V poslední době absolutně dominuji v regálu. Začal jsem je dělat po mých konvenčních mrtvých tazích (které provádím stylem 5/3/1) a váha, kterou zvládnu, prudce stoupá. Jde o to, že se můj konvenční mrtvý zastavil. Co dává?
Toto je klasický případ nápadu, který teoreticky funguje krásně, ale alespoň ve vašem případě se v reálném světě nevyplatí.
Teorie za tažením regálu spočívá v tom, že vám umožňují používat větší váhu, než jakou běžně zvládnete u konvenčních mrtvých tahů, což pomáhá zaměřit se na určité lepicí body, konkrétně na polohu uzamčení - skutečné bolavé místo pro mnoho zvedáků. Zní to dobře, hm? Jak jsem řekl, je to teorie bobtnání.
Problém je v tom, že si nejsem jistý, jak efektivní je to pro většinu lidí. Viděl jsem (a zažil) mnoho extrémních tahů stojanu, které se zřídka přenášejí na skutečný mrtvý tah. Osobně jsem ve skutečnosti vytáhl přes 900 liber z regálu a sotva jsem mohl zablokovat 700 v plném rozsahu mrtvého tahu.
Nyní mi snad tahání 900 liber umožnilo zamknout 700, ale věřím tomu vážně těžko.
Myslím, že část problému spočívá v tom, jak se při tréninku provádí tah regálu. Většinou se to děje pro sady 1, které pracují až do 1RM. To je v pořádku a bláznivé, pokud si chcete vyzkoušet vytáhnutí stojanu a zjistit, kde jste. Ale vše, co dělá, je testovat vás, nikoli vás budovat: pokud jste k posílení potřebovali pouze trénink na 1RM, pak byste museli každý týden vstoupit na schůzku a max!
Otázka: Kolikrát jste viděli, jak zvedák narazil do posilovny a pracoval maximálně na bench pressu? A to při každém tréninku? A kde je tato osoba za rok?
Odpověď: Je stejný. Nebo je zraněný, přetrénovaný nebo nejhorší ze všeho je, že sedí doma a hádá se na internetu o silovém tréninku.
S vytažením stojanu je třeba zacházet stejně, jako s jinými asistenčními pracemi, ale s opatrností: je rozdíl mezi vytažením stojanu a prodloužením zad a provedení několika sad 10–20 opakování zadních prodloužení není ani zdaleka stejně stresující jako dělat to samé s táhly regálů.
To znamená, že snad opakování některých populárních cvičení 1RM, jako jsou táhla stojanu, pomůže rozvíjet a posilovat oblasti, které jsou navrženy tak, aby pomohly. Provedení několika sérií 5-10 opakování vám jistě neublíží a pravděpodobně si vytvoříte tolik potřebnou svalovou hmotu.
Ale ty je třeba do tréninku naprogramovat opatrně, synu. Řekněme tedy, že spouštíte můj program 5/3/1 a chcete přidat trénink do racku. Jelikož se jedná o větší asistenční cvičení, můžeme jej snadno vysvětlit několika drobnými změnami:
Mrtvý tah: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (ve finální sadě nehrajte maximální počet opakování)
Rack Deadlifts: 4 x 6-8 opakování při 80% maxima mrtvého racku
Glute Ham Raises: 3 sady po 10
Ab Wheel: 3 sady po 20
Pokud jde o nastavení: místo, kde je lišta umístěna během vytažení stojanu, bude z velké části určeno vaším energetickým stojanem. Stojany s velkými mezerami mezi otvory vás očividně omezují, i když můžete tyč umístit do stojanu a upravit výšku nohou pomocí podložek nebo talířů. Pravda je, že to je velká bolest v zadku, tak si vyberte prostředí pod koleny a odtáhněte.
Všimněte si, že jsem řekl POD kolena. Nejsem fanouškem velmi vysokých tahů stojanu (nad kolena), a to zejména proto, že a) skončí jako další soutěž o faggity ego, b) tyč se ohne a skončí jako ještě kratší tah regálu a c) poloha těla během tažení stojanu se výrazně liší od polohy těla při plném rozsahu mrtvého tahu. Jinými slovy, zkuste najít pozici pod koleny.
Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je toto: Tah regálu není samotný konec, ale prostředek k dosažení cíle. Nebuďte jedním z těch kluků, kteří hrají za Team Rack Pull a sráží postel, když přijde čas vytáhnout z podlahy. Nikdo se nestará o to, co můžete vytáhnout z kolíku # 9 (s popruhy); záleží nám na tom, co děláte od podlahy s pouhým opaskem.
