Se všemi měsíci, které jste strávili výcvikem izolace, se stáváte nefunkční hromadou velikosti, která nedokáže ani otřít vlastní zadek.
Takže se rozhodnete, že nadešel čas to znovu změnit a zaměřit se trochu více na odbourávání tuků a trochu méně na naprostou velikost a sílu.
Pro většinu lidí to obvykle znamená vzdalit se od rutiny dělení části těla a směrem k nějaké variaci tréninku celého těla (nebo skupiny více svalů).
Čas od času jde o to, že když se soustředíte na více než jednu svalovou skupinu během tréninku, kondice a vytrvalost vašich svalů se mohou zvýšit, ale velikost svalu bude pokles kvůli menší pozornosti každému danému svalu. Je pravda, že se něco z toho očekává, protože je spáleno více kalorií, více vody ztraceno a pravděpodobně méně spotřebovaných kalorií.
Ale je tam žádný způsob, jak tomuto „deficitu pumpy zabránit?“
Jednou z možností je jít do staré školy se systémy zabijáckého tréninku celého těla, jako je 5 × 5 a další maximální síly. To je skvělé, ale po několika týdnech se vaše neurotransmitery vzbouří rychleji než Oprah na Bernsteinově dietě.
Což znamená, že je čas znovu zavést našeho starého přítele, triset.
Spousta lidí používá ve svých izolačních cvičeních trisety jako dobrý doplněk svého směsného programu. To je skvělé. Ale tady to spojím do tréninku celého těla pro některé již tak těžké svalové skupiny, které mohou potřebovat přidaný objem, aby si udržely svou velikost, takže veškerá tvrdá práce nebyla k ničemu.
A pamatujte, že jedna věc je vrhnout dohromady tři těžká cvičení pro jednu svalovou skupinu a nazvat to triset. Je to úplně další, mít skutečný vědecký základ pro výběr cvičení a pořadí výtahů.
Maso a brambory bez dalšího,…
Hamstringy hrají důležitou roli v prodloužení kyčle a dotvářejí celkový tvar a obvod horní části nohy. Hrají však dvojí roli, protože jsou také flexory kolen. Všechno to víte, ale také víte, že mohou být nejhorší noční můrou hardgainerů, když se k nim nepřiblížíte správně a necháte je (vy?) se špatně vyvinutým a trapným zadním stehenem.
"Kroutí nohy."? Myslel jsem, že to vážně myslí… “
Než moji poštovní schránku naplníte nenávistí, pochopte jejich účel.
Pamatujte, že hamstringy mají extrémně vysoké procento svalových vláken s rychlým škubáním, které čekají na to, aby byly využity pro vše, co stojí za to. Navzdory tomu, že jde o kolenní flexe, jsou náchylné kudrlinky skvělým způsobem, jak proniknout do vysokého procenta vysokých prahových jednotek šunky, zvláště pokud jsou opakování udržována velmi nízká a váha je udržována velmi vysoko.
Mnoho silových trenérů, včetně tréninkového guru Charlese Poliquina, se z tohoto důvodu zasazuje o použití méně než osmi opakování zvlnění. Rovněž tvrdím, že taková těžká, nízkoodborová sada pro začátek bude dobrá, když rozběhne nervový systém a potencuje maximální nábor vláken pro dvě následující cvičení.
Nezapomeňte použít tempo 20X0. To znamená snížit váhu na dvě sekundy a vybuchnout dobrou technikou až na vrchol.
Jděte na cvičení 2, aniž byste trvali déle než 10 až 15 sekund (ve skutečnosti to platí pro všechna cvičení, která jsem uvedl v tomto článku).
Je vhodné sledovat hamstringové kudrlinky s něčím, co může také pracovat na rychlosti hamstringů a mít tu výhodu, že je trénujete z jiného opěrného bodu, konkrétně kyčelního kloubu.
Vzhledem k tomu, že jsme rychle svalová vlákna připravili na těžké kadeře, můžeme v tomto cvičení aktivovat vysoké procento z nich. A ještě lépe, je to velký pohyb.
Vzhledem k tomu, že počet opakování je v tomto cvičení vysoký, použijte tempo 10X0 ke snížení času stráveného pod napětím na jednoho opakování. Tím se zvýší pracovní kapacita a počet opakování dokončených před vyčerpáním ATP.
V tomto okamžiku jste šunky dostali do značné míry soustředěné únavy, takže není nic vhodnějšího, než využít negativní sílu, kterou mají tolik. Nejen, že dokončí triset, ale také pomůže učinit vaše hamstringy neprůstřelnými, pokud jde o náchylnost ke zranění.
Jsem velkým fanouškem tohoto cvičení, jak jste si již pravděpodobně všimli. Spolu s výše uvedenými důvody je to také cvičení, které neomezuje sílu hamstringů. Když svaly dělají správně, svaly nemají příležitost brzdit aktivitu hamstringů a je to dost náročné pouze s tělesnou hmotností.
Brzy bude vaše fáze nezničitelných hamstringů zachována během fáze řezání a budete okamžitě potřebovat přizpůsobené džíny.
Mnoho lidí si mýlí, že má záda ve tvaru písmene V, což naznačuje kvalitu jejich vývoje lat, i když ve skutečnosti jsou laty pouze jedním z přispěvatelů do takového tvaru.
U mých klientů si všímám případ za případem podpriemerního latinského vývoje spojeného s mnohem větším vývojem směrem k teres a serratus, aby se vytvořila šířka směrem k úrovni ramen. Tento nedostatek rovnováhy je obvykle výsledkem špatné techniky cvičení specifických pro lat, takže je dobré zvolit cvičení, která budou cílit na laty výlučně ze všech úhlů.
