Jime, jaké jsou tři plyometrické pohyby, které by měl každý dělat?
V roli skákání, házení a různých výbušných pohybů při tréninku došlo k velkému zmatku. Bylo dosaženo bodu, že se zdá, že na ně nikdo není „připraven“. Někteří odborníci se domnívají, že zvedák musí dosáhnout určité úrovně síly v hlavních výtazích (například dřep s dvojitou tělesnou hmotností), než se pustí do jakéhokoli typu skokového programu.
Toto pravidlo zjevně neplatí pro mého sedmiletého syna a jeho spolužáky v přestávce, nebo se prostě rozhodnou jej ignorovat, když běží, skákají a skákají, dokud nezazvoní zvonek. Možná za 10 let můj syn přečte tyto odborníky a stane se, jako mnozí, totálně paralyzován tréninkem. Ale ne, pokud k tomu mám co říct. Pojďme si teď vyjasnit některé věci.
Za prvé, pokud nejste strašně obézní, nemáte žádnou koordinaci a / nebo nehrajete World of Warcraft celý svůj život, můžete skočit. Pokud čtete T NATION, pravděpodobně dokážete skákat lépe než průměrný dýchací přístroj. Možná nebudete nabízet nabídky na atletická stipendia, ale můžete to udělat.
Pokud stále pochybujete o tom, že můžete, očekávejte od sebe víc. Vážně. Lékaři vložili do lidí zvířecí srdce, aby jim umožnili žít, takže si nemyslím, že to hodně vyžaduje, abyste dostali trochu vzduchu pod nohy.
Zadruhé, vaše skákací programování nemusí být „ruské“, nebo cokoli nového pseudo-podzemního módního slova. Pokud chcete ve svém tréninku skočit, nejlepší způsob, jak to udělat, je skočit. Vážně, příliš to nepřemýšlejte.
Za třetí, nemusíte při skokech pokaždé „maximálně“. Pokud vás výška boxu ve skoku do boxu nebo vzdálenost uražená při skoku do dálky výzvou, děláte to správně. Nemyslete si, že pokaždé, když opustíte nohy, musíte vytvořit nějaký osobní rekord. Není to nutné. Nemůžete přeskočit náročnou výšku nebo vzdálenost pomalu, tak se tím přestaňte stresovat.
Zde je jednoduchá a účinná metoda, jak to aplikovat na svůj trénink. Provedete tři typy skoků:
Vyberte si jeden a jednou týdně, proveďte 3 sady po 5 seskokech. Snadný způsob, jak to udělat, který také pomůže vašemu tréninku, je naprogramovat skoky buď na začátku tréninku (po důkladné rozcvičce), nebo mezi rozcvičovacími sadami vašeho hlavního výtahu dne. Lze je provádět mezi zdvihy dolní části těla (dřep a mrtvý tah) nebo zdvihy horní části těla (lis a bench press).
Příkladem druhé možnosti by bylo následující:
Ne, vaše nohy nebudou příliš unavené - vaše nohy budou připraveny na pracovní sestavy a váš trénink bude příjemně explozivní.
To vám také nepřidá čas na trénink. Faktem je, že toto je nejjednodušší a nejlepší způsob, jak do tréninku přidat opravdovou výbušnou práci a stále být schopen zesílit.
Jak silný bych měl být, než zvážím přidání pásů a řetězů? Co byste měli přidat a kdy?
Tuto otázku jsem dostával stále, obvykle od nováčků, kteří říkají, že by mohli lavičku 275, pokud by jejich tělocvična měla některé skvělé hračky, které můžete získat od Elitefts. Moje oblíbená odpověď na to je: „Když přestaneš klást otázku, pochybovat o sobě, a prostě to udělej.“
Je pravda, že věřím, že je třeba vyčerpat typické tréninkové metody, než do tréninku přidáte příliš mnoho triků a nástrojů. Nechcete hrát na svůj tromf příliš brzy. Někdy prostě musíte být chytřejší nebo tvrději pracovat.
Populární mylná představa je, že kdybyste měli přístup k tréninku se všemi nejnovějšími silovými hračkami a gadgety, byli byste stejně silní jako vaši hrdinové silového tréninku. Je to snadná cesta ven. Rovněž je to špatně.
To, co tyto slabé duše nechápou, je to, že jejich hrdinové obvykle strávili deset nebo více let tréninkem základních výtahů a asistenčních pohybů, než do svého tréninku přidali řetězy a pásy. Nebo že mnozí zesílili na velmi dlouhou dobu bez použití kteréhokoli z nich.