Vždy mě nakopne, když budu číst o seznamu zranění Dave Tate. Skutečnost, že může být tak zbitý a stále nakopat tolik zadku, je inspirativní. V poslední době se potýkám s nárazem do ramene a dolní části zad, která se rozdává zhruba jednou za čtyři týdny. Jakou radu máte ohledně výcviku zranění??
Vaše záda se rozdává měsíčně? Zvažovali jste přechod z perorální antikoncepce na nitroděložní tělísko?
Omlouvám se, nesnažím se vám říkat kočička nebo tak něco (dobře, jsem), je to jen tak, že váš seznam zranění zní jako typický powerlifter VELKÝ den. Pokud ode mě hledáte soucit, budete vážně zklamaní.
Tady je dohoda: je rozdíl mezi zraněním a zraněním. Zníš, jako by ses zranil. Boo hoo. Jsem také zraněný, ale přál bych si, abych měl tvé měsíční problémy se zraněním podobným menstruaci: Mám rameno, které je tak pokažené, že to bolí, i když pomyslíš na to, že odtrhnu, a od včerejška gimp hamstring. Kulhám tedy s mrtvou paží, abych nastartoval; Cítím se, jako bych znovu hrál fotbal.
Teď a pro mě je snadné sedět a litovat sebe; zdá se, že je to mezi lidmi na světě velmi běžné. Ale protože trénuji a dýchám, nedokážu si představit sedět měsíce na zadku a jen čekat, až se to zlepší. ani náhodou. A nebudu se uchýlit ani k nějakému tréninku kočičky. Možná jsem zraněný, ale neubližuji mi.
Co tedy muž má dělat? Vypěstujte si pořádnou sadu ořechů a trénujte, co se dá trénovat. Dozvěděl jsem se to od kočovného silového trenéra Buddyho Morrise (nyní na University of Pittsburgh) a je to se mnou dodnes. Takže místo toho, abych úplně ignoroval svoji horní část těla (nebo nyní spodní část těla), podrobil jsem se několika testům, abych zjistil, co bych mohl udělat. To mi umožnilo soustředit se na něco pozitivního, na rozdíl od obvyklého chcaní a sténání.
Takže se svým směšně zašroubovaným ramenem mohu udělat následující:
Moje zranění hamstringu je nyní relativně nové, takže si nejsem jistý, jaké jsou moje limity, ale dnes je otestuji. Vím, že nemůžu mrtvý tah ani vyčistit (a řádky s činkami mohou být venku), ale můžu dělat dřepy s tělesnou hmotností bez bolesti, takže to pro mě může být v kartách.
Nebudu schopen běžet kopce, ale můžu chodit, takže práce s váženou vestou nepřichází v úvahu. Nejsem si jistý Prowlerem, ale kdo ví? Vyzkouším to. Mohl bych být schopen chodit nahoru a dolů po schodech s váženou vestou pro kondiční práci a pravděpodobně budu schopen udělat i prodloužení nohou. Samozřejmě, ab práce je vždy možnost. Možná jsem zraněný, ale neubližuji mi.
Ať už je to jakkoli, musíte najít a experimentovat s cviky, které MŮŽETE dělat, aniž byste zhoršili existující zranění, a pak je dělat se stejnou intenzitou a míčky, s nimiž se blížíte těm „velkým“. Jinými slovy musíte při tréninku zachovat motivaci a důležitost. Zranění není výmluvou pro výměnu tréninkového deníku za svetrovou vestu a chodítko. V tělocvičně trénují kluci, kterým chybí končetiny nebo nemají nohy; co to sakra byla tvoje výmluva? Trápí tě rameno?
Jsem stále realista a věřím v klidová zranění, dokud nebudou uzdraveni; nemá smysl mlátit opotřebovaný kloub nebo sval. Ale nejsem fanouškem toho, že sedím na vedlejší koleji a padám za oběť obvyklé pastí bědování pro sebe lítost, zmrzlinu a opakování Dům (jak špatná byla tato show v průběhu let?).
Zjistěte tedy rozdíl mezi zraněnými a zraněnými. Pokud máte něco zraněného, trénujte, co se dá trénovat. Útočte na něj se stejným přístupem a mentalitou, jako byste cvičili v podřepu.
Dovolte mi to přeformulovat: Zaútočte na to se stejným přístupem a mentalitou jako vy by měl zaútočit na dřep cvičení.
Jim, když se chystám na rekord všech dob, měl bych mít perfektní formu? Znamená to rozdíl, pokud jdu na skutečný 1RM nebo 5RM?
Ne, pokud nemáte na sobě vybavení (košile, oblek / slipy).
