Zpět není pro hezké chlapce. Typická příliš opálená komerční tělocvična primadona má zřídka záda hodnou druhého pohledu, což není překvapující, vzhledem k tomu, že není na seznamu částí těla schválených barovými hvězdami.
Zadní strana je svalová skupina s dělnickými svaly. Během tréninku se nemůžete dívat, jak se to napumpovalo a kroutilo, a tréninky jsou obvykle základní, brutálně těžké a vyčerpávající. Takže když se v tělocvičně objeví nový zvedák s jho pasti, širokými latami a 3D kosočtverci, musíte je trochu respektovat.
Strávili roky taháním vážně těžkého železa, aby dosáhli svých komiksových rozměrů. Zaplatili své příspěvky. Zaslouží si pozornost.
Pro kulturisty neexistuje nic jako mít příliš velkou záda. Nohy mohou přes stínovat horní část těla, paže mohou nepřiměřeně růst k ramenům nebo hrudníku, ale žádný soudce nikdy neodpočítá body za to, že má příliš mnoho zad.
Na nejvyšších úrovních je záda svalová skupina, která odděluje nejlepší od ostatních, takže čím větší a šílenější, tím lepší. Haney, Yates a Ronnie patří k největším kulturistům, kteří kdy vstoupili na pódium, a není náhodou, že mají také tři z nejlepších zády v historii kulturistiky.
Powerlifterové a silní konkurenti musí mít také neuvěřitelně silné záda. Záda jsou hnací silou mrtvého tahu, který se v soutěži o silový trojboj provádí jako poslední a často rozhoduje o vítězi. Nemůžete „zařadit“ mrtvý tah (použijte speciální vybavení pro vzpírání) a jediný způsob, jak získat větší, je vydělat si ho taháním těžkého železa.
Silný hřbet je také nezbytný pro velký dřep a lavičku. V dřepu nemůžete hýbat obrovskými závažími bez síly zad, která by je podporovala, zatímco na lavičce jsou silné laty rozhodující pro to, abyste mohli snížit velké váhy ve správné drážce a odjet tyč z hrudníku. Ed Coan, největší powerlifter všech dob, řekl, že dvě nejdůležitější svalové skupiny pro powerlifting jsou glutety a záda. Potřebujete lepší potvrzení??
I když krok na kulturistickém pódiu nebo platformě pro powerlifting není ve vašich plánech, velká a silná záda stojí za to pracovat. Pro sportovce bude jakýkoli sport, který zahrnuje tahání, lezení nebo fyzický kontakt, nepochybně přínosem pro budování silnějšího zad.
A konečně, v reálném světě je velká silná záda vysoce funkční. Kdykoli seberete něco těžkého, většinu práce dělá záda, takže když zvednete těžký box v práci, je to vaše síla zad, která určí váš úspěch.
Mrtvý tah je základ, na kterém je postavena pevnost zad. Mrtvé tahy stresují každou hlavní svalovou skupinu v zadním řetězci, od základny stavitelů po horní část pastí. Ronnie Coleman a Johnnie Jackson mají dvě z nejsilnějších a nejsilnějších zády, kteří kdy milovali kulturistickou scénu, a oba muži jsou schopni mrtvého tahu přes 800 liber.
Cvičení mrtvého tahu je překvapivě jednoduché. Udeřte do toho těžce a těžce a pak nechte své tělo odpočívat a růst. Schémata mrtvých tahů jsou obecně nižší než u většiny ostatních složených pohybů. Sady 5-10 opakování fungují nejlépe pro účely kulturistiky a pro čistou sílu je běžné pravidelně pracovat na těžkých trojicích, čtyřhře, dokonce i dvouhře.
Mrtvé tahy nepotřebují efektní techniky, jako jsou drop sety, super sety nebo sety pauzy. I když to není velmi složité hnutí, je to neuvěřitelně náročné a musíte si být vědomi, že to nebudete dělat. To platí zejména v případě, že také dřepete těžce a provádíte těžké veslovací pohyby.
