V následujícím článku se budeme věnovat technice v soutěžním bench pressu (nezaměňovat s průměrným komerčním bench pressem v tělocvičně), programovací strategie pro vylepšení vaší lavičky v dlouhodobém a krátkodobém časovém rámci, stejně jako učení se, jak prorazit pevnostní plošiny.
S lavičkou ve stylu powerliftingu přichází spousta mylných představ. Typické mylné představy zahrnují „podvodný oblouk“, potenciální rizika zranění a skutečnou technickou stránku bench pressu (barová lázeň, poloha loktů atd.). Než budu pokračovat v článku, musím nejprve poznamenat, že Bench Press (jak se provádí ve sportu silového trojboje), je relativně bezpečný, pokud je proveden správně. Většina zranění, ke kterým dojde, je výsledkem technického zhroucení způsobeného únavou nebo toho, že prostě nevíte, jak správně sedět.
A na rozdíl od populárního názoru mnoha lidí na sociálních médiích, vyklenutí v bench pressu nezpůsobí „explodování“ vaší páteře, ani vás nezvýší na rozdíl od „plochého opěradla“. Pokud máte pochybnosti o bezpečnosti vyklenutí při bench pressu, podívejte se na video níže od Juggernaut Training Systems.
Jsem pevně přesvědčen, že žádný silový sportovec není dokonalý (ačkoli Jen Thompson a Yury Belkin by tento argument mohli udělat) a že každý sportovec by se měl snažit o zlepšení technické zdatnosti, být důslednější a každý aspekt své vlastní hry vylepšovat každý šanci dostanou. Jak již bylo řečeno, existují způsoby, jak se dopracovat k „dokonalému zastoupení“, kde využijete své páky, zkušenosti a individuální rozdíly ve svůj prospěch.
[Bench press nabízí řadu výhod pro silové sportovce; tady je 11.]
Pátrání po tomto „dokonalém zástupci“ začíná technickou analýzou a rozpadem. Analýza všech aspektů bench pressu sportovce je zásadní pro nalezení nesrovnalostí, technických chyb, slabostí a způsob, jak je zlepšit. Když se díváte na atletický tlak na lavičce, musíte nejprve zvážit tři věci: Nastavení, barová lázeň a polohování v celé sérii / opakování.
Nejprve se ujistěte, že sportovec má konzistentní nastavení od hlavy po paty. Je důležité vyvinout opakovatelné nastavení, které budete moci duplikovat sadu za sadou a relaci za relací. Vytvoření konzistence v tělocvičně je klíčem k úspěchu na platformě. Největšími věcmi, které je třeba hned po pálce hledat, je lopatkové zatažení, poloha chodidla a rozbalení / příjem hand-off.
Zasunutí lopatky dolů a dozadu je obrovské pro udržení klenby, stejně jako pro udržení hrudníku vysoko v celé sadě. Mnoho zvedáků narazí na problémy se stažením lopatky, ale existuje mnoho způsobů, jak tento problém napravit, což může zahrnovat: Cueing (připomínající sportovce, aby stáhl lopatky dozadu a dolů při každé relaci), pohyby příslušenství, jako jsou řady sedících kabelů, které učí zatahování lopatky pod zátěží a „výplňové cviky“, jako jsou páskované roztahy, stejně jako skapulární nástěnné skluzavky.
https: // www.instagram.com / p / BU97xXThEld /
Samotné nastavení by mělo být extrémně těsné a tělo by mělo být napnuté. Sportovec by měl být velmi nepohodlný, jakmile je v nastavené poloze a připraven přijmout činku. Celková těsnost těla začíná vykopáním chodidel (nebo prstů) do země, následným ukotvením gluteí a ramen na lavičce. Znovu zatahujte lopatku dozadu a dolů a udržujte ji po celou dobu setu. Tím se vytvoří pevný základ, ze kterého se bude tisknout.
[Potřebujete silnější a zdravější výkaly? Vyzkoušejte těchto 10 užitečných cvičení pro zdraví scap.]
Jakmile obdržíte činku od pozorovatele, musíte ji vytáhnout latami (netlačte lištu ze stojanu nebo z rukou vašeho pozorovatele), poté přitáhněte hrudník k tyči a zajistěte, aby byla udržována vysoko po celou dobu setu a zároveň byla zachována retrakce. Zůstaňte extrémně napjatí, pevně se připravte a udržujte si tuto silnou pozici, dokud nedostanete povel ke startu, nebo nezačněte opakovat podle vlastní vůle.