Mluvil jsem o tom docela dost a položil jsem spoustu různých lidí stejnou otázku; pokud děláte maximální počet opakování, ať už jde o 10 opakování nebo 1 opakování, může to nakonec trochu ošklivě vypadat. Nyní vám to nedává licenci na zvedání se špatnou formou nebo zapomínání na některá jednoduchá technická podněty, která jsou nezbytná, ale prosím, nemyslete si, že věci budou v celé sadě dokonalé.
Například pokud se chystáte na opravdový 5RM, je tu velká šance, že váš pátý zástupce bude trochu drsný a nemusí být dokonalý. To je to, co je potřeba k tomu, abyste vykopali a zesílili nějaké váhy.
Teď už slyším histriónské nářky brigády Weak Point, které mě v tomto bodě vyzvou, tak mi dejte jasně najevo: Myslím, že dobrá forma je skvělý nápad. Ale jsou to stejní lidé, kteří vám řeknou, abyste si při mrtvém tahu vyklenuli dolní část zad, což je skvělá rada, když své 60leté matce předvádíte, jak sbírat rostlinu v květináči; realita je taková, že nikdo, kdo táhne velké závaží konvenčním postojem, nemá dokonalý oblouk dolní části zad. Takže si nejsem jistý, co vám prodávají, ale mohu vás ujistit, že pokud byste to na několik hodin nechali na slunci, mohli byste s ním hnojit trávník.
Prostě vidím příliš mnoho lidí, kteří mě (a mnoho dalších na fórech) žádají, aby vyhodnotili jejich formu během max. Je to jako hodnotit svůj proces kritického myšlení, když jsem získal místa Sniffer's Row v kanadském „baletu“.„Na všechno je čas a místo a během rep max. Není to ono.
Problém s tímto druhem mikromanagementu techniky spočívá v tom, že se lidé nakonec příliš bojí, aby se postavili proti velké váze ze strachu, že jejich forma nemusí být dokonalá jako učebnice, a pak, když se jim trochu zvednou prsty nebo jim poklesne hlava , objeví se brigáda Weak Point a začne hodnotit, vychystávat, a co je nejhorší, poskytovat rady.
Takže na závěr zvedněte jako Conan: zvedněte pro Croma. Rozdrťte svá omezení, podívejte se, jak je řídí před vámi, a vyslechněte nářek brigády Weak Point!
Jime, několik dní šíleně nenávidím trénink. Nerad o tom mluvím, přemýšlím o tom, a víc než cokoli jiného se o tom nesnáším. Můžete se týkat??
Posledních několik let jsem byl na misi, abych se vrátil ke kořenům tréninku; vrátit se do doby, kdy byl trénink zábavný, jednoduchý a co je nejdůležitější, bez chmýří a kecy, které znečišťovaly MOJE SVĚT.
Když byl trénink o síle, o pohybu váhy a pohybu těla. O hrdosti na přidaného zástupce nebo dalších 10 liber. Kde je výkon a kopání do zad důležitější než to, jak vypadáte. Kde lidé jedí, aby žili, nežijí, aby jedli. Tam, kde jsou tlačeny nákladní vozy a taženy saně. Pokud se počítají opakování a váha, kalorií ne. Tam, kde běh není „kardio, je to součást tréninku, a pokud se chystáte chodit kvůli kondici, měli byste mít něco na zádech nebo v rukou.
S ohledem na to je zde seznam několika jednoduchých pravidel, kterými se řídíme:
Nyní je jich docela dost, ale vy máte obrázek. Jde o to: školení začalo běžet a lidé nám říkali, jak musíme myslet, jak musíme trénovat a co je přijatelné. To je, jako bych řekl Fenrizovi, co je to black metal: Nechápu to rozhodnout, on ano.
Takže pokud se držíme odkazu, existují dva druhy „tvrdých“ lidí. Existují lidé Metallica a Darkthrone. Lidé z Metallicy jsou v pohodě, ale nepřijďte do mého světa Darkthrone a neříkejte mi, co je Raw nebo co je silné nebo jak musím jíst. Nepřinášej své gýčové prvky na moji platformu. A prosím, nepokoušejte se nám prodat to, jak jste hardcore nebo jak oddaný síle jste. Vaše výtahy a vaše mlčení dokážou mluvit víc než vaše internetové chatování a chrabrost.
Zde je příklad ze skutečného světa: Nedlouho po mém posledním setkání jsem byl zasažen kritikou za některé věci, které byly naprosto směšné. O tom jsem byl informován o několik dní později od mého přítele a byl jsem ohromen. Pak jsem si uvědomil, že v posledních několika dnech od skončení setkání jsem se svým synem urazil více než 2 000 mil, dvakrát jsem se zvedl a běžel 50 kopců.
Takže si můžete vybrat - postavíte se na stranu Metallicy nebo jste Darkthrone?
Zatím žádné komentáře