T Nation: Jim, jsem senior na střední škole a letos v létě chci přibrat 20 liber včas na nadcházející fotbalovou sezónu. Nemám spoustu peněz a nemám moc v cestě kuchařských dovedností. Nějaké návrhy? Opravdu nechci začít počítat kalorie a vážit sekanou mé matky.
cítím tvou bolest. Také jsem se snažil přibrat na střední škole a prošel jsem mnoha stejnými výzvami, které většina z vás hubených kluků má nebo projde, a pak některé.
Na střední škole jsem se dokázal nabalit na docela slušnou váhu s velmi jednoduchým systémem. Mějte na paměti, že jsem nepočítal kalorie ani makroživiny ani nic nevážil, ani si nemyslím, že to potřebujete.
V době, kdy jsem byl druhák na střední škole, jsem asi tři roky zvedal a zoufale jsem potřeboval přibrat na váze. V tomto okamžiku jsem byl sportovec tří sportů (fotbal, basketbal, běh / hod na trati) a nikdy jsem neměl žádné přestávky v běhu nebo mimo sezónu, abych přibral na váze.
Doplňky pro mě byly stále cizí, ale přesvědčil jsem tátu, aby mi koupil nějaký prášek na zvýšení hmotnosti (nepamatuji si, co to bylo, ale přidalo to asi 1500-1750 kalorií / den). Už jsem jedl třikrát denně (snídaně, oběd a večeře), takže můj plán byl jíst tak, jak to normálně dělám, a po každém jídle vypít tři koktejly na zvýšení tělesné hmotnosti. Každý nápoj jsem smíchal se dvěma šálky mléka. Denní rozvrh jídla by tedy vypadal takto:
Výsledek? Získal jsem 20 liber za měsíc, mé výtahy prudce vzrostly a nezískal jsem ani centimetr na pasu. Nevím, jestli moje tělo prostě hladovělo po živinách, ale tohle pro mě udělalo zázraky.
Tento režim se mi podařilo udržet po většinu své středoškolské kariéry a cítil jsem se skvěle. Pochopte prosím, že během této doby jsem zvedal třikrát týdně a běžel / skákal 4–7 dní / týden a mými hlavními výtahy byly dřep, lavička, mrtvý vztlak baru a čistý závěs. Jinými slovy, vydával jsem hodně energie, což zjevně ospravedlňovalo množství kalorií, které jsem přijímal.
Pokud se vám nelíbí prášky na zvýšení tělesné hmotnosti nebo pokud zjistíte, že veškerý cukr způsobuje, že vaše prdy voní jako smrtící dno závodu na balení masa, můžete si z Metabolic Drive® Protein ve směsi s plnotučným mlékem nebo džus, nějaké ořechy a lžíci nebo dvě z přírodního arašídového másla nebo jiného zdravého tuku. Přidejte trochu Red Mana a mixujte podle chuti.
T Nation: Jime, někde jsem četl, že jsi na vysoké škole zhubnul, protože se ti pokazila štítná žláza. Je to městská legenda nebo skutečnost? Jak ses vrátil na váhu?
To je ve skutečnosti pravda. Ve svém druhém ročníku na University of Arizona mi byla diagnostikována Gravesova nemoc. To znamená, že jsem měl velmi zvýšenou činnost štítné žlázy a pravděpodobně jsem ji měl (poté, co jsem se naučil příznaky) od střední školy; pravděpodobně vysvětlující problémy s přibýváním na váze, kterým jsem se zabýval v první otázce.
Ten druhý rok jsem přešel z 200 liber na neutěšených 165. Moje síla poklesla a já jsem byl absolutní vrak. Bylo to tak špatné, že jsem dokonce zvážil svoji fotbalovou fyziku s váhovými deskami ukrytými kolem pasu, pokud tomu uvěříte.
Nakonec se mi podařilo propašovat až 170, ale stále to nebylo dobré. Byl jsem v rozpacích a vůbec jsem netušil, co dělat. Naštěstí náš týmový lékař dokázal okamžitě diagnostikovat a zahájil léčbu v září a do listopadu jsem vystřelil až 240 liber a byl k nepoznání pro kohokoli, včetně mé sestry. Zvedla mě u brány na letišti (zpět před 11. září) a šla přímo vedle mě.
