O výhodách jednostranných pohybů, jako jsou rozdělené dřepy, výpady, dokonce i tlaky na rameno s jednou rukou, se vedou spousty polemik. Někteří trenéři mají pocit, že jsou podřadní, jiní říkají, že nakopávají tolik zadku, že zastarávají velké výtahy. Jaký je váš názor?
Nejlepší na fitness a silovém průmyslu je, že se na něj můžete vždy spolehnout při opravdu dobrých smíchech. Skutečnost, že jednostranná cvičení vyvolala tak vzrušenou debatu, je zábavná a jako vždy, odpověď leží někde uprostřed.
Nejprve prozkoumejme prouniverzální dav: tito lidé obecně věří, že dřepy s jednou nohou jsou bezpečnější než běžné dřepy kvůli lehčí zátěži na zádech; nebo protože pracují každou nohu samostatně, můžete dosáhnout mnohem rovnoměrnějšího účinku na obě nohy; nebo že mají větší přenos do sportovních pohybů. Jsem si jistý, že existují i další argumenty, ale to jsou ty, které slyším pořád.
Tady je věc - každý, kdo v životě pozvedl jakoukoli váhu, si uvědomí, že dělat pohyb jednou nohou s 50% tréninkové zátěže není to samé - vaše druhá noha přichází do hry a jak se váhy ztěžují, ještě více tak. Takže 200 lb. dřep s jednou nohou se ve skutečnosti nerovná 400 lb. squat.
A i když je zátěž na zádech menší, slepě se dostává na nohu vzad (hledá vyvýšenou plošinu), zatímco stojí na jedné noze, opravdu bezpečnější než dřepovat se dvěma nohama pevně položenými na zemi?
To, zda se tyto pohyby na jedné noze přenesou na sportovní události, záleží na tom, koho čtete, ale lidé si opravdu musí uvědomit, že práce v posilovně pro sport není nic jiného než GPP. Specifický termín pro sport - a dav - přehrál a překročil své přivítání.
Některé pohyby se hodí lépe než jiné, ale odhodit oddané pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, není nic jiného než reklamní kousek. Jistě, pokud má sportovec masivní omezení a jednonohé pohyby jsou VŠE, co může dělat, pak jsem za to, ale budu zatraceně, když učím mladého sportovce nebo nekoordinovaného zvedače, jak provádět pohyb na JEDNOM spíše než dvě nohy.
Nyní k těm, kteří nerespektují všechny jednonohé pohyby; opět reakce na druhou stranu spektra. Tyto výtahy mají své místo - nemusí nutně nahrazovat větší výtahy - ale pokud jsou prováděny správně a při plném rozsahu pohybu, nabízejí mnoho výhod, zejména flexibilitu v bocích.
Pro mnoho lidí nabízí dřep nebo výběh s jednou nohou obrovský váhový protah flexorů kyčle, což je u sportovců tolik potřebné. Ve spojení s pevným programem dřepu máte nyní to nejlepší z obou světů.
Cokoli se rozhodnete věřit, prostě pochopte, že průmysl je plný lidí, kteří chtějí prohrábnout nějaké peří a přimět lidi, aby o nich mluvili - jakákoli reklama je dobrá reklama. Postavit se směšně proti něčemu, co je snadno pitvatelné zdravým rozumem, bude fungovat pouze proti vám.
Jime, jaké návyky považuješ za „nutnost“, pokud mě čeká dlouhá budoucnost v silovém trojboji?
Skvělá otázka. Napadá mě mnoho - a pravděpodobně přijdu s několika dalšími, jakmile odpovím, ale tady je to, co považuji za velké:
Konzistence - Bezpochyby nejsilnější a nejlepší zvedáky na světě důsledně zatýkají zadek v posilovně. Po desetiletí. Ne týdny, ne rok, ale desetiletí.
Existují genetičtí zrůdy, kteří rychle dosáhnou vysoké úrovně síly, ale srovnávat se s nimi je nespravedlivé a pravděpodobně vás vyvede ze sportu a do desetiletého ohňostroje Pop Tarts & Vicodin. Konzistence nyní nemusí vždy znamenat, že každý den chodí ven. Znamená to, že se odštěpují pomalu, ale jistě.
Jízda / Vytrvalost - I při zranění, náhorních plošinách, ztrátě tréninkových partnerů, tělocvičnách atd., velcí zvedači najdou způsob, jak se přizpůsobit a překonat. Pokud to znamená trénovat sami v barbarské tělocvičně v jejich garáži, dělají to. Pokud to znamená, že musí trénovat v komerční tělocvičně sami, zvládnou to. Pokud to znamená, že musí trénovat kolem úrazu, prozkoumají a najdou způsob.
Nic jim nebude stát v cestě a když se objeví překážka, nebudou frustrovaní; jednoduše najdou jinou trasu kolem toho.
