Stará rutina skládající se z dřepů s 20 opakováními byla úspěšně použita k navýšení velikosti a zlepšení síly v krátkém čase, a to i pro ty nejtěžší hráče. Cvičení, známá také jako „dechové dřepy“, se zaměřují na dřepy s vysokým opakováním 2–3x týdně v kombinaci s vyšším kalorickým příjmem, který se tradičně mimo jiné skládá z 1 litru mléka denně.
Kniha byla poprvé prozkoumána Johnem McCallumem v roce 1968 Super dřepy autor: Randall J. Storssen byl propuštěn v roce 1989. Nastiňuje trénink v podřepu s 20 opakováními, který tvrdí, že má 30 liber. svalové hmoty za pouhých 6 týdnů. Tento příliš základní program vás v tělocvičně nepřesáhne 3 hodiny týdně - skvělé pro každého, kdo vede rušný život. Měl bych však zmínit, že to v žádném případě není snadné.
Existuje několik verzí 20-rep squat cvičení. Každý trénink by měl začít základní rozcvičkou, po které následuje těžká sada 20 opakování dřepů, po nichž bude následovat 20 tahů, které rozšíří hrudní koš a zvětší hrudník. Některá pravidla týkající se dřepu jsou taková: dřepejte co nejhlubší pro maximální rozsah pohybu (zkuste se dotknout lýtkových šlachů na lýtkách) a zvedací pásy nejsou povoleny. Pamatujte, že poloviční opakování vám přinese pouze poloviční výsledky. Pro některé to může být zřejmé, ale doporučuje se zadní dřep, protože lze použít větší váhu. Tyčinka také může „odpočívat“ na zádech mezi opakováními.
Zní to dost jednoduše, ale je tu jeden úlovek - váha, kterou použijete pro dřepy s 20 opakováními, je vašich 10 RM (max. Opakování). Nedává to smysl? Proto se označují jako dýchací dřepy - bolest, metabolity hromadící se v nohách a váš kardiovaskulární systém jsou tlačeny do rychlých otáček, když po absolvování 10 opakování grindete jednoho opakování po druhém. Velké doušky vzduchu vyplňují čas mezi opakováními, když se psychicky i fyzicky připravujete na další opakování. V následných trénincích byste přidali 5 liber do těžké sady dřepu s cílem dokončit všech 20 opakování.
Zde je 6týdenní squatový program s 20 opakováními, který zahrnuje olympijské variace zvedání a metody budování staré školy. Cvičíte 3x týdně a cvičíte celé tělo.
Zde je ukázkový tréninkový týden:
Neděle - Zbytek
pondělí - W / O 1
úterý - Zbytek
středa - W / O 2
Čtvrtek - Zbytek
pátek - W / O 3
sobota - Zbytek
Cvičení lze rozdělit následovně:
A) Zaměření síly
B1) Dřepy s 20 opakováními
B2) Svetry s činkami
C1) Super set - složené cvičení
C2) Super set - izolační cvičení
D) Metoda nastavení izolačního cvičení
E) Metoda izolačního cvičení 21
U obvodu C proveďte první sadu složeného cvičení, po které okamžitě následuje jedna sada izolačního cvičení. Proveďte doporučenou přestávku a opakujte pro druhou sadu.
U okruhu D začněte s hmotností, se kterou můžete udělat 3 až 5 opakování. Snižte závaží při únavě po 3 po sobě jdoucí kapky.
Pro okruh E použijte mírně těžkou váhu a proveďte 7 opakování spodní poloviny. Dále proveďte 7 polovičních opakování. Nakonec proveďte 7 plných rozsahů opakování pohybu.
Chcete-li určit počáteční váhu pro dřepy s 20 opakováními, vezměte si aktuální 5-RM a odečtěte 5 liber pro každé naplánované cvičení. Pokud je tedy vaše aktuální 5RM 315 liber a plánujete trénovat 3x týdně po dobu 6 týdnů (18 tréninků), měli byste začít s 225 liber. (18 tréninků x 5 liber na trénink = 90 liber). Odečtením 90 od 315 získáte 225. Pokuste se přidat 5 liber. do každého dřepu každý trénink.
DALŠÍ: Cvičení
Pomocí doprovodných cviků stimulujete zapojené svaly a získáte dobrou pumpu, ale nenechte se těmito cviky zabít.
Pokud jde o výživu, jezte mírný přebytek kalorií na podporu růstu svalů. Jak zvykli stavitelé starých časů, můžete také po celý den vypít galon mléka.
A) Power Clean 3 × 3; (2 min odpočinek)
B1) Dřepy s 20 opakováními 1 × 20; (žádný odpočinek)
B2) Svetry na činky 1 × 20
C1) Bench Press Barbell 2 × 10-12; (žádný odpočinek)
C2) High Cable Flys 2 × 12-15; (90 s odpočinek)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 sady (60 s odpočinek)
E) Biceps EZ Curl 21 s 2 sady (60 s odpočinek)
A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min odpočinek)
B1) Dřepy s 20 opakováními 1 × 20; (žádný odpočinek)
B2) Svetry na činky 1 × 20
C1) Ohnuté přes řádek 2 × 10-12; (žádný odpočinek)
C2) Bent Over Fly 2 × 12-15; (90 s odpočinek)
D) Sada pro pokles kyčle 2 sady (odpočinek 60 s)
E) Calf Raise 21 s 2 sady (60 s odpočinek)
A) Hang Clean 3 × 3; (2 min odpočinek)
B1) Dřepy s 20 opakováními 1 × 20; (žádný odpočinek)
B2) Svetry na činky 1 × 20
C1) Vytáhnout 2 × 10-12; (žádný odpočinek)
C2) Facepull 2 × 12-15; (90 s odpočinek)
D) Sada vojenského tisku 2 sady (60 s odpočinek)
E) Kladivo na zkroucení těla 21 s 2 sady (60 sekund odpočinek)
Zatím žádné komentáře