Je pravda, že velká část přírůstku hmotnosti byla kvůli lékům, ale jídlo bylo stále velkým katalyzátorem. Nikdy jsem neměl skutečný plán jídla (byl jsem na vysoké škole, takže se můj plán docela lišil), ale dal jsem si cíle, co musím každý den jíst. Tady byly mé cíle:
Není divu, že moje síla prošla střechou, ale stejně tak i linie pasu. To bylo hodně přírůstku hmotnosti za tak krátkou dobu, ale pochopte, že být velký a silný byl vždy můj celoživotní cíl a konečně jsem měl šanci to udělat.
Chcete-li přibrat na váze, je nejdůležitější udělat z toho primární cíl. Bylo to pro mě.
T Nation: Jim, viděl jsem tvůj obrázek v manuálu 5/3/1 a vypadáš štíhlejší než model Versace na jídelním plánu CCC (káva-cigarety-kokain), přinejmenším ve srovnání s tvými soutěžními obrázky powerliftingu. Jak jsi přišel o tu tonáž??
Co je to, otázka výživy? Vypadám jako zkurvený dietetik?
Zde je několik jednoduchých rad, které odříznou tuk z toho nejlenivějšího parchanta, a nepotřebujete k tomu děsivou stupnici jídla.
Dovolte mi, abych vás znovu vzal zpět na mé vysokoškolské dny získávání hmotnosti. Nakonec jsem se dostal až na 255 liber. Byl jsem sakra silný, ale nemohl jsem utéct; není moc dobrá kombinace pro fotbal. Měl jsem holenní dlahy a věčnou pumpu dolní části zad, která mě zabila, takže jsem věděl, že musím zhubnout a vrátit se do bojové formy.
Jak si dokážete dobře představit, můj plán odbourávání tuků byl také velmi základní. Zvedání by pokračovalo jako obvykle, a protože jsem musel dostat plíce zpět, začal jsem dělat sprint na 40 yardech, běhat stadiony a dělat nějaké práce na dlouhé vzdálenosti (tolik, kolik by mi to umožnilo holení). To byl pomalý proces, ale věděl jsem, že všechny práce na silnici jsou nutností, protože jsem musel dostat zadek do formy pro jarní míč.
Pokud jde o stravu, věděl jsem, že musím omezit kalorie, a tak jsem vytvořil velmi jednoduchý stravovací plán. Připraven? V zásadě jsem udělal opak svého středoškolského systému přibývání na váze; takže místo pití se třást přírůstkem hmotnosti po každé jídlo, vypil jsem proteinový nápoj (2 odměrky syrovátkového proteinu ve vodě) před Snědl jsem jídlo.
To, co jsem udělal, bylo naplnit mě, než jsem jedl, a přísně omezit příjem potravy. Opravdu jsem se neomezoval na to, co jsem jedl, i když jsem se snažil jíst čistší.
Takže je to: Jeden proteinový nápoj (dvě odměrky bílkovin) ve vodě před každým jídlem. Výsledek? Rychle jsem se dostal na 235 a nakonec na 225. To je zdaleka nejjednodušší způsob, jak zhubnout, aniž byste museli počítat kalorie a omezovat makroživiny, co jsem dělal v minulosti.
T Nation: Můj krk je tak hubený, že vypadám jako Screech Zachráněn zvonem po čtyřtýdenní šťávě z granátového jablka rychle. Pomozte mi, Jime. Je mi špatně z používání tkaniček na kravaty.