Jeden efektivní systém zahrnuje práci v krátkých třítýdenních vlnách, po nichž následuje týden snižování nebo snižování emisí. V podstatě se váhy zvyšují každý týden po dobu tří týdnů s odpovídajícím poklesem rozsahu opakování a poté se čtvrtý týden trénují lehce nebo vůbec ne. S touto metodikou jsem měl značný úspěch.
Jakmile zesílíte, bude obvykle nutné snížit hlasitost a frekvenci tréninku, aby bylo možné přetrénovat na uzdě. Pro ty, kteří mohou mrtvý tah přesahovat 700 liber, funguje mrtvý tah každý druhý týden dobře.
Dolní část zad by měla být stále intenzivně trénována během několika týdnů, ale s různými cviky, jako jsou dobré ráno, vážené vztyčení zad a protahování. To umožňuje zvedáku vytrvale trénovat, což usnadňuje výrazné zvýšení síly, ale také snižuje pravděpodobnost přetrénování.
Neexistuje lepší cvik na šířku zad než dobré staromódní chin-upy.
Poznámka: Když mám na mysli bradu, je to variace prováděná buď s overhandovým úchopem (pronated) nebo dlaněmi obrácenými k sobě (neutrální).
Brady mají šířku zad, dřepy velikosti nohou. Lat pulldowns lze také použít k přidání zadní velikosti, ale stejně jako leg press hraje druhé housle do dřepu, stejně jako pulldowns na staré školní brady.
Brady jsou nejúčinnější při použití relativně vysokého schématu setu a opakování. Jedním z mých oblíbených je provádět sety do selhání pouze s použitím tělesné hmotnosti, dokud nenarazím na 100 opakování. Obvykle mi to trvá 4-5 sad, od 25-30 opakování na začátku až po 15 nebo tak, poslední sada.
Snažím se každou sadu otočit úchopem, abych zasáhl různé oblasti horní části zad pro úplný vývoj zad. Začínám s velmi širokým úchopem, přejdu na šířku ramene / neutrální úchop pro druhou sadu a poté použiji blízký úchop u třetí sady. Vracím se k širokému úchopu pro další sadu a pokračuji v rotaci, dokud nejsou dokončeny všechny opakování.
Zatímco všechny varianty brady fungují na latu, brady se širokým úchopem přednostně cílí na vnější laty a teres major, zatímco střední, úzké a underhandové rukojeti přesouvají důraz na dolní a vnitřní laty. Provádím také velmi širokou variantu úchopu, kterou označuji jako „brady s extrémně širokým úchopem“, kde používám neutrální úchop na speciální liště, která je širší než většina širokých úchopových lišt. To zasáhne vnější část zad zvlášť tvrdě.
Jedním dalším klíčovým bodem je soustředit se na používání lats a pracovat přes plný úsek svalu v dolní části pohybu a plnou kontrakci v horní části. Nedělejte si starosti s tím, zda vaše brada skutečně čistí laťku; posledních několik palců pohybu zahrnuje převážně biceps, nikoli horní část zad.
Mnoho lidí bude mít potíže s provedením i několika slušných opakování kvůli nadměrnému tělesnému tuku nebo nízké úrovni síly. Naštěstí mnoho komerčních tělocvičen má chinovací stroje s protizávažími, které pomáhají při pohybu brady, dokud nebudete moci provádět bradu s tělesnou hmotností.
Dalším efektivním řešením je použití pásky Jump Stretch, kterou si oblíbil Louie Simmons ze slávy Westside Barbell. Jednoduše smyčku obtočte kolem středu brady, protáhněte jeden konec otvorem druhého konce a pevně jej přitiskněte. Poté oběma nohama vkročte do spodní smyčky a pás vám poskytne potřebnou pomoc. Experimentujte s různými silovými pásmy, dokud nebudete moci provádět bradu sami.
