Během let jsem se zasazoval o trénink na jedné noze z různých důvodů, které jsem shrnul v tomto článku pro T Nation již v roce 2007. Podle mého názoru má trénink jedné nohy za následek menší namáhání zad kvůli sníženému zatížení. A ačkoli je fráze „funkční trénink“ nadužívána, trénink s jednou nohou odpovídá mé definici.
Je to aplikace funkční anatomie do tréninku. Ve sportu děláte téměř všechno v rozděleném postoji nebo odtlačením jedné nohy z paralelního postoje, takže má smysl trénovat své tělo tímto způsobem.
Vzhledem k tomu, že jsem již argumentoval ohledně výcviku na jedné noze, není třeba to zde znovu proměňovat. Místo toho chci představit zcela novou otázku: Co kdybyste mohli více namáhat nohy, budovat více použitelné síly a potenciálně přidat větší velikost tím, že budete pracovat kolem zad, což je často slabý článek v bilaterálních cvicích, jako jsou dřepy?
To je to, co kulturisté dělají po celá desetiletí. Zesílením zad v leg pressu můžete zasáhnout extenzory nohou - vaše kvadricepsy - s mnohem větší zátěží. Je to proto, že se zátěž nemusí pohybovat zády, aby se dostala k nohám.
Teď, než si myslíte, že jsem udělal 180 a začal milovat leg press, dovolte mi, abych vás ujistil, že můj názor se nezměnil. Ano, stroj umožňuje výrobcům nástaveb hromadit se na plechy, ale nyní víme, že zadní strana platí určitou cenu. Je to jen jiná cena, než jakou platí zvedáky za používání těžkých břemen v dřepu. Místo stlačování páteře způsobí nožní lis zaoblení zad, které by v průběhu času mohlo způsobit větší poškození.
Bezpečnost není jediným důvodem, proč se vyhnout leg pressu. Cvičení se vyvinulo v jakýsi cirkusový akt prováděný pomocí zábalů kolen, rukou na stehnech a propastných rozsahů pohybu. Viděli jste někdy video Pata Robertsona, 74letého televizního evangelisty, který lisoval nohou 2 000 liber? Pokud jste cvičení brali dříve vážně, toto video jistě potlačilo vaše nadšení.
Všechno, co bylo řečeno, když je cílem vybudovat větší a silnější nohy, stále si myslím, že je dobrý cíl zaměřit se na tyto svaly, aniž byste museli na páteř zatěžovat. Musíme jen najít lepší způsob, jak to udělat.
Split-squat se zvýšeným zadním chodidlem, který budu zkracovat jako RFESS, se zde na T Nation obvykle nazývá bulharský split squat (BSS). Na jiných místech se označuje jako bulharský výpad, přestože nepochází z Bulharska a nejde o výpad.
RFESS má řadu výhod. Například začátečníci si osvojí rovnováhu a pružnost kyčlí spolu se silou, velikostí a všudypřítomnou schopností vydržet při tréninku vysokou úroveň nepohodlí. Ale opravdu dramatické výsledky se dostaví, když cvičení začnou pokročilejší zvedáky. S omezenou kompresí páteře můžete svalům nohou aplikovat obrovské váhy.
Ve skutečnosti si myslím, že zatěžovací schopnost RFESS je nepřekonatelná jakýmkoli jiným cvičením, které se primárně zaměřuje na extenzory nohou. A ano, zahrnuji i dřep. Když jsme se svými trenéry začali používat těžké RFESS jako primární cvičení pro dolní část těla pro naše sportovce, zjistili jsme, že nemohou pracovat obě nohy bez přestávky mezi nimi.
Několik bodů rychlé techniky:
Nedávno jsem provedl malý experiment s hokejisty, které trénuji, což je velmi poddajná skupina sportovců. Nemohu to nazvat skutečným „výzkumem“, protože jsme neměli žádnou kontrolní skupinu, ale výsledky byly tak zarážející, že si musím myslet, že by obstály při skutečném vědeckém zkoumání.
U většiny našich tréninků po sezóně jsme místo tradičních předních nebo zadních dřepů prováděli RFESS. Mým cílem bylo zpočátku otestovat hypotézu o poranění zad a stresu zad, ale závěr šel daleko za to.