Je nezbytně nutné, aby se lidé při tréninku rozvětvili a udělali všem rozumným dobrý zásah. To platí zejména pro středně pokročilé zvedáky, kteří potřebují posílit svůj trénink a mají velmi silnou základnu pro práci. Přidání těchto věcí by mohlo poskytnout motivaci a nakopnutí do zadku, že potřebují zvýšit počet na vyšší úroveň.
Rovněž jim umožňuje experimentovat s jiným periodizačním modelem (periodizace = plánování), který poskytne širší znalosti o tréninkovém světě. To je nezbytně nutné, pokud je cílem učit se a postupovat a neustále tlačit vpřed. Čím více znalostí budete hledat (a co je důležitější, experimentovat s nimi), tím lepší zvedák / programátor budete.
Moje nejlepší rada pro ty, kteří chtějí přidat řetězce / pásma do svého tréninku, je jen sledovat programy a styly tréninku, které tyto nástroje úspěšně používaly. Nepředstírejte, že o tom víte víc než lidé, kteří to dělají po celá desetiletí. Udělali chyby a vylepšili řemeslo, takže nemusíte.
Odpovězte tedy na otázku: pokud potřebujete posílit svůj trénink a nedíváte se na řetězy, kapely atd. protože jste příliš líní na to, abyste změnili skutečný důvod, proč jste se zasekli, pak rozhodně. Ale měli byste mít na sobě nějaká ramena, pasti, vztyčovače a čtyřkolky. Nikdo, kdo má kuřecí křídla, nemusí mít na tyč řetízek.
Jime, jakékoli myšlenky na bezpečnostní squat bar?
Ze všech různých specializovaných barů na trhu je to ten, který doporučuji nejvíce. Bezpečnostní lišta vyvíjí velkou hrubou sílu. Je to fenomenální způsob, jak si vytvořit dolní část zad, nohy a horní část zad. Klíčem je, aby se vám to příliš nelíbilo.
Doporučená dvě cvičení jsou jednoduchá, dobré ráno a dřep. Při podřepu s bezpečnostní dřepovou tyčí se váha před vámi vykloní, takže máte pocit, že vás to skáče vpřed. To vás nutí používat celou záda, abyste ji udrželi stabilní. Ano, může to vypadat ošklivě, když to svalíte z díry, ale nikdo nezíská body v posilovně za to, že vypadá hezky, bez ohledu na Planet Fitness.
Nejen, že dřep s touto tyčí pomůže vašemu dřepu, ale také pomůže vašemu mrtvému tahu ve všech směrech, od nohou po dolní a horní část zad. Vzhledem k prohnutí tyče je to jako dělat přední dřep bez obav ze ztráty tyče dopředu. Přední dřepy jsou skvělým pomocným cvičením pro mrtvý tah. Představte si bezpečnostní dřepovou tyč jako přední dřep, aniž byste museli přemýšlet o formě.
Tyč je také velmi snadná na vašich ramenou. Při jeho používání nemusíte externě otáčet rameny, takže je to skvělý způsob, jak zvýšit objem tréninku dřepu bez nepohodlí v rameni.
Pokud jde o dobré ráno, je to pravděpodobně nejlepší asistenční cvičení pro váš mrtvý tah, protože několik cviků dělá lepší práci při tréninku dolní části zad a hamstringů. Bezpečnostní dřepová tyč je ideální pro dobré ráno, protože také funguje sakra z horní části zad, což je další součást, kterou nedostanete s přímou tyčí. Jediným problémem, který lidé mají, je to, že podložka může být někdy nepříjemná ve spodní části výtahu. Ale opravdu, pokud je to váš hlavní problém, řekněme, že možná budete potřebovat jiný typ podložky, abyste pomohli dalšímu, naléhavějšímu problému.
Pokud používáte program 5/3/1, můžete tento pruh ve svém tréninku použít jednoduše.
V dřepových dnech by vaším druhým cvičením bylo dobré ráno dobré ráno. V dnech mrtvého tahu používejte bezpečnostní tyč, jak to příroda zamýšlela, na dřep.
Pro tyto asistenční výtahy můžete použít program 5/3/1 set / rep nebo udělat velmi náročné sady / opakování Boring But Big. V současné době píšu programování asistenčních zvedacích sad / opakování pro „velké“ asistenční výtahy (dřepy bezpečnostní lišty, dobré ráno, tlaky na nohy, mrtvé nohy), ale než je uvolním, je třeba je doladit a vyleštit.
