Kostní výživa

4644
Joseph Hudson
Kostní výživa

Znáte ten typ. Malý. Tričko, které nosí na bench pressu, zní: „185 Club.„Obviňují svou slabost z genetiky a eufemisticky o sobě říkají, že„ těžce získávají “.„Zvedají šestkrát týdně a jedí tuňáka a rýži třikrát denně. Jsou to KOSTI BODYBUILDINGU.

Hej, neodsuzuji, byl jsem také kostrbatý. Jen chci unášet výpary kávy ve směru všech. Existují určitá úskalí výživy, kterým všichni podléháme - a ti, kteří podlehnou nejčastěji, jsou kosti, které zůstávají malé. Ve skutečnosti možná znáte někoho, kdo má nikdy absolvoval tuto skupinu sebeporážejících panáčků.

Pojďme se podívat na některé z jejich chyb ..

1 - Příliš malý důraz na výživu

Poslouchej, navštěvoval jsem neuvěřitelných 155, když jsem absolvoval střední školu, navzdory pravidelnému intenzivnímu zvedání. Volná závaží, kladky, stroje: pojmenujete to, použil jsem to. Také jsem denně cvičil zadek v tae kwon do, na trati a v plavání. Po několika letech konzumace časopisů Weider a po radách profesionálních kulturistů jsem byl ultra disciplinovaný. A blázen.

Mým problémem bylo, že jsem se tak soustředil na fyzický trénink, že jídlo bylo druhořadé. Kontroloval jsem svoji stravu - když jsem vlastně jedl. Ale kdy si člověk sedne k jídlu ve škole a každý den provádí dvě nebo tři různá školení? Teprve poté, co jsem přerušil dvě ze svých čtyř fyzických snah, jsem náhodou začal přibírat na váze. Nakonec se rovnice energetické bilance naklonila v můj prospěch.

Samozřejmě existují i ​​další kostlivci naproti. Myslí si, že jejich trénink - bez ohledu na to, jak krátký nebo průměrný - jim umožňuje jíst odpadky podle libosti (kdykoli chtějí), a tak se nad tím trochu zamysli. Špatné volání. Trénink v průběhu času mění tělo člověka až na subcelulární úroveň, ale tyto adaptace vytvářejí všechny nové požadavky. Nepovolují nebo neomlouvají špatné stravovací návyky. „Dietní strava“ může stroj krmit, ale nedělá to správně.

Ať už je to nadměrný důraz na trénink nebo nedostatečný důraz na výběr jídla, nedostatek stejné pozornosti k stravě může být pádem kulturisty. Mnozí jsou příliš zaneprázdněni na to, aby identifikovali tuto úskalí, a tak nadále trénují své zadky, ale zůstávají malí a / nebo měkcí. Dokonce i ti, kteří to vědí lépe, se často nedopouštějí. Jsi to ty? Buď k sobě upřímný. Optimální výživa je příliš krvavě časově náročná a nepříjemná na údržbu.

Ale nebudeme příliš posedlí stravou; to je také loser-move…

2 - Procvičování zavádějící dietní disciplíny

Před deseti lety byla moje strava v podstatě beztučný jogurt, odstředěné mléko, tuňák a špagety. Měl jsem veškerou disciplínu na světě, a přesto se mi to vypomstilo. Vyhýbal jsem se tuku, jako je mor, a s více než 300 mg sodíku jsem nic nespotřeboval. Věř tomu. Byl to klasický případ nadšence v kulturistice, který příliš využíval informace o zdraví. Moje rodina neměla v anamnéze žádné kardiovaskulární choroby. Měla jsem všech 6% tělesného tuku z nekonečných tréninků. Přesto jsem byl sakra odhodlaný „jíst správně.“

Boneheads, kteří se učí jen tolik, aby si ublížili, nemají žádnou rozmanitost. Mají tendenci nadměrně konzumovat některé živiny, zatímco jiné konzumují nedostatečně. Už jste to někdy zvažovali? Jíte opakovaně jen pět nebo šest jídel a vyhýbáte se všem ostatním jako „špatným“?„Čím více se o výživě dozvíte, tím více si uvědomíte obrovské množství živin a interakcí, které jsou pro zdraví potřebné. A fitness vytváří ještě větší nároky. Mikro-řízení vaší stravy konzumací nějaké exotické byliny nebo mikrominerálního doplňku věci neopraví. To je jako nasadit Band-Aid na kulku. Mohli bychom získat klinicky znějící a nazývat klamnou dietní disciplínu „nedostatečnou podporou výživy“, ale jednoduše to nazveme nedostatkem „vysokooktanového“ paliva.