Po přibližně šesti týdnech RFESS jsme provedli jednoduchý test opakování-max. Každý chlap vzal 50% svého maxima jednoho opakování na zadním dřepu a udělal s každou nohou co nejvíce opakování RFESS. Protože v našem programu neděláme zadní dřepy, museli jsme odhadnout maximum každého chlapa přidáním 15% k jeho 1RM v předním dřepu. A pak, jak jsem řekl, jsme použili 50% z tohoto počtu.
Odhadované 1RM pro zadní dřep se pohybovaly od 290 do 460 liber. Naše testovací závaží se tedy pohybovaly od 145 do 230 liber. Můj nejsilnější sportovec s každou nohou zvedal 14krát 230 liber. Nejslabší z nich udělal 14 opakování na každé noze se 145.
Udělal jsem dva okamžité závěry:
Za prvé, kdybychom strávili šest týdnů prací na zadních nebo předních dřepech se stejným zaměřením a intenzitou, v pekle by žádný z těchto kluků nemohl zvednout 5 jejich odhadovaných 1RM 14krát.
Například nejsilnější muž měl v předním dřepu velmi slušný 1RM 405. To je číslo, které jsme použili k extrapolaci maximálního zadního dřepu 460 liber. Existuje na Zemi nějaký tréninkový program bez drog, který by mohl zvýšit jeho sílu do té míry, že by mohl zvednout buď váhu - jeho skutečný 1RM v předním dřepu nebo odhadovaný max v zadním dřepu - 14krát? A aby to bylo srovnatelné, musel by udělat dvě sady po 14 opakováních, protože udělal 14 opakování RFESS s 230 liber s každou nohou.
Pokud by se dostal do bodu, kdy by mohl zpět dřepnout 460 na 14 opakování, znamenalo by to 1RM 675 liber. Nic není nemožné, ale tento scénář se blíží.
To nás přivádí k bodu číslo dva, což je mnohem důležitější: Experiment ukázal, že nohy sportovců zvládly mnohem větší váhu, než jejich záda dokázala přenášet. To naznačuje, že záda je slabým článkem v podřepu. Obejděte záda a vaše nohy zvládnou mnohem těžší váhy.
Výsledky mého experimentu pro mě dávají intuitivní smysl. Co se při dřepu nejčastěji zraní? Záda. Jak tedy trénujete nohy s větší zátěží, s cílem zvýšit sílu a velikost? Obejděte zadní část.
Možná se divíte, proč tento závěr není zcela zřejmý a kontroverzní.
Pro začátečníky, kultura tělocvičny staré školy staví zadní dřep na podstavec. Nemůžete přesvědčit tradicionalisty, že existuje účinnější způsob, jak trénovat dolní část těla na sílu a velikost, a nebudou experimentovat, aby si to sami vymysleli.
Zadruhé, RFESS má ve vzdělávacích programech zvláštní mezeru. Je to cvičení, které děláte pro odbourávání tuků nebo pro svalovou kondici, obvykle když držíte činky na délku paže. Nevzpomínám si na žádnou populární knihu nebo časopis doporučující cvičení s činkou, používající těžké váhy pro nízké opakování.
Za třetí, myslím, že cvičení je dost trapné, aby odrazovalo zvedáky od toho, aby se tlačili k lepšímu výkonu. Proto se používá v programech pro odbourávání tuků - připadá mi to jako trest za to, že program odbourávání tuků potřebujete. Lifterové, kteří strávili roky zvládnutím zadního dřepu, následovali měsíce nebo roky s předním dřepem poté, co je trenéři jako já přemluvili, aby přešli, nechtějí strávit pár týdnů komfortem s RFESS.
Nakonec si myslím, že je těžké pro toho chlapa, kterého jsem právě zmínil, chlapa, který pracoval jako otrok, aby vytvořil dvoustrannou sílu v dřepu, aby pracoval s polovinou svého maxima v cvičení s jednou nohou. Mohu se týkat; Za mých dnů s posilováním bych to neuvažoval zpět. Ale teď, když mým jediným cílem je pomoci mým sportovcům zvětšit a posílit jejich sport, je mnohem snazší být otevřený vůči lepším způsobům, jak dosáhnout těchto cílů.
Zkuste se na to podívat mýma očima: Pokud existuje způsob, jak dosáhnout lepších výsledků s poloviční hmotností trénováním jedné nohy po druhé, neměli byste to alespoň vyzkoušet? Zvláště když vezmete v úvahu zpětně šetřící účinky použití lehčích břemen?
Je to, jako by vám někdo nabídl 50% slevu na váš další velký nákup. Zní to jako hodně.
Zatím žádné komentáře