Musíme si uvědomit, že laty se připevňují na pažní kosti a jdou přímo dolů do bederní páteře. Jak již bylo řečeno, existuje obrovské procento spodních lats většiny lidí, které zůstávají nedotčené.
Pull-up, který je tak velkým pohybem, zapadá na první místo trisetu, protože je ze všech tří nejnáročnější na sílu úchopu a celkový výdej energie těla.
„Mechanické selhání“ označuje bod, kdy nelze použít správnou techniku k dokončení dalších opakování a ostatní svaly začínají kompenzovat vznik pohybu (k tomu obvykle dochází při podstatném snížení rychlosti opakování). Pokud dokážete udělat osm dokonalých tahů, ale můžete to pochybnou technikou posunout na 14, raději byste se neměli snažit být hrdinou a držet se osmi.
Před zatažením nezapomeňte úplně stlačit ramena a zatlačte hrudník směrem nahoru, abyste maximalizovali aktivaci lat pomocí zdvihu. Zastrčte lokty pod tyč v horní části výtahu a nevytahujte je daleko za tělo.
Tím, že uděláte svetry na ústupu, omezíte množství zbytečné aktivace, kterou ramena a péra dostávají prostřednictvím tohoto konkrétního pohybu. Vyhoďte nový úhel síly pomocí kabelového připevnění a máte jeden pořádný pohyb, který šokuje peklo z celé latě zdola nahoru.
Nepoužívejte příliš velkou váhu, protože je to velmi technický výtah. Konstantní napětí na latách bude při nízké až střední hmotnosti dostatečně náročné. Když jste ve výchozí poloze, nastavte kladku tak, aby byla vyrovnána se stehny. Položte ramena a protáhněte váhu dlouhými pažemi. Neměňte úhel loktu pohybem a zkuste tlačit hruď až ke stropu, jak pohyb postupuje.
Poznámka: Druhé z těchto tří cviků bylo také umístěno mezi dva hlavní tahové cviky, aby krátce odpočívalo sílu úchopu, aby byla kvalita cviku jeden a tři vysoká.
Upravená řada sedadel zahrnuje mnohem hlubší aktivaci střední a dolní šířky díky předklonu trupu.
Pokuste se pomocí rukojeti pod úhlem udržet úhel trupu v celé sadě, aniž byste s ním hýbali. Stejně jako pokleslé kabelové pulovry, nebude to mít velkou váhu, abyste cítili spoustu stimulace pro laty. Jen se ujistěte, že záda zůstává klenutá a při nastavování ramen jsou také stlačená, aby se minimalizovalo zapojení horní pasti.
Pokud tato trojice nezanechává vaše latsy pocit, že se chystají vypadnout z košile, kterou máte na sobě, pravděpodobně jste to udělali špatně. Protože to vůle. Doba.
Lahůdky na bowlingové koule jsou vyhledávány mnoha, ale málo jimi získávány. Pokud není správná údržba prioritou, zejména při práci celého těla, je snadné čerpadlo ztratit.
Mnoho trisetů pro ramena má jedno cvičení, které primárně využívá každou hlavu deltových svalů (například tlaky ramen činky dopředu zvyšují zpětné mušky). Problém je v tom, že tento přístup vystavuje každý sval deltů pouze asi jedné třetině celkového času stráveného pod napětím.
Proč nezasáhnout větší procento ze všech třemi různými pohyby?
Co je opravdu třeba říci o tomto základním cvičení? Je to v podstatě vývoj ramen 101.
Pohyby lisování nad hlavou jsou skvělé pro zasažení více hlav deltových svalů pro soustřednou sílu a využívají dostatečné stability prostřednictvím manžety rotátoru.
Vyberte si váhu, kterou můžete udělat pro deset opakování. Jen se ujistěte, že nepodvádíte! To je místo, kde přichází cvičení dva.
Zatlačte váhu z ramenních lisů dolů a pauzujte po dobu pěti až deseti sekund pro částečné obnovení ATP, poté vyberte stejnou váhu zpět nahoru a proveďte tlaky na činky.
Provádějte co nejvíce opakování, dokud nedojde k mechanické poruše, což v tomto cvičení znamená, že když je v tlačném lisu bod slepení a lišta už nejde nahoru jako výstřel.
Mnoho lidí toto cvičení zneužije tím, že projde příliš velkým rozsahem pohybu, čímž aktivuje velké množství svalstva horní pasti.
Chcete-li izolovat střední a zadní deltový sval, začněte s tímto cvikem v mírně ohnuté poloze. Je také důležité, abyste vy ne zatáhněte ramena a to vy dělat rozevřete lokty, abyste zajistili, že váha je přenášena deltovým svalem a není podporována žádnými jinými svaly nebo klouby. Zatlačte zápěstí dolů a použijte falešný úchop.
Odtud zatáhněte závaží za lokty nahoru a ven. Rozsah pohybu není velký. Bude to trochu trvat, než si zvykneme, protože pohybový vzor je nepravidelný, ale povede to k ohromné izolaci a shledávám to obzvláště efektivní při vysokých opakováních.
Brzy budete mít sadu pevných ramen v kvalitě PBA širších než rozdělení 7-10.
A tady to je, tři kickassové trisety, které naštartují několik tvrdohlavých svalových skupin.
Pokud vám některá z výše uvedených svalových skupin dává zármutek, vyzkoušejte tyto velikosti a vrhněte je do své rutiny celkového těla. Nebo udělejte to, co mnozí, a využijte je také ve svém směsném programu. Počet kol a frekvence za týden záleží na vás a na tom, jak zapadnou do vašeho programu.
Zatím žádné komentáře