Samozřejmě dostatek paliva a rozmanitosti není jen problém, když máte hlad ..

3 - Nechte hlad, aby diktoval váš stravovací plán

Po optimalizaci tréninku, zotavení a doplňků je konečně připravena fáze růstu. Ale co je stejně „optimalizováno“?

Můžeme zkontrolovat jednoduchý test tolerance glukózy. Po požití 75 gramů glukózy je jasné, že hladina cukru v krvi a inzulínu významně poklesne do dvou hodin po „jídle“.„(3) Pankreas reaguje na sacharidy (a ve smíšených jídlech také na aminokyseliny a tuky) a v době, kdy jsme 120 minut„ po jídle “, náš nejvíce anabolický hormon odezněl a příliv cirkulujících látek živiny ustoupily. Jezte tedy každé dvě hodiny, abyste udrželi anabolické prostředí připravené.

Ale co když nemáte hlad? Je mi to jedno. Slavný (a šílený OBROVSKÝ) profesionální kulturista jednou řekl: „Skutečná bitva v kulturistice je ta s nožem a vidličkou." Amen.

Navíc data nelžou. Čísla v grafu mohou být některým čtenářům zřejmá, ale všichni si někdy musíme připomenout praktičnost. Stejně jako žízeň zaostává za fyziologickými potřebami, stejně tak hlad - alespoň po kulturistovi, který touží po velikosti. Po dvou hodinách je čas znovu jíst. Plánované stravování je obzvláště důležité před a po tréninku. Zkuste vypít část svých kalorií, pokud musíte. Pokud je to nutné, nastavte si budíky. Čas (a růst) na nikoho nečeká. jestli ty mít počkat, až uplynou tři nebo čtyři hodiny, je vám odpuštěno ... tentokrát.

V ostrém kontrastu však některé kostry přeskočí snídani po osmihodinovém půstu. Rychlý šálek java a je to v práci ... to je rouhání. Co si myslíš, že tě udrží naživu, kávičko?? Odkud si myslíte, že pochází glukóza v krvi po osmihodinovém spánku a ranním půstu? Vaše stále dobročinná játra vynaložila maximum na odčerpání glukózy, ale její zásoby glykogenu přes noc poklesly. A i kdybyste byli ochotni, vašim svalům chybí enzym, který by vám pomohl darovat krevní cukr přímo z jejich zásob glykogenu (glukóza-6-fosfatáza, pro ty, kteří se o to starají).

To zanechává řvoucí koncentrace kortizolu ve vašem ranním krevním řečišti, aby zahrálo vaše svaly. Může někdo říci „proteolýza?"A co" alaninový výtok?"Poslouchejte, vaše tělo udělá vše pro to, aby udržovalo dostupnost glukózy a udržovalo vás naživu - včetně žvýkacího svalu.". Bát se. Velmi se bojte.

Existují další fyziologické příklady toho, proč je půst po několika hodinách ne-ne, ale myslím, že to bylo učiněno. Čekání na hlad je pro kosti.

A stejně tak obviňování vaší velikosti z genetiky ..

4 - Identifikace sebe sama jako „těžkého výherce“

Snažil jsem se, jak jsem mohl, nebyl jsem schopen dosáhnout vážných zisků, když mi bylo teprve teens a na začátku dvacátých let. Bylo by snadné obvinit mé rodiče, že mě stvořili z mělkého konce genofondu, ale to nebyl můj problém. Byl jsem obětí zákonů termodynamiky. Ano, platí to i pro kulturisty.

Energie není ani vytvořena, ani zničena - pouze mění formu. Proč to tedy nepřeměnit na svalovou hmotu? (Je pravda, že se jedná o zjednodušení, ale energetická bilance je zásadní.) Tady je nápad. Vážně se zaměřte na zvýšení spotřeby potravin při současném dodržování dietního protokolu. Poté po týdnu posuďte svůj příjem. Ano opravdu Jez víc? Na celém webu existují bezplatné (univerzitní) kalkulačky pro analýzu stravy. Použij je. (Zadejte „dietní analýza“ do vyhledávače, jako je Yahoo nebo Google, abyste je našli.)

Pokud je váš příjem kcal skutečně vyšší, udržujte jej po dobu jednoho měsíce a poté zhodnoťte svůj přírůstek hmotnosti. Oblékli jste si dvě nebo tři libry? Pokud nepřibíráte na váze, zkuste jíst více! Neobviňujte jen svou genetiku. Nakonec fyzika určuje, že v určitém okamžiku přibudeš na váze! Pokud třetinu tvoří tuková hmota, zatím to tolerujte. Stále jste získali ten nepolapitelný grál VÍCE SVALŮ a doufejme, že SÍLA. O pomalém odstranění mírného přírůstku tuku můžete uvažovat později. Získání obrovské a drceno současně je pouze pro těžké uživatele drog, ne pro ektomorfní mladé lidi, kteří se snaží získat 40 dolarů za další plechovku syrovátkového proteinu. Obecně není dobré pokoušet se o zlepšení u obou současně.

