Krev a křída 5

4346
Milo Logan
Krev a křída 5

T Nation: Už nějakou dobu trénuji pomocí metody 5-3-1 a funguje to dobře, zejména s dřepy a tlaky nad hlavou. Moje lavička se však zastavila, velký čas.

Viděl jsem vás doporučovat jen dělat předepsaná opakování, spíše než tolik, kolik je to možné. Byl by to dobrý čas na to pro moji lavici, ale pokračujte standardní metodou pro ostatní výtahy?

Pro většinu lidí, včetně mě, je odpovědí na většinu problémů se zvedáním a tréninkem udělat více. I když to často funguje, není to vždy jisté řešení.

Například, když se chystám na velký týden lisování, vezmu si týden nebo dva OFF z jakéhokoli druhu lisování doplňkových pohybů. To umožňuje mé hrudi a ramenům nějaký čas se zotavit a nestresovat je. To neznamená, že netlačím ani necvičím; to znamená, že moje doplňková práce je obvykle hodně práce na šířku a horní část zad.

S ohledem na tento příklad tedy pochopte, že nejlepším řešením není vždy udělat více. Může být nejlepší trochu ustoupit a místo toho nechat své tělo zotavit. To může znamenat snížení tréninkového maxima vašeho programu nebo udržení stejné tréninkové maxima a provádění pouze předepsaných opakování. Ale protože 1% z vás to nikdy neudělá a zvolí trasu s větším objemem, jsou zde dva návrhy:

  1. Proveďte sady bench pressu tak, jak jsou psány, a pak opakujte první sadu znovu, ale také v této sadě pokračujte.
  2. Proveďte sady bench pressu tak, jak jsou psány, a opakujte procenta na cestě dolů. Například v týdnu 3 × 5 byste dělali 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 a 65% x 5+.

Předpokládám, že většina z vás dělá bradu a přítahy mezi všemi vašimi lisovacími sadami. Určitě v tom pokračujte pomocí těchto extra lisovacích sad, abyste udrželi vše v rovnováze.

T Nation: Jsem kočka, která miluje silový trojboj. Vážím 125 a chci vědět, jaká by měla být moje velká tři čísla, než začnu uvažovat o svém prvním setkání?

Nejprve vám gratulujeme k přemýšlení o vstupu na schůzku - bude se vám to líbit. Vystoupit na plošinu a nechat se posoudit vašimi vrstevníky vyžaduje hodně odvahy a obdivuji každého, kdo to dělá.

Zadruhé, prostě to udělejte! Když se poprvé setkáte, nemusíte být hvězdou. Důležité je dostat se do jednoho a zjistit, jestli se vám to líbí. Nikdo vás nebude soudit jako osobu podle toho, jakou váhu zvedáte; a pokud ano, jejich názory nestojí za vodnatou sračku.

Jelikož jste v této oblasti noví, dovolte mi nabídnout několik bodů.

  • Otevřete světlo v dřepu. Není třeba přidávat palivo do nervozity pokusem o váhu, o které si myslíte, že byste MŮŽE dostat. Úvodní dřep pro vás nastaví celý tón setkání: Pokud ho zničíte, vaše sebevědomí vzroste, motýli budou pryč a budete úžasní. Vrátíte se na své místo s obrovským úsměvem na tváři. Samozřejmě, pokud se příliš brzy natáhnete a serete postel, opak je pravdou. V takovém případě se připravte na dlouhý a mizerný den.
  • Přiveďte někoho, komu důvěřujete. Nemusí to být kdokoli, kdo má zkušenosti se schůzkami, ale někdo, kdo vám pomůže orientovat se ve schůzce a pomůže vám celý den. Pomáhá, pokud má tato osoba zkušenosti, ale pokud máte někoho, kdo vás zvládne (zabalte kolena, vezměte si vodu, zkontrolujte lety atd.), to vám z talíře strhne hodně. Můžete se jen soustředit na zvedání váhy.
  • Nesnižujte hmotnost - vážte jen to, co vážíte. Starejte se o svůj trénink na setkání; není třeba přidávat sekací váhu do seznamu starostí.
  • Znát pravidla - každá federace (asi 458 ve Spojených státech) má jiná pravidla. Znáte pravidla hodnocení. Znát pravidla zařízení. Nenechte se zaskočit.
  • Požádejte o radu další zvedáky a manipulátory na schůzce. V 99% případů budou lidé více než užiteční. Prostě to nedělejte správně, než někdo zvedne.