Je snadné být motivovaný a nadšený trénovat, když vše jde podle vašich představ. Další věc je narazit do zdi, škrábat se, kopat a škrábat, dokud se neohlédnete zpět a nebudete vidět stopy krve a potu, které po sobě zanecháte.
Otevřená mysl (s filtrem) - Musíte být otevření novým nápadům, ale musíte si také dávat pozor na to, co čtete. Starší a zkušenější zvedák obvykle dokáže filtrovat některé kecy, ale někdy může zoufalství vést k některým špatným rozhodnutím.
Zvedák MUSÍ mít jádro, filozofii, které se drží. Musí za něco STOJÍT. Přesto se také musí naučit otevírat se novým myšlenkám a být dostatečně chytrý, aby je mohl uplatnit ve svém tréninku, aniž by narušil své základní přesvědčení.
Nyní jsou to „nutné věci“ pro dlouhodobé zapojení do zvedání. Tady jsou „tělesné potřeby.“
Prioritou by měl být strečink a mobilita.
Udržujte slušnou úroveň kondice - nemusíte být maratónský běžec, ale nezměňte se ani v těžké dýchání.
Využijte plný rozsah pohybu.
Pochopte rozdíl mezi svaly a pohyby.
Nezačal jsi zvedat závaží, aby ses zmenšil. (Někteří z vás opravdu potřebují, aby se ten potopil dovnitř.)
Cvičte kolem zranění, ne skrze ně.
Napište tréninkový manifest - mám seznam „Train to be Awesome“, na který odkazuji, když mám pocit, že ztrácím přehled o tom, kam jdu / kde jsem byl. Pokud jste „ztraceni“, podívejte se na to.„Každý musí mít svůj vlastní Manifest školení a vše je založeno na tom, co od školení potřebujete a chcete. Nemusíte to s nikým sdílet - prostě se držte odpovědnosti.
Nebojte se dělat to, co chcete, ne to, co od vás chtějí ostatní. Nedržte se standardů ostatních - zvláště když by vaše standardy měly být vyšší.
Školení by mělo být zábavné; v bolestech procesu je radost. Když se to stane únavným nebo se stane „prací“, pamatujte si, proč jste začali trénovat. Nemělo by to uklidnit nikoho jiného než vás.
Módy přicházejí a odcházejí, ale činka zůstává stejná. Respektujte to odpovídajícím způsobem.
Ohledně objemu asistenčních prací v 5/3/1 je mnoho nejasností. Viděl jsem, jak někteří kluci dělají dva nebo tři výtahy pro 5 sad po 10, zatímco jiní používají přístup typu DoggCrapp odpočinek-pauza. Na co myslíš?
Objem asistenčních prací se bude vždy lišit od zvedače k zvedáku a od tréninku k tréninku - někdy se budete cítit skvěle a budete moci hodně tlačit; jindy máte čas nebo energii pouze na hlavní výtah a možná ještě jeden nebo dva další výtahy. Pro trénink to není nic nového, ale v okamžiku, kdy přesně „předepíšete“, co dělat s asistenční prací, narazíte na řadu problémů.
Krása programu 5/3/1 (pokud to tak říkám sám) je v tom, že pro vás stanoví nejdůležitější část programu (hlavní výtahy a postup) a můžete si asistenční práci individualizovat podle svých potřeb , jako je sezonní trénink, ztráta tuku, síla, kondice, hypertrofie atd. Kterékoli z těchto věcí lze dosáhnout v rámci programu 5/3/1.
Je zřejmé, že při dosažení většího cíle je možné použít asistenční práci s vyšším objemem, ale upozorňujeme, že když je to hotové, je ohrožena obnova hlavních výtahů. Totéž s vyšším stupněm kondice - další práce pronikají do vašeho zotavení.
Problém nespočívá ani tak v řízení těchto věcí, ale ve vyrovnání se s tím, že když jeden aspekt půjde NAHORU, něco pravděpodobně půjde DOLŮ. Pokud jste na brazilském tréninku Ju-Jitsu čtyři noci v týdnu a očekáváte, že (úspěšně) zvednete čtyři dny / týden jako powerlifter, nestane se to. Něco bude muset dát - nebo se něco zlomí.
Moje rada všem je vybrat si jeden cíl, na který se chcete soustředit, a jít za ním. Nebuďte tím chlápkem, který se chce dostat do formy jako bojovník, soutěžit na setkání v silovém trojboji, zhubnout 40 liber tuku a zesílit - najednou, obvykle za 8 týdnů. Vyberte si jednu věc, kterou chcete, a jděte do toho. All in. Žádné kompromisy.
Jedna věc, kterou ve světě tréninku nikdy nepochopím, je tato: i když dostane 99% programu, lidé vždy najdou způsob, jak přehodnotit a přehodnotit zbývající 1%. Co je podle vás nejdůležitější?