Ahhh, trénink krku. Moje posedlost budováním velkého tlustého krku začala brzy v životě, když jsem měl pocit, že mám hromadu desetníků podporujících tuto moji mohutnou hlavu. Jako každý mladý chlapec posedlý silou, svaly a barbarem Conanem jsem samozřejmě neznal frázi „trpělivost je ctnost.“
Chtěl jsem krk se silnými kabely na každé straně, ten, který by zapůsobil na jakoukoli červenokrevnou ženu z jejích kalhotek (snad bez rozkroku). A chtěl jsem to HNED TEĎ! (Teprve později v životě bych se dozvěděl, že to není velikost krku, ale velikost peněženky, na které záleží většině žen.)
Nejlepší způsob, jak vyvinout silný a silný krk, je hrát nebo se účastnit sportu, jako je fotbal, zápas, ragby nebo MMA. Ale protože většina z nás buď překonala svůj hlavní cíl (pokud jsme nějaké měli), nebo se nezajímala, zde jsou dva z nejlepších cviků na rozvoj krku.
Vzhledem k tomu, že většina z vás pravděpodobně nemá přístup k čtyřcestnému stroji na krk, doporučují se nejčastěji dva cviky: prodloužení krku a flexe krku. Prodloužení lze provést pomocí jednoduchého postroje na krk, takže si ho pořiďte. Mohou vypadat jako zásilkový obchod z online obchodu S&M, ale jsou levné a skutečně fungují.
Flexi lze provádět, když ležíte na lavičce, hlavu z lavičky a talíř spočívající na složeném ručníku nebo tričku položeném na čele. Představte si, že máte 69. oblíbenou prstenovou UFC dívku v prostředí s nulovou gravitací a nechte hlavu pomalu ohnout dozadu a zvedněte ji zpět, dokud se vaše brada nedotkne vaší hrudi.
Doporučuji dělat 50-100 opakování každého, každého tréninku. Dělejte to dva roky, čtyřikrát týdně. Milosrdně bude vaše sbírka rolákových svetrů minulostí.
Ve skutečnosti toho není moc a není to nijak zvlášť fantastické. Ale bude to stát za to.
T Nation: Právě jsem dosáhl 40 let starého milníku. Máte nějaké tipy pro své spolužáky, kteří mají více šedých pubes, než by si rádi přiznali?
Pro informaci, nemám žádné šedé chlupy. Také jsem vypadal docela tvrdě. Vlastně to znělo ještě horší, než jsem si myslel. Posouvat se…
Nejsem tak starý, ale moje tělo prošlo hodně a poslední rok jsem opravdu musel přehodnotit trénink. Už mi není 18, ale budu zatracen, pokud nebudu pořád kopat do zadku; Musím být trochu chytřejší v tom, jak nakopu ten zadek.
Zde je několik věcí, které jsem udělal pro to, abych se udržel zdravý a cítil se dobře, a stále dokázal pokročit ve svých větších vlecích.
První věc, kterou dělám před každým tréninkem, je vytažení IT pásů, rozkroku, boků, horní a dolní části zad pomocí PVC trubky. Také používám lakrosovou kouli na své piriformis. Poté jsem pomocí průměrného pásku staticky natáhl flexory kyčle a hamstringy. To opravdu trvá jen asi 10–15 minut a vřele doporučuji lidem, aby to dělali alespoň 1–3krát denně. Bude to obrovský rozdíl.
Typické zahřátí by tedy bylo:
Poté bych také rád provedl několik úderů med míčky, hody med míčky, tlaky Prowlerů, skoky nebo cvičení s tělesnou hmotností, abych připravil své tělo na trénink. Nejedná se o cvičení, ale spíše o primer; tak s tím zacházejte.
To je další věc, které jsem udělal docela dost. Cvičení vždy začínám velkým cvikem (dřep, čistý, mrtvý tah, tlak, lavička) a velmi často na něj navazuji jednoduchými cviky s tělesnou hmotností, jako jsou dipy, brady / přítahy, kliky, zvedání glute-ham, zvedání zad, různé cviky na ab a jedna noha v podřepu.
To mi umožňuje získat nějakou práci navíc, ale příliš nezatěžovat páteř ani tělo. Pokud se tedy cítíte příliš bolavě nebo vás bolí klouby, může to být dobrá volba.