Existuje několik účinných variant veslování a vaše konkrétní páky určí, která vám bude nejlépe vyhovovat. Rotace mezi všemi pohyby však často přináší nejlepší výsledky. Nejužitečnějšími variantami pro stavbu tlustých desek svalů horní části zad jsou standardní řada činek, řady T-bar (provedené old-school stylem s činkou a rukojetí ve tvaru V) a řady těžkých činek. Všechna tato cvičení by měla být prováděna se středním až vysokým objemem a rozsahem opakování a s co největší hmotností. Horní část zad je velká, složitá část těla a musí být zasažena těžkým a tvrdým úhlem a z různých úhlů.
Samozřejmě, jakýkoli zadní článek, který napíšu, by nebyl úplný, aniž bych se zmínil o tom, co Jim Wendler nazval „Krocova řada.„Řada Kroc není nic jiného než velmi vysoká řada činek prováděná se směšně těžkou činkou. Správně, řádky Kroc by vás měly nechat lapat po dechu jako kapka těžkých dřepů a zároveň budovat velikost a sílu horní části zad jako nic jiného.
Řádky Kroc vytvářejí sílu, která se dobře přenáší na zlepšení blokování mrtvého tahu, a když se provedou bez popruhů, vytvoří přilnavost podobnou svěráku. Důraz by měl být kladen na hmotnost a počet dosažených opakování. Moje osobní záznamy jsou 175 liber. x 40 opakování, 205 liber. x 30 opakování (obě bez popruhů) a 300 liber. x 13 opakování (s popruhy). Řady Kroc lze provádět jednou rukou a jedním kolenem na ploché lavici, nebo když stojíte ohnuté v pase s jednou rukou opřenou o stojan na činky.
Zaměřte se na dobrý protah ve spodní části tím, že sklopíte rameno, dokud se laty zcela nevytáhnou, a vytáhněte činku nahoru v přímém směru, dokud lehce nezatáhne oblast horní části břicha / dolní části hrudníku.
NEZKOUŠEJTE se držet loket zastrčený a přitáhněte si činku k linii svého opasku, formu kázanou každým osobním trenérem a válečníkem s tužkou. Vzhledem k použitým výhodám tato příliš přísná technika výrazně omezuje použitelnou váhu a je neúčinná pro všechny účastníky kromě těch nejnovějších.
Přemýšlejte o této příliš přísné formě jako o lat tréninkovém ekvivalentu zpětného rázu tricepsu, zatímco řady Kroc jsou těžké bench press. Jeden přidá svalové desky a vybuduje neuvěřitelnou sílu, zatímco druhý vypadá dobře pouze v růžovém trikotu.
Tady je rekapitulace.
A. Mrtvý tah
První týden: Pracujte až na jednu těžkou sadu 5 opakování ve 4-5 sériích.
Druhý týden: Pracujte až na jednu těžkou sadu 3 opakování ve 4-5 sériích
Týden: Pracujte na těžkém singlu ve 4-5 sadách.
Čtvrtý týden: Žádný mrtvý tah.
Opakovat
B. Chin-up
Zahřát. Poté proveďte tolik sérií, kolik je třeba, celkem 100 opakování, každou sadu střídejte mezi širokým overhandovým úchopem, středním neutrálním úchopem a blízkým neutrálním nebo underhandovým úchopem. Každý týden se pokuste dosáhnout 100 opakování v méně sériích. Když toho můžete dosáhnout ve čtyřech nebo méně sadách, přidejte váhu.
C. Řádky Kroc
Pracujte až do jednoho kompletního setu (s každou paží) o 20-30 opakováních s co nejtěžší činkou. Každý týden se snažte nastavit nový zástupce PR. Pokud jste schopni provést 30 opakování, zvyšte váhu. Nedělejte slabochy tam, kde máte loket zastrčený!
Tlustá, široká záda vypadá na jevišti bláznivě a znamená vážnou práci všude, kam vás život zavede. Tlustý hrudník a mohutné čtyřkolky by mohly vypadat působivě, ale nic se nepřenáší z tělocvičny do reálného světa jako mocná sada lats, pastí a erektorů.
Je to prohlášení o síle a moci, které vzbuzuje respekt.
Zatím žádné komentáře