Takže když se vrátím k původní otázce, nikdy není ideální čas na to, abyste se zúčastnili svého prvního setkávání v powerliftingu. Nikdy nebudeš dostatečně silný; v tomto sportu ukazuje hledání celkem, že nikdy nemůžete být dostatečně silná. Stačí jít ven a vydat ze sebe maximum, a budete mít respekt každého v té místnosti, bez ohledu na to, jak silní jste.

NÁROD: Často řešíte to, co považujete za nejlepší asistenční výtahy. To znamená, že jedním z mých největších problémů s knihou, kterou jste napsali, je celá vaše filozofie „na výběru asistenčních výtahů nezáleží“.

Měl jsem dojem, že některé asistenční výtahy jsou v určitých případech užitečnější než jiné, jako například překonání konkrétních slabých míst.

Můžete dát nějaké rychlé a špinavé tipy, kdy je vhodnější použít jeden asistenční výtah nad druhým?

Whoa Tex, nikdy jsem neřekl, že na výběru asistenčních výtahů nezáleží. Kdybych se tak cítil, nevěnoval bych ve své knize tolik prostoru nejlepším asistenčním výtahům jako já.

Co jsem řekl, byla, volba asistenčního výtahu bledí důležité pro správné provedení a načtení výtahů klíčů. Příliš mnoho mladších zvedačů se specializuje na nezletilé a z nějakého důvodu se jim říká asistenční výtahy. To je hlavní bod, který jsem se snažil udělat.

Při hodnocení, zda má asistenční výtah místo ve vašem programu, vám pomůže zvážit, zda jsou asistenční výtahy určeny k dosažení několika konkrétních cílů:

  • zabránit nerovnováze sil.
  • budovat svaly.
  • posílit slabé oblasti.
  • a co je nejdůležitější, PODPORUJTE základní výtahy (dřep, tlak na lavičce, tlak nad hlavou a mrtvý tah; nebo kterékoli výtahy, které ve svém tréninku považujete za důležité).

Pojďme se podívat na klíčové výtahy a na to, co k tomu musí být silné:

  • Dřep: abs, dolní část zad, hamstringy, čtyřkolky.
  • Mrtvý tah: stejný jako v podřepu, plus horní část zad / lat a úchop.
  • Bench Press: hrudník, ramena, triceps, lats / horní část zad.
  • Overhead Press: stejné jako bench press, plus low back / abs.

S ohledem na tuto skutečnost musíme mít asistenční práci, která doplňuje tyto výtahy a zajišťuje rovnováhu. (Nebojte se aspirujících hvězd Jersey Shore, vaší vzácné hypertrofie bude dosaženo s objemem.)

Zde jsou některé z nejlepších asistenčních cvičení pro každou z výše uvedených oblastí:

  • Břišní svaly: sedy, vytažení kola AB, zvednutá noha.
  • Dolní část zad: dobré ráno, zvedání zad, obrácení hyperextenzí.
  • Čtyřkolky: výpady, tlaky na nohy.
  • Hrudník: poklesy, tlaky na činky, mušky.
  • Triceps: lisy na činky, poklesy, prodloužení / posunutí tricepsu.
  • Ramena: jakékoli lisovací cvičení.
  • Hamstringy: zvedání šunky, dobré ráno, zvedání zad, kadeře nohou.
  • Lats / horní část zad: přítahy, ohnuté řady, řady činek, pokrčí rameny.

Pro uchopení stačí provést řádky Kroc (řádky s vysokou činkou) nebo vysoké pokrčení ramen (bez popruhů).

S některými z těchto cvičení si všimnete velkého překrývání, protože se snažíme dělat více s méně. To je ekonomika školení, velmi dobrá věc; lepší výsledky s kratším časem v posilovně.

Nyní nemusíte provádět všechna tato cvičení v jednom cvičení - stačí vybrat jeden pro každou skupinu a zatloukat ho domů. Některá cvičení mohou fungovat lépe než jiná, ale musíte jim dát čas na práci. Vidím lidi cvičit tři týdny a nedokáží dát 80 liber na lavičku a označit to za velké selhání.