To by mohla být jedna z lepších možností pro hypertrofii a sílu mezi zvedáky, kteří stále chtějí udělat dobrý pokrok ve svých větších vlecích, ale chtějí zachránit své tělo. Je to velmi podobné výše uvedené asistenční práci s tělesnou hmotností: proveďte hlavní výtah / výtahy dne a udeřte do strojů, aby se vaše asistenční práce cvičila.
Zaprvé to bude jednodušší; člověkem vyrobené stroje, aby za něj dělal svou práci. Zadruhé, když používáte stroj, nenecháte se unášet tím, co zvedáte (no, alespoň je méně pravděpodobné). Nakonec můžete ve svém tréninku získat dobrou práci s hypertrofií.
Dan John v jednom ze svých posledních článků zmínil, že trénink na hypertrofii byl pro staršího liftera velmi důležitý; trik je v tom být dostatečně chytrý, abyste udrželi sílu bez úplného vyhoření. Můj návrh? Zacházejte s hypertrofií jako Viagra: načerpejte svaly a dobře se bavte. Využijte tento čas k tomu, abyste udělali něco, co jste dělali, když jste byli malé dítě a poprvé jste objevili trénink.
Pokud se ujistíte, že trénujete svůj první výtah tvrdě a chytře, budete vždy na správné cestě.
T Nation: Četl jsem, že opravdu chytří powerlifteri dokážou zjistit, jakmile se dostanou pod prázdný bar, pokud v ten den zasáhnou PR, zatímco ostatní se musí dostat přímo na vrchol, aby věděli, jak dobře budu hrát. Jak může váš průměrný chlap zjistit, zda trénink bude kopat do zadku nebo sát míčky? A pokud je to druhé, měl by prostě zabít cvičení nebo mít „snadný“ den?
Nejsem si jistý, jestli je první část pravdivá, ale chápu otázku: trénuješ, když víš, že saješ? Jdeš domů? Nebo to prosadíte?
99% lidí se to pokusí prosadit a to je v pořádku. ALE, musíte to vědět jak prosadit to. Když se cítím vyčerpaný, vždycky se se sebou domluvím, než se dostanu do posilovny.
Řekněme například, že mám naplánované následující cvičení:
Stálý tisk 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Brady / přítahy 10 sad po 8
Stálý záznam Stiskněte 5 sad po 10 opakováních
Prowler tlačí 10 x 40 yardů sprinty, 1 minuta odpočinku
Pěkný plán; škoda, že jsem spal jako kecy, můj psí hovno v posteli, zjistil jsem, že mám pohlavně přenosnou chorobu, musel jsem jezdit do pytlíku do práce a všichni v práci jsou na svém období.
Než se dostanu do posilovny, cítím se hrozně a vím, že moje mysl a tělo nebudou fungovat optimálně. Takže si jednoduše stanovím cíl, že projdu pouze prvním cvičením. Žádné další opakování v poslední sadě; jen se rozcvičte, narazte na pracovní soupravy a já můžu jít.
To mi umožňuje soustředit se na JEDNOU věc v tréninku a necítit se ohromen tím, že musím dělat všechno ostatní. Jistě, jsem unavený, ale i kočička zvládne jedno cvičení, ne?
Častěji než ne, snadno projdu prvním cvičením a začnu dělat více obchodů / více cílů. „Jen jedna velká sada chin-upů“ nebo „Udělám několik výletů Prowlerem a uvidím, jak se cítím." Věci jako tohle. Nebo prostě jdu domů. Jde o to: musíte rozpoznat, kdy se cítíte na dně a venku, a přijmout to. Jakmile to uděláte, můžete to konfrontovat s plánem.
Nejdůležitější je toto: musíte mít program, který vám umožní mít špatný den a stále pokrok, zatímco (současně) vám umožní mít SKVĚLÝ den, když se budete cítit silní.
Pokud váš program chybí, najděte nový. Vidím milion programů, které nemají plánovaný postup a nemají prostor pro dobré / špatné dny. To je programování 100 (ani 101 - nedostanete ani zápočet kurzu, Corky).
Zatím žádné komentáře