Miluji 5/3/1. Je to jediný program, který jsem kdy sledoval a který mi umožnil neustále se posilovat. Tady je ale věc: Jsem srdcem kulturista a přistihnu se, jak se pokouším „oženit“ se s mým oblíbeným kulturistickým rozdělením. Má to předpoklady pro manželskou blaženost nebo chaotický rozvod?
Další zavřený kulturista. Opravdu jste si mysleli, že jen proto, že hádáte výrazy jako Westside a stěžujete si, že vaše tělocvična nemá reverzní hyper, jsme nemohli říct, kdo ve skutečnosti jste? Skutečnost, že máte své iniciály vyšívané na zvedacích popruzích, byla mrtvá.
Jen si s tebou hraju. Vaše otázka je dobrá a řešení je celkem snadné - stačí se držet hlavních pohybů, ale rozdělit asistenční práci s částmi těla, podobně jako standardní program pro kulturistiku.
Hlavní pohyb zůstává stejný a udržuje sílu v programu. To vám umožní postupovat z týdne na týden a skutečně se posílit, což chybí asi u 99% rutin nepodporovaných kulturistů.
Když stisknete pomoc v níže uvedeném programu, udržujte opakování ve finální sadě jen na minimu nebo jen mírně nad.
Pro kondici velmi doporučuji 30-40 minut chůze každý den. Ano, chůze. Pokud se ptáte, proč něco tak nenásilného: jsou-li vaše fyzické cíle jediným cílem, nedovolte, aby vám kondice vzala z uzdravení. (Viz dřívější otázka zaměřená na jeden cíl najednou.)
Tady je ukázková šablona:
Stálý vojenský tisk 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Boční boční / zadní boční 4 × 12
Barbell Curls 4 × 12
Kazatelské kadeře 4 × 10
Mrtvý tah -
5/3/1
Ohnuté přes řádky 4 × 12
Chin ups 4 × 10 (nebo do Lat Pulldowns)
Dobré ráno 4 × 10
Závěsná noha se zvedá 4 × 12
Bench Press 5/3/1
Vážené poklesy 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Triceps Pushdowns 5 × 20
Push up 4 sady do selhání
Dřep 5/3/1
Lis na nohy 5 × 15
Kadeře nohou 5 × 15
Prodloužení nohou 4 × 12
Ab Wheel 4 × 12
Jime, někdy se cítím úžasně a tlačím své sety na 100% - jen abych se příští den cítil jako totální horseshit. Jindy je to naopak - cítím se jako kecy a skončím s tréninkem na rozbíjení PR. Moje otázka zní, existují nějaké spolehlivé způsoby, jak zjistit, zda mám nastaven úžasný trénink nebo jen speciální „pouze nezbytní zástupci“?
Spíš ne. To pravděpodobně není odpověď, kterou chcete, ale není snadné předpovědět vše, co v daný den pocítíte.
Existuje však způsob, jak to obejít, a je to strašně jednoduché: Vždy zkrátit poslední sadu o několik opakování - a pro mnohé to může znamenat, že si uděláte jen nezbytná opakování dne, i když je to snadné. Zdá se, že to funguje plošně.
Co to dělá, je zajistit, abyste každý den dosahovali pokroku, aniž byste měli ošklivé tréninkové kocoviny, ke kterým dochází poté, co jste se zúčastnili akce „Všichni venku!" tréninkový den.
Teď neříkám, že je nikdy nebudu mít, ale pokud ano, uvědomte si, že za ně zaplatíte později v týdnu. Nemůžete pokračovat v tomto druhu úsilí každý den, aniž byste trpěli vedlejšími účinky, zejména nedostatkem tréninku lesku a pocitem hovna. To platí zejména při dřepu a mrtvém tahu, protože tě těží z fyzického i psychického maxima. Mnoho lidí zjistilo, že zkrácení těchto sad vám umožní trénovat déle lépe.
Nenechte se zmást každodenním tréninkem - někdy to může být skvělý způsob, jak zmírnit stres a odvést mysl na různá místa, ale podívejte se na celkový obraz.
Jako vedlejší poznámku, přesně takhle zacházím s kondicionováním. Většina mé kondice probíhá bez velké intenzity - odpočívám, jen si kvalitně zacvičím a odejdu. Udělejte to však dostatečně důsledně a vaše kondice prochází střechou.
To znamená, že obvykle mám každý měsíc 1–2 dny, kdy opravdu tlačím svou kondici - dělám něco tak hloupého a v podstatě se zabiju. Platím za to později, ALE nedělám to pořád; Jednoduše se snažím o to, aby byly dobré tréninky prováděny důsledně. Budete překvapeni, co se stane, když k tomu dojde, a netrvá dlouho, než si uvědomíte výhody.
Zatím žádné komentáře