Jim Wendler ví hodně o pohybu těžkých vah a zdá se, že čtenáři T NATION kopají, co prodává. U tohoto měsíce hry Blood and Chalk se Jim rozhodl trochu změnit věci a zabývat se pouze několika tématy, ale jít mnohem hlouběji.
Myslíme si, že to může být jeho zatím nejlepší dílo, a to neříkáme jen proto, že Jim ví, kde žijeme.
Pro ty, kteří by mohli mít pro Jima nějakou vlastní otázku, neváhejte a pošlete příspěvek do diskusního vlákna následujícího po tomto článku. Nikdy nevíte, jen by mohl odpovědět na vaši otázku. I když nemůžeme slíbit, že bude zdvořilý.
NÁROD: Jaké by byly absolutně nejlepší asistenční výtahy pro bench press?
Dovolte mi začít tím, že řeknu, že dvě nejdůležitější věci pro zlepšení vašeho bench pressu jsou:
Správné programování.
Přibírání na váze.
I když jsem trochu zaujatý, pokud jde o programování (viz můj manuál 5/3/1 jako příklad toho, co považuji za správné programování), ujistěte se, že máte cíl a dobře promyšlený (a dobře zmapovaný) out) plán.
Nyní s problémem přibírání na váze - očekávám, že někdo naskočí do diskusního vlákna, aby na mě zobákoval nějaký mýtický zvedák v imaginární tělocvičně v Severní Dakotě, který lavičky 450 váží 135 liber nebo něco směšného.
I když je tento super-cvok něco víc než výplod vaší předpubertální představivosti, nikdy nepoužívejte výjimku k prokázání pravidla. (Napiš toto poslední prohlášení na opasek svého Ovoce tkalcovských stavů a denně jej kontroluj.)
Dokážu si také představit, že malý, ale bolestivě hlasitý segment čtenářů T NATION o hmotnosti 155 liber kroutil potopenýma očima, protože se bojí ztráty svých drahých čtyř balení.
Pro všechny kalorické foby je tu pro vás relevantní (slibuji) příběh: silový trenér Will Heffernan byl nedávno vyzván k bench pressu 180 kilogramů, což je pro vás Američany, kteří se nikdy neobtěžovali pustit se za naše hranice, blízké 400 liber. Šest týdnů před tím Will vyřadil 350 liber.
Během šesti týdnů, které vedly k jeho 400 liber. Při pokusu Will trénoval lavičku jen dvakrát až třikrát, ale jednoduše ATE způsob, jak dosáhnout většího tlaku na lavičce.
Je zřejmé, že Will dosáhl svého cíle (nebo bych lhal o celé relevantní věci příběhu), ale zjevně není sám. Chcete-li zesílit, zejména ve zvedacích částech horní části těla, budete muset trochu přibrat.
Pamatujte, jaký je váš primární cíl. Vaším cílem je, že chcete zvýšit bench press. Potom nemůžete jít a dát svému cíli spoustu omezení, nebo jednoduše skončíte sabotováním.
Z psychologického hlediska je to mnohem snazší dosáhnout svého cíle a už máte velkou výmluvu, abyste se mohli vrátit zpět. Jednoduše řečeno, bojíte se úspěchu a chcete selhat. Takže pokud chcete obsadit a zvýšit svou lavičku, jezte více a trénujte chytře.
Pokud jde o asistenční výtahy, musíte se podívat na bench press a zjistit, jaké svaly se podílejí na posílení. Primárními svaly by byly hrudník, ramena a triceps.
Sekundární svaly by byly lats, horní část zad a biceps. Nyní, protože jsem velkým fanouškem efektivity tréninku, se vždy snažím vybírat cviky, které poskytují spoustu odměn za peníze.
Poklesy - vážené a nevážené. Zuřil jsem na toto cvičení a cítím se, jako by to bylo jedno z lepších cviků, jaké jsem kdy na horní část těla udělal. Také mám při tom absolutně nepříjemnou pumpu, takže je skvělé ji použít, než vyrazíte v pátek večer.
Bench Press s činkami - o tomto není moc co říci, kromě toho, PROSÍM s tím využijte plný rozsah pohybu. Proto používáte činky.