Pokud jde o objem asistenčních výtahů, ten se u jednotlivých lidí liší, a proto je těžké programovat je na papíře. V případě pochybností zatlačte na hlavní zvedák a proveďte asistenční práci podle toho, jak se ten den budete cítit.

Pravdou je, že účastníkům semináře říkám pořád, že tréninkový program zřídka selže kvůli nesprávnému výběru asistenčních cvičení. Neuspěje to kvůli špatnému programování, nedostatečné konzistenci a neschopnosti zvládnout vzestupy a pády života. Jinými slovy, program vám musí umožnit trochu se přizpůsobit, když máte obzvlášť dobrý nebo naprosto sračkový den.

Není to tak jednoduché jako „Udělej to."Musíte se spolehnout na tu věc, která vám leží mezi ušima.".

Národ: Jim, hodně mluvíš o sprintu do kopce. Mám poblíž svého domu velkou matku a udělal jsem 20 sprintů a málem jsem ztratil oběd. Dbejte na to, abyste se více rozjeli na kopcích?

Pokud mám na výběr, běh do kopce je moje preferovaná metoda kondice. Zdanění plic, nohou a hlavně vaší mysli. Dostanete dostatečně velký kopec a po roce jeho provozu vyroste dostatečně velký pár koulí. Tři až čtyři tréninky týdně na velkém kopci provedené v průběhu roku změní vaše tělo i mysl.

Stejně jako mnoho dětí vyrůstajících v oblasti Chicaga měl i Walter Payton obrovský vliv. Nejen, že byl skvělým sportovcem a člověkem, jeho pracovní morálka a odhodlání k jeho profesi byly legendární. Běh kopců bylo něco, co se stalo synonymem pro Paytona a často se mu připisovalo, že mu dal fyzickou a duševní výhodu, díky níž byl skvělý.

Můj mentor, Darren Llewellyn, mě poprvé představil ve sprintech do kopce. Vzal mě na Sanders Hill v Northbrook, IL a nechal mě běžet nahoru a jít dolů, dokud mi nebylo špatně. Pokračoval jsem v tomto režimu dva až tři dny v týdnu na střední škole a síla, rychlost a vytrvalost, které jsem z toho získal, byly úžasné. Nohy se zvětšily a zesílily. Zrychlil jsem se. A byl jsem v neuvěřitelné kondici.

Samozřejmě bylo téměř nemožné přimět lidi, aby je provozovali se mnou. Několik lidí by se nabídlo, že se ke mně připojí, ale všichni záhadně zmizeli po jednom nebo dvou sezeních. Nejdůslednějším členem mé běžecké posádky byl běžec jménem Bruce Obog. Netuším, kde je dnes Bruce, ale pokud náhodou víte, pošlete mu za mě velké poděkování.

Existují dvě nevýhody běžeckých kopců:

  1. Saje to koule.
  2. Chcete-li běžet, musíte najít dobrý kopec.

První je snadné překonat - prostě člověk. Druhý, ne tolik; ale bydlím ve velmi plochém státě Ohio a stále jsem našel skvělý kopec. Teď to trvalo asi dva roky, než se napůl zadek podíval a vyzkoušel mnoho šmejdů, než jsem našel svou Velkou matku.

První věc, kterou jsem udělal, bylo požádat některé z místních, protože nejsem z této oblasti. Druhou věcí, kterou jsem udělal, bylo vyhledávání na Googlu „Sledding Hill“ s několika různými městy, ve kterých bydlím. Bylo tucet tuctů, které byly dobré, ale všechny byly dlouhé jízdy. To je skvělé pro víkendový trénink, ale nechtěl jsem zvedat, cestovat, běžet kopce, cestovat zpět a být doma ve 23 hodin.

Nakonec jsem našel skvělý kopec u umělé nádrže, možnost, kterou by mě nenapadlo, kdyby to nebylo pro některé přátele.

Bez ohledu na délku a sklon vašeho kopce bude v pořádku, hlavně proto, že to musí být. Budete omezeni tím, co máte k dispozici. Ale pro představu o kopcích, které běžím:

  • Malý kopec je asi 40 metrů.
  • Velký kopec je asi 75-80 yardů.

