Vybudujte silnější záda za 28 dní

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Uděláte velmi rychlý pokrok provedením koncentrovaného zadního specializačního programu po dobu čtyř až šesti týdnů.
2. Cvičení na zádech je víc než jen přítahy a řady. Hlavním účelem zádových svalů je stabilizace páteře, takže musíte odpovídajícím způsobem programovat.
3. Ke stimulaci hypertrofie by měla být použita pomalejší tempa s vyššími rep repozice, aby se maximalizoval čas pod napětím.

Největší chybou při programování pro zadní velikost je pouze zohlednění lats. Ačkoli jsme všichni po tomto tvaru písmene V, spinální erektory jsou skutečně podpěrnou základnou pro celé zadní jádro.

Z tohoto důvodu nebudeme příští 4 týdny jen veslovat. Dostaneme dobrou rovnováhu síly a pohybů založených na hypertrofii, které splňují hlavní účel svalstva zad: stabilizaci páteře.

Váhy, které se dříve cítily neuvěřitelně těžké, se začnou cítit snadno zvládnutelné. Silná záda vám umožní držet těžké věci na ramenou a nerozpadat se.

Zde je přehled pohybů, které použijeme:

1 - Aktivní prodloužení hrudníku a bederní antiflexe

Těmito pohyby pohybujeme trupem a nutíme záda, aby se protáhla nebo zůstala stabilní proti odporu. V mrtvém tahu a dobrém ránu nechceme bederní zaoblení, i když některé v hrudní oblasti jsou přijatelné.

Nechceme ani bederní flexi v sedě dobrého rána, přesto chceme aktivní hrudní prodloužení ze záměrného zaoblení.

• Cílové svaly: Erector Spinae
• Cvičení: Sedí dobré ráno, dobré ráno, mrtvý tah

Dobré ráno vsedě jsou skvělým doplňkovým výtahem pro ty, kteří ztratili dřepy a přední dřepy dopředu. Vždy k tomu používám tyč EliteFTS Safety Squat Yoke, ale rovná tyč, silná podložka tyče a zvedací popruhy jsou proveditelné náhražky.

Budete chtít použít podložku, protože jak se ramena posouvají dopředu, tyč bude následovat na váš krk. Podložka udržuje tyč, která sedí dále dozadu a mimo obratle.

2 - Lumbální a hrudní antiflexe

Cílem těchto pohybů je udržet páteř stabilní a přinutit erektory páteře, aby odolávali bederní a hrudní flexi. Přední dřep je optimální, protože přední umístění závaží staví uživatele proti vysokým hrudním ohybovým silám.

Zůstat ve svislé poloze s těžkými váhami vyžaduje obrovskou sílu zad a jádra. V důsledku toho je většina lidí chudými předními squattery. Je také důležité si uvědomit, že erektorové spiny pomáhají při bočním pohybu páteře, takže je vhodné zahrnout i nepodporovanou jednostrannou práci.

• Zapojené primární svaly: Erector Spinae
• Cvičení: přední dřep, řada činek, chůze farmářů, řada činek s rozpojeným postojem

Líbí se mi verze s jednoručkami s jednoručními jednoručními činkami. Můžete si nastavit nohy tak široké, jak potřebujete pro podporu. Čím blíže nohy, tím tvrdší bude stabilizace.

3 - Nízké, vertikální a horizontální veslování

• Cílové svaly: Latissimus dorsi, pasti, kosodélníky
• Cvičení: řada podporovaná hrudníkem, řada činek, činka a vytahování, řada činek s rozděleným postojem, tah těžkého obličeje

Pokud neděláte řádky podporované hrudníkem, začněte okamžitě. Každý potřebuje více skapulární deprese. Christian Thibaudeau to má správně: pozastavte a silně stlačte lopatky, dozadu a dolů.

Rep Ranges and Tempo

Pro skvělou rovnováhu mezi velikostí a silou je nejlepší zvlněný model využívající rozsahy 6 a 10–12 opakování. Bláznivá rozmanitost není cílem, takže mnoho z nejlepších cvičení se provádí dvakrát týdně: 10–12 opakování a 6 opakování.

Oba dny budou zvětšovat velikost, ale sady se 6 opakováními budou posilovací složkou, která nám pomůže přidat váhu ve vyšších dnech opakování.

Protože velikost je hlavním cílem tohoto programu, je důležité tempo a my chceme používat pomalejší výstředníky s našimi sadami s vyššími opakováními. Koneckonců, pokud jsou zástupci v rozmezí hypertrofie, měli bychom použít tempo, které je souběžné s tímto cílem.

U sad se 6 opakováními budou váhy příliš těžké na to, aby bylo možné použít velmi dlouhou excentrickou nebo soustřednou fázi. Takže pro 6 opakování musíme zvýšit váhu a snížit ji tak, jak je to možné, obvykle ve dvousekundovém rozsahu.

• Sady 10-12 opakování: 3020 tempo (tři sekundy dolů, žádná pauza dole, dvě
• Sady 6 opakování: tempo 2010 (dvě sekundy dolů, žádná pauza, jedna sekunda nahoru, žádná pauza)

Program

1. den - pondělí

	Cvičení	Sady	Reps
A	Mrtvý tah	4	5
B1	Hrudník podporovaný řádek	4	6
B2	Heavy Face Pull	3	10-12
C1	Sedí dobré ráno	4	6
C2	Push-Up se zvýšenou nohou	3	selhání

Den 2 - úterý

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Střední chin-up	5	6
A2	Incline Bench Press	4	6
B1	Dobré ráno nebo rumunský mrtvý tah	4	10-12
B2	Řada jednoručních činek	4	6/6
C	Těžký kufr		5-10 min.

Den 3 - středa - VYPNUTO

4. den - čtvrtek

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Činka Row	5	6
A2	Čelní tisk nad hlavou	4	6
B1	Sedí dobré ráno	3	10-12
B2	Řádek činky s rozděleným postojem	3	6/6
B3	Glute-Ham Raise	3	6

5. den - pátek

	Cvičení	Sady	Reps
A	Přední dřep *	4	8
B1	Dobré ráno	4	6
B2	Wide Pull-Up	4	10-12
C1	Chůze těžkých farmářů	3	2 min.
C2	Hrudník podporovaný řádek	3	10-12

* 10RM váha bez zadaného tempa, odpočinek 90 s mezi sadami

Víkend - žádné zvedání, ale něco aktivního.

Nepovolit

Pokud vaše záda potřebuje práci, věnujte tomuto programu 4–6 dobrých, těžkých týdnů.

Toto není zamýšleno jako další v řadě programů na lilie, na které skočíte. Je to spíše skok k nalezení úspěchu nejen s budováním tlustší zády, ale také pro zvýšení vaší velké trojky: dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce.

Naučte se a začněte integrovat tyto výtahy a techniky. A i když vaše velké výtahy nejsou velkým problémem, položte si jednu otázku: odděluje vás vývoj zad od ostatních brosů?