Vojenský tisk - myslím, že je to tak důležité, že ho používám jako základní výtah ve svém vlastním výcviku (a programu 5/3/1). Silná ramena jsou pro silný surový bench press rozhodující. Vždy je dělám ve stoje (takhle čůráš, takže tak tlačíš), BEZ ŠÍŘKU než „šířka palce od hladkého“ úchopu a falešný úchop. Ty se provádějí na přední straně obličeje.
Bradford Press - Začněte uvolněním činky, jako byste to udělali během vojenského tisku. Stiskněte činku tak, aby byla pár centimetrů nad vaší hlavou. V tomto okamžiku spusťte činku za hlavu. Nyní by to mělo připomínat lis za krkem.
Zatlačte zpět nahoru tak, aby tyč byla několik palců nad vaší hlavou, a vraťte tyč zpět do polohy předního vojenského tisku. To by představovalo jednoho zástupce. Tím, že neuzamknete váhu, zatěžujete ramena a držíte je mimo triceps. To se nejlépe používá pro vysoké opakování (8–15).
Vážené kliky - Můžete to udělat, když používáte Blast Straps, pushup kliky nebo jen tak, že položíte ruce na zem. Vážené kliky lze provádět různými způsoby: řetězy přes záda / krk, pásky v rukou / přes záda, talíře naložené na zádech nebo pomocí vážené vesty (nebo kombinace výše uvedeného).
Jedna z nejpopulárnějších variant váženého push-up vypadá asi takto:
Proveďte tři kliky s vaší tělesnou hmotností. Zůstaňte v horní push-up pozici, zatímco váš tréninkový partner načte dva řetězy (cik-cak) přes vaše ramena a záda. Proveďte další tři kliky, znovu držte pozici a přidejte další dva řetězy. Stále přidávejte páry řetězů, dokud nebudete schopni splnit opakování.
V tomto okamžiku nechte svého tréninkového partnera sundat dva řetězy a pokračovat ve třech opakováních, dokud nedokončíte svoji tělesnou hmotnost.
Nyní pro horní část zad a laty musíte pochopit rozdíl mezi surovou lavičkou a lavičkou v košili. Když lavičíte s košili na lavičce, tyč se vám vynese dále a tyč se dotkne mnohem níže. Pokud používáte košili, musíte mít nejprve silné (a velké) laty a druhé horní části zad. Je to proto, že při použití zařízení je tyč více „v latse“ než v horní části zad.
Nyní se surovou lavičkou musíte mít velmi silnou, stabilní a velkou horní část zad. Je to proto, že se hůlka bude dotýkat výše a měli byste používat užší úchop - pro optimální podporu a sílu musíte „jezdit“ vysoko na horní části zad. Nechcete se vyrovnat.
Zatímco tahy obličeje a zvedání zad jsou dobré cviky, díky jejich omezenému potenciálu zatížení se více podobají rehabilitaci a strukturální integritě.
Pro mě, prosím, nebuďte tím chlápkem, který se snaží maximálně zatáhnout za obličej nebo provést zvedání zadních deltů pomocí zvonů o hmotnosti 80 lb, doplněných o super ohnuté paže a hybnost houpajícího se Richarda. Prosím, prostě ne.
Pro lavičky jsem zjistil, že varianty veslování pro budování horní části zad jsou optimální. I když miluji přítahy a bradu (vždy to dělám, bez ohledu na to, co), je to veslování pro vaši lavici, které bude mít velký rozdíl. Klíčem je veslování HIGH k tělu s lokty mírně vytaženými. Nesahejte do břicha. Doporučuji použít ohnutou řadu, řadu činek a osobní oblíbenou TC, řadu T-tyčí (tanga).
Pro biceps - Proveďte kadeře činky. Nic převratného; buď jako Tiger a udělej je.
Abych to shrnul - vpředu buďte hloupí a vzadu velcí a stabilní.
T Nation: Pokud byste si měli vybrat mezi volným squatem a squatem v boxu, co byste si vybrali?
Moje ne BS, ne-PC odpověď je tato: volné dřepy budou trumfovat cokoli v posilovně pro sport. Doba na zotavení je pomalejší než při dřepech, ale to by vám mělo něco říci - je to těžší pohyb a vyžaduje více svalů, koordinace, síly atd.
To je snadno vidět na noze (čtyřkolce a hamstringu) a na gluteálním vývoji volného squattera vs. krabicový squatter. Box squatteři mají obvykle poměrně špatný vývoj nohou. Někteří lidé budou tvrdit, že to můžete vynahradit výpady, posílením nebo něčím podobným. Ale všechno mi to říká, že můžete zabít dva ptáky jedním kamenem prostým dřepem bez krabice. (Pamatujte na ekonomiku tréninku? Měli byste, je to důležité).