Identifikace sebe sama jako „tvrdého výherce“ je copout. I když genetické předpoklady pro získávání svalové hmoty určitě existují, neexistují diktovat tvoje velikost. Zdá se, že sílu lze připisovat přibližně 30% genetice a 37% vlivu životního prostředí.(2) Jinými slovy se vaše prostředí jeví jako větší problém. Podobně se odhaduje, že genetické příspěvky ke složení těla (jako je obezita) tvoří asi 25% obrazu, zatímco faktory (nekulturního) životního stylu představují asi 45%.(1)

Když přednáším, říkám tomu „koláčový graf naděje“, protože to dává pokrok pod kontrolu člověka. Samozřejmě jsou tato čísla kontroverzní, ale můžeme určitě říci, že prostředí (stravování, trénink, zotavení) podstatně váží. Využijte to ve svůj prospěch a přestaňte mít malé skupinové schůzky v posilovně na podporu skupiny.

Ale to všechno zbledne, pokud se pořád nepokoušíte…

5 - Nedodržení úsilí

Toto je největší manévr s kostí.

Nic, co jste četli T-mag udělá vám trochu dobře, pokud to nebudete stoprocentně dodržovat. Je čas lehnout si na psychiatrický gauč a říct pravdu: Už se vám někdy nepodařilo plně dokončit novou dietu nebo tréninkový režim? No tak ... buď k sobě upřímný. Je pravděpodobné, že máte - a pravděpodobně necítíte velké uspokojení ze svého pokusu o zadek. Život je příliš krátký na to, aby ztrácel čas průměrností. Lidé mají z úsilí dobrý pocit, jen když je stoprocentní. Pak, bez ohledu na to, zda vyhrajete nebo prohrajete, dostanete kritickou odpověď na to, co pro vás funguje (nebo nefunguje).

Abychom se mohli lépe zavázat, vyzkoušejte malou techniku ​​úpravy chování, kterou jsem se naučil zpět na dobré staré SDSU. Zapište si, co máte v plánu do kalendáře. Ukažte to ostatním lidem, kteří vás budou grilovat za selhání. Dejte najevo, že splníte svůj cíl. Vytiskněte si a podepište vlastní smlouvu, která má nějaké skutečné důsledky. Na postýlku si nalepte post-it poznámky, které vám připomínají, abyste jedli. Umístěte je do auta a připomeňte jim, abyste jedli. Agresivně se soustřeďte na udržení svého odhodlání až do 23:59 hodin posledního dne, kdy jste dostali graf. Budete rádi, že jste to udělali. (Mimochodem, totéž může platit pro tréninkové strategie.)

Poučil jsem se. Máš? Za posledních deset let jsem dosáhl slušného pokroku v přeměně kostnatého chlapce o hmotnosti 155 kilogramů na dospělého pěstitele o hmotnosti 205 liber. Být od přírody spíše ektomorfní, to je docela dobré. Jen pro rekapitulaci, tady jsem promoval z toho, že jsem blázen ..

  1. Přestal jsem příliš zdůrazňovat trénink a denní rozvrh na úkor výživy; Já vyrobeno Čas k jídlu.
  2. Vyměnil jsem svou obsedantní disciplínu a omezený výběr jídel za mnohem širší škálu jídel.
  3. Jedl jsem (alespoň obvykle) ve dvou- až tříhodinovém rozvrhu - zvláště když jsem neměl hlad.
  4. Odmítl jsem se označit za „tvrdého výherce“.“
  5. Snažil jsem se udržet co nejméně relapsů.

A tak končí toto pojednání o nutričním kostním izmu. Tak hodně štěstí, spolužáci. A pamatujte, že každý den promujeme z toho, že jste blázen. Kdokoli se může vrátit; ujistěte se, že to nejste vy.

Reference

  1. Bouchard, C., et al. (1988). Dědičnost množství a distribuce tuku v lidském těle. Int J Obes 12: 205.
  2. Perusse L., et al. (1987). Genetické a environmentální zdroje variací fyzické zdatnosti. Ann Hum Biol 14 (5): 425-34.
  3. Sexton, T. a Lowery, L. (2001). Účinky excentrického cvičení na kinetiku glukózy a koncentrace inzulínu u sportovců trénovaných na rezistenci. O J Sci (Med Biol) 101 (1): 13.

Zatím žádné komentáře