Posledním bodem je, pokud máte přístup k baru, použijte jej. Pokud si to můžete dovolit, pořiďte si ho. Vaše výtahy vám poděkují.
Hej Jim, jsem v podstatě kulturista. Kdy by mělo dojít k poruše příslušenství?
Na to je snadné odpovědět. Pokud je asistenční výtah vícekloubový asistenční výtah a vyžaduje mentální přípravu, techniku, rovnováhu, koordinaci (přední dřep, dobré ráno, dřep bezpečnostní lišty, rumunský mrtvý tah atd.) je nejlepší, aby se to nestalo neúspěchem. Poměr rizik a výnosů není dobrý.
Nyní, když je zdvih „snadný“ (tahy obličeje, zadní bočnice, tlaky tricepsů, kudrlinky, pokrčení rameny), pak na to. Většinu z těchto výtahů můžete selhat, získat dobrou pumpu a mít žádné negativní důsledky pro váš trénink. Jedná se o výtahy, se kterými se můžete pohrávat, dělat několik vyšších opakování a dělat to, co mnozí lidé nazývají „neprůstřelné“ tělo - propláchnout krev do svalů a umožnit hypertrofii bez namáhání větších vah a pohybů na kloubech.
Přemýšlejte o tom takto: trénujte velké vleky „chytře“ a lehké výtahy „tvrdě“.“
Sprcha PT v mé tělocvičně mě zavolala, že jsem použil falešný nebo palcový stisk. Také se sešívá pod 225, takže nevím, co si mám myslet.
Znám několik dobrých přítlačných strojů, které používají falešný úchop, jako Vincent Dizenzo. Moc vám to nevadí, ale někteří ano. Ale tito muži používají sevření po celá léta a jsou velmi zkušení a vědí, co dělají.
Nikdy bych netrénoval začátečníka v používání tohoto úchopu. Nikdy. Existuje příliš velké riziko pádu činky na ně a poté, co sportovec v USC spustil tyč na obličej, myslím, že známe nebezpečí spadnuté činky. To není vtip.
Je ironií, že rád používám falešný úchop při stlačení nad hlavou. Myslím, že činka sleduje mnohem lépe (což znamená, že se dráha tyče zlepší) a téměř každý, kdo provedl změnu, zažil úspěch. Ale upřímně, kdyby měl sportovec přijít do mé posilovny, nechal bych ho tlačit nad hlavou s plným stiskem, dokud neprokáže dostatečnou sílu a chytrost, aby mu na hlavu nespadla činka.
Stručně řečeno, pokud jste začátečník, omotejte palec kolem tyče a uchopte jej jako smrt. Je to bezpečnější a jeden z nejlepších způsobů, jak si celé tělo napnout pro velký tisk. V této oblasti pravděpodobně nechcete replikovat své idoly.
Ahoj Jime, jaké jsou tvé myšlenky na to, jak nahodit nějaké tréninky s kapelou na mé dny volna?
Dělat nějakou práci navíc v pracovní dny může být dobrá věc, a možná dokonce přidat trochu svalové hmoty do slabé oblasti. Problém, který vidím u lidí, kteří přidávají tento druh práce navíc, je, že někteří toho dělají tolik, že jim to ubírá z jejich hlavních tréninků.
Extra tréninky by měly doplňovat hlavní trénink, nikoli ho odnést. Paul Childress, když byl dotázán na další tréninky, jednou řekl: „Pokud mohu udělat další trénink, pak jsem v hlavním tréninku dostatečně netrénoval."Parafrázuji to sračky, ale chápete to.".
Přesto mají zásluhy. Myslím, že tricepsové tlaky s těžkým pásem mohou být skvělé, pokud se dělají den po velkém tréninku. Nemusíte je dělat každý den; jen 2-3 krát týdně pro začátečníky.
Jedna věc, kterou si myslím, že většina lidí by měla udělat, je roztahování pásků a / nebo tahání obličeje. Lze je provádět každý den a všichni potřebujeme práci na horní části zad. Nemusí to být těžké (nemusíte používat super silné pásmo), stačí k tomu použít lehký nebo mini pás.
To je skvělé pro bench press a press, stejně jako pro udržení rovnováhy v ramenou. Faktem je, že většina zvedáků trpí přílišným tlakem. Udělejte 100 opakování za den roztažením nebo stažením obličeje a vaše horní část zad vám poděkuje.
Zatím žádné komentáře