Pamatujte také, že výuka volného dřepu a správného sportovců není tak těžké, jak to pravděpodobně zvládáte. NEMUSÍ být 100% správné s jejich formou; Nejsem ani zdaleka tím, co většina lidí řekne, že je perfektní squatová forma, ale stále z toho mám hodně.
Věřím, že je snazší učit dřepy boxu, ale většina problémů, které lidé mají v podřepu (kromě toho, že se bojí nebo cokoli jiného), pramení z nedostatku správné mobility. Pro mě je trénink pro sport dvě věci: 1) Mít pohyblivost, abych se dostal do správné polohy pro sportovní výkon, a 2) Mít sílu udržovat pozici nebo se pohybovat z pozice.
To je ono. Pokud někdo dokáže provést volný squat správně, nebo alespoň docela správně, pak mi to říká, že je pravděpodobně dostatečně mobilní, aby dokázal dělat cokoli na hřišti, ledu nebo na hřišti. (Ne vždy, pamatujte, ale je to dobrý indikátor.) Takže možná ti muži, kteří absolutně nasávají volné dřepy, potřebují trénink, aby vyřešili další problémy, které mají.
Také si myslím, že tři až čtyři tréninky na „nalezení“ jejich dřepové formy jsou v pořádku. Tyto týdny můžete využít k práci s nižší hlasitostí / menší intenzitou a nechat si je sestavit odtud.
Ale nejsem úplně přesvědčen, že je třeba odhodit dřep boxu, protože má skvělé aplikace, zejména pro ty, kteří mají problémy s koleny. A někteří lidé jsou prostě hrozní volní squatteři ... ÚŽASNÍ. Pro tyto lidi je krabička v pořádku.
Nezapomeňte, že s dřepem musíte zacházet jako se samostatným cvičením. Mnoho zvedáků dělá chybu v tom, že jsou dobří v boxových dřepech, protože si myslí, že existuje přenos do dřepů zdarma; Teprve když si vyjdou na dřep a osvobodí se bídně, uvědomí si, že přenos je přinejlepším omezený.
To mě přivádí k něčemu, co jsem se těžce naučil - boxovací squat se lépe přenáší do volného dřepu s převodem než do surového volného dřepu. Viděl jsem to na svém vlastním tréninku a bezpočtu dalších. Nezapomeňte, že squatový oblek vás zastaví v jamce, podobně jako box. A oblek / kalhotky vás také vystřelí z díry.
Takže když se vrátíme k tomu, zda si vybrat squat zdarma, nebo box squat, skutečná otázka, kterou si musíte položit, je tato: je důležité být dobrý ve volném squatu, nebo je jen důležité, abyste vy (nebo vaši sportovci) provedli squatting pohyb nějakého typu i.E. box, zdarma, Zercher, opasek atd?
To si musíte určit sami, ale v dokonalém světě by pro mě byl volný squat číslo jedna pro squatting.
NÁROD: Pokud byste si museli vybrat jeden kus vybavení, abyste zaměřili zadní řetěz, co byste si vybrali?
Předpokládám, že máte na mysli mezi 45-stupňovým zpětným zvednutím, zvednutím glute-ham a reverzní hyperextenzí. Všechny tři tyto kousky jsou velmi dobré a všechny mají své místo v arzenálu zvedáku. Některé pro vás mohou být samozřejmě lepší než jiné. Zde jsou některé výhody a nevýhody každého z nich.
Reverzní hyperextenze - tento stroj má na svědomí Louie Simmons světově proslulé činky Westside. Louie měl četné problémy se zády z celého života extrémního zvedání. Po několika zraněních si Louie vzal na sebe rehabilitaci a zrodila se myšlenka na reverzní hyperextenzi.
S ohledem na tuto skutečnost je Reverse Hyper pravděpodobně nejvhodnější pro ty, kteří potřebují rehabilitovat špatnou záda, neumí provádět standardní cvičení na záda (například mrtvý tah nebo dobré ráno), ale přesto si chtějí zachovat silnou a zdravou záda. S tímto cvičením rád používám vyšší opakování, protože si myslím, že je skvělé tlačit krev do svalu, ale pozor - vysoké opakování vám napumpuje dolní část zad a přiměje vás kroutit se na zemi od odporné pumpy.