Barová dráha pro Bench Press může být skvělým výtahem. Ve skutečnosti je cesta pruhu nejběžnější technickou chybou, kterou vidím u zvedáků. Podle mého názoru existují dva společné problémy. Jedním z nich je zmatek v komunitě sil o účinnosti „přímé cesty“ vs. pruhová cesta „nahoru a zpět“. Dva, mnoho zvedáků si neuvědomuje, jak opravit svou dráhu tyče, a často mají problémy s chybějícími výtahy před sebou (tlačením dopředu) nebo chybějícími okamžitě z hrudníku.
Posouzení vaší vlastní barové cesty nebo cesty vašeho sportovce je první krok. Pro začátečníky musíte zjistit, jak vypadá vaše současná cesta pruhu, a poté na každém tréninku pracovat na jejím zdokonalení. Video analýza, osobní zpětná vazba a poruchy výtahu jsou mimořádně efektivní. Jakmile zjistíte své nedostatky, budete moci připravit plán na jejich odstranění.
https: // www.instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
Efektivní a efektivní dráha pruhu bude ta, která vám umožní tlačit „nahoru a dozadu“ na rozdíl od přímky, nebo ještě hůře, k prstům na nohou. Benching s tímto typem pruhové dráhy vám umožňuje správně zastrčit lokty dole a vzplanout je ve vhodnou dobu na soustředné části a zároveň nastavit nejefektivnější cestu pro tisk. V mnoha případech je nejefektivnější cesta k cestování v přímce, ale pro surový bench press je to cesta „J“.
Poloha v bench pressu, zejména lokty a tyčí, je nesmírně důležitá. Během spodní části bench pressu by lokty měly být před barem nebo přímo pod ním. To umožňuje efektivnější dráhu pruhu a také vám umožní být vaším nejsilnějším v nejvíce kompromitující pozici (aka spodní část výtahu).
Poloha pruhu (dotykový bod) je také zásadním aspektem Bench Pressu. To, kde se dotknete svého těla, určí, jak efektivně budete moci stisknout, jakmile získáte příkaz ke spuštění. Mnoho zvedáků doporučuje metodu zvanou „vysoké míření“. Jednoduše řečeno, to je, když se sportovec dotkne tyče do nejvyššího bodu svého těla, když je ve spodní poloze. Dalším doporučením je dotknout se tyče přímo pod bradavkami nebo na spodní části hrudní kosti.
https: // www.instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Toto je nejběžnější způsob, jak naučit polohování tyčí. Při určování účinného bodu dotyku vstupují do hry individuální rozdíly a nastavení. Sportovec s mnohem agresivnějším obloukem se dotkne svého těla výše, aby omezil rozsah pohybu (ROM), zatímco sportovec s méně agresivním obloukem, se dotkne nižšího.
Kvůli stručnosti v tomto článku uvedu tuto část co nejkratší a přejdu rovnou k věci. Programování je nesmírně nepochopeným a někdy zesměšňovaným aspektem powerliftingu a podle mého názoru s programováním přicházejí dvě stigma: „Programování je hloupé, stačí jít dovnitř a zvednout!”, Pak je tu,“ Musíte sledovat každou metriku, každý trénink, každý den, abyste mohli vůbec pokročit.„Osobně spadám do středu těchto dvou, protože pevně věřím, že inteligentní a promyšlené programování může pro sportovce změnit hru, ale zároveň nevěřím v paralýzu analýzou. Někdy je vaše nejlepší sázka na jednoduchost.
Programování se bude značně lišit v závislosti na věku, pohlaví, blízkosti kariérního vrcholu, ročním období (20 týdnů mimo soutěž vs. 3 týdny), a další individuální rozdíly. Klíčem je pochopit, kde jste nebo kde jsou vaši sportovci, posoudit jednotlivce a navrhnout program podle jeho potřeb.
Sleduji a využívám blokový periodizační styl tréninku s týdenním zvlněným přístupem. Jinými slovy, jde o netradiční periodizaci bloků a postup není lineární. Tréninkové bloky mají tendenci kolísat od 3–5 týdnů, v závislosti na fázi zvedání a dalších individuálních rozdílech.
