Podívejme se na čtyři různé rutiny tréninku hrudníku, které se zabývají každým ze čtyř různých typů vývoje hrudníku uvedených výše.
Tato rutina začíná poklesem činek, které se zaměřují na dolní část hrudníku, ale také velmi dobře stimulují střední část hrudníku.
Mělký šikmý činkový lis je skvělý způsob, jak zaměřit horní část pectoralis a zároveň usnadňuje udržení předního deltového svalu mimo pohyb. Toho dosáhnete nastavením úhlu sklonu mezi 15 a 20 °.
Ploché létající činky zasáhly hrudník do pravého čtverce uprostřed. A na rozdíl od všeobecného přesvědčení, flyes může být rozhodně masové budování hnutí. Jen se ujistěte, že necháte lokty přirozeně ohýbat (asi 30 až 45 °) ve spodní části pohybu. Tímto způsobem můžete snížit tlak na přední rameno a používat činky úctyhodné hmotnosti.
Lisy na snížení činky jsou dobrým doplňkem k prakticky jakékoli rutině tréninku na hrudi. Bylo prokázáno, že aktivují více motorických jednotek (svalových vláken) v pectoralis major než jakékoli jiné cvičení na hrudi.
Nakloněný činkový lis je skvělý cvik na horní část hrudníku… -li děláš to správně. Po celou dobu pohybu držte hrudník zvednutý „nahoru“. To pomáhá udržovat napětí na horní části hrudníku na rozdíl od předních deltových svalů.
Podobně zkrátte rozsah pohybu o přibližně 2 nebo 3 palce na každém konci. Jinými slovy, zastavte se o pár palců mimo blokování a několik palců, než se dotknete hrudníku. Vyhýbání se těmto částem ROM (rozsah pohybu) udržuje konstantní napětí na horní části hrudníku a brání tomu, aby přední delty přebíraly břemeno zátěže.
Poklesy zasáhly hrudník, přední deltové svaly a triceps - to není možné. Avšak pomocí úchopu, který je o něco širší než šířka ramen, a zastrčením brady k hrudi / předkloněním, můžete přesunout část stresu z tricepsu na hruď.
Před lety jsem měl rozhovor s IFBB pro-kulturistou Johnnie Jackson, který mě osvítil ohledně toho, jak dobře lisy na podlahu stimulují horní část hrudníku. Dovolte mi to vysvětlit.
Alespoň jedna studie prokázala, že použití mírně užšího úchopu zlepšuje aktivaci horní části hrudníku ještě více než úhel sklonu lavice. Důvodem je to, že použití mírně užšího sevření nutí lokty mírně přicházet směrem do stran (addukce humeru), na rozdíl od toho, že jsou rozšířené. Následně to dává klavikulární pectoralis lepší mechanickou výhodu, aby mohla vykonávat své primární funkce: flexi a horizontální addukci.
Proveďte lis na podlahu s šířkou úchopu, která je těsně mimo šířku ramen a která umístí vaše paže asi 30 ° od vašich stran do výchozí polohy. Poté zatlačte činku nahoru a dozadu mírným obloukem tak, aby skončila nad horní částí hrudníku.
Na mělkých šikmých činkách nastavte úhel lavice na 15 až 20 °. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je položit dva nebo tři olympijské talíře pod „hlavní“ konec lavičky.
Připomínáme, že nejpřirozenější funkcí horní části hrudníku je flexe a horizontální addukce, použijte stejnou šířku úchopu uvedenou u podlahových lisů výše, jen o něco širší než šířka ramen.
Nízké až vysoké kabelové průchody dokonale napodobují tažnou linii (a akci) klavikulární pectoralis. Je to jeden z nejlepších cviků na „vyplnění“ horní části hrudníku poblíž klíční kosti.
Chcete-li provést pohyb, začněte dvěma kladkami nastavenými ve spodní poloze a dlaněmi směřujte dopředu. Vaše paže (pažní) by měly být v úhlu asi 30 ° od vašich stran.
Pomocí horní části hrudníku vytáhněte ruce nahoru a dovnitř, zvedněte rukojeti nahoru a společně tak, aby se spojily na úrovni ramen nebo o něco výše. Cesta kabelů bude kreslit vzhůru nohama V.
Pokud jde o školení (a obecně o život), mnoho lidí si mylně myslí, že vše, co musíte udělat, abyste uspěli, je tvrdá práce. To bohužel není pravda. Musíš pracovat inteligentně.
Vaše tělo je prostě dynamický, neustále se měnící organismus, který se přizpůsobuje stimulaci a stresu, který na něj působí. Proto je důležité cíleně vybírat správné cviky, které stimulují vaše tělo tak, aby vizuálně vylepšily vzhled vaší postavy.
Cvičení na hrudi již nebudete považovat za nahodilou sbírku pohybů lisu a létání. Místo toho je každé cvičení na hrudi příležitostí k vytvoření větších a vyváženějších prsních svalů, které jsou plné a kulaté shora dolů!
Nyní jděte na to!
Zatím žádné komentáře