Zkombinujte tento kousek, zvedněte šunku glute a dřep pásu a máte perfektní cviky na spodní část těla pro sportovce v sezóně a pro ty, kteří mají špatné záda, ramena nebo cokoli zraněné nad pasem. Toto je nejdražší vybavení tří, ale může také opravdu pomoci někomu se špatnou zádí - a za to nemůžete uvést cenu.
Zvednutí zad o 45 stupňů - Tento kousek je pravděpodobně nejlepší pro začátečníky a jeho načítání je snazší než standardní zpětné zvedání. Problém většiny 45stupňových zvedání zad je, že sají! Když si dáte na záda tyč, věc se převrhne. Pokud najdete ten, který je vyroben s trochou pěkného a pěkného páru koulí (jako ten, který prodáváme v EliteFTS), pak máte štěstí.
Nastupování a vystupování z našeho Pro 45stupňového zpětného zvedání je snadné a můžete provádět více opakování s velkou hmotností (185 liber) bez pohybu stroje. Předvádění zádů na to (s činkou) je přibližně stejné jako dělat přísně dobré ráno; získáte neuvěřitelné hamstringy a práci s nízkými zády.
Glute Ham Raise - Ze všech kousků na tomto seznamu je to pravděpodobně ten, který jsem udělal nejvíce. Mít silné hamstringy je pro každého sportovce nebo zvedače prvořadé a GHR se k účtu perfektně hodí. Kromě provedení glute ham raise můžete také provést back raise.
Nakládání bude nyní o něco obtížnější než 45 stupňové zvedání zad, ale stále můžete nosit zátěžovou vestu, držet činky nebo držet činku přes záda (pro druhé budete potřebovat cvičného partnera). Samozřejmě můžete také provádět vážené sit-upy na GHR, což bylo jádro mého arzenálu, když jsem byl konkurenční powerlifter.
Dobrá věc u každého z těchto kousků je, že nebudete dělat špatné rozhodnutí. Pokud bych měl vybrat mezi těmito třemi, zvolil bych si s dělenou podložkou zvednutí šunky. GHR jsou skvělé cviky, zvedání zad můžete pohodlně provádět pomocí dělené podložky a provádět vážené sedy. Prostě se nemůžeš pokazit.
T Nation: Moje máma mi na Vánoce dala sadu hrnců a pánví. Jime, já ani nevařím! Takže plánuji jejich vrácení a získání něčeho, co by mi při tréninku mohlo pomoci. Nějaké nápady?
Nejprve nepotřebujete hrnce a pánve. Potřebujete hrnec a pánev. Na pánvi se vaří (mnoho) sendvičů se sýrem na grilu. Kurva na grilovaném sýru vládne a mělo by se jíst třikrát až čtyřikrát denně, protože jsem našel přímou souvislost mezi úžasnou a neomezenou konzumací grilovaného sýra.
Pokud jde o hrnec, musíte ho vařit a sterilizovat Fina. To by mělo být samozřejmostí.
Ujistěte se tedy, že máte dostatečně velkou pánvi, abyste mohli vařit 2-3 grilované sýry najednou, a dostatečně velkou nádobu, do které se vejde masivní láhev Fina.
Nyní vezměte zbytek hovna zpět do Macy's nebo kamkoli, kde si koupíte hrnce a pánve a kapesné. Nyní, pokud chcete použít peníze na pomoc s tréninkem, musíme nejprve prozkoumat, co vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.
1. Mozek - tohle si opravdu nemůžu koupit. Promiň Corky.
2. Kuličky - ani tohle si nemůžete koupit, pokud nemáte pytlíky na čaj.
3. Přísady na grilovaný sýr - myslíte si, že si z toho dělám legraci? Nežertuji. Vůbec.
4. Metabolic Drive® Protein. Zjevně to stojí zhruba stejně jako levné věci, které prodává Wal-Mart, což je hezké, pokud nejste typem člověka, který rád prdne v přeplněných výtazích. Ale dokud nevyrobí grilovanou sýrovou příchuť, zdržím se příliš nadšeného zapojení produktu.
5. Můj manuál 5/3/1. Jistě, je to jen 20 babek, ale pravděpodobně můžete strávit 8 hodin hledáním článků online a program sestavit sami. Chci říct, do prdele toho Wendlera. Co pro vás vůbec udělal??
Zatím žádné komentáře