Nejvýznamnější: pohlaví a zkušenosti. Například zvedáky s nižší váhovou třídou budou mít delší tréninkové bloky, na rozdíl od zvedáku 308 Male s celkovou hmotností 2 000+ liber. Vzhledem k tomu, že tento článek je zaměřen na bench press, navrhnu typický 4týdenní blok obecné síly, kde bude sportovec hledat nastavení nového 5-Rep-Maximum (5-RM) s předchozím soutěžním bench pressem 225 liber.
| Hnutí Bench press se středním úchopem | Sady / opakování 5 × 6 | Načítání / RPE 160 |
| Hnutí Nakloňte bench press na činku | Sady / opakování 3 × 8 | Načítání / RPE 140 |
| Hnutí Soutěžní Grip Bench Press | Sady / opakování 4 × 6 | Načítání / RPE 200 |
| Hnutí Bench press se středním úchopem | Sady / opakování 6 × 6 | Načítání / RPE 165 |
| Hnutí Nakloňte Bench Press Barbell | Sady / opakování 3 × 8 | Načítání / RPE 145 |
| Hnutí Soutěžní Grip Bench Press | Sady / opakování 1 × [chráněno e-mailem], následováno (-10%) x4x6 | Načítání / RPE 185-210 |
| Hnutí Bench press se středním úchopem | Sady / opakování 7 × 6 | Načítání / RPE 170 |
| Hnutí Nakloňte bench press na činku | Sady / opakování 4 × 8 | Načítání / RPE 150 |
| Hnutí Soutěžní Grip Bench Press | Sady / opakování 4 × 5 | Načítání / RPE 205-210 (Target RPE @ 7) |
| Hnutí Bench press se středním úchopem | Sady / opakování 8 × 6 | Načítání / RPE 175 |
| Hnutí Nakloňte Bench Press Barbell | Sady / opakování 4 × 8 | Načítání / RPE 155 |
| Hnutí Soutěžní Grip Bench Press | Sady / opakování 1 × [chráněno e-mailem], následováno (-10%) x5x5 | Načítání / RPE 225 pro nové 5RM, následované poklesem objemu o -10%. |
Jak vidíte, program měl týdenní zvlněný účinek, aby vyhověl únavě generované a nahromaděné z těžších týdnů tréninku, ale měl také lineární účinek s bench pressem Medium Grip (pouhým přidáním pěti liber a jedné sady týdně na opačný den na lavičce). To umožňuje sportovci mít jeden „tvrdý“ nebo „střední“ den v týdnu a zároveň má druhý den věnovaný objemu, zdokonalování technické zdatnosti a hromadění objemu v očekávání plánovaného týdne funkčního překročení ve čtvrtém týdnu, který následuje deloadem v pátém týdnu.
Nezahrnul jsem příslušenství ani žádné asistenční pohyby, ale všechny programy budou mít příslušenství po hlavních zvedačích, aby se přizpůsobily bench pressu. Mohl by to být například bench press s činkami, několik variant veslování / tahání, práce s přímým ramenem atd. Příslušenství přímo souvisí s jednotlivcem a jako sportovec / trenér je důležité pochopit, proč v programu využíváte určitý pohyb příslušenství.
https: // www.instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Posledním aspektem programování je použití „výplní“. V zásadě by měl být sportovec požádán, aby provedl konkrétní cviky mezi sadami hlavního pohybu, něco podobného nadmnožině. Dva z mých oblíbených výplňových cviků jsou páskované vytahovače a lopatkové skluzavky. Obě tato cvičení učí skapulární retrakci, která je u bench pressu klíčová, a obě jsou extrémně nízká a lze je provádět při každém tréninku. Často zahrnuji páskované roztahování mezi všemi sadami dřepu, lavice a mrtvého tahu, stejně jako během obecné rozcvičky před zvedáním.
V bench pressu s posilovačem existuje nespočet mylných představ a existuje mnoho technických chyb, které zůstávají bez povšimnutí kvůli nepochopení. Ty se mohou pohybovat od technických chyb po chyby programování. Je důležité analyzovat svůj vlastní tlak na lavičce i své sportovce a posoudit zdvih pomocí několika otázek. Položte otázky jako: Má to smysl? Je to zdravé? Zlepšuji se?
Na konci dne existuje nekonečné množství způsobů, jak posílit a vybudovat bench press, ale nejdůležitější je pamatovat na to, že najdete to, co je osvědčené a efektivní pro sebe i pro vaše sportovce.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @nova_strength.
Zatím žádné komentáře