Nevím o svazích kopců, ale fungují pro mě. Pokud máte pochybnosti o svém kopci, zeptejte se sami sebe na tuto otázku: Bude mi tento kopec sakra trénovat a udělá mě úžasným? Pokud je odpověď ano, jste v pořádku. Pokud ne, pokračujte v hledání.

Klíčem k zahájení běhu / sprintu do kopce je prostě jít ven a udělat pár a vidět, jak se cítíte. Nemusíte dělat první den do pekelného dne. Udělejte si na den cíl (poprvé jsem chtěl udělat 8) a udělejte to. Nedělejte si starosti s dobami odpočinku. Nedělejte si starosti s tím, jak dlouho to trvá. Jen to udělejte.

Udělejte to na několik sezení a uvidíte, jak se cítí vaše kolena, kotníky, nohy a plíce. Jakmile zvládnete své tělo a úroveň kondice, můžete začít stanovovat cíle, pokroky a kolik dní / týden jim chcete věnovat. Všechny tyto věci budou záviset na vašich konkrétních cílech.

Když jsem začal znovu běžet kopce, věděl jsem absolutně, že moje výtahy začnou bít. Nejsem idiot. Čtyři dny v týdnu neběžíte z kopce dolů a neočekáváte, že se vaše výtahy náhle zvýší. Takže jakmile jsem zahájil běh do kopce, první věcí, kterou jsem udělal, bylo výrazné snížení tréninkového maxima na mém tréninku 5/3/1.

Udělal jsem to na VŠECH výtazích. Také jsem omezil všechny asistenční výtahy dolní části těla. Běh nahoru a chůze z kopce je náročné na vaše nohy - cvičení, které dáváte svým nohám (a opravdu celému tělu), je fenomenální.

Moje tréninky byly velmi jednoduché: nejdříve jsem šel do posilovny, trénoval hlavní výtahy, dělal omezenou asistenční práci a jel do kopce. To bylo provedeno čtyři dny / týden.

Asi po třech týdnech se mé nohy začaly cítit o něco lépe a zvykly si na poptávku. Nenechte se zmást, první pár cvičení v dřepu nebylo ani zdaleka působivé. Kdysi to byla rozcvička, teď se prudce otřásala, když jsem ji opustil. Psychicky je to těžké zvládnout, ale musíte začít myslet jinak - vaše nohy jsou stále silnější, ale prostě to nedokážete zobrazit během dřepu.

Takže na závěr:

  • Najděte kopec
  • Věnujte tomu tři týdny - zjistěte, jak jste mimo kondici.
  • Upravte práci v posilovně tak, aby vyhovovala dalšímu běhu.
  • Jakmile se vaše tělo přizpůsobí, zjistěte své cíle a proveďte.

Máte-li pochybnosti, dřepte a běhejte kopce. Mnoho. Vaše tělo vám poděkuje. A koupit nějaké kopačky.

T Nation: Miluji mrtvé pasti a jsem rád, že jste jim dali svou pečeť schválení. Jediným mým problémem je, že je ve svých čtyřkolkách hodně cítím, což mě znepokojuje, protože už jsem quad-dominantní zvedák. Návrhy?

Můj návrh je přestat si myslet, že jste čtyřnásobný dominantní. Pokud vaše čtyřkolky nevisí nad koleny jako sloní varlata, nejste čtyřkolkou dominantní. Jsi jen ochablý. Vystřihnout jednoduché základní cvičení není možné.

I já jsem v jednu chvíli slabě ochromoval. Dnes nevím, jestli jsem hamstring SILNÝ, ale určitě ne hamstring slabý. Trvalo hodně času, než jsem své hamstringy dostal na úroveň, která byla přijatelná. To byl také případ mých lat, dolní části zad a abs. Řešení bylo jednoduché: tvrdá práce. A trpělivost.

První věc, kterou jsem udělal, bylo udělat hamstringovou práci, druhou věc, kterou jsem udělal ve dnech dolní části těla. Ihned po mém hlavním cvičení jsem tedy dělal dobré ráno nebo pozvedl šunku. Ve skutečnosti jsme s Kevinem Deweeseem (mým starým tréninkovým partnerem) před každým tréninkem provedli tři série zvedání šunky, spodní nebo horní části těla. A ve dnech dolní části těla jsme je dělali (nebo něco podobného) po hlavním zvednutí dne.

Protože jsem je tak dlouho zanedbával, trvalo to asi dva roky kvalitního tréninku, než jsem je dostal na přijatelnou úroveň. S tím jsem byl v pořádku, jak byste měli být také vy. Dva roky nejsou v životě zvedače nic a stejně byste to měli dělat.

Jde o to. Vystřihnout „velké“ cvičení, protože jste čtyřnásobný dominantní, je zbytečné, pokud si neublížíte. Možná budete muset trochu změnit váhy, abyste se ujistili, že neděláte něco hloupého, ale úplně to vyříznete? To je poslední věc, kterou byste měli udělat.

T Nation: Jsem v powerliftingu nový a mám první schůzku naplánovanou za osm týdnů. Řídím se vaší radou a od 5/3/1 nebudu trochu upravovat svůj trénink, ale každý, s kým mluvím, navrhuje, abych svůj trénink nějak zúžil. Je to opravdu matoucí, protože mám dost těžké zužovat své steroidní cykly; teď musím také zúžit svůj trénink? Co navrhuješ?

To bude podrobněji popsáno v mé knize 5/3/1 pro Powerlifting, ale moje rada je docela snadná.

  • Mezi dneškem a setkáním se připravte na své otvírače jednou nebo dvakrát. Vaše otevírače BY MĚLY být 85% z vašeho cíle pro setkání. To by mělo být provedeno v týdnu 3 × 3 a týdnu 5/3/1. Tento týden můžete posunout svou poslední sadu, ale nezbláznit se. Pokud máte pochybnosti, stačí si předepsat předepsané opakování a pracovat.
  • Vezměte si týden vykládky jeden až dva týdny před setkáním. Některým lidem stačí jen týden na zotavení z těžkého tréninku, jiným stačí dva nebo tři; nebudete vědět, dokud to sami nezkusíte, tak si jednu vyberte a udělejte to. Osobně používám dvoutýdenní deload.
  • Poslední tři až čtyři týdny nepřekračujte předepsaná opakování. Ujistěte se, že všechny série a opakování jsou silné a rychlé. Není třeba se zabít tak blízko setkání.
  • Týden setkání nebudete trénovat - ale dodržujte veškerá obnovovací opatření, která obvykle děláte. Například bych udržoval válcování PVC, roztahování, pohyblivost a lakrosovou kouli. Masturbujte podle své aktuální frekvence. To vás udrží aktivní, pomůže vám zotavit se a udrží vás v nějakém rozvrhu.
  • Ujistěte se, že jasně rozumíte pravidlům organizace; neztrácejte pokus, protože jste nevěděli, že existuje příkaz „squat“.
  • Nezapomeňte mít připravenou a zabalenou tašku několik dní před setkáním. Udělejte si seznam všech věcí, které budete potřebovat, a připravte je, než stres a úzkost ze setkání způsobí, že si místo zubního kartáčku sbalíte vibrátor své ženy.
  • Nakonec si nezapomeňte vzít svého přítele / výcvikového partnera, kterému můžete věřit, že bude vaším psovodem. Tato osoba vám pomůže zůstat v klidu, měnit váhu, zavolat hloubku, dostat vodu, zabalit kolena, vytáhnout oblek, dát expeditorovi vaše pokusy, předat ho, zjistit a ujistit se, že vše, o co se musíte starat, je setkání.

Jedna poslední rada - pokud si nejste jisti a nevíte, co máte dělat, natrénujte si koule a vezměte si poslední týden volno. Pokud jste silní, jste silní. Slabí lidé najdou výmluvy - silní lidé zvedají velké váhy. A abych byl upřímný, tento poslední odstavec rady je vše, co opravdu potřebujete.

Mám dotaz na Jima? Škoda, nedělá hovno. Bez ohledu na to, pošlete je po tomto článku a uvidím, jestli ho mohu podplatit nějakým bonbónem s masovou příchutí.


